Най-добрата 40-минутна тренировка във фитнеса

Както се казва, ан едночасова тренировка е приблизително четири процента от деня ви, така че го използвайте разумно. Въпреки това, след като вземете предвид вашето пътуване до и от фитнес залата, изплакване след изпотяване и може би дори бързо изсушаване, тази тренировъчна сесия може в крайна сметка да отнеме много по-голяма част от вашата сутрин или вечер. Ако имате натъпкан график, 40-минутна тренировка може да се почувства много по-изпълнима и не е просто „по-добре от нищо“ – ако използвате времето си разумно, можете да поберете кардио и силовите предимства на 60-минутна тренировка за 40 минути без жертви. Ключът? Трябва да сте готови да се потите.

Всичко се свежда до интензивност, Ноам Тамир, C.S.C.S., основател на TS Фитнес , разказва SelfGrowth. Ако сте ефективни в това, което правите, 40 минути са повече от достатъчни, стига да наблюдавате периодите си на почивка и да имате план, казва той.

значение на бавност

как? Тамир споделя плана си за 40-минутна тренировка по-долу.

Никога не искате да пропускате загрявката – тя подготвя тялото ви за тренировката, което е особено важно през студените месеци, казва Тамир. Това има значение дали тренировката ви е 10 минути или 60. Съветът му е да започнете с диафрагмено дишане - това означава дълбоко вдишване през носа, изпълване на стомаха, страните и дори кръста с въздух (не само гърдите). Това може да помогне за активирането на вашето ядро, казва Тамир. След това преминете към някои упражнения за мобилност - ето пет, които да опитате при загрявката.

Използването на това време за увеличаване на мобилността е важно, защото ви позволява да навлезете по-дълбоко в упражненията по-късно в тренировката и с подобряването на вашето фитнес ниво – например, ако можете да станете по-ниски в клек, е по-вероятно да използвате правилна форма и се уверете, че правилните мускулни влакна работят (в края на краищата, ако отделяте време от деня си, за да прекарате във фитнеса, искате да сте сигурни, че работите възможно най-ефективно).

Тук започва истинската работа - Тамир е фен на силовите движения, за да започне тренировка. Силовото упражнение е нещо, което ще изисква максимално усилие – то е експлозивно или бързо движение , и не го правите толкова дълго, казва той. Например тежки махове с гири, клякания при скок, удари с медицинска топка и лицеви опори с плио ще се считат за силови движения. Тези видове движения ускоряват сърдечния ви ритъм (помагат за изгарянето на повече калории), но също така тренират тялото ви да може бързо да генерира сила IRL, обяснява Тамир. Това е важно, ако, например, трябва да пробиете в спринт.

Тамир предлага да изберете две силови движения с висока интензивност и да правите всяко за около 15 секунди, след което да си починете за 30 до 40 секунди. Направете това в продължение на пет рунда, което трябва да ви отнеме около пет минути.

За да се възползвате наистина максимално от времето си, помислете дали да не замените интервала на почивка с дейност с ниска интензивност (като държане на висока дъска или клекове със собствено тегло ). Това поддържа тялото ви активно и предпазва сърдечния ви ритъм от спадане напълно, казва Тамир.

Тамир предлага да отделите половината от вашите 40 минути за силови тренировки . Увеличаването на вашата мускулна маса увеличава основната ви скорост на метаболизма (което означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой), а силовите тренировки също могат да помогнат за предотвратяване на наранявания, подобряване на стойката и други, обяснява той. Бих направил силови тренировки преди кардиото, защото ще сте по-свежи в началото на тренировката, казва Тамир. Ще имате повече енергия за вдигане на по-големи тежести и няма да се клатите навсякъде. Това означава, че ще можете да влагате повече енергия във всяко упражнение.

За силовата част от вашата 40-минутна рутина Тамир предлага съчетаване на упражнение за долната част на тялото (като клек или мъртва тяга) с упражнение за горната част на тялото (като гребане в наведено положение) и основно упражнение (като дъска ). Колко повторения ще направите от всяко ще зависи от вашата цел и текущото фитнес ниво. За да качите мускулна маса, трябва да се стремите да правите 6-12 повторения от всяко и тежестта трябва да е достатъчно голяма, така че последните няколко повторения да са предизвикателство, но все пак можете да поддържате правилна форма. След като направите всички повторения за всяко от трите упражнения, ще почивате от 30 до 45 секунди. След това повтаряте този набор общо три пъти.

Трябва да ви отнеме приблизително шест минути, за да преминете през всичките три комплекта, което означава, че ви остават 14 минути. Продължете по този модел, като изберете различна двойка ходове за завършване, докато изтекат вашите 20 минути.

Тамир също предлага да се използват силови движения, които работят и за двете страни едновременно, или двустранни движения. Едностранните движения, които работят за всяка страна поотделно (като разделени клякания), са чудесни за гарантиране, че мускулите от едната страна не вършат повече от работата, но тъй като трябва да правите по една серия за всяка страна, те не са идеални, когато нямаш време.

Последните 10 минути от вашата 40-минутна тренировка трябва да бъдат посветени на кардио, казва Тамир. Докато интервали с висока интензивност (като Табата протокол ) получавате много любов, това не означава, че времето ви за кардио трябва да включва интервали.

Интервалите са чудесни за изгаряне на калории, но не е нужно да го правите всеки ден, обяснява той. Интервалите са проектирани да бъдат изключително трудни, така че въпреки че изгарят калории по време и след тренировка, благодарение на ефект на последващо изгаряне , те подлагат тялото ви на стрес – и нямате нужда от това всеки ден.

Стабилно кардио може да бъде чудесен вариант за този 10-минутен кардио блок, казва Тамир, особено ако правите HIIT друг път през седмицата. Можете също така да се качите на машина за катерене по стълби, да карате стационарен велосипед или да бягате на бягаща пътека и да се опитате да видите колко далеч можете да стигнете за 10 минути. Тези кардио тренировки все още ускоряват пулса ви и изгарят калории, без да оказват толкова силен натиск върху тялото ви.

Тамир не смята, че трябва да отделяте допълнително време за разхлаждане след 40-минутна тренировка, но можете да сте стратегически за разпускане, докато преминавате към следващата част от деня си. Казвам на моите клиенти да поемат няколко дълбоки вдишвания, за да намалят пулса си, казва Тамир. Продължете да се движите и накарайте кръвта да циркулира. Това може да помогне с болката на следващия ден, казва Тамир - въпреки че тази тренировка не е цял час, това не означава, че няма да я почувствате на следващия ден.

За общи фитнес цели Тамир казва, че можете да правите тази тренировка около три пъти седмично. Ако обаче работите за по-големи цели (като загуба на тегло, мускулен растеж или изграждане на сила), можете да го правите пет пъти седмично. Всичко зависи от нивото на активност, с което сте свикнали.

Така или иначе, влезте, работете здраво, излезте.

Може също да ви харесат: 9 невероятни движения за тонизиране на дупето, които можете да правите у дома