Научете повече за ролята на вниманието и медитацията в подкрепа на тези, които управляват ADHD. Освен това, 6 ежедневни практики, които да помогнат на ума на ADHD да намери умствено спокойствие.
Живеейки с Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) често означава справяне с постоянен поток от мисли и чувства, които могат да затруднят намирането на момент на спокойствие. Въпреки това, постигането на психическо спокойствие е възможно с правилните стратегии и разбиране.
Разбиране на ADHD и ума
ADHD е състояние, което влияе върху способността на мозъка да се фокусира, да регулира емоциите и да управлява ефективно задачите. Характеризира се със симптоми като затруднено поддържане на вниманието, импулсивност и в някои случаи хиперактивност. Тези симптоми могат да направят ежедневните задачи и управлението на емоциите по-предизвикателни, отколкото за хората, които нямат ADHD.
Умът на ADHD често работи бързо, обработва информация, мисли и емоции по-бързо или по-различно от невротипичните умове. Това може да доведе до усещане за претоварване или постоянно напрежение, тъй като мозъкът жонглира с множество стимули наведнъж.
Хората с ADHD може да изпитват по-интензивни емоции и може да им е по-трудно да регулират тези емоции в сравнение с тези без ADHD. Тази емоционална дисрегулация може да допринесе за чувството на безпокойство и стрес, което прави още по-трудно намирането на спокойствие ифокус.
Разбирането на уникалните предизвикателства и силните страни на ума на ADHD е важно за разработването на ефективни стратегии за управление. Признаването, че тези преживявания са част от начина, по който работи мозъкът на ADHD, може да донесе състрадание и търпение при управлението на неговите симптоми, включително използването на внимание и медитация за постигане на по-балансирано и спокойно състояние на ума.
Ползите от вниманието и медитацията за тези с ADHD
Вниманието и медитацията за управление на ADHD могат да бъдат мощни за подобряване на психичното здраве. Тези техники могат да помогнат за забавяне на бързото темпо на ума, за да помогнат за управлението на постоянния поток от мисли и стимули.
Подобрен фокус: Редовната практика на внимание може подобряване на обхвата на вниманието и фокуса и намалете разсейването.
Емоционална регулация: Наблюдаването на емоциите без незабавна реакция може да доведе до по-добро разбиране на вашите емоционални задействания и реакции, което води до подобрена емоционална регулация .
Намален стрес: Практики за осъзнатост и медитация насърчават релаксацията и намаляването на стреса чрез фокусиране на ума и намаляване на реакцията на борба или бягство, често предизвикана от тревожност.
Подобрен сън: Успокояващият ефект на медитацията и вниманието може подобряване на качеството на съня като помага за подготовката на ума и тялото за почивка.
Повишено самосъзнание: Редовната практика на внимание и медитация може повишаване на самосъзнанието , което позволява на хората с ADHD да придобият по-задълбочено разбиране на своите мисли, чувства и поведение.
Подобрено самосъзнание: Повишеното самопознание може да насърчи по-голямо чувство за себеприемане и увереност.
Как да преодолеете предизвикателствата с медитация, ако имате ADHD
Започване на медитативна практикаможе да бъде особено предизвикателство за тези с ADHD. С правилния подход можете да преодолеете предизвикателствата.
Започнете с малко
Започнете с кратки, управляеми сесии за медитация. Дори само няколко минути могат да променят нещата. Когато станете по-комфортни с практиката, постепенно увеличавайте продължителността, за да можетеизградете си навикбез да се чувствате претоварени.
Използвайте ръководени медитации
Водените медитации могат да бъдат особено полезни за начинаещи, тъй като могат да осигурят насока и фокус, за да улеснят включването в процеса на медитация. Опитайте нашияводени медитацииспециално проектиран за различни нужди, включително ADHD.
Създайте си рутина
Изберете конкретно време от деня за вашата практика, например сутрин, за да започнете деня си спокойно, или вечер, за да си помогнете да се отпуснете преди лягане.Последователностможе да ви помогне да развиете практика на медитация, която ви се струва естествена.
Намерете удобна позиция
Седенето неподвижно за медитация може да бъде неудобно или непрактично за някои хора с ADHD. За щастие, не е необходимо да седите в определена поза - можете медитирайте в легнало положение , седейки на удобен стол или дори ходейки или занимавайки се с други форми на движение . Ключът е да намерите позиция или дейност, където можете да се отпуснете, без да заспите, което ви позволява да се съсредоточите върху вашата медитативна практика.
автомобили с буква v
Прегърнете внимателен начин на мислене
Обичайно е за ум да блуждае по време на медитация, особено за тези с ADHD. Внимателно признайте разсейването и върнете фокуса си към дъха си или ръководената медитация, което може да изгради способността ви да се фокусирате с течение на времето.
Използвайте движение
Ако намирате за предизвикателство да останете неподвижни, внесете движение в медитацията си. Медитацията при ходене, йога или тай чи могат да насърчат вниманието ирелаксациядокато се фокусирате върху движенията на тялото си, като помагате да закотвите вниманието си в настоящия момент.
Бъдете търпеливи и добри към себе си
Напредъкът може да е бавен и ще има дни, когато медитацията ще се чувства особено предизвикателна. Признавайте и възхвалявайте усилията си, като разбирате, че всяка практика, независимо колко малка е, допринася за вашите цялостно благосъстояние .
6 внимателни ежедневни практики за успокояване на ума на ADHD
Приемането на ежедневни практики, съобразени с вашите нужди и начин на живот, може значително да подобри фокуса, да намали стреса, да насърчи умственото спокойствие и да подобри цялостното благосъстояние при управлението на ADHD.
1. Дихателни упражнения
Дихателните упражнения могат да бъдат прост и мощен инструмент за намаляване на тревожността и подобряване на фокуса. Техники като дълбоко дишане или4–7–8 методможе да помогне за забавяне на ума и тялото ви, което улеснява справянето със стреса.
Прекарвайте няколко минути всеки ден, практикувайки дълбоко дишане. Вдишайте бавно през носа си, задръжте дъха си и издишайте бавно през устата си, за да помогнете за пренастройване на ума ви, особено в моменти на силен стрес или разсейване.
Ако сте нов в медитацията, опитайтеПрактики: Медитация за начинаещи, проста дихателна практика, която да ви помогне да се центрирате.
2. Слушане на музика
саморазрастване,инструментална музика, особено lo-fi , може да помогне за успокояване на свръхактивен ум. Създайте плейлист с песни, които ви отпускат за моменти, когато трябва да се съсредоточите или да си починете. Музиката може да се използва и за минимизиране на разсейването във вашата среда, което улеснява концентрацията върху задачите.
Опитайте да слушатеБезкраен Lo-Fi за фокусза да ви помогне да се почувствате по-заземени.
3. Движете тялото си
Физическа дейност може да помогне за освобождаване на натрупаната енергия и да подобри настроението и фокуса. Редовните упражнения, които харесвате, могат да помогнат за регулирането на невротрансмитери като допамин и серотонин, които играят съществена роля в регулирането на вниманието и настроението.
Знаете ли, че движението може да помогне за здравето на мозъка ви? Вижте Mel Mah’sДвижения за здравето на мозъка.
4. Ангажиране на сетивата ви
The5–4–3–2–1 техника на заземяванеможе да бъде ефективен начин да върнете ума си към настоящето и да намалите чувството на претоварване. Съсредоточете се върху пет неща, които можете да видите, четири можете да докоснете, три можете да чуете, две можете да помиришете и едно можете да вкусите.
Свържете се с всичките си пет сетиваОбиколете сетивата си, медитация, която ви помага да останете присъстващи и свързани с тялото си и света около вас.
5. Водене на дневник
Записването на вашите мисли и чувства може да бъде терапевтичен изход за управление на ADHD. Опитвамводене на дневникда ви помогне да организирате мислите си, да обмислите деня си и да си поставите цели. Може също да бъде място за записване на постижения, така че да можете да признаете постиженията и напредъка.
Натиснете play на Adrift (Creative Flow State) от плейлиста Silk: Music for Focus на Selfgrowth, за да направите воденето на дневник малко по-вълнуващо и заредено с енергия.
6. Искане на подкрепа
Свържете се с приятели, семейство или професионалисти, когато се чувствате претоварени. Споделянето на вашия опит и предизвикателства с други може да осигури облекчение и да отвори пътища за подкрепа и съвет.
Ако вие или някой, когото обичате, имате ADHD, обмислете проучването ниСерия за поддръжка на ADHD, който е разработен с клиничния психолог на ADHD Алис Конър.
Често задавани въпроси за саморазрастване на ума с ADHD
Какво успокоява ума на ADHD?
Саморазвитието на ума на ADHD включва дейности, които намаляване на свръхстимулацията и помагат за фокусиране на вниманието. Практики като внимателност а медитацията е доказано ефективна, тъй като учат ума да се фокусира върху настоящия момент, намалявайки склонността на мислите да блуждаят.
Физически упражнения може да бъде друг мощен инструмент за подпомагане на освобождаването на натрупаната енергия и производството на невротрансмитери като допамин и серотонин. Дихателните упражнения също могат да осигурятнезабавно облекчениечрез ангажиране на естествената реакция на релаксация на тялото, забавяне на сърдечната честота и намаляване на стреса.
Приятните хобита, които изискват концентрация, като рисуване, свирене на инструмент или градинарство, също могат да бъдат терапевтични разсейвания и да помогнат за успокояване на ума.
Може ли човек с ADHD да бъде спокоен?
Хората с ADHD могат да постигнат психическо спокойствие чрез специфични техники, включително структурирани процедури, физически дейности, спокойна среда, практики на внимание и понякога лекарства, както е предписано от медицински специалист. Последователността в комбинирането на тези практики може да насърчи ефективно управление на ADHD. С правилната подкрепа и стратегии за управление хората с ADHD могат да изпитат значителни подобрения в релаксацията и фокуса.
Как мога да успокоя ума си за ADHD?
Успокояването на ума на ADHD включва практики, които помагат за намаляване на вътрешните и външните разсейвания, което позволява по-добър фокус и релаксация. Техники като медитация на вниманието при ADHD, при която се фокусирате върху дъха си или върху една референтна точка, могат да обучат мозъка ви да отхвърля по-ефективно разсейването. Редовната физическа активност може да помогне за изразходването на излишната енергия и да подобри концентрацията. Организирането на вашата среда за намаляване на бъркотията и разсейването също може да улесни фокусирането и чувствайте се по-малко претоварени .
Създаване на последователна дневна рутина, включително време зарелаксацияи дейности, които харесвате, може да осигури структура, която помага за справяне със симптомите на ADHD. Техники за релаксация, като дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация или слушане на успокояваща музика, могат да помогнат в моменти на силен стрес или когатоопитвайки се да заспя.
От какво се нуждаят хората с ADHD, за да се успокоят?
За да се успокоят, хората с ADHD могат да използват комбинация от поведенчески стратегии, промени в начина на живот и понякога дори лекарства.
Медикаменти като стимуланти (метилфенидат или лекарства на базата на амфетамин) и нестимуланти (атомоксетин или гуанфацин) обикновено се предписват, за да помогнат за справяне с основните симптоми на ADHD, включително импулсивност и хиперактивност. Понякога тези лекарства могат да допринесат за по-спокойно състояние на ума. Важно е всяко лекарство да бъде предписано и наблюдавано от медицински специалист, съобразено със специфичните нужди на лицето.
цигански женски имена
Освен лекарства, редовни физически упражнения, техники за внимание и релаксация и aструктурирана рутинавсички те могат да бъдат ефективни начини за успокояване на ума. Диетичните корекции, като намаляване на приема на кофеин и захар, също могат да играят роля в управлението на ADHD.
