Проучете какво е протеин, как може да е от полза за вашето физическо и психическо здраве и дали са необходими протеинови добавки. Освен това какви видове протеини са здравословни.
Протеинът е основно хранително вещество, което играе важна роля за здравето и функционирането на нашите тела. Състои се от аминокиселини, които са основни за структурата, функцията и регулирането на тъканите и органите на тялото.
Научаването на повече за многото предимства на протеина може да ни доведе доизбирайте храникоито дават на телата ни хранителните вещества, от които се нуждаят, за да процъфтяват и да работят правилно, което може да подпомогне нашето цялостно здраве и благополучие .
имена на измислени градове
Какво е протеин и защо е важен?
Протеинът е критичен компонент на всяка клетка в тялото ви, защото е необходим за изграждането, поддържането и възстановяването на тъканите. Протеините са направени от 20 различни аминокиселини, които могат да работят заедно по различни начини, като всяка комбинация изпълнява различна функция в тялото. Освен възстановяването на тъканите, протеините са отговорни за производството на ензими и хормони, поддържат функционирането на имунната ви система, поддържат мускулната маса и поддържат неврологичното представяне.
Тъй като тялото ви не съхранява протеини по начина, по който съхранява мазнини или въглехидрати, това означава, че трябва да ядете достатъчно протеин всеки ден, за да поддържате тялото си здраво, способно да се възстановява и да расте.
10 ползи от протеина за вашето физическо здраве
Подпомага възстановяването и растежа на мускулите: Протеинът помага за възстановяване на увреждането на тъканите и подпомага мускулния растеж , особено след упражнения, които са трудни за мускулите, като силови тренировки, йога или бягане.
Помощи при управление на теглото: Яденето на протеин може да ви помогне се чувствате сити по-дълго , намалявайки вероятността от преяждане на храни, които нямат много хранителна стойност.
Повишава имунната система: Протеините се използват в антителата, които помагат пребори се с инфекциите .
Подобрява здравето на костите: Адекватният протеин е свързан с по-добра костна плътност и по-нисък риск от фрактури .
Улеснява производството на хормони: Протеините са необходими за създават хормони , които регулират много телесни функции.
Подобрява здравето на кожата, косата и ноктите: Поддръжката и възстановяването на тези тъкани е поддържани от протеини , както и правилен — и здравословен — растеж.
Подпомага мозъчната функция: Протеините са важни за здравето на мозъка и когнитивни функции .
Стабилизира нивата на кръвната захар: Протеинът може бавно храносмилане (по здравословен начин), помагайки за предотвратяване на пикове в кръвната захар.
Подпомага здравословното стареене: Адекватният протеин може да помогне поддържа мускулна маса и сила с напредване на възрастта, което води до намалена вероятност от падане, нараняване и дори остеопороза .
Помага при възстановяване след заболяване: Сграда и възстановяване на телесните тъкани е от съществено значение по време на възстановяване.
Какво е влиянието на протеина върху психичното здраве?
Много хора не знаят, че влиянието на протеина се простира отвъд физическото. Получаването на достатъчно протеини във вашата диета може също да повлияе на мозъчната функция и емоционалното благополучие.
Поддържа невротрансмитерната функция: Протеините се използват в производство на невротрансмитери , химикалите в мозъка, които предават сигнали между невроните. Например аминокиселината триптофан се използва за производството на невротрансмитера серотонин за „добро усещане“, който може да повлияе на настроението, съня и паметта.
Повлиява регулирането на настроението: Липсата на протеин може да доведе до дефицит на определени аминокиселини. Ако това доведе до намалено производство на невротрансмитери като серотонин и допамин, може допринасят за разстройства на настроението .
Повлиява когнитивната функция: Протеините участват в създаването на ензими, невротрансмитери и други молекули, които мозъкът използва за комуникация ипознавателни задачи. Потенциално достатъчно протеин може подобряват когнитивните функции , като учене,памет, и решаване на проблеми.
Допринася за здравето на мозъка: Аминокиселините могат да действат като антиоксиданти, помагайки за защита на мозъчните клетки от увреждане, причинено от свободните радикали. Аминокиселините също участват в създаване на нови мозъчни клетки .
Помага за регулиране на реакцията на стрес: Протеинът може да помогне на тялото ви да произвежда хормони като кортизол , които помагат регулират реакцията на стрес .
Поддържа съня: Аминокиселината триптофан също участва в производството на мелатонин (хормон, който помагарегулират съня), така че протеинът може потенциално да повлияе качество и продължителност на съня .
От колко протеин се нуждаете?
Количеството протеин, от което се нуждае всеки човек, може да варира в зависимост от фактори, включително възраст, пол, ниво на активност и цялостно здраве.
За средния възрастен диетичният референтен прием (DRI) предполага ориентировъчен дневен прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това означава, че някой с тегло 70 килограма (154 паунда) може да се нуждае от около 56 грама протеин на ден.
Независимо дали сте месоядец, вегетарианец или веган, важно е да консумирате правилното количество протеин. На растителна основадиетиможе да осигури достатъчно протеин, но може да изисква повече планиране, за да се консумират всички основни аминокиселини. Ако следвате вегетарианска или веганска диета, хранене от боб и ориз е чудесен начин да включите протеини във вашата диета, както и незаменимите аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Нашите нужди от протеин могат да се променят с възрастта и начина на живот.
Възрастните хора може да се нуждаят от повече протеини, за да предотвратят загубата на мускули и насърчаване на оптимално здраве .
По-младите хора, особено тези, които все още растат, може да се нуждаят от повече протеини.
Ако сте много активни или участвате в редовни интензивни упражнения , нуждите на тялото ви от протеин може да се повишат.
Спортистите или тези, които се занимават с тежък физически труд, може да се нуждаят от до 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло, за да подпомогнат възстановяването, растежа и цялостното възстановяване на мускулите.
Вашето здравословно състояние също може да повлияе на вашите нужди от протеини.
Тези, които се възстановяват от операция или заболяване, може да се нуждаят от повече протеини, за да подпомогнат лечението и възстановяването.
Хората с определени бъбречни заболявания може да се наложи да ограничат приема на протеини.
По време набременности лактация, нуждите на жените от протеин се увеличават, за да поддържат растежа на плода и бебето и здравето на майката.
Животински протеин срещу растителен протеин: Изследване на различни източници
Има широка гама от източници на протеини, от които да избирате както в животински, така и в растителни диети. Разбирането на хранителните ползи от всеки източник може да ви помогне да направите информиран диетичен избор.
Животински протеин
Животинските протеини се извличат от месо, птици, риба, яйца и млечни продукти. Те са известни като пълноценни протеини, тъй като съдържат всичките девет основни аминокиселини, от които човешкото тяло се нуждае, но не може да произведе само. Те също са богати на витамин B12, желязо и омега-3 мастни киселини - особено рибата. Изберете постни парчета месо и нискомаслени млечни продукти, за да сведете до минимум приема на наситени мазнини, но оптимизирайте приема на протеини.
Растителен протеин
Източниците на растителни протеини включват боб, леща, ядки, семена, тофу и пълнозърнести храни. Докато повечето растителни протеини се считат за непълни протеини, тъй като може да им липсва една или повече незаменими аминокиселини, яденето на различни растителни протеини може да осигури всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Например, комбинирането на боб и ориз може да създаде пълен протеинов профил, подобен на животинските протеини. Растителните протеини също могат да предложат допълнителни ползи, като фибри, антиоксиданти и други макро и микроелементи, които поддържат цялостното здраве.
Изследванията също така показват, че растителните диети с високо съдържание на растителни протеини могат поддържа здравето на сърцето , намали риска на някои заболявания и насърчаване здраво тяло . Въпреки това животинските протеини, когато са избрани разумно (като избор на риба или постно птиче месо), също могат да бъдат част от здравословната диета .
Личните здравословни условия, диетичните ограничения и етичните или екологични съображения могат да повлияят на избора ви между животински и растителни протеини. Така че изберете източници на протеини, които отговарят на вашите ценности, здравословни нужди и това, което ви звучи добре.
Включете се в нашия майсторски клас, за да научите как да трансформирате връзката си с храната.
Необходими ли са добавки с протеин на прах?
Добавките с протеин на прах са популярни, но дали са необходими зависи от вашия хранителен прием, начин на живот и здравословни цели.
Ако в диетата ви липсват протеини, може би поради диетични ограничения или предпочитания (като вегетарианство или веганство), протеиновите прахове могат да ви помогнат да запълните празнината.
Спортистите или хората, занимаващи се с редовна интензивна физическа активност, може да имат по-високи нужди от протеини.
Някои хора използват протеин на прах като част от план за управление на теглото. Протеинът може да увеличи усещането за ситост, което може да помогне за намаляване на общия прием на калории. Важно е обаче да използвате тези добавки като част от балансирана диета за отслабване, ако това е вашата цел.
В някои случаи хората може да имат повишени нужди от протеин поради здравословни проблеми или възстановяване след операция.
Много експерти по хранене препоръчват получаването на протеин предимно от цели храни, тъй като те предлагат пълен пакет от хранителни вещества, включително фибри, витамини и минерали, които добавките не могат да възпроизведат напълно.
Ако решите да използвате протеини на прах, изберете висококачествени продукти без ненужни добавки, захари или нездравословни мазнини. Изберете продукти с малко разпознаваеми съставки, за да получите здравословен източник на протеини.
практикуванеБлагодарност преди храненеможе да ви помогне да забавите темпото и да се храните по-съзнателно и да ви позволи да настроите това, от което тялото ви се нуждае и жадува.
Често задавани въпроси за ползите от протеина
Какво се случва, когато ядете повече протеин?
Когато консумирате повече протеин, тялото ви го използва, за да поддържа функции като възстановяване на мускулите, производство на хормони и имунен отговор. Ако ядете повече протеини, отколкото тялото ви се нуждае, те могат да се използват за енергия или да се съхраняват като мазнини. Постоянната консумация на твърде много протеини с течение на времето, особено от животински източници, може да доведе до здравословни проблеми като бъбречно напрежение, особено ако имате съществуващи бъбречни заболявания.
Можете ли да консумирате твърде много протеини и какви са рисковете?
Консумирането на твърде много протеин може да натовари бъбреците, потенциално да влоши съществуващите проблеми с бъбреците. Освен това може да доведе до проблеми с храносмилането, промени в метаболитните процеси, а високият прием от животински източници може да увеличи риска от сърдечни заболявания поради наситените мазнини.
Протеинът помага ли ви да отслабнете?
Протеинът може да помогне при загуба на тегло, защото може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, което може да доведе до намален прием на калории. Тялото използва повече енергия, за да метаболизира протеини в сравнение с мазнини и въглехидрати, което може да помогне за изгарянето на калории. Консумирайте протеини като част от балансирана диета за ефективно управление на теглото.
Как вегетарианците и веганите могат да задоволят нуждите си от протеини?
Вегетарианците и веганите могат да задоволят нуждите си от протеини, като консумират растителни източници на протеини като бобови растения, зърнени храни, ядки, семена и соеви продукти. Разнообразието от тези храни помага да се осигури приемът на всички основни аминокиселини. Добавки като протеинови прахове също могат да се използват, ако е необходимо.
Какви са признаците на протеинов дефицит?
Признаците за недостиг на протеин включват мускулна слабост или загуба, бавно заздравяване на рани, чести инфекции, проблеми с косата, ноктите и кожата и - в тежки случаи - натрупване на течности и анемия. Обърнете незабавно внимание към дефицита на протеини, за да поддържате цялостното здраве.
имена на женски кучета
Всички протеинови прахове еднакви ли са? Как да избера правилния?
Протеиновите прахове могат да се различават по своите протеинови източници, допълнителни съставки и методи на обработка. Изберете протеин на прах въз основа на вашите хранителни предпочитания, здравословни цели и чувствителност към храни. Търсете прахове с минимални добавени захари и изкуствени съставки.
Как се променя приемът на протеини с възрастта?
С напредването на възрастта тялото ви може да се нуждае от повече протеини, за да поддържа мускулна маса, сила и цялостно здраве, особено за борба с естествения спад на мускулите, свързан със стареенето. По-възрастните хора трябва да осигурят адекватен прием на протеини, вероятно по-висок от общите препоръки за възрастни, за да запазят мускулното здраве и функция.
