Открийте какво представлява стресовото хранене, често срещаните причини и разликата между физическия и емоционалния глад. Освен това 5 стратегии за контролиране на стресовото хранене.
Понякога, когато чувстваме сресиран , тревожни или отегчени, може да се окаже, че посягаме към храна. Ние не ядем, за да задоволим действителния глад, а по-скоро се опитваме да се успокоим с нещо, което може да ни даде бърз прилив на енергия или просто да ни накара да се почувстваме добре за момент. Този тип хранене за успокояване на емоциите, а не непременно за облекчаване на глада, се нарича хранене под стрес или емоционално хранене. Това може да доведе до цикъл, при който емоциите управляват хранителните навици, което може да повлияе както на физическото здраве, така и на емоционалното благополучие.
Какво е стресово хранене?
Когато сте наистина гладни, повечето видове храна могат да ви заситят. Въпреки това, яденето, защото сте стресирани или разтревожен, неспокоен може да ни накара да имаме специфични желания, които обикновено не са с най-висока хранителна стойност.
Храненето под стрес често се чувства автоматично или безсмислено, почти сякаш сте замаяни. Когато се храните под стрес, може да не сте наясно какво ядете или колко. Разбира се, стресовото хранене не коригира основнотоемоционални проблемисе опитваш да успокоиш. Вместо това временно прикрива чувствата, което може да доведе до нездравословен цикъл на преяждане и посягане към храни, когато изпитвате определени емоции.
Важно е да се опитате да разпознаете признаците на емоционален глад, включително внезапни пристъпи на глад, жажда за специфични комфортни храни и чувство за вина след хранене. Като идентифицирате тези модели, можете да започнете да правите разлика между хранене за запълване на емоционална празнота иядене за задоволяване на физическия глад.
Какви са причините за стресовото хранене? 5 общи задействания
След като сте наясно какво причинява стресовото хранене, можете да разработите стратегии за директно справяне с вашите задействания. Може да изпитвате стресово хранене поради следните причини:
1. Неконтролиран стрес: Когато сме сресиран , нашето тяло освобождава кортизол, хормон, който може да увеличи апетита и желанието за сладки или мазни храни.
2. Емоционално потискане: Понякога ядем, за да избегнем справянето с неудобни емоции. Ако се чувствате тъжен или тревожен , може да откриете, че посягате към храна като разсейване или като начин да потиснете тези чувства.
3. Скука: Когато не се случва много друго, храната може да изглежда като лесен и достъпен начин да добавите вълнение или вариация към деня.
4. Навици от детството: Нашето хранително поведение може да бъде дълбоко повлияно от навиците, формирани през детството. Ако храната е била използвана като награда или утеха през по-млади години, може да откриете, че продължавате тези модели в зряла възраст.
5. Социални влияния: Ако приятели или членове на семействотообърнете се към хранатав моменти на стрес може да е по-вероятно да направите същото. Социалните събирания често се въртят около храна, която също може да подтикне към стресово хранене.
5 стратегии за справяне със стресовото хранене
Чрез прилагането на тези стратегии за стресово хранене можете да започнете да прекъсвате цикъла на емоционалното хранене и да развиете нови, по-здравословни навици за справяне с емоциите и стреса.
1. Водете си хранителен дневник
Ако се чувствате подкрепящи, можете да опитате да проследите хранителните си навици. Записвам кога и какво ядете с фокус върху това, което чувствате, когато посегнете към тази храна. Този дневник може да разкрие всякакви емоционални причини за хранене или определени часове от деня, когато е по-вероятно да ядете под стрес. Разпознаването на тези модели е първата стъпка към промяната им.
Вижте майсторския клас, воден от д-р Мишел Мей, и научете повече за внимателното хранене и проследяването на това как се чувствате по време на процеса.
2. Подхранвайте чувствата си без храна
Определете други начини да се справите с емоциите си, които не включват хранене. Ако се чувствате стресирани, опитайте техника за релаксация като дълбоко дишане илимедитация. Ако ви е скучно, занимавайте се с приятни дейности, които не са свързани с храна. Като намирате алтернативни начини да се справите с чувствата си, вие намалявате зависимостта си от храната за емоционална подкрепа.
Поредицата включва медитации за разбиране, изследване и успокояване на емоциите ви.
3. Използвайте дихателни техники
Техники на дишане, като дъх с чистачка, при която си представяте чистачка, която намалява стреса ви от главата до петите, докато издишвате, могат да бъдат бърз и ефективен начин за намаляване на нивата на стрес и за намаляване на непосредствения импулс за хранене, за да се успокоите.
Пауза, за да се регистриратесъс себе си, преди да посегнете към лакомство, когато се чувствате отпаднали.
автомобили с буква v
4. Поглезете се
Помислете да се награждавате по-често по начини, които не са свързани с храна. Това може да бъде a дейност по самообслужване като да вземете топла вана, да четете книга или да си направите минимасаж. Ако редовно показвате любов към себе си с неща, които ви харесват, може да не изпитвате същото желание да посегнете към храна като лакомство, когато сте стресирани.
Разгледайте акта наСамоподхранванекато несвързан с храната начин да се грижите за себе си и да успокоите стреса.
5. Останете активни и ангажирани
Физическа дейност може да бъде мощно облекчаване на стреса и положително разсейване. Опитайте да се разхождате, да танцувате, да работите в градината или да спортувате, за да отклоните вниманието си от храненето, като в същото време повишите настроението и енергийните си нива.
Използвайте физическо движение, заПодхранвайте себе сив тази ръководена последователност с Mel Mah.
значение на бавност
Каква е разликата между физическия и емоционалния глад?
Като разберете разликата между физически и емоционален глад, можете да започнете да определяте защо посягате към лека закуска. Това осъзнаване може да ви позволи да спрете и да помислите дали има други, по-ефективни начини да се справите с вашитечувства.
Физически глад
Постепенно начало: Физическият глад има тенденция да се натрупва постепенно със сигнали от тялото ви, като ръмжене на стомаха.
Отворен към опции: Когато сте физически гладни, е по-малко вероятно да го направитежадуват за един специфичен вид храна.
Удовлетворение: Храненето поради физически глад води до чувство на удовлетворение. Чувствате се подхранени и заредени с енергия след хранене, без чувство за вина или разстройство.
Разпознаваеми сигнали за пълнота: Вашето тяло ви казва кога сте се наситили, като ви помага да спрете да ядете, когато сте физически доволни.
Емоционален глад
Внезапна спешност: Емоционалният глад има тенденция да се появява внезапно. В един момент не мислите за храна, а в следващия изпитвате силно желание.
Специфични желания: Този тип глад обикновено включва копнежи за комфортни храни като сладкиши, бързо хранене или солени закуски.
Недоволство: Храненето в отговор на емоционален глад не води до същото чувство на удовлетворение като яденето, когато сте физически гладни. Това може да ви накара да продължите да ядете след точката на ситост.
Придружен от емоционални чувства: Емоционален храненето често е придружено от чувства като вина, стрес или тъга, както по време, така и след хранене.
Как да възприемем холистичен подход за преодоляване на стресовото хранене
Възприемайки холистичен подход към стратегиите за стресово хранене, можете да се справите с причините за стресовото хранене и да развиете по-грижовна и подкрепяща връзка с храната и тялото си.
Практики за внимателност
Внимателност може да ви помогне да осъзнаете по-добре хранителните си навици и емоциите, които ги движат. Използвайте техники като внимателно хранене, за да ви помогне да обърнете пълно внимание на преживяването от храненето, така че да се наслаждавате повече на храната си и да разпознавате сигналите за ситост, което може да намали преяждането.
Грижа за себе си
Приоритизирайте грижа за себе си да помогне за справяне със стреса и да намали вероятността от стресово хранене. Грижата за себе си може да включва достатъчно сън, наслаждаване на хобита и отделяне на време за почивка през целия ден. Когато се грижите за цялостното си благосъстояние, е по-малко вероятно да се обърнете към храната като справяне механизъм.
Професионална поддръжка
Потърсете помощ от терапевт или диетолог за персонализирани стратегии за справяне със стресовите ви хранителни навици и скритите емоционални проблеми.
Подкрепа от общността
Свържете се с други, изправени пред подобни предизвикателства, за мотивация и увереност. Групите за поддръжка или онлайн общностите могат да предложат емпатия , стратегии и насърчаване.
Балансиран начин на живот
Включете питателна диета, редовна физическа активност и време зарелаксацияи забавление, за да помогне за намаляване на стреса и да намали желанието за емоционално хранене. Когато животът ви е балансиран, вие сте по-добре подготвени да се справяте със стреса по здравословни начини, намалявайки вероятността да се обърнете към храната за комфорт.
Често задавани въпроси за храненето под стрес
Как мога да разгранича глада от желанието за стресово хранене?
За да направите разликата между физическия глад и стресовото хранене, обърнете внимание как и кога се появяват вашите сигнали за глад. Физическият глад се развива постепенно и може да бъде задоволен с всяка храна. Храненето под стрес обикновено се появява внезапно, често има жажда само за определен вид храна, като нещо сладко или солено. Емоционалният глад не се задоволява, след като сте сити – той се задвижва от вашите емоции и може да продължите да ядете, дори когато не сте физически гладни. Забелязвайки тези модели, можете да започнете да определяте дали ядете по нужда или като реакция на стрес .
Има ли специфични храни, които могат да помогнат за намаляване на желанието за стресово хранене?
Въпреки че никоя конкретна храна няма да премахне желанието за стресово хранене, балансираната диета може да помогнестабилизира настроението вии енергийни нива, потенциално намаляващи апетита. Храните, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини, могат да ви държат сити за по-дълго време, а пиенето на много вода може да повиши настроението и нивата на енергия, ако сте дехидратирани.
Какви са някои незабавни стъпки, които мога да предприема, когато почувствам желание да ям под стрес?
Когато почувствате желание да ядете под стрес, опитайте се да направите пауза и да помислите върху това, което чувствате. Включете се в кратка дейност, която може да ви разсее или успокои, като разходка, тренировка дълбоко дишане , или да се обадите на приятел. Изпиването на чаша вода или лека здравословна закуска, ако сте наистина гладни, също може да помогне. Ключът е да създадете момент на пауза, за да оцените чувствата си и да изберете отговор, който отговаря на вашите емоционални нужди без храна.
Как стресовото хранене влияе върху здравето в дългосрочен план?
С течение на времето стресиращото хранене може да доведе до различни здравословни проблеми, включително наддаване на тегло, което е свързано с по-висок риск от хронични заболявания като диабет и сърдечно заболяване . Може също така да повлияе на вашето психично здраве, като допринесе за чувство на вина, срам или липса на контрол и може да наруши здравословната връзка с храната. Справянето със стресовото хранене е важно както за физическото, така и за психическото благополучие.
