Ходенето подобрява ли вашето психично здраве? Ние изследваме ползите от ходенето върху психичното здраве, включително стреса и настроението. Освен това, как да създадете рутина за ходене.
Ходенето е проста дейност, която повечето от нас извършват всеки ден, често без много да се замислят. Ходенето обаче също може да има големи ползи за нашето психично здраве и емоционално благополучие. Независимо дали се разхождате из квартала си, отивате на разходка сред природата , или с помощта на бягаща пътека, ходенето може да ви помогне да се почувствате по-добре по много начини.
Наистина ли ходенето подобрява психичното здраве? 5 ползи за благосъстоянието
Добавянето на ходене към ежедневието ви може да бъде ефективен и достъпен начин за подобряване на вашето психическо благополучие.
1. Намалява тревожността и депресията: Ритмичното темпо на ходене може да успокои ума, намалявайки нивата на стрес и намалявайки чувство на безпокойство и депресия.
2. Повишава настроението ви: Ходенето, особено когато се прави бързо, може да подобри настроението ви. Това е така, защото физическата активност понякога предизвиква освобождаването на мозъчни химикали, които могат да ви накарат да се чувствате по-щастливи и по-спокойни. Само една бърза разходка понякога може да предложи естествено повишаване на настроението .
3. Подобрява когнитивната функция: Редовните разходки могат да помогнат за подобряване на паметта, вниманието и уменията ви за решаване на проблеми. Ходенето може да бъде чудесен начин да изчистите ума си, да насърчите творческото мислене иповишете цялостното си когнитивно здраве.
4. Дава усещане за постижение: Отделянето на време за разходка може да ви осигури усещане за постижение, което може да ви засили самочувствие . Самочувствието е важен компонент на психичното здраве. Достигането на определено разстояние или обвързването с ежедневна рутинна разходка може да бъде цел към по-здрав ум.
5. Насърчава вниманието и медитацията: Ходенето може да ви помогне да трениратевнимателност. Като се фокусирате върху стъпките си, дишането си или околната среда около вас, можете да превърнете разходката си в движеща се медитация. Това може да ви помогне да се закотвите в настоящия момент, за да намалите стреса и да насърчите вътрешния мир.
Колко ходене имате нужда, за да подобрите психичното здраве?
Когато създавате рутина за ходене, започнете с кратки, управляеми продължителности и разстояния. Започнете с 10–15 минути всеки ден и постепенно увеличавайте това време, докато изграждате издръжливост. След като се почувствате комфортно с по-късо разстояние, опитайте да удължите ходенето си до 30–60 минути за още по-големи ползи за психичното здраве. Не забравяйте, че последователността на вашата рутинна разходка е по-важна от интензивността или продължителността на всяка разходка.
Опитайте се да се вместите в разходка всеки ден, дори и да е просто бърза разходка около вашия квартал . Това усещане за стабилност и чувство за предсказуемост може да помогне за поддържане на психичното ви здраве.
Винаги слушайте тялото си и съобразявайте ходенето си с него. В дните, когато се чувствате стресирани или тревожни, по-дългата разходка може да бъде по-терапевтична. Въпреки това, ако вашият енергийните нива са ниски , по-кратката, по-лека разходка все още може да бъде от полза.
9 начина да увеличите ползите от ходенето за вашето психично здраве
За да увеличите максимално ползите за психичното здраве от ходенето, опитайте да добавите други практики и подходи, като медитация, докато създавате рутина за ходене. Това може да ви помогне да превърнете всяка разходка в по-ценно, обогатяващо изживяване за вашия ум и тяло.
1. Добавете внимателност
Превърнете разходките си в практика на внимание, като се фокусирате върху настоящия момент. Обърнете внимание на усещанията от краката ви, които докосват земята, звуците около вас и усещането на въздуха върху кожата ви. Практикуването на внимателност може да помогне за намаляване на стреса и увеличаване на чувството за спокойствие.
Опитайте да отидете на aРазходка сред природатада успокоите ума си и да освободите стреса чрез силата на медитативното движение.
2. Ангажирайте сетивата си
Направете разходките си по-обогатяващи, като ангажирате напълно своя сетивата . Обърнете внимание на цветовете, шарките на светлината и сенките, ароматите и звуците. Тази сензорна ангажираност може да задълбочи връзката ви с околната среда и да осигури по-терапевтично изживяване.
Научете как даОбиколете сетивата сис тази ръководена медитация, водена от д-р Ерик Лопес.
имена за игри
3. Практикувайте дълбоко дишане
Когато ходите, фокусирайте се върху дишането си. Опитайте се да дишате дълбоко, бавно, като вдишвате през носа и издишвате през устата. Дълбоко дишане може да намали стреса и безпокойството, като засили успокояващия ефект от вашата разходка.
ОпитвамБроене на дъха, проста дихателна техника за успокояване на ума ви.
4. Изберете естествени настройки
Разходките сред природата, понякога наричани горско къпане, могат значително да намалят стреса и да подобрят настроението. Когато е възможно, влезтеестествени настройкикато паркове, гори или край водата, за да подобрите ползите за психичното здраве от ходенето.
Натиснете възпроизвеждане, ако не можете да излезете навън, но жадувате за предимствата на природата.
5. Добавете елементи на ходеща медитация
Превърнете ходенето вмедитациякато сте напълно наясно с всяка стъпка и използвате разходката си като време за размисъл и медитация. Това може да осигури яснота, да намали стреса и да насърчи по-дълбоко усещане за вътрешен мир.
Нека тази медитация ви помогне да осъзнаете заобикалящата ви среда при следващата ви разходка.
6. Слушайте успокояваща музика или разходки с водач
Помислете за слушанеуспокояваща музикаили водени медитации при ходене, когато ходите. Те могат да помогнат за поддържане на спокойно състояние на ума и да подобрят ползите за релаксация от вашата разходка.
Отпуснете се и си починете с една от спокойните мелодии на пиано.
7. Разнообразявайте маршрутите си
Поддържайте рутинната си разходка интересна, като избирате различни маршрути и околности. Това може да осигури нови стимули за сетивата ви, правейки всяка разходка уникална, така че да се чувствате ангажирани и мотивиран .
8. Разходете се с приятели или семейство
Добавете социално взаимодействие към разходките си, за да увеличите ползите за психичното си здраве. Разходката с приятел или в група може да осигури ценна социална подкрепа и да помогне за намаляване чувства на самота .
9. Отразете след ходене
Когато се върнете от разходката си, отделете няколко минути, за да обмислите преживяването. Воденето на дневник на вашите разходки може да ви мотивира и да ви помогне да видите напредъка, който постигате към целите си за психично здраве. Той може също така да показва модели и предпочитания във вашата рутинна разходка, така че да можете да го приспособите към вашите нужди по-ефективно.
Отделете малко време, за да се свържете с това, което се случва в тялото и ума ви след разходка през лекаРегистриране при себе сиводена медитация.
Как да създадете рутина за ходене в 10 стъпки
Стартиране и поддръжканов навикпонякога може да се почувства предизвикателство. Следвайки тези стъпки, можете да започнете да изграждате рутина за ходене, която да се превърне в естествена и приятна част от ежедневието ви, попивайки многобройните ползи за вашето психично здраве и цялостно благополучие.
1. Поставете си ясни цели
Започнете с дефиниране какво искате да постигнете с вашата рутинна разходка. Независимо дали става въпрос за подобряване на настроението, намаляване на стреса или подобряване на цялостното психично здраве, ясните цели могат да ви дадат насока и мотивация.
2. Започнете с малко
Ако не сте запознати с редовното ходене, започнете с управляеми разстояния или продължителности. Дори 10-минутна разходка е полезна. Постепенно увеличавайте времето за ходене, когато се чувствате по-удобно.
3. Планирайте разходките си
Да бъда постоянен. Ако е възможно, ходете по едно и също време всеки ден, за да помогнете за изграждането на навика. А сутрешна разходка е енергизиращ начин да започнете деня си, а вечерната разходка може да ви помогне да се отпуснете.
4. Подгответе екипировката си
Подредете вашите обувки за ходене, дрехи и всяка друга екипировка, от която се нуждаете предната вечер, за да ви помогне останете мотивирани и премахване на бариерите.
5. Изберете познат маршрут
Първоначално изберете маршрут, който познавате добре. Това познаване може да улесни установяването на навика за ходене. След като се почувствате комфортно, изследвайте нови места, за да поддържате рутината интересна.
6. Проследявайте напредъка си
Водете дневник на вашите разходки, като отбелязвате колко време сте ходили и как сте се чувствали. Проследяването на напредъка ви може да ви помогне да видите положителните промени с течение на времето.
7. Добавете разнообразие
За да предотвратите скуката, променяйте маршрутите си за ходене, слушайте музика или подкасти или поканете приятел да се присъедини към вас. Проучванията показват, че ходене с приятели , особено в природата, може да подобри благосъстоянието и да предотврати депресията.
имена за мъжки характер
8. Бъдете гъвкави
Животът може да бъде непредсказуем, така чебъдете гъвкавис вашата рутина. Ако пропуснете разходка, не бъдете твърде строги към себе си. Просто се върнете на пистата на следващия ден или когато тялото ви отново се почувства готово за движение.
9. Празнувайте постиженията
Признавайте напредъка си и празнувайте успехите си, независимо колко малки са. Празнуването на постиженията може да повиши вашата мотивация и ангажираност към вашата рутинна разходка.
10. Слушайте тялото си
Обърнете внимание на това как се чувствате по време и след разходка. Ако изпитвате дискомфорт, коригирайте темпото или продължителността си, за да се подготвите за успех. Започнете с по-бавни, кратки разходки и увеличете продължителността и скоростта, колкото позволява тялото ви. Ако не стане, няма проблем!Съзнателно движениее уникален за вас.
Ходене за психично здраве Често задавани въпроси
Колко време трябва да ходя всеки ден, за да видя полза за психичното си здраве?
Няма точна формула, която да следвате, за да постигнете ползите за психичното здраве от ходенето, но добро начало е да се стремите към поне 30 минути ходене през повечето дни от седмицата. Чувствайте се свободни да го разделите на три 10-минутни разходки ако това е по-добре за вашия график. Не забравяйте обаче, че дори кратките разходки могат да бъдат полезни и формулата на всеки ще бъде различна. Последователността е по-важна от интензивността, така че намерете темпо и продължителност, които се чувстват управляеми и приятни за вас.
Може ли ходенето да замени терапията или лекарствата за проблеми с психичното здраве?
Ходенето може значително да подобри благосъстоянието ви, но има ограничения за ползите от ходенето за психичното здраве. Не е заместител на терапия или лекарства, предписани от здравни специалисти, а по-скоро допълваща практика. Винаги следвайте съветите на специалисти по психично здраве при лечение на специфични състояния.
Кои са най-добрите часове на деня за ходене за ползи за психичното здраве?
Най-доброто време за разходка зависи от вашия личен график и предпочитания. Някои хора смятат, че сутрешната разходка може да помогне за настройването на положителен тон за деня, докато други може да предпочетат вечерна разходка, за да се отпуснат и размислят. Експериментирайте, за да изберете време, което ви се струва най-благоприятно и което можете да поддържате в съответствие с рутината си.
Как мога да остана мотивиран да поддържам рутинна разходка за психично здраве?
Да останеш мотивиран понякога може да бъде предизвикателство, но настройка реалистични цели , проследяването на напредъка ви и промяната на рутината ви на ходене може да помогне. Празнувайте постиженията си, независимо колко малки са, и помислете за разходка с приятел или член на семейството, за да го превърнете в по-социално и приятно занимание. Обърнете внимание на положителните чувства, които изпитвате след разходка, и ги използвайте като мотивация, за да започнете.
Може ли ходенето с други да увеличи ползите за психичното здраве?
Ходенето с други хора може да увеличи ползите за психичното здраве. Може да предостави възможност за социално взаимодействие, което може да подобри настроението и да намали чувствата насамотаили изолация. Разходката с приятел или в група също може да предложи мотивация и отчетност, което улеснява придържането към рутината ви. Въпреки това, самотните разходки също могат да бъдат полезни, като предлагат време за размисъл иуединение, което може да бъде важно за психичното здраве.
