Научете как да идентифицирате автоматичните негативни мисли (ANTs) и примери за тези модели на негативно мислене. Освен това как да спрете автоматичните негативни мисли.
Изглежда, че автоматичните негативни мисли (ANTs) идват от нищото. Те могат да бъдат преобладаващи, да повлияят на нашите емоции, поведение и като цяло душевно здраве . Въпреки това, когато разберем ANTs, можем да се научим да ги управляваме ефективно.
Какво представляват автоматичните негативни мисли (ANTs)?
Автоматичните негативни мисли или ANTs са спонтанни, често мимолетни мисли, които могат да хвърлят сянка върху вашето настроение и възприятия. Те се появяват без съзнателно усилие, обикновено като отговор на определени задействания или ситуации и често включват песимистични или пораженчески вярвания за себе си, другите или бъдещето.
Когато ANTs не бъдат контролирани, те могат да допринесат за редица предизвикателства за психичното здраве, включително безпокойство , депресия , и ниско самочувствие . Те могат да изкривят реалността, като ви накарат да се съсредоточите върху провалите и да минимизирате успехите си. Тази изкривена перспектива може да доведе до цикъл на негативно мислене, карайки ситуациите да изглеждат по-лоши, отколкото са в действителност.
Разбирането как да разпознавате и идентифицирате автоматичните негативни мисли (ANTs) е от съществено значение за всеки, който иска да управлява ефективно психичното си здраве. Тъй като ANTs често възникват без нашето незабавно известие, лесно е да ги приемете като истини, без да поставяте под съмнение тяхната валидност.
Като се научите да разпознавате кога ANTs присъстват, можете да започнете да ги предизвиквате и преформулирате, намалявайки властта им над вашите емоции и поведение.
Как да разпознаваме и идентифицираме автоматичните негативни мисли: 10 вида ANTs
Разпознаването на ANTs включва обръщане на голямо внимание на вашите мисловни модели и тригерите, които могат да предизвикат негативно мислене . Станете наблюдател на собствения си ум, отбелязвайки кога една мисъл не съответства на реалността или е прекалено критична. Това осъзнаване може да ви помогне веднага да спрете мисълта, да проверите нейната истинност и да я замените с по-балансирана перспектива.
Крайната цел при управлението на ANTs е да се намалят честотата и интензивността им мисли , което ги прави по-малко автоматични и повече под ваш контрол. Тази промяна изисква практика, търпение и понякога подкрепата на специалисти по психично здраве, които могат да предоставят стратегии, съобразени с вашите специфични нужди.
Често срещани видове автоматични негативни мисли (ANTs)
Мислене на всичко или нищо: Разглеждане на ситуации в черно-бели категории, без разпознаване на средно положение.
Свръхгенерализация: Вземете едно събитие и го обобщете за целия си живот. Например, неуспехът в дадена задача може да ви накара да мислите: „Провалям се във всичко, което опитам“.
Психическо филтриране: Фокусиране изключително върху негативните аспекти на дадена ситуация, като същевременно игнорира всички положителни.
Дисквалифициране на положителното: Да се убедите, че положителните неща, като комплименти или положителна обратна връзка, не се броят.
Прибързани заключения: Правене на негативни интерпретации без категорични факти, които да ги подкрепят. Това включва четене на мисли (предполагане на мислите и намеренията на другите) и гадаене (предсказване, че нещата ще се развият зле).
Увеличаване (катастрофизиране) или минимизиране: Увеличаване на негативните аспекти на дадена ситуация или минимизиране на положителните.
Емоционално разсъждение: Вярата, че ако чувстваш нещо, то трябва да е истина.
Трябва изявления: Използването на „трябва“, „трябва“ или „трябва“, за да се мотивирате, може да доведе до вина и чувство на неудовлетвореност.
Етикетиране и неправилно етикетиране: Присвояване на общи отрицателни етикети на себе си или на други въз основа на конкретни събития.
Самообвинение: Приписване на външни събития на вашите собствени действия, дори когато нямате контрол над тях.
Примери за автоматични мисли:
Свързани с работата: „Шефът ми не отговори веднага на имейла ми, така че трябва да имам проблеми или работата ми не е достатъчно добра.“
Свързани със семейството: „Детето ми не се справи добре на теста, защото не съм достатъчно добър родител.“
Свързани с приятелство: „Приятелят ми отмени плановете ни. Те са ми ядосани.
Разпознаването на тези видове ANTs е първата стъпка към тяхното управление. Става въпрос за развиване на ясно осъзнаване на вашите мисловни модели и ситуациите, които предизвикват негативно мислене . Когато започнете да забелязвате тези мисли, можете да започнете да поставяте под въпрос тяхната валидност, да оспорвате тяхната истинност и постепенно да ги замените с по-балансирани и реалистични мисли.
Идентифицирането на ANTs е умение, което се подобрява с практиката. Развитието на състрадателно осъзнаване на умствените ви навици може да ви помогне да работите за по-здравословно мислене.
Какво се случва, когато не обърнете внимание на моделите на негативно мислене или ANTs
Пренебрегването или липсата на адресиране на автоматичните негативни мисли (ANTs) може да доведе до вредни ефекти както върху психическото, така и върху физическото ви благополучие, тъй като негативните мисловни модели стават все по- често срещан и по-интензивно. Това може да окаже значително влияние върху цялостното ви качество на живот, взаимоотношения и здраве.
Последици върху психичното и физическото здраве
1. Повишено безпокойство и стрес: Постоянното негативно мислене може да поддържа тялото ви в повишено състояние състояние на стрес , което води до безпокойство.
2. Депресия: Продължителното излагане на негативни мисли може да допринесе за чувство на безнадеждност и безпомощност, ключови симптоми на депресия. Негативните модели на мислене могат да причинят a спирала надолу на настроението.
3. Ниско самочувствие: Честото самокритикуване или очакване на провал може подкопават самочувствието ви , което ви кара да се съмнявате във вашите способности и стойност.
4. Проблеми във взаимоотношенията: Негативното мислене може да повлияе как взаимодействате с другите . Ако приемете, че хората мислят негативно за вас, това може да доведе до изолация и самота.
5. Лошо качество на съня: Тревожността и стресът, причинени от негативното мислене, могат затрудняват заспиването или да спите и с течение на времето нарушения на съня.
6. Отслабена имунна система: Хроничният стрес, причинен от постоянно негативно мислене, може отслабват имунната система , което ви прави по-податливи на инфекции и заболявания.
Как да спрете спиралата: 8 начина да ви помогнем да успокоите автоматичните негативни мисли (ANTs)
Справянето и успокояването на автоматичните негативни мисли (ANTs) е от съществено значение за поддържане на психичното здраве и превенциятаотрицателни спиралитова може да повлияе на всеки аспект от живота, но това е процес, който отнема време. Започнете с една или две стратегии по-долу и градете оттам. Празнувайте малките победи по пътя и бъдете търпеливи със себе си, докато работите за по-положително и балансирано мислене.
1. Поставете под въпрос или оспорете мисълта
Когато възникне негативна мисъл, направете пауза и помислете дали има реални доказателства в подкрепа на това. Често тези мисли се основават на навик, а не на факти. Задавайте си въпроси като „Вярна ли е тази мисъл?“ или „Има ли друг начин да погледнем на тази ситуация?“ може да помогне за прекъсване на цикъла на негативното мислене.
Разгледайте как даПреодолейте негативното мисленетъй като Chibs Okereke ви води през медитация за доброта.
2. Включете се в положителен разговор със себе си
Замяна на негативните мисли с положителни твърдения може да ви помогне да промените начина си на мислене. Това не означава да игнорирате проблемите – вместо това подхождате към тях с по-балансирана гледна точка. Например, вместо да си мислите: „Никога няма да мога да направя това“, опитайте да си кажете: „Мога да се справя с това предизвикателство стъпка по стъпка“.
Променете саморазговора сис насоки от Джей Шети.
3. Практикувайте преформулиране
Прерамкиране включва промяна на начина, по който възприемате дадена ситуация - търсене на добрата подплата или обмисляне на това, което можете да научите. Тази техника може да ви помогне да преминете от мислене на жертва към такова на овластяване и действие.
Култивирайте чувства на позитивност с aПреформулиране на трудни мислитехника.
4. Отделете време за медитация и внимание
Медитацията и вниманието могат да ви помогнат да осъзнаете по-добре своите мисли и чувства, без да се претоварвате от тях. Като се фокусирате върху настоящия момент, можете да намалите въздействието на негативните мисли и да предотвратите тяхната ескалация.
Ако не сте запознати с вниманието, нашата серия е чудесно място да започнете.
5. Запишете мислите си
Водене на дневникза вашите мисли може да ви помогне да ги разберете по-ясно. Може да ви помогне да проследите моделите в мисленето си и да идентифицирате негативните мисли.
6. Практикувайте състрадание към себе си
Признайте, че всеки изпитва негативни мисли понякога. Практикуването на състрадание към себе си означава да се отнасяте към себе си със същата доброта, която бихте предложили на приятел в беда.
библейски женски имена
Научете от Джей Шети как да започнете aПътят на самосъстраданието.
7. Развийте мрежа за поддръжка
Обградете се с подкрепящи приятели, семейство или членове на общността. Споделянето на вашите мисли и чувства може да ви помогне да се почувствате по-малко изолирани и по-разбрани.
8. Потърсете професионална помощ
Получете подкрепа от специалист по психично здраве. Терапии като когнитивно-поведенческа терапия (CBT) и терапия на приемане и обвързване (ACT) са предназначени да помогнат за промяна на моделите на мислене и разработване на по-здравословни механизми за справяне.
Често задавани въпроси за автоматичните негативни мисли
Защо мозъкът ми автоматично мисли негативно?
Нашите мозъци са настроени да реагират по-силно на негативни стимули, вероятно поради еволюционни причини. Това „отрицателно пристрастие“ вероятно е помогнало на нашите предци да останат нащрек за потенциалните опасности за оцеляването. В съвременните времена това пристрастие означава, че умовете ни са по-склонни да се фокусират върху негативни преживявания, мисли или емоции. Фактори като стрес, възпитание и минали преживявания могат да подсилят този модел, правейкинегативно мисленестандартен отговор на различни ситуации.
Защо продължавам да мисля негативни мисли?
Постоянното негативно мислене може да се превърне в навик поради комбинация от биологични, психологически и фактори на околната среда. Те могат да включват естествени предразположения към безпокойство или песимизъм, научени модели на мислене от влиянието на семейството или обществото и лични преживявания на травма или стрес. С течение на времето тези влияния могат да създадат обратна връзка, при която негативните мисли генерират негативни емоции, които от своя страна предизвикват повече негативни мисли, правейки цикъла труден за прекъсване без намеса.
Какво задейства автоматичните мисли?
Автоматичните мисли могат да бъдат предизвикани от конкретни ситуации, събития или стимули, които се свързват с вашите основни вярвания или минали преживявания. Тези задействания могат да бъдат коментар от колега, конкретно място, конкретна дата или дори определено време от деня. Тригерите често активират автоматични негативни мисли, като се докосват до съществуващи умствени рамки или емоционални рани, което води до интензивни емоционални реакции. Идентифицирането на тези тригери може да ви помогне да разберете и управлявате ефективно автоматичните негативни мисли.
