Разгледайте какво е стресът, включително влиянието на кортизола, и защо е важно да го намалите. Освен това как бързо да облекчите стреса с 10 начина да намерите спокойствие.
Стресът засяга почти всеки и може да бъде причинен от различни неща, включително натиска на крайни срокове, лични предизвикателства или просто забързаното ежедневие.
стрес може да се прояви по много начини, включително чувство на тревожност, умора или дори заболяване. Тази реакция е нормална и е начинът на нашето тяло да ни подготви да се справим с трудни ситуации. Твърде много стрес обаче може да повлияе на нашето здраве и щастие. Добрата новина е, че има бързи и прости начини да успокоим стреса, за да ни помогне да се почувстваме по-добре.
Какво е стрес?
Стресът се определя като състояние на тревожност или емоционално напрежение в отговор на трудна ситуация. В стресов момент тялото ви освобождава кортизол, известен също като хормона на стреса, който е полезен при кратки изблици, тъй като ви дава енергия да отговорите на предизвикателствата. Например, ако трябва да избегнете летяща във въздуха бейзболна топка, кортизолът помага на тялото ви да започне да действа.
Въпреки това, ако сте постоянно стресирани и винаги имате високи нива на кортизол, това може да ви изтощи и да повлияе на здравето ви. Високите нива на кортизол за дълги периоди могат водят до проблеми като проблеми със съня, наддаване на тегло и дори проблеми със сърцето и кръвната захар. Когато научите начиниза успокояване на стресаи поддържате алармената система на тялото си под контрол, вие помагате да защитите здравето си в дългосрочен план.
10 бързи съвета за успокояване на стреса
Важно е да знаете как да намалите стрес винаги, когато възникне, като ви помага да прекъснете реакцията на стрес, да намалите нивата на кортизол и да преминете от състояние на напрежение към състояние на релаксация. Въвеждането на стратегии за управление на стреса в ежедневието ви може да допринесе за цялостното ви благополучие.
1. Слушайте успокояваща музика
Саморазвиваща се музикаможе да забави сърдечната Ви честота, да понижи кръвното налягане и нивата на кортизол. Намерете типове музика, които резонират с вас, за да внесете усещане за мир.
Нека мелодичните нотки на арфата стопят стреса от деня ви, като слушате.
2. Практикувайте дълбоко дишане
Когато сме стресирани, дъхът ни става плитък и учестен. Съзнателно бавно и задълбочете дишането си за активиране на реакцията на релаксация на тялото. Техники като диафрагмено дишане, методът 4–7–8 илибоксово дишанеможе да бъде особено ефективен за успокояване на нервната система.
Когато стресът стане непреодолим, отделете малко времеПоемете си дъхда намери спокойствие.
3. Визуализирайте спокойна сцена
Представете си спокойно и спокойно място може да намали чувството на стрес, защото тялото ви често реагира така, както би реагирало, ако наистина сте там. Колкото по-ярко можете да си представите сцената, толкова повече можете да разсеете ума си от стресовите фактори и да ангажирате сетивата си в релаксация.
4. Овкусете парче черен шоколад
Тъмен шоколад съдържа съединения, които могат да задействат мозъка да намали хормоните на стреса. Изберете малко парче висококачествен черен шоколад, за да се насладите на неговите ползи за намаляване на стреса, без да прекалявате.
кола с буквата w
5. Използвайте ароматерапия
Етерични масла като лавандула, сандалово дърво или евкалипт могат намали стреса и насърчаване на релаксацията. Независимо дали използвате дифузер, ароматизирани свещи или директно нанасяте масла, правилният аромат може да ви осигури усещане за спокойствие.
6. Насладете се на топла вана
Топлата вода може да успокои мускулното напрежение и да насърчи релаксацията, като спомага за увеличаване на притока на кръв иотпуснете сетялото, предлагайки физическа и психическа почивка от стреса.
7. Участвайте в бърза физическа активност
Физическо движение може да освободи естествените средства за облекчаване на стреса в тялото. Кратка разходка, йога разтягане или бърз набор от скокове могат да ви помогнат да изчистите ума си и да намалите нивата на стрес.
Движете се с Мел Мах в тази последователност от насочвани движения, идеална заОсвобождаване от стреса.
8. Пийте билков чай
Чаят от лайка, зелен чай или мента може да има успокояващ ефект върху нервната система. Отделете няколко минути за приготвяне и се насладете на чаша билков чай като успокояващ ритуал, който предлага почивка от стреса.
9. Погалете животно
Радването на домашни любимци може да намали нивата на кортизол и да увеличи производството на окситоцин, хормон, свързан с щастието и релаксацията. Прекарването на време в игра с домашен любимец може да бъде радостен и ефективен начин за намаляване на стреса и повишават психичното здраве .
10. Пишете в дневник
Поставянето на вашите мисли и чувства на хартия може да предложи освобождаване от умствения безпорядък и стреса.Воденето на дневник може да осигури яснота, ви позволяват да изразявате емоции и да идентифицирате и управлявате стресори.
Какво представлява кортизолът? Науката зад стреса
Кортизолът е хормон, който се произвежда, за да помогне на тялото ви да се справи със стресови ситуации, но също така участва в много други важни функции, като регулиране на метаболизма, намаляване на възпалението и подпомагане на формулирането на паметта .
Когато сте изправени пред стресова ситуация, тялото ви се освобождава кортизол като част от неговата реакция на борба или бягство, за да ви помогне да се изправите или да избягате от опасност - дори ако възприеманата опасност е просто кратък срок или натоварен график.
Кортизолът помага, като освобождава глюкоза (захар) в кръвта ви, за да ви даде тласък на енергия. Освен това помага на мозъка ви да използва тази глюкоза по-ефективно и ограничава несъществени функции, като храносмилателната или репродуктивната система.
Ефекти от високи нива на кортизол
Въпреки че известна част от кортизола е важна, хроничният стрес може да доведе до постоянно високи нива на кортизол, което може да има вредно въздействие върху вашето здраве, включително:
Нарушено когнитивно представяне: Високите нива на кортизол могат повлияе на паметта ви , концентрация и способност за научаване на нова информация.
По-ниска имунна функция: С течение на времето повишеният кортизол може отслабете имунната си система , което ви прави по-податливи на инфекции.
Повишено наддаване на тегло: Кортизолът може повишаване на апетита и сигнализира на тялото да пренасочи метаболизма към складиране на мазнини, особено около корема.
По-висок риск от хронични заболявания: Постоянните високи нива на кортизол са свързани с повишен риск от сърдечно заболяване , високо кръвно налягане , диабет и други здравословни състояния.
Проблеми с психичното здраве: Хроничният стрес и високите нива на кортизол могат да причинят и влошат проблемите на психичното здраве като тревожност и депресия .
Балансиране нивата на кортизол
Можете да помогнете да поддържате нивата на кортизола си под контрол с техники за управление на стреса . По този начин можете да се почувствате по-добре в краткосрочен план и да подкрепите здравето си в дългосрочен план.
Какво причинява стреса?
Разбиране на причините за стрес е жизненоважен за ефективното му управление. Събитията или условията, които предизвикват реакция на стрес, могат да варират значително от човек на човек и могат да бъдат външни или вътрешни.
Външни причини за стрес
Стресовите фактори, които чувстваме, че не можем да контролираме, включват:
Натиск върху работата и кариерата: Изисквания за работа, кратки срокове, предизвикателство взаимоотношения с колеги , или несигурност на работата
Проблеми във връзката: Конфликти с партньори, членове на семейството или приятели и чувство на самота или изолация
Финансови проблеми: Притеснения за пари, дългове и финансова сигурност
Промени в живота: Големи житейски събития, дори положителни, като преместване в нов град, смяна на работа или развод
Фактори на околната среда: Шум, пренаселеност и забързана среда
Вътрешни причини за стрес
Това са стресори, които идват отвътре. Те често са свързани с това как мислим или какво вярваме за себе си и света, включително:
Песимистична перспектива: Навик на мислене негативно което влияе върху начина, по който възприемаме и реагираме на предизвикателствата
Перфекционизъм: Стремеж към съвършенство във всичко
Липса на гъвкавост: Трудно приспособяване към нови ситуации
Нереалистични очаквания: Да очакваме повече от това, което е практично от себе си или от другите
Отрицателни разговори със себе си: Остра критика от самите нас, засягайки нашето самочувствие и цялостното психично здраве
Разпознаване на причините за стрес
Идентифициране на вашия специфичен стресори може да ви даде възможност да управлявате по-добре стреса си. Това включва да имате предвид как реагирате на различни ситуации и да признавате чувствата и мислите, които съпътстват стресови събития. Като разбере каквозадействавашия стрес, можете да планирате тези ситуации или да промените начина си на мислене, за да намалите въздействието им.
10 промени в начина на живот, които помагат за намаляване на кортизола и стреса
Управление на нивата на кортизол и стрес е важен за цялостното здраве и благополучие. Въпреки че не можем да елиминираме стреса изцяло, можем да приемем промени в начина на живот, за да намалим въздействието му.
1. Редовни упражнения
Физическа дейност може да помогне в борбата със стреса чрез освобождаване на хормони за добро настроение, които могат да подобрят настроението ви и да намалят чувството на стрес. Правете ежедневна разходка или направете кратка йога сесия, за да усетите ползите.
2. Балансирана диета
Насладете се на диета, богата на цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, за да помогнете за регулиране на нивата на кортизол. Ограничете приема на захар, кофеин и преработени храни, които могат да влошат стреса.
Наред с приемането на балансирана диета, потопете се в ползите от с д-р Мишел Мей.
3. Пълноценен сън
Стремете се към седем до девет часа качествен сън всяка вечер. Създайте релаксираща рутина преди лягане и си лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, за да регулирате цикъла си на сън.
Освободете напрежението и с помощта на тази ръководена медитация за сън по време на вашата рутина преди лягане.
4. Внимателност и медитация
Бъдете присъстващи в момента и го приемете без осъждане. Практикувайтемедитация, упражнения за дълбоко дишане или внимателно хранене, за да помогнете за намаляване на стреса и нивата на кортизол.
ПрегръдкаПреодоляване на стресав тази кратка ръководена медитация за освобождаване на напрежението, когато то възникне.
5. Време на открито
Свържете се с природата за да успокоите ума и тялото си. Слънчевата светлина и чистият въздух могат да подобрят настроението ви и да намалят нивата на кортизола, така че се разходете в парка, опитайте да се занимавате с градинарство или просто седнете навън.
6. Социални връзки
Свържете се с приятели, семейство или групи за подкрепа за емоционална подкрепа и за намаляване на чувството на изолация.
7. Развиване на хобита
Участвайте в дейности, които ви харесват, за да отвлечете вниманието от стресовите фактори, да осигурите чувство за постижение и да донесете радост, като всичко това може да помогне за намаляване на стреса.
8. Практикуване на благодарност
Съсредоточете се върху положителните аспекти на живота си, за да промените начина си на мислене от стрес към благодарност . Водете дневник на благодарността или просто размишлявайте за какво сте благодарни всеки ден, за да подобрите настроението си.
Позволете на благодарността да расте и процъфтява с Tamara Levitt’s.
9. Ефективно управление на времето
Поставете граници и се научете да казвате „не“ на допълнителните отговорности, когато вече сте заети. Това може да ви помогне да избегнете претоварването и да се съсредоточите върхупроизводителност.
10. Търсене на професионална помощ
Говорете с консултант или терапевт за стратегии за управление на стреса и справяне с основните проблеми, които могат да допринесат за високи нива на кортизол.
Как бързо да облекчите стреса ЧЗВ
Как мога да разбера дали нивата ми на стрес са твърде високи?
Можете да разберете дали нивата ви на стрес са твърде високи, ако изпитвате необичайни физически, емоционални или поведенчески симптоми.
Физически: Може да почувствате главоболие , умора или стомашни проблеми.
Емоционално: Можеше да почувстваш разтревожен, неспокоен , раздразнителен или депресиран.
Поведенчески: Може да забележите промени, като например да ядете повече или по-малко от обикновено, спи твърде много или твърде малко, или оттегляне от социални дейности.
Кои са някои признаци, че трябва да предприема незабавни действия за намаляване на стреса?
Ако изпитвате тежки симптоми -паническа атака, хронично безсъние или силна физическа болка — или ако разчитате на нездравословни механизми за справяне като прекомерно пиене или злоупотреба с вещества поради стреса, важно е да предприемете незабавни действия и да потърсите помощ. Когато стресът започне да оказва значително влияние върху вашите взаимоотношения, работа или здраве, обърнете се към него веднага.
Как сънят влияе на нивата на стрес и може ли подобряването на качеството на съня да намали стреса?
Силният стрес може да доведе до лош сън, което може да увеличи стреса. Когато не спите достатъчно, тялото ви произвежда повече хормони на стреса, което може да ви накара да се чувствате по-тревожни и по-малко способни да се справите със стреса. Подобряването на качеството на съня може да намали стреса, като понижи нивата на кортизол и помогне на тялото ви да се възстанови и възстанови. Създайте редовен график за сън, създавайки релаксираща рутина за лягане и си осигуретесреда за съне удобно, за да помогне за подобряване на качеството на съня.
Колко често трябва да практикувам техники за облекчаване на стреса за най-добри резултати?
Честотата натехники за облекчаване на стресаможе да варира в зависимост от вашите лични нужди. Някои дейности, като дълбоко дишане или внимание, могат да се практикуват ежедневно или дори няколко пъти на ден. Други, като упражнения или социални дейности, може да се правят няколко пъти седмично. Редовното практикуване на успокояващи техники може да ви помогне да управлявате стреса по-ефективно и да поддържате по-ниски нива на стрес с течение на времето.
Какво трябва да направя, ако обичайните техники за облекчаване на стреса не работят за мен?
Ако обичайните техники не работят, може да помислите да говорите със специалист по психично здраве за насоки, съобразени с вашите специфични нужди.
