Научете какво представлява безпокойството от представянето, защо често се появява на работа и как да прекъснете цикъла. Плюс това, 8 процедури за намаляване на изтощителните симптоми.
Като някои безпокойство преди голяма презентация на работното място или публично събитие е съвсем нормално преживяване. Но за някои хора това притеснение може да бъде поразителен и изтощаващо. Това е вид безпокойство, което често е известно като безпокойство от представянето, и за щастие има практически решения да го управлявате и да намалите въздействието му върху живота ви.
Когато започнете да разбирате естеството на безпокойството при представяне, разпознавате симптомите му, изследвате причините за него и научавате за различни лечения, ще бъдете по-добре подготвени да прекъснете цикъла и да си възвърнете контрол . Ще разполагате с инструментите и знанията, за да намалите изтощителните симптоми на безпокойство при изпълнението, за да ви помогне да се представяте по най-добрия начин във всяка ситуация.
Какво е безпокойство от представянето?
Тревожността от представянето, понякога наричана сценична треска, е вид нервност което засяга хората, когато от тях се очаква да се представят в каквото и да е качество пред другите, независимо дали става въпрос за артистично изпълнение, участие в спортно събитие или изнасяне на презентация. Това е нещо повече от това да се чувствате малко нервни – това е, когато страхът от представяне стане толкова силен, че пречи на способността ви да, добре, да изпълнявате.
Видове тревожност при представяне
Безпокойството от изпълнението произтича от страха да не се срещнете очаквания — или вашите собствени, или чужди. Това може да ви накара да се чувствате неуверени и да се притеснявате, че ще бъдете съдени или правите грешки. Това безпокойство може да се появи на няколко места в живота ви.
Безпокойство от работата: Безпокойството от представянето е често срещано в работно място . Може да го изпитате, когато трябва да направите голяма презентация, да присъствате на важна среща или да завършите проект в кратък срок. Може да откриете, че стомахът ви е вързан на възли и умът ви препуска от притеснения относно това дали ще оправдаете очакванията.
мъжки италиански имена
Тревожност при спортни резултати: Спортистите, от начинаещи до професионалисти, често се сблъскват с този тип тревожност. Случва се по време на състезания или важни игри, където има много натиск за победа или добро представяне. Безпокойството в тези ситуации може да повлияе на физическото представяне на спортиста, включително неговата скорост, сила или координация, което прави по-трудно да играе по най-добрия начин.
Безпокойство при изпълнение на живо: Музиканти, актьори, танцьори и изпълнители на всички нива могат да изпитат безпокойство при представяне. Безпокойството им може да идва от страх да не направят грешка, да не забравят част или да не се представят по най-добрия начин пред публика.
6 симптома на безпокойство при представяне
Когато се справяте с безпокойство от представянето, внимавайте за знаците, които тялото и умът ви дават. Разпознаването на тези симптоми като признаци на безпокойство при представяне е първата стъпка към тяхното управление. Не забравяйте, че това са нормални реакции на стрес и не означават, че не сте подготвени или способни.
Повишена сърдечна честота
Бързо дишане
цигански женски имена
Сухота в устата и стягане в гърлото
Треперещи ръце или крака
Потни и студени ръце
гадене
Възможни причини за безпокойство при представяне
Въпреки че причините зад безпокойството от представянето могат да варират от човек на човек, има някои често срещани причини, които изпитват много хора. Притеснението за представяне не означава, че не сте талантлив или способен. Това е просто обичаен отговор на стрес и натиск.
Страх от провал
Една от най-честите причини за безпокойство при изпълнението е страхът от провал. Притеснявате се, че няма да успеете или да отговорите на очакванията, поставени от вас или от другите. Този страх може да бъде особено силен, ако мислите, че правите грешка може да доведе до негативни преценки или последствия.
Нереалистични очаквания
Понякога безпокойството от представянето идва от поставянето на цели, които са твърде високи или очакващи съвършенство от себе си. Високите очаквания могат да създадат голям натиск, защото се усеща, че няма място за грешки или за по-малко от най-добрите.
Липса на увереност
Ако се съмнявате в уменията или способностите си, това може да доведе до безпокойство относно ефективността. Липса на увереност може да дойде от това, че не се чувствате достатъчно подготвени или просто сте в нова и предизвикателна ситуация.
Отрицателни минали преживявания
Ако сте имали лошо преживяване по време на предишно представление, като например да забравите репликите си в пиеса или да направите грешка в игра, споменът може да се запечата в съзнанието ви и предизвикват безпокойство при бъдещи изпълнения . Вашият мозък може тревожи се за същото нещо, което се случва отново.
Ситуации с високи залози
Когато конкретен резултат зависи от представянето ви, като голяма възможност за работа или шампионат, натискът може да предизвика безпокойство. Естествено е да се чувствате нервни, когато има какво да спечелите или загубите въз основа на това колко добре се справяте.
8 процедури за намаляване на безпокойството при изпълнение
Ефективното справяне с безпокойството от представянето включва набор от стратегии, които могат да ви помогнат да се чувствате по-контролирани и по-малко претоварени. Отделете време, за да намерите това, което работи най-добре за вас. И бъдете нежни със себе си – преодоляването на безпокойството от ефективността няма да стане за една нощ.
1. Практикувайте внимателност
Участвам в упражнения за внимателност да останеш здраво стъпил на земята в настоящия момент. Внимателността може да помогне за намаляване на въздействието на тревожните мисли за минали изпълнения или бъдещи резултати. Може да започнете и завършите деня си с петминутна сесия за внимателност или да прекарате известно време, фокусирайки се върху усещанията от дишането или звуците около вас, за да останете присъстващи.
Опитайте упражнение за внимателно броене 5-4-3-2-1, ръководено от Джей Шети, за да се заземите в настоящия момент. Можете също да опитате нашата медитация и да ви помогнем да се подготвите за вашите големи моменти.
смешно име на пиле
2. Дишайте дълбоко
Използвайте дълбоко дишане техники за успокояване на ума и тялото. Поемането на бавно, контролирано дишане може да помогне за намаляване на сърдечната честота и да намали чувството на паника. Можете да практикувате дихателната техника 4-7-8 (вдишайте за четири секунди, задръжте за седем секунди и издишайте за осем секунди). Помислете за планиране на кратки почивки за упражнения за дълбоко дишане през деня на представлението. Също така опитайте да използвате дълбоко дишане като инструмент непосредствено преди изпълнението.
Ето едно бързо, 3-минутно упражнение „Вдишайте за релаксация“, за да използвате дъха си, за да освободите напрежението, което се натрупва преди голямо събитие.
имена на плюшени животни
3. Предизвикайте негативните мисли
Идентифицирайте и поставяйте под съмнение всички негативни мисли относно вашето представяне. Заменете ги с по-положителни и реалистични. Никой не е перфектен и е добре да правите грешки. Можете да запишете негативните си мисли и след това да ги пренапишете в положителни твърдения. Можете също така да обсъдите мислите си с доверен приятел или ментор, който може да предложи различна гледна точка. Припомнете си моменти, когато сте успели или сте преодоляли подобни предизвикателства.
Преформулирайте вътрешния си монолог и променете саморазговора си с практика от Daily Jay.
4. Задайте реалистични очаквания
Коригирайте целите и очакванията, които имате за себе си. Стремете се към прогрес и подобрение, а не към съвършенство. Реалистичните очаквания намаляват натиска, който оказвате върху себе си. Опитайте се да разделите подготовката или практиката си за изпълнение на по-малки, постижими цели, за да помогнете за тласък увереност . Празнувайте малките победи по пътя към вашата по-голяма цел. Напомнете си, че съвършенството не е целта – ученето и израстването са.
Разгледайте как да задавате и поддържате реалистични очаквания със сесията за управление на очакванията.
5. Визуализирайте успеха
Отделяйте няколко минути всеки ден, представяйки си как успявате в представянето си. Тази умствена практика може да изгради увереност и да намали безпокойството. Създайте подробен умствен образ на мястото, публиката и вашето представяне. Сдвоете вашите визуализация с положителни емоции и чувство за постижение.
Слушайте сесията Envisioning Success с Lex Gillette, незрящ параолимпиец и четирикратен световен шампион, за да ви помогне да се вдъхновите да визуализирате своя успех.
6. Участвайте в положителни разговори със себе си
Отрицателни разговори със себе си не е твой приятел. Насърчавайте се с положителни твърдения. Припомнете си уменията и миналите си успехи и потвърдете, че можете да се справите със ситуацията. Опитайте се да водите дневник с положителни утвърждения и да ги четете редовно. Можете също мотивирайте се като публикувате вдъхновяващи цитати във вашето работно пространство или всекидневна. Идеята е да говорите на себе си с доброта и да замените самокритиката с насърчение, сякаш говорите с добър приятел.
Надуйте себе си с положителен саморазговор и овластяващи медитации за самоувереност, предназначени да ви помогнат да станете свой собствен фен №1.
имена за игри
7. Поддържайте здравословен начин на живот
Осигуряването на място за движение, питателните храни и достатъчното сън могат да подобрят цялостното ви психическо благополучие и да ви помогнат да управлявате по-добре безпокойството. Йога , по-специално, е доказано, че помощ при безпокойство при представяне . Когато е възможно, включете редовна физическа активност или внимателно движение в рутината си, като ходене, йога или плуване. Направете място в деня си за питателни храни, които повишават енергията и настроението, и установете последователен график за сън, за да осигурите адекватна почивка и възстановяване.
Ако сте бегач, присъединете се към Mel Mah, който съчетава медитацията с бягане за допълнителен тласък на приятни емоции за борба с безпокойството.
8. Потърсете професионална помощ, ако е необходимо
Ако безпокойството от изпълнението оказва значително влияние върху живота ви, говорете със специалист по психично здраве за персонализирани стратегии и подкрепа. Доказано е, че когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е особено ефективен за безпокойство. Можете също така да се присъедините към група за поддръжка, където можете да споделяте опит и стратегии с други, изправени пред подобни предизвикателства, или случайна среща с хора с подобно мислене. Например, ако сте музикант, който изпитва сценичен страх, отделете време да излизате с други музиканти и да разговаряте с тях за това как се чувствате.
Често задавани въпроси за безпокойство от ефективността
Какво е усещането за безпокойство от изпълнението?
Безпокойството от представянето често се усеща като прилив на нервна енергия. Може да забележите, че сърцето ви бие по-бързо, ръцете ви се потят и умът ви препуска с мисли. Това може да бъде интензивно количество тревоги, което ви кара да се чувствате нервни и неудобно. Може да ви е трудно да се концентрирате или да се чувствате като на ръба. Тези чувства са отговорът на тялото ви на стрес и могат да варират по интензивност от човек на човек.
Как коригирате безпокойството от изпълнението?
Поправянето на безпокойство от представянето включва комбинация от умствени и физически стратегии. Започнете, като практикувате внимателност и дълбоко дишане, за да успокоите ума и тялото си. Предизвикайте негативните мисли, като ги замените с положителни утвърждения. Задайте реалистични очаквания за себе си и си напомнете, че допускането на грешки е част от ученето и израстването. Визуализация техники – при които си представяте как успявате – също могат да бъдат полезни. Ако изглежда, че тези методи не помагат, помислете за разговор с професионалист за по-персонализирани стратегии.
Как да се отърва от безпокойството за изпълнение на работата?
За да намалите безпокойството от работата, започнете, като се подготвите добре за задачите си, за да изградите увереността си. Използвайте дихателни упражнения, за да успокоите нервите си преди и по време на стресови ситуации. Разбийте големите задачи на по-малки, управляеми стъпки, за да не се чувствате претоварени. Ако е необходимо, потърсете обратна връзка или помощ от колеги, за да подобрите уменията и увереността си. Нормално е да се чувствате тревожни, но с правилните стратегии можете да управлявате и да намалите въздействието им върху работата си.
Как да успокоя безпокойството си преди представление?
Самонарастващото безпокойство преди представление включва както умствена, така и физическа подготовка. Практикувайте упражнения за дълбоко дишане, за да забавите сърдечната си честота и да отпуснете тялото си. Ангажирайте се с положително монолог , напомняйки си за своите способности и минали успехи. Опитайте се да си представите как се представяте добре. Може също да е полезно да имате рутина, която да ви помогне да влезете в удобно и концентрирано състояние преди изпълнението си, като слушане на успокояваща музика или лека загрявка. Ако все още чувствате претоварени , отделете малко време, за да се отдръпнете, затворете очи и се съсредоточете отново върху дишането си.
