Проучете защо може да получите повишена тревожност преди цикъла си и дали PMS и PMDD могат да бъдат причината. Освен това, 6 съвета, които ще ви помогнат да се справите с безпокойството преди вашия цикъл.
Много от нас изпитват повишено безпокойство преди менструацията, състояние, което често се свързва с хормонални промени, свързани с менструалния цикъл. Това може да окаже значително влияние върху ежедневието и благосъстоянието. Разбирането на основните причини за предменструалното безпокойство и стъпките, които можете да предприемете, за да смекчите симптомите, може да ви помогне да живеете по-балансиран живот – независимо от времето на месеца!
Защо изпитвам безпокойство преди цикъла си?
В дните преди менструацията може да забележите забележимо увеличение безпокойство нива. Тази промяна може да се дължи на биологичните и хормонални промени, които предхождат менструацията.
Предменструален синдром (PMS) и предменструално дисфорично разстройство (PMDD)
Предменструалният синдром (ПМС) засяга огромното мнозинство на хора, които имат менструация, със симптоми, вариращи от леки до тежки. Той включва различни симптоми - както физически, така и емоционални - които могат да нарушат ежедневния живот. Тези симптоми обикновено се появяват седмица или две преди менструацията и обикновено изчезват след началото на менструацията.
Предменструалното дисфорично разстройство (PMDD) представлява тежка форма на ПМС, характеризираща се с особено остри емоционални симптоми. Може да изпитате изтощителна тревожност, депресия , и промени в настроението, които могат значително да нарушат способността ви да функционирате в ежедневни ситуации. PMDD се диагностицира въз основа на специфични критерии, които включват тежестта и времето на симптомите.
Хормонални колебания: основният виновник
Основните двигатели зад ПМС и ПМДР са хормоналните колебания, които се случват по време на менструалния ви цикъл. Естрогенът и прогестеронът – два ключови хормона – нарастват и спадат драстично в дните, водещи до менструацията. Тези колебания могат да засегнат невротрансмитерите в мозъка, като серотонина, който играе критична роля в регулирането на настроението. Когато нивата на серотонин са повлияни от тези хормонални промени, това може да доведе до чувство на безпокойство и нестабилност на настроението. Нивата на естроген, високи и ниски, също могат да повишат нивата на тревожност.
име на проект
Въздействието върху психичното здраве
Въздействието на тези хормонални промени не е само физическо. Те могат дълбоко да повлияят на психичното здраве, което води до повишена тревожност и други емоционални симптоми. Ето защо безпокойството преди менструацията може да не е просто въпрос на чувство на малко по-стрес или притеснение. Може да е значителна промяна в емоционалното състояние, предизвикана от естествените ритми на тялото ви.
Разбирането, че тези чувства на безпокойство са свързани с вашия менструален цикъл, може да осигури чувство на облекчение и утвърждаване. Това е напомняне, че вашите чувства са част от по-широк физиологичен процес.
PMDD срещу PMS
Може би вече сте чували за предменструален синдром (ПМС) или сте имали симптоми, свързани с него като част от вашия менструален цикъл. Също така е важно да се разбере разликата между ПМС и неговия по-тежък двойник, предменструално дисфорично разстройство (PMDD), за да разпознаете правилно и да се справите с предменструалното безпокойство.
Разбиране на PMS и PMDD
Предменструалният синдром (ПМС) представлява набор от симптоми, които много хора с менструация изпитват до известна степен. Макар и неудобни, за повечето от нас, симптомите са управляеми и не пречат значително на ежедневието ни.
Симптомите на ПМС могат да включват:
Емоционални и поведенчески симптоми катопромяна в настроениетоs, раздразнителност, безпокойство и сълзливост.
Физически симптоми като чувствителност на гърдите, подуване на корема, умора и промени в навиците за сън и хранене.
Предменструалното дисфорично разстройство (PMDD) обаче стои в по-тежкия край на спектъра. Засяга по-малък процент от хората с менструация и е свързано с много по-интензивни симптоми. PMDD може да бъде изтощително, засягащо личните взаимоотношения, работата и цялостното качество на живот. Емоционалните симптоми са особено тежки и могат да имитират тези на голяма депресия или тревожни разстройства. Те са свързани с лутеалната фаза на менструалния цикъл и трябва значително да се подобрят в рамките на няколко дни след началото на менструацията.
Симптомите на PMDD се характеризират с:
Тежки емоционални симптоми включително силна тъга, отчаяние, пристъпи на тревожност , постоянна раздразнителност и чувство на претоварване или извън контрол, което значително засяга ежедневното функциониране.
неща с
Физически симптоми може да включва значителна умора, нарушения на съня и физическа болка.
Въздействието на симптомите
Разликата между PMS и PMDD е не само в тежестта на симптомите, но и в тяхното въздействие върху живота ви. Докато PMS може да бъде неудобство, PMDD изисква по-сериозна намеса, често налагаща комбинация от промени в начина на живот, консултиране и понякога лекарства.
Разбирането дали изпитвате PMS или PMDD е от съществено значение за търсенето на подходяща грижа. Разпознаването на признаците на PMDD е особено важно, тъй като стратегиите за лечение могат да бъдат различни и по-интензивни от тези, използвани за PMS.
Търсенето на професионален медицински съвет е от решаващо значение, ако изпитвате симптоми на PMDD или ако симптомите на PMS са особено предизвикателни. Доставчик на здравни услуги може да предложи диагноза и персонализиран план за лечение.
Как да се справите с безпокойството преди менструацията: 6 начина да успокоите ума си
Предменструалното безпокойство не трябва да бъде изтощителна част от вашия месец. Включването на тези стратегии може да ви помогне да намерите облекчение:
1. Спортувайте редовно, за да облекчите стреса
Редовен упражнение не само помага за освобождаването на естествени средства за повдигане на настроението в тялото, но също така помага за смекчаване на физическите симптоми на PMS и PMDD. Стремете се към поне 30 минути умерени упражнения - като бързо ходене, колоездене и плуване - през повечето дни.
Walk It Out, сесия Daily Move, ще ви научи на разтягания, за да сте сигурни, че тренирате с лекота.
2. Практикувайте внимателност
Медитацията и вниманието могат значително да намалят стреса и безпокойството, като насърчават релаксацията и присъствието на духа. Техники като насочвани изображения, упражнения за дълбоко дишане , и намаляването на стреса, базирано на вниманието (MBSR), може да бъде особено полезно.
Разгледайте товаНасочвано дишане за освобождаване на напрежениетомедитация от поредицата Преодоляване на стреса и тревожността.
3. Яжте добре, за да се чувствате добре през целия месец
Някои проучвания показват, че калций , магнезий и витамини от група В може помагат за намаляване на симптомите на ПМС , включително тревожност. Те могат да бъдат намерени в балансирана диета, богата на цели храни, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Ограничаването на приема на сладки храни също може потенциално да помогне за стабилизиране на колебанията в настроението.
4. Подобрете качеството на съня, за да регулирате настроението си
Създайте редовен график за сън, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Създайте релаксираща рутина преди лягане за да сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете. Избягването на екрана и обилните хранения преди лягане също може да подобри качеството на съня и да намали тревожността.
ВключетеОмекотете в сънмедитация преди лягане, за да ви помогне да освободите напрежението и да си починете.
библейски имена за момичета
5. Намалете кафето и цигарите
Кофеин и алкохол може да изостри симптомите на тревожност. Намаляването или елиминирането на тези вещества, особено през седмицата или две преди менструацията, може да помогне за справяне с нивата на тревожност. Пушенето също се свързва с повишена тревожност и отказването може да подобри цялостното здраве и да помогне за намаляване на симптомите на тревожност.
6. Говорете за чувствата си, за да намерите положителни стратегии за справяне
Независимо дали става въпрос за приятели, семейство или група за подкрепа, споделянето на борбите ви може да осигури утеха и разбиране. Професионалната терапия, като когнитивно-поведенческата терапия (CBT), също може да предложи стратегии за справяне с безпокойството и подобряване на психичното здраве.
Ако е трудно да назовете чувствата си, оставете сериала да ви помогне да разберете и успокоите негативните чувства.
Често задавани въпроси за тревожност преди цикъл
Защо получавам натрапчиви мисли преди цикъла си?
Натрапчиви мисли преди менструацията може да бъде тревожен симптом на хормонални колебания, свързани с вашия менструален цикъл. Тъй като нивата на естроген и прогестерон намаляват през седмицата преди менструацията, тази хормонална промяна може да повлияе на невротрансмитерите в мозъка, включително серотонина, който играе основна роля в регулирането на нашето настроение и мисли. Променливите нива на серотонин могат да доведат до повишена тревожност, промени в настроението и появата на натрапчиви мисли. Стресът и дискомфортът от предменструалните симптоми също могат да влошат тези мисли, правейки ги по-чести или интензивни. Управлението на стреса, практикуването на внимателност - и търсенето на професионална помощ, ако натрапчивите мисли станат непреодолими - са стратегии, които могат да помогнат.
Колко дълго продължава безпокойството от ПМС?
Безпокойството от ПМС обикновено започва в лутеалната фаза на менструалния цикъл - времето след овулацията и преди началото на менструацията. Това може да бъде от пет до 11 дни преди началото на менструацията. Интензивността и продължителността на безпокойството при ПМС може да варира в широки граници, но обикновено отшумява след началото на менструацията. За някои тревожността може да започне да намалява няколко дни след началото на менструацията, тъй като нивата на хормоните започват да се стабилизират. Ако установите, че тревожността ви продължава след менструалния ви цикъл или е особено изтощително , това може да е знак да потърсите медицински съвет за потенциален PMDD или друго основно заболяване.
Какви са 11-те симптома на PMDD?
Диагностичният и статистически наръчник за психични разстройства (DSM-5) идентифицира следните 11 симптома на предменструално дисфорично разстройство (PMDD).
Изразено потиснато настроение, чувство на безнадеждност или самоиронични мисли
Изразено безпокойство или напрежение
Френски фамилни имена
Изразена афективна лабилност, напр. внезапно усещане за тъга или плач, или повишена чувствителност към отхвърляне
Упорит и изразен гняв, раздразнителност или повишени междуличностни конфликти
Намален интерес към обичайните дейности (работа, училище, приятели, хобита)
Субективно усещане за затруднено концентриране
Летаргия, лесна умора или подчертана липса на енергия
Изразена промяна в апетита, преяждане или специфичен глад за храна
Хиперсомния или безсъние
Усещане за претоварване или извън контрол
Физически симптоми като чувствителност или подуване на гърдите, болки в ставите или мускулите, усещане за „подуване“ или наддаване на тегло
За диагноза PMDD, най-малко пет от тези симптоми - включително един от първите четири - трябва да бъдат отбелязани през поне два менструални цикъла и трябва значително да пречат на вашата работа, училище, обичайни социални дейности или взаимоотношения с другите.
име на масовата гилдия
Кога тревожността е най-висока по време на вашия цикъл?
Нивата на тревожност често са най-високи по време на лутеалната фаза на вашия менструален цикъл - периодът след овулацията и преди началото на менструацията. Тази фаза обикновено продължава от ден 14 до ден 28 от стандартен 28-дневен цикъл, с безпокойство с пик в дните непосредствено преди менструация поради хормонални промени. Опитът на всеки може да е различен. Някои изпитват повишена тревожност по-рано в лутеалната фаза, а други я усещат по-остро по-близо до началото на менструацията.
