Научете какво е медитация на състрадание и ползите от практикуването на тази техника. Освен това ръководство за практика стъпка по стъпка и сценарий за медитация на състрадание.
Медитацията на състраданието е практика от древни традиции, която е придобила световна популярност заради своите умствени, емоционални и физически ползи. Известно е с подхранване доброта и разбиране .
Какво е медитация на състрадание?
Техниките за медитация на състрадание се фокусират върху развиването на чувства на доброта и емпатия спрямо себе си и другите. Те включват визуализиране на страданието на другите и след това трансформиране на това страдание с дъха в чувства на състрадание и облекчение. Целта на медитацията на състрадание е да култивира състрадателно отношение и да насърчи действия, които могат да помогнат за облекчаване на страданието в света.
Практиката често е съсредоточена около тибетската будистка концепция за Тонглен, което означава „даване и вземане“ или „изпращане и получаване“. Целта е да се трансформира страданието на другите в нещо положително чрез състрадание и алтруизъм.
Tonglen и, като разширение, медитацията на състраданието, ни учи да премахнем егоизма и раздялата, насърчавайки връзката със споделеното човешко преживяване на страдание и радост .
Важно е да разграничите медитацията на състраданието от медитация на любяща доброта (Мета). Въпреки че са тясно свързани и често се практикуват заедно, медитацията на любяща доброта включва изпращане на пожелания за щастие, благополучие и мир към себе си и другите, докато медитацията на състрадание се фокусира конкретно върху страданието – разбирането му, усещането му и желанието то да бъде облекчени.
Какви са ползите от медитацията на състрадание?
Медитацията на състраданието може да има терапевтични ползи, като изследванията показват, че може да подобри умственото, емоционалното и физическото здраве.
Подобрения на психичното здраве
Чрез насърчаване на мислене на доброта и разбиране, медитацията на състрадание може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия и безпокойство , намаляват негативните емоции и увеличават усещането за спокойствие и вътрешен мир. Смята се, че това се дължи на способността на медитацията да засилване на емоционалната регулация , да помагаш на хората управляват емоционалните си реакции за по-добър стрес и несгоди.
Ползи за физическото здраве
Изследванията предполагат че в подпомагането на управлението на тялото намаляващи стреса отговор, ползите от медитацията могат да включват по-ниско кръвно налягане, намален сърдечен ритъм и подобряване на имунната система . Някои проучвания показват, че медитацията може да има положителен ефект върху хронична болка и възпаление.
Повишена емпатия и алтруизъм
Техниките за медитация на състрадание могат да доведат до повишаване на емпатията и алтруизъм. Преминавайки от егоцентрична гледна точка към по-всеобхватен възглед за благосъстоянието на другите, можете да развиете по-дълбоко чувство за емпатия , което може да се превърне в помощ на хора в нужда.
Емоционална устойчивост
Едно от основните предимства на медитацията на състраданието е развитие на емоционална устойчивост . Редовната практика може да ви помогне да култивирате силна основа на състрадание и емпатия, като ви помага посрещайте предизвикателствата на живота с по-голям баланс . Когато разбираме страданието на другите, нашите собствени проблеми могат да изглеждат по-управляеми и ние сме по-добре подготвени да се възстановим от лични неуспехи.
Подобрени взаимоотношения
Да станеш по-съпричастен и по-малко реактивен може да доведе до подобрени взаимоотношения . Добротата и разбирането могат да разсеят конфликтите и да изградят по-силни, по-положителни връзки с приятели, семейство и дори непознати.
Когнитивни ползи
Доказателствата сочат, че медитацията на състраданието може да подобри внимание , памет , и умения за решаване на проблеми , помагайки ни да се ориентираме в сложни социални ситуации.
Често срещани предизвикателства с техниката на състрадание (и как да ги разрешите)
1. Чувство на претоварване от страданието на другите
Естествено е да се чувствате съкрушени, когато се отворите за страданието на другите. Започнете, като се съсредоточите върху един човек или ситуация в даден момент, вместо да се опитвате да поемете страданието на много хора. Напомнете си, че целта на медитацията на състрадание не е да се натоварвате с болката на света, а да култивирате състрадателно желание за облекчение.
Практикувайте техники за заземяване , като фокусиране върху дишането или физическите усещания, и докато способността ви за състрадание се засилва, разширете фокуса си.
2. Затруднено чувство на състрадание
На някои хора им е трудно да изпитат истинско състрадание, особено към себе си или към онези, с които имат конфликти. Опитайте се да се съсредоточите върху някого, към когото естествено изпитвате състрадание, като любим човек или домашен любимец. Това може да помогне да разпалите състраданието във вас, което след това можете постепенно да разширите към себе си и другите. Практикуване на самосъчувствие и медитациите за доброта също могат да помогнат.
3. Блуждаещ ум
Движещите се мисли са нормална част от медитативното преживяване. Когато забележите, че умът ви е блуждаел, внимателно върнете вниманието си, без да го осъждате.
Върнете вниманието си тук и сега с The Daily Jay’sБлуждаещ умсесия.
4. Чувство на обезсърчение с бавен напредък
Медитацията на състрадание, като всяко умение, изисква време за развитие. Подходете към практиката с търпение и без привързаност към незабавните резултати. Празнувайте малките победи, като моменти, когато забележите, че сте по-търпеливи или по-разбиращи.
Суперзвездата на НБА ЛеБрон Джеймс сподели своите съвети за умствена форма и напомняне, че да станеш шампион е процес.
5. Интегриране на състраданието в ежедневието
Търсете малки, ежедневни възможности да практикувате състрадание. Това може да е толкова просто, колкото да предложите добра дума на някого, да помогнете на непознат или просто да слушате внимателно, когато някой говори. С течение на времето тези актове на доброта стават по-естествени, като ефективно преодоляват пропастта между практиката и ежедневието.
Чуйте от Тамара Левит как дори най-малкитеСлучайни прояви на добротаможе да измине дълъг път и да направи разликата.
Подобряване на медитацията на състрадание с внимание
Внасянето на внимание във вашата медитация на състрадание може да ви помогне да останете присъстващи и ангажирани, което ви улеснява да се съсредоточите върху култивирането на състрадание, без да получавате претоварени или разсеян. Като присъствате напълно, можете също така да задълбочите разбирането и съпричастността си към страданието на другите, правейки вашите състрадателни намерения по-дълбоки и искрени.
3 съвета за задълбочаване на вашата практика
Последователността е ключова: Редовната практика, дори само за няколко минути всеки ден, може значително да задълбочи вашето преживяване на състрадание. И колкото повече използвате състраданието, толкова по-силно става то.
Присъединете се към общност: Практикувайте с други за подкрепа и за култивиране на по-дълбоко разбиране на медитацията на състраданието.
Потърсете насоки: Намерете учител по медитация или се присъединете към семинар за персонализирана подкрепа.
имена на луксозни магазини
Как да практикувате медитация на състрадание в 8 стъпки
Започнете всяка сесия на медитация на състрадание с няколко минути медитация на вниманието. Съсредоточете се върху дъха си, телесните усещания или звуците около вас, за да закотвите ума си в настоящето. Това може да ви подготви за по-фокусирана и ефективна практика на медитация на състрадание.
1. Подгответе пространството и ума си
Изберете спокойно, удобно място, където няма да бъдете обезпокоявани за вашата медитация, и седнете в спокойна, будна поза. Опитайте с възглавница на пода с кръстосани крака или върху стол с стъпала на земята.
Ако не сте запознати с това как да заземите, следвайте Тамара Левит, докато тя ви води през aЗаземяванемедитация.
2. Започнете с няколко момента на внимание
Внимателно затворете очи и насочете вниманието си към дъха си. Забележете усещането за навлизане и излизане на въздух от ноздрите ви или повдигане и спускане на гърдите ви. Поемете няколко дълбоки и бавни вдишвания, за да се центрирате в настоящия момент.
Закответе се в момента, като използвате дъха си в тази медитация за внимателностПрефокусиране.
3. Култивирайте състрадателно намерение
Помислете върху причините си да практикувате медитация на състрадание, като намаляване на личното страдание, развиване на по-голяма емпатия или допринасяне за благополучието на другите. Поставете ясно намерение да мотивирате и ръководите практиката си.
Развийте топлина, доброта и състрадание към другите в тази серия от медитации.
4. Започнете, като насочите състраданието към себе си.
Визуализирайте собственото си лице или просто усетете присъствието си. Признайте всички трудности, болка или страдание, които изпитвате, с нежност и разбиране.
Вдишайте с доброта. Докато издишвате, си представете, че изпращате на себе си топлина, любов и комфорт. Продължете този процес за няколко минути, вдишвайки състрадание към себе си и издишвайки грижа за себе си, облекчение и освобождаване от стреса .
Открийте свояСила на самосъстраданиетои как да го практикувате с Джеф Уорън.
5. Визуализирайте страданието и състрадателния отговор
Помислете за някой, когото познавате, който страда. Представете си ги пред вас и се опитайте да почувствате тяхната болка и страдание, сякаш са ваши.
С всяко вдишване, визуализирам привличайки страданието на този човек като тъмен облак или дим, абсорбирайки го в сърцето си, където се трансформира от вашето състрадателно намерение. Докато издишвате, представете си, че изпращате светлина, топлина или каквато и да е друга форма на комфорт, която желаете към този човек. Визуализирайте как болката им се облекчава и щастието им се увеличава.
идеи за имена на плейлисти
Практикувайте изкуството на визуализацията с Oren Jay Sofer в товаНасочвана визуализацияупражнение от поредицата 7 Days of Soothing Pain.
6. Разширете състраданието си
Постепенно разширете фокуса на вашето състрадание, за да включите и други – приятели, семейство, познати и дори тези, с които може да имате затруднения. Продължете да вдишвате страданието им и да издишате облекчение и щастие към тях.
В крайна сметка разширете своето състрадателно дишане, за да обхванете всички съзнателни същества по света, пожелавайки им свобода от страдание иистинско щастие.
Научете се да поддържате връзка, когато другите страдат в този епизод на Daily Jay onЕмпатия срещу състрадание.
7. Завършете с посвещение
Помислете дали да посветите положителната енергия, която сте създали от практиката си, в полза на всички и всичко около вас. Тази практика може да помогне на ползите да се разширят далеч отвъд времевата рамка на вашата практика.
8. Леко се върнете към деня си
Внимателно върнете вниманието си към тялото си и стаята около вас. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и когато се почувствате готови, бавно отворете очи. Движете се внимателно, пренасяйки чувството на състрадание и мир обратно в ежедневието си.
Движете се през останалата част от деня със състрадание иБлагодарностс помощта на Тамара Левит.
Често задавани въпроси за медитация на състрадание
Какви са думите на медитацията на състраданието?
Думите, използвани в медитацията на състрадание, могат да бъдат специфични фрази, които се повтарят мълчаливо, нещо като a мантра . Те са насочени към пожелаване на благополучие и свобода от страдание за вас и другите и могат да бъдат адаптирани, за да отговарят на индивида или конкретна ситуация.
„Нека се освободите от страданието.“
„Нека имате радост и щастие.“
„Нека намериш мир и спокойствие.“
Каква е разликата между медитация на внимание и медитация на състрадание?
Въпреки че и двете практики произхождат от будистките традиции и са полезни за психическото и емоционалното благополучие, медитацията на вниманието и медитацията на състраданието се фокусират върху различни аспекти на практиката.
Медитация на вниманието : Тази форма на медитация се фокусира върху обръщането на внимание на настоящия момент без осъждане. Насърчава осъзнаването на вашите мисли, чувства, телесни усещания и околната среда, за да култивирате състояние на открито, неосъждащо съзнание.
Медитация на състрадание: Тази форма на медитация се фокусира върху развитието на състрадание и емпатия към себе си и други. Това включва активно желание за облекчаване на страданието и култивиране на желание да помогнете за облекчаване на това страдание. Медитацията на състраданието може да бъде по-емоционално ангажирана и насочена навън, отколкото вниманието.
Как се нарича медитация на състрадание?
В тибетския будизъм медитацията на състрадание често се нарича 'Тонглен', което означава 'даване и вземане' или 'изпращане и получаване'. Tonglen е специфична практика в медитацията на състраданието, която включва визуализиране на поемането на страданието на другите, докато вдишвате и изпращате щастие, облекчение или положителни резултати, докато издишвате. Тази практика е предназначена да култивира състрадание чрез ангажиране със страданието на другите и трансформирането му чрез силата на емпатичното намерение.
