Научете за връзката между алкохола и качеството на съня, включително как може да повлияе на циркадните ритми и да повлияе на циклите сън-събуждане и REM съня.
Много хора прибягват до нощна чаша, като чаша вино или коктейл, докато се отпускат в края на деня, често вярвайки, че това може да им помогне да спят по-добре. Ефектите на алкохола върху съня обаче са по-сложни и значително по-малко полезни, отколкото си мислите. Разбиране как алкохолът влияе на съня може да ви помогне да подобрите вашите качество на съня и потенциално може да ви накара да направите различни избори преди лягане.
Вреден ли е алкохолът за съня?
Всеобщо схващане е, че една алкохолна напитка вечер можеотпуснете ума и тялото, което улеснява заспиването. Това обаче не е цялата история.
Първоначално алкохолът може да ви накара да се почувствате отпуснати и сънливи поради седативния си ефект, но с напредването на нощта алкохолът може да има отрицателно въздействие. След като алкохолът е във вашата система, той започва да влияе на мозъка и тялото по начини, които може да попречи на добрия сън . Въпреки че може да заспите бързо, втората част от цикъла ви на сън често е нарушена и може да откриете, че се будите често през цялата нощ, което прекъсва естествения ви модел на сън.
Алкохолът също може да повлияе на качеството на съня ви. Може да намали времето, което прекарвате в дълбок сън исън с бързо движение на очите (REM)., които са важни етапи от съня, които ви помагат да се чувствате отпочинали и бодри на следващия ден. Въздействието на алкохола върху REM съня може да означава, че дори да спите цели осем часа, може да не се почувствате напълно отпочинали, когато се събудите.
Алкохолът също може да увеличи вероятността от хъркане и сънна апнея — състояние, при което дишането спира и започва по време на сън — което може допълнително да намали качеството на съня. Освен това може да предизвика нуждата да ходите до тоалетната по-често през нощта, което означава повече прекъсвания на съня.
Постоянната консумация на алкохол може да доведе до дългосрочни проблеми със съня. Алкохолът може да повлияе на циклите сън-събуждане, което прави по-трудно да се придържате към редовен график за сън. С течение на времето това може да допринесе за хронично лишаване от сън, което да повлияе на настроението ви, нивата на енергия и цялостно здраве .
Как алкохолът може да повлияе на качеството на съня: 6 симптома
Алкохолът може да повлияе на качеството на съня по много начини. Познаването на тези симптоми може да ви помогне да направите по-информиран избор относно консумацията на алкохол, което може да доведе до по-добър сън и подобрено благосъстояние.
1. Забавено заспиване: Въпреки че може да изглежда, че алкохолът ви помага да заспите по-бързо, той всъщност може да забави началото на съня, след като тялото ви започне да метаболизира алкохола. Това означава, че може да откриете, че се мятате и въртите, без да можете заспивайте толкова бързо както очаквахте.
2. Повишена будност: След като първоначалният седативен ефект на алкохола изчезне, сънят ви може да стане фрагментиран, което може да доведе до повишена будност през втората половина на нощта. Сънят ви става по-малко спокоен и по-накъсан.
3. Нощно изпотяване и прегряване: Консумацията на алкохол може да повиши телесната температура и да причини нощно изпотяване , което може да бъде неудобно и да доведе до чести събуждания.
4. Повишено хъркане и риск от сънна апнея: Алкохолът може да отпусне мускулите в гърлото ви, което може да влоши хъркането и да увеличи риска от сънна апнея . Това може да намали качеството на съня и да доведе до здравословни проблеми с течение на времето.
5. Нощни пътувания до банята: Алкохолът може да ви направи уринирайте по-често . Ставането, за да отидете до тоалетната няколко пъти през нощта, може да прекъсне цикъла ви на сън и да наруши почивката ви.
6. Умора на следващия ден: Нарушеният и по-ниско качество на съня може да ви накара да се почувствате необичайно уморен на следващия ден , дори ако сте прекарали много време в леглото. Това може да повлияе на вашата концентрация, настроение и продуктивност.
Какво е влиянието на алкохола върху циркадните ритми и REM съня?
Разбиране как алкохолът влияециркадните ритмии REM сънят може да ни помогне да разберем защо умереното или намаляване на алкохола може да доведе до по-добър сън и подобрено здраве и благополучие.
1. Нарушаване на циркадните ритми: Вашият циркаден ритъм е като вътрешен часовник, който диктува кога се чувствате будни и кога ви се спи. Алкохол може нарушават циркадния ви ритъм , затруднявайки тялото ви да се придържа към естествения си цикъл сън-събуждане.
2. Въздействие върху REM съня: REM сънят - когато се случва по-голямата част от сънуването ви - е важен за консолидирането на паметта и регулирането на настроението. Консумацията на алкохол може значително намаляване на продължителността и качеството на REM сън. С по-малко възстановяващ сън способността ви да обработвате емоции и информация може да спадне, което може да повлияе на настроението и когнитивните ви функции.
3. Променени цикли на сън-събуждане: Когато алкохолът наруши вашия циркаден ритъм и REM съня, вашите цикли сън-събуждане могат да станат нередовни. Може да ви е трудно да заспите в обичайното си време или да се събудите на следващата сутрин. С течение на времето тези променени цикли на сън-събуждане могат да доведат до несъответствие между вътрешния часовник на тялото ви и външната среда, което затруднява поддържането на постоянен график за сън и получаване качествена почивка .
автомобили с буква v
4. Дългосрочни последици: Продължителното нарушаване на циркадните ритми и REM съня може да доведе до хронични нарушения на съня. Те могат да допринесат за понижено качество на живот и здравословни проблеми, включително разстройства на настроението, когнитивни увреждания и намалена имунна функция.
9 стратегии за намаляване на консумацията на алкохол за по-добър сън
Ако обмисляте да намалите алкохола за по-добро качество на съня, има ефективни стратегии, които да ви помогнат. Не забравяйте, че подобреният сън може да доведе до по-добърумствена яснота, настроение и цялостното здраве.
1. Проверете при себе си
Помислете за вашите навици с приема на алкохол, за да разберете вашите модели и задействания. Това самосъзнание може да ви помогне да идентифицирате ситуации, в които е по-вероятно да пиете, и да разработите стратегии за справяне с тях.
2. Поставете си ясни цели
Определете защо искате да намалите консумацията на алкохол и какво се надявате да постигнете. Поставянето на конкретни, постижими цели може да осигури мотивация и чувство за посока. Например, може да се стремите да ограничите алкохола само до почивните дни и/или да пиете не повече от едно питие на вечер.
Конкретизирайте целите, които искате да си поставите, и намерението зад тях с насоки от Jay Shetty’s„Защо“ зад вашите цели.
3. Намерете алтернативи
Открийте приятни безалкохолни напитки, които можете да пиете в ситуации, в които обикновено консумирате алкохол. Това може да са безалкохолни бири, коктейли или газирана вода.
4. Променете рутината си
Ако вечерната ви рутина обикновено включва алкохол, заменете я с други релаксиращи дейности. Четете, слушайте успокояваща музика или практикувайте нежно йога да се отпуснете, без да разчитате на алкохол.
автомобили с буква w
Намалете светлините, сгушете се на дивана с книга и натиснете възпроизвеждане на един от нашите плейлисти, предназначен да ви успокои и отпусне, например.
5. Управлявайте стреса
Техники за управление на стреса като медитация, упражнения или разговор с приятел или терапевт за вашите стресори могат да помогнат.
Ако се борите със стреса, опитайте се да излезете от цикъла на преживяванеРабота с мисли.
6. Създайте подкрепяща среда
Споделете целите си с приятели и семейство, за да могат те да подкрепят усилията ви. Обградете се с разбиращи хора, които ще ви насърчат.
Научете изкуството наПодхранване на взаимоотношенияв поредицата „Връзка с другите“ на Тамара Левит.
7. Подобрете средата си на сън
Направи твоеспалняприветливо място за спане. Дръжте го на хладно, тъмно и тихо. Удобният матрак и възглавниците също могат да насърчат по-добър, по-релаксиращ сън, без да е необходимо алкохолът да ви помогне да се отпуснете.
Включете музика в нощната си рутина, за да създадете успокояващо настроение. ОпитвамЕто как се чувства сънят, съставен от JVKE.
8. Създайте рутина преди лягане
Разработете рутина за лягане, която сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете. Опитайте да намалите осветлението, да изключите електронните устройства и да се отпуснете, като четете или вземете топла вана.
Включете се в нежно движение с Mel Mah’sРутина за сънръководени упражнения за освобождаване на излишния стрес и енергия за насърчаване на дълбока почивка.
9. Бъдете търпеливи и прощаващи
Промяната на навиците отнема време и може да има неуспехи по пътя. Бъди търпелив със себе си и осъзнайте, че всеки ден е нова възможност да намалите приема на алкохол и да подобрите съня си.
Често задавани въпроси за алкохола и качеството на съня
Добре ли е някога да пиете алкохол преди лягане?
Пиенето на алкохол преди лягане не е препоръчително, ако се стремите към качествен сън. Въпреки че пиенето от време на време може да няма тежки последици за всички, редовната консумация може да доведе до нарушени модели на сън. Ако решите да пиете, правете го умерено и не преди лягане, така че тялото ви да има време за това метаболизират алкохола преди да заспите.
Колко бързо мога да видя подобрения в съня си след намаляване на консумацията на алкохол?
Подобряването на съня може да варира от човек на човек, но много хора забелязват промени в рамките на няколко дни до няколко седмици след намаляване на приема на алкохол. Без алкохол е вероятно да имате по-спокоен сън и да ви е по-лесно да заспите иСъбудете сеусещане за свежест.
Някои видове алкохол по-лоши ли са за съня от други?
Всички алкохолни напитки могат да повлияят на съня, но тези с по-високо съдържание на алкохол, като спиртните напитки, може да имат по-значителен ефект в сравнение с чаша вино или бира. Освен това алкохолните напитки, смесени с кофеин или с високо съдържание на захар, също могат да повлияят неблагоприятно на съня. Кофеинът, стимулант, съдържащ се в някои коктейли, може да повиши бдителността и да забави началото на съня, което допълнително нарушава качеството на съня. По същия начин напитките високо съдържание на захар може да доведе до смущения в нивата на кръвната захар, което може да попречи на заспиването и поддържането на сън.
Може ли умерената консумация на алкохол да повлияе на съня ми?
Дори умерената консумация на алкохол може да повлияе качество на съня , особено ако пиете преди лягане. Алкохолът засяга циклите на съня, REM съня и може да доведе до по-чести събуждания през нощта. Толерантността на всеки е различна, така че това, което е умерено за един човек, все пак може да е достатъчно, за да наруши съня на някой друг.
Кои са някои алтернативни начини да се отпуснете вечер без алкохол?
Има много начини да се отпуснете вечер без алкохол.
Опитайте успокояващи дейности като четене на книга , слушане на успокояваща музика, практикуване на упражнения за дълбоко дишане или леко разтягане.
Хобита като рисунка или плетенето също може да бъде релаксиращо.
Създайте ритуал, който сигнализира на тялото ви, че е време да го направите отпуснете се , като отпиване на чаша билков чай или вземане на топла вана, за да се подготвите за сън.
