Добрият терапевт със сигурност може да ви помогне да подобрите психичното си здраве, но тези професионалисти не са магьосници. Ще трябва да работите и върху себе си и поставянето на ясни терапевтични цели е чудесен начин да мотивирате и проследявате напредъка си.
Звучи доста просто, но решаването върху какво искате да се съсредоточите - и след това създаването на план за игра с вашия терапевт - може да бъде непосилно, особено ако това е вашият първи път в терапията. Ето защо винаги е добра идея да разделите дългосрочните цели на по-малки, които са по-конкретни и реалистични, Жаклин Бсалес, LCSW , терапевт, информиран за травмите, базиран в Ню Джърси, казва пред SelfGrowth.
Тези цели ще зависят от вашата уникална ситуация, разбира се, но за да ви дадем малко вдъхновение, помолихме седем терапевта да предложат постижими цели, които могат да бъдат от полза за почти всеки.
1. Ще започна да забелязвам и назовавам чувствата си.
Важна цел, с която да започнете, особено ако сте на път да започнете терапия за първи път, е да признаете какво чувствате - емоционално и физически - ежедневно, Каси Екстром, LCSW , социален работник в Baltimore Therapy Group, казва пред SelfGrowth. Освен да осъзнаете, че сте тъжни, докато ридаете за бившия си или сте ядосани след спор с майка си, полезно е да практикувате да седите с тези неудобни чувства и да забелязвате мислите и усещанията, които те пораждат, вместо да бягате от тях, казва Екстром. По този начин вие сте в по-добра позиция да разберете техните първопричини.
Вашият терапевт може да ви научи на конкретни инструменти, за да направите това по-малко съкрушително. Например, те могат да предложат да напишете това, което чувствате и мислите в дневник, казва Екстром, или да ви зададат куп въпроси, които ви насърчават да изследвате това, което преживявате. Няма да е лесно, но докосването до най-трудните ви емоции ще ви помогне да развиете уменията за справяне, които да ви помогнат регулирайте ги , обяснява Екстром.
2. Ще разсъждавам върху своите „провали“ и грешки по по-здравословен начин.
Да се биете, че не сте получили мечтаната работа или не сте я постигнали всякакви от предишните ви новогодишни обещания не е мотиваторът или трудната любов, за която може да мислите, че е. Непродуктивно е да позволявате на съжалението за незавършени цели или минали предполагаеми провали да засенчат бъдещето ви, Weena Wise, LCFT , терапевт и собственик на Covenant Counseling Group в Силвър Спринг, Мериленд, разказва пред SelfGrowth. Плюс това, обсебването от това какво е трябвало (или не е трябвало) да направите, просто ще ви държи в безизходица, което ще направи още по-трудно да продължите напред и да израстнете като личност, казва Уайз.
Съществуват различни стратегии, които терапевтите използват, за да помогнат на клиентите да предизвикат негативното себеразказване и да се откажат от съжаленията. Внимателност , например, може да ви попречи да мислите за миналото, а практиката на благодарност може да измести фокуса ви от това, което нямате, към това, което имате, казва Уайз. Някои грешки може да са по-трудни за преодоляване от други, но ако се научите да ги разсъждавате по продуктивен, по-състрадателен начин, това ще помогне да направите поставянето на цели наистина успешно в бъдеще.
3. Ще се дистанцирам от токсичните хора.
Винаги казвам, ние ставаме тези, с които се обграждаме, така че обърнете внимание на това как хората в живота ви ви карат да се чувствате, препоръчва Bsales. Например, може би леля ви предизвиква несигурността ви, защото тя коментари за вашето тяло всеки проклет път, когато те види. Или може би вашият така наречен приятел изглежда по-скоро като състезател, отколкото най-добър въз основа на начина, по който продължават да се опитват да ви надвият.
Ако постоянно сте изтощени – психически или физически – от хората около вас, не сте в състояние да станете най-добрата версия на себе си, казва Bsales. Така че страхотна терапевтична цел може да бъде придвижването към тези, които добавят към живота ви, а не отнемат от него, което може да включва поставяне на граници около (или изрязване , в някои случаи) хората, които ви свалят.
4. Ще работя върху поставянето на здравословни граници и с моите близки.
Говорейки за граници… те не са само за токсични членове на семейството и микромениджърски шефове. Може да се наложи да ги настроите с любимите си хора, като вашия партньор или приятели също. Лицензиран терапевт може да ви помогне да разберете как да установите - и да съобщите - вашите нужди на най-близките ви хора, клиничен психолог Адия Гуден, д-р , разказва SelfGrowth.
Тези граници може да се отнасят до това какво ще или няма да правим, или с кого ще и с кого няма да прекарваме време, казва д-р Гуден. Като пример: Може би винаги чувствате тревожност след пиене с определена група приятели. Въпреки че не е задължително да ги привидявате (особено ако се наслаждавате на тяхната компания в други условия), можете да изясните, че сте готови само за дневни обяди или разходки в парка, а не за нощни разходки с алкохол . Или в случай на близък човек, който очаква от вас да свършите всички домакински задължения, може да се спрете на установяването на конкретен и разумен график за прахосмукачка, прах и почистване на банята.
В края на краищата, здравите връзки процъфтяват при баланс, казва д-р Гуден - и всеки, който наистина се грижи за вашето благополучие, трябва да разбере и уважава вашите нужди.
5. Ще положа усилия да изградя по-голяма система за поддръжка.
Наличието на множество доверени лица, на които да разчитате, когато изпитвате затруднения, може да ви предостави различни гледни точки – и да попречи на всеки един човек в живота ви да чувство на претоварване . Ако смятате, че вашият [социален кръг] липсва, можете да си поставите за цел да си сътрудничите с вашия терапевт за начини за намиране на допълнителна подкрепа, Стефани Харимото, LMFT , терапевт в Highland Park Holistic Psychotherapy в Лос Анджелис, казва пред SelfGrowth.
Това може да включва укрепване на приятелства, които вече имате, или полагане на усилия да се свържете с нови хора чрез групови нови хобита или местни срещи, казва Харимото. Ако сте интроверт или просто не сте сигурни как да се сприятелявате като възрастен, терапевтът може да ви помогне да изградите комуникационните си умения или да предостави практически ресурси за намиране на хора с подобно мислене, които могат да ви издигнат.
6. Ще успокоя негативните си, прекалено критични мисли.
Битие по-добро към себе си не е толкова лесно, колкото звучи, особено след разочароващ момент на работа или ден с лош образ на тялото, например. Много хора са научени как да обичат, уважават и имат състрадание към другите, но за съжаление не са научени да правят същото за себе си, Матю Браман, LCSW , основател на Verve Psychotherapy в Балтимор, разказва пред SelfGrowth. Може би тази вътрешна преценка произтича от хиперкритичен родител или може би a токсичен изх унищожи самочувствието ви.
Това не означава, че не можете да се промените с времето и практиката: изключването на този критичен глас в главата ви, който ви казва, че не сте достатъчно добър, е постижима цел, която си заслужава, казва Браман.
Каквото и да е (или когото и да е) е виновен, терапевтът ще знае как да ви насочи към състрадание към себе си, добавя той - може би с техники, базирани на вниманието, които могат да ви накарат да осъзнаете по-добре вътрешния си критик, или когнитивно-поведенческа терапия умения, които ви позволяват да замените черно-белите мисли (Аз съм пълен провал!) с по-балансирани (Да объркам веднъж не намалява другите ми успехи). Разработването на положителни утвърждения също може да ви помогне да насърчите повече оптимизъм и благодарност както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, казва той.
7. Ще работя за по-здравословна връзка със социалните медии.
По ирония на съдбата може да четете тази статия на телефона си в момента. Но харчене също многото време на вашето скъпоценно малко ръчно устройство може да е една от причините да се чувствате неудовлетворени - и можете да работите върху намирането на любимата си точка в социалните медии във вашите терапевтични сесии.
Особено с всички предизвикателства, които се случват в света, [твърде много] превъртане може да има много реално въздействие върху настроението ви, Гавин Шафрон, д-р , базиран в Ню Йорк клиничен психолог, казва пред SelfGrowth. От една страна, прекомерната употреба на социални медии може да влоши тревожността, депресията и проблемите с образа на тялото, както SelfGrowth съобщи по-рано. Освен това твърде дългото взиране в екрана също може да попречи на съня ви (и следователно на психическото ви състояние) и да ви отклони от по-удовлетворяващи занимания, като свършване на работа или прекарване на време с любими хора, изследвания показва.
Това не означава, че трябва да напуснете Twitter (съжалявам, X) или да живеете извън мрежата завинаги. Вместо това вие и вашият терапевт можете да измислите по-реалистични цели. Например, може би искате да сте по-внимателни към ограниченията си – като определите колко дълго можете да гледате как се приготвяте с мен TikToks, преди да започнат да отнемат от реалния ви живот, да речем, или кой (ако има такъв) от фитнес инфлуенсърите следвате в Instagram наистина помогнете за вашето благополучие. Поставянето на тези граници сами обаче може да бъде трудно, поради което е полезно да имате специалист по психично здраве, който да ви насочва и да ви държи отговорни, ако се борите да поддържате баланса, който търсите, казва д-р Шафрон.
Независимо от конкретните цели, към които се стремите, не очаквайте да се превърнете в по-щастлива, по-малко стресирана версия на себе си за няколко седмици. Въпреки това, всички експерти, с които разговаряхме, ни увериха, че с практика и търпение – и терапевт, който е обучен в базирани на доказателства съвети до вас – ще започнете да забелязвате промени. Може би не разтърсващи, но дори и най-малките подобрения в настроението, начина на мислене или общото благосъстояние си заслужават усилията.
Свързани:
- 4 начина да разберете дали практиката ви за самообслужване наистина ви кара да се чувствате по-добре
- 11 малки съвета за психично здраве, които терапевтите всъщност дават на своите пациенти
- 25 уелнес решения, които нямат нищо общо с диета или загуба на тегло
