Пристъпите на тревожност могат да изглеждат страшни, но вие имате известен контрол. Ето 10 ефективни стратегии, които ще ви помогнат да научите как бързо да успокоите пристъп на тревожност.
Безпокойството може да бъде плашещо, защото не става дума само за чувство на притеснение - това е сложен коктейл от емоции. Може да има корени в комбинация от житейски натиск, стрес или дори основни състояния на психичното здраве. Независимо какво причинява безпокойството ви, имаме няколко прости техники, които да ви помогнат да управлявате безпокойството си в момента.
име на група приятели за whatsapp
Преодолейте стреса и безпокойството
Какво е усещането при атака на тревожност?
Пристъпът на тревожност може да се почувства поразителен и плашещ. Симптомите могат да включват ускорен пулс, задух, треперене, изпотяване и чувство на страх.
Всеки преживява пристъп на тревожност малко по-различно, но много хора имат чувството, че губят контрол или се чувстват откъснати от реалността.
Дали това е пристъп на тревожност или пристъп на паника?
Има купища погрешни схващания за атаките на тревожност, така че нека да премахнем първото от пътя: атаките на тревожност и атаките на паника са две различни неща. Те имат подобни симптоми и имат свързани причини, но не са идентични.
Пристъпът на тревожност обикновено се изгражда постепенно, когато има стресор, като задаващ се краен срок или труден разговор. След като стресорът изчезне, тревожността обикновено също отшумява.
Пристъпът на паника обаче може да ви изненада; често пристига неочаквано, със или без спусък, и нараства много бързо .
Така че, ако сърцето ви галопира като в дербито на Кентъки, дъхът ви е учестен и мислите ви са извън контрол, може да имате атака на паника или атака на тревожност. Най-добрият начин да разберете какво изпитвате е като погледнете продължителността на атаката (паническите атаки обикновено продължават по-малко от час) и дали има очевидно отключващо действие.
И при тревожност, и при паник атаки има стъпки, които можете да предприемете, за да ви помогнат да се справите с емоционалната турбуленция и да намерите своя път обратно към по-спокоен ум и тяло. Ето няколко начина да се заземите и да се върнете към състояние на спокойствие.
Как да управлявате безпокойството си, за да избегнете пристъпи на тревожност
Най-добрият начин за борба с атаките на тревожност е да се опитате да се уверите, че тревожността ви остава под контрол. Най-добрият начин да направите това е да опитате да включите тези съвети в ежедневието си възможно най-често. Като управлявате безпокойството си, можете да гарантирате, че то няма да прерасне в тревожна атака. Ето някои допълнителни съвети, които да помогнат при управлението на тревожността.
Коремно дишане
Просто, но ефективно, коремното дишане е чудесно място да започнете. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Вдишайте през носа, като се уверите, че коремът ви се повдига повече от гърдите. Издишайте бавно през устата и повторете, ако е необходимо.
Нуждаете се от бързо едноминутно нулиране на дишането? Опитайте Moment of Selfgrowth - Breathe with Chibs Okereke.
Разтягане и движение
Разтягането не е само преди или след тренировка; може да облекчи и напрежението в тялото ви, причинено от тревожност.
Лесното разтягане на врата, раменете и гърба може да освободи това натрупано напрежение и да ви даде подновено усещане за благополучие.
Опитайте да се освободите от стреса с този епизод от Daily Move. Фокусира се върху движението, съсредоточено около освобождаването от стреса и безпокойството.
Насочвани изображения
Представете си себе си в спокойна обстановка — плаж, гора или дори сцена от любимата ви книга. Опитайте се да включите всичките си сетива. Какво виждаш? Какво можете да докоснете? Потапянето в подробна умствена картина може да бъде успокояващо и успокояващо за продължаващото безпокойство.
Понякога използването на красив звуков пейзаж може да ви помогне да настроите сцената за вашата водена медитация.
Медитация
Медитацията на вниманието помага при безпокойство, като тренира ума да се фокусира върху настоящия момент, като по този начин намалява въздействието на стресовите фактори и прекъсва цикъла на безпокойство и страх.
Ако търсите ръководена медитация, която да ви помогне да се почувствате по-центрирани, опитайте Вдишайте релаксация с Джей Шети.
Вашият най-добър набор от инструменти за тревожност
Понякога опитът да си спомните всеки полезен инструмент може да се почувства непосилно в началото и затова разработихме Ultimate Anxiety Toolkit, ресурс, който да ви помогне да се справите с тревожните чувства, който съдържа всички ресурси, от които се нуждаете, разположени на едно удобно място.
10 начина за успокояване на пристъп на тревожност (бързо)
Усещането за пристъп на тревожност може да се почувства като гледане на приближаваща буря. Независимо дали става въпрос за безпокойство за предстоящо социално събитие, за работа или за бъдещето като цяло, има начини да си помогнете през най-лошото.
Тези техники могат да ви помогнат да потушите нарастваща атака на тревожност и всяка може да ви подкрепи по различен начин. Опитайте ги поотделно или използвайте комбинация от няколко, за да успокоите вълна от безпокойство.
1. Опитайте дихателна техника
На всички ни е казано просто да се отпуснем, но когато се сблъскате с пристъп на тревожност, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. За щастие, специфични дихателни техники са предназначени специално за онези моменти, когато се задава пристъп на тревожност.
Упражненията за дълбоко дишане, например, могат да помогнат, като забавят сърдечната честота. Опитайте квадратно дишане, при което вдишвате дълбоко през носа, като броите до четири, задържате дъха си, докато броите до четири, след което издишвате през устата, като броите отново до четири, и отново задържате за четири.
Можете да повтаряте това просто упражнение толкова дълго, колкото е необходимо, докато не почувствате повече контрол.
Ако се чувствате паникьосани, медитацията на Selfgrowth наистина може да помогне за облекчаване на безпокойството ви, като работи с дишането.
предмети с буква д
2. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Понякога най-добрият начин да ограничите пристъпа на тревожност е да отдалечите ума си от чувството на паника чрез движение на тялото. Практикуването на прогресивна мускулна релаксация, при която се фокусирате върху отпускането на всяка група мускули, може да ви помогне да направите това.
За да практикувате PMR, изолирате различни мускулни групи, след това ги напрягате и след това ги отпускате. Много PMR практики биха ви накарали да започнете с пръстите на краката, след това да преминете нагоре към стъпалата, след това към прасците, нагоре по краката и така нататък.
Нормално е тялото да изпитва напрежение, когато е под стрес, ако усещате тези физически симптоми, опитайте тази практика за освобождаване на напрежението с Джей Шети.
3. Практикувайте визуализация
Една ефективна техника за визуализация за успокояване на пристъп на тревожност е визуализацията на безопасно място. Ето как работи:
Затворете очи и поемете дълбоко въздух
Визуализирайте спокойно място, което обичате. Ангажирайте всичките си сетива: Какво виждате, чувате и чувствате?
Използвайте положителни утвърждения като 'Спокоен съм' или „В безопасност съм '
Продължете да дишате дълбоко, докато визуализирате
Внимателно се върнете към реалността, когато сте готови.
Тази бърза техника може да ви помогне да се заземите по време на атака на тревожност и става по-ефективна с практиката.
Търсите друга успокояваща практика за медитация? Опитайте нашата ръководена практика.
4. Вземете си вана
Потапянето във вода понякога може да се почувства като мини ваканция за тревожния ви ум. Топлата вода може да облекчи мускулното напрежение и можете да се съсредоточите върху усещането за вода срещу кожата си, а не върху вашите бягащи мисли. Ако нямате възможност да се изкъпете, може да напръскате лицето си с вода помагат за забавяне на сърдечната честота .
Слушането на музика във ваната може да бъде чудесно за успокояване на тревожността. Опитвам.
5. Заземете се с техниката 5-4-3-2-1
Правилото 5-4-3-2-1 е техника за заземяване, използвана за фокусиране на ума и тялото ви върху настоящия момент, особено ефективна по време на атака на тревожност. Ето как работи:
Определете 5 неща, които можете да видите: Огледайте се и забележете 5 неща около вас.
Определете 4 неща, които можете да докоснете: Усетете текстурата на предметите около вас.
Определете 3 неща, които можете да чуете: Слушайте и потвърдете 3 звука.
Определете 2 неща, които можете да помиришете: Разпознайте два различни аромата.
неща с
Определете 1 нещо, което можете да опитате: Съсредоточете се върху вкуса в устата си или отпийте от напитката.
Като се свържете със сетивата си, помагате да се заземите в настоящия момент, което може да облекчи симптомите на пристъп на тревожност.
6. Слушайте музика или успокояващи звуци
Музиката има силата да промени настроението ни за миг. Създайте плейлист с песни, които ви успокояват и ви карат да се чувствате центрирани. Ако нямате свое собствено, приложението Selfgrowth има набор от успокояващи звуци и музика, предназначени да облекчат тревожните умове.
Ако търсите плейлист, специално създаден да успокои ума и тялото ви, опитайте нашия плейлист.
7. Излезте
Раздвижването на тялото може да помогне за промяна на психическото ви състояние. Разходете се бързо из блока или, ако това не е опция, просто се разходете из стаята. Дори нежната физическа активност може да накара кръвта ви да тече и естествено да повдигне настроението ви. Ако тревожността ви е много силна, може би е разумно да вземете приятел със себе си или да кажете на някого къде отивате за всеки случай.
Ако търсите практика за внимателно движение, за да помогнете за успокояване на чувството на тревожност, опитайте Смекчаване на тревожността с Mel Mah.
8. Споделете чувствата си
Понякога просто трябва да махнете нещата от гърдите си. Свържете се с приятел или член на семейството, на когото имате доверие, защото изразяването на чувствата ни в думи и придобиването на друга гледна точка може да намали тежестта на тревогите ни.
Понякога произнасянето на думите „Мисля, че имам пристъп на тревожност“ на глас може да помогне за обезсилване на атаката. Изговаряйки думите на някой, който може да ви помогне, вие освобождавате част от отговорността от собствените си плещи, което може да помогне за намаляване на тези чувства на безпокойство.
9. Избягвайте стимуланти като кафе и други кофеинови напитки
Въпреки че има много напрегнати моменти в живота, когато уютна чаша кафе или чай ще ви отпусне, средата на пристъп на тревожност не е един от тях. Напитки, съдържащи кофеин може да влоши безпокойството. Ако сте в средата на атака, най-добре е да ги избягвате. Вместо това изберете билков чай или изпийте чаша вода.
Внимание: Напитките, съдържащи алкохол, могат да дадат на някого временно чувство на облекчение, но след като ефектите изчезнат, чувството на безпокойство може да се възобнови и да бъде още по-лошо.
10. Разсейвайте се
Разсейването може да бъде много ефективно бързо решение. Слушайте любимата си музика, прочетете глава от книга или гледайте забавен видеоклип. Изместването на фокуса ви от безпокойството понякога може да бъде достатъчно, за да го обезвредите или да го направите по-управляемо.
Понякога пристъпите на тревожност се проявяват в резултат на предварителна тревожност. Тревогата за паническа атака може да доведе до такава. Ако изобщо се чувствате тревожни, намерете начини да преместите ума си от надигащата се паника към нещо друго, което е успокояващо и мирно. Може дори да имате кутия, в която да съхранявате всичките си любими разсейвания. Вашата любима книга, приятно миришеща свещ, уютен пуловер.
Ако пристъпът на тревожност е много силен, можете да опитате по-интензивно разсейване, като да държите кубче лед, да пъхнете кисел бонбон в устата си или дори да потопите лицето си в студена вода.
Помислете дали да не използвате една от историите за сън на Selfgrowth, за да пренесете ума си на по-спокойно и спокойно място.
Често задавани въпроси за саморазрастване и атака на тревожност
Какво е правилото 3-3-3 за пристъпи на тревожност?
Правилото 3-3-3 е техника за заземяване, предназначена да ви помогне да центрирате отново по време на атака на тревожност. Правилото включва три прости стъпки:
Назовете 3 неща, които виждате: Огледайте се и назовете три обекта, които виждате във вашата среда. Това измества фокуса ви навън.
Назовете 3 звука, които чувате: Слушайте внимателно и идентифицирайте три различни звука около вас. Това ангажира и отклонява вниманието ви от вътрешния ви смут към външния свят.
Движете 3 части от тялото си: Това може да са вашите пръсти на ръцете, краката или друга част от тялото. Физическото движение ви помага да се заземите в настоящия момент.
мъжко полско име
Като ангажира сетивата ви и се фокусира върху тук и сега, правилото 3-3-3 може да помогне да се прекъсне спиралата на безпокойството.
Кои са 5-те неща, които трябва да направите, когато получите пристъп на тревожност?
Намерете тихо място: Ако е възможно, преместете се в по-малко стимулираща среда. Това може да помогне за намаляване на сензорното претоварване.
Дълбоко дишане: Практикувайте упражнения за дълбоко дишане като техниката 4-7-8. Вдишайте през носа за 4 секунди, задръжте дъха за 7 секунди и издишайте през устата за 8 секунди.
име на група приятели за whatsapp
Заземете се: Поставете краката си плоски на земята и се съсредоточете върху усещането на стъпалата ви, свързващи се с повърхността под вас, закотвяйки се в настоящия момент.
Достигнат: Ако е възможно, говорете с някой, на когото имате доверие. Понякога само актът на говорене може да помогне за нормализиране на ситуацията.
Избягвайте стимуланти: Пазете се от кофеин и алкохол, тъй като те могат да направят симптомите ви по-интензивни.
Какво е правилото 5-4-3-2-1 за тревожност?
Правилото 5-4-3-2-1 е техника за заземяване, използвана за фокусиране на ума и тялото ви върху настоящия момент, особено ефективна по време на атака на тревожност. Ето как работи:
Определете 5 неща, които можете да видите: Огледайте се и забележете 5 неща около вас.
Определете 4 неща, които можете да докоснете: Усетете текстурата на предметите около вас.
Определете 3 неща, които можете да чуете: Слушайте и потвърдете 3 звука.
Определете 2 неща, които можете да помиришете: Разпознайте два различни аромата.
Определете 1 нещо, което можете да опитате: Съсредоточете се върху вкуса в устата си или отпийте от напитката.
Като се свържете със сетивата си, помагате да се заземите в настоящия момент, което може да облекчи симптомите на пристъп на тревожност.
Какво не трябва да правите по време на пристъп на тревожност?
Опитите за потискане или засилване на атаката могат да я влошат. Вместо това отделете необходимото време за възстановяване.
Пиенето на кофеин или алкохол може да влоши вашите симптоми. Водата или билковите чайове са по-добър вариант.
Въпреки че е изкушаващо да се изолирате, потърсете доверен човек, ако е възможно.
Поемането на плитки вдишвания в моменти на стрес е естествено, но може да доведе до хипервентилация. Вместо това се фокусирайте върху дълбокото коремно дишане.
Отрицателният саморазговор е безполезен. Опитайте се да не се обвинявате за безпокойство; това е медицинско състояние, което трябва да се управлява, а не недостатък на характера.
