След години на рекламиране на супер интензивните тренировки като най-добрия начин за упражнения, фитнес флуенсърите наскоро обърнаха сценария. Сега те рекламират по-лесното обучение в охладителна зона 2 като ключ към всичко - от по-голяма издръжливост до по-бързи крачки дори за по-дълъг живот.
богослужебни химни
Кардио тренировки, които се чувстват по-малко трудни, но носят по-големи печалби? СЗО не би искате ли да направите тази размяна? Ако вие превъртете социалните , ще видите цял куп хора да го опитват - и може би равен брой да публикуват своето разочарование от него. Ако това трябва да е лесно, защо се чувства толкова адски трудно? Просто съм в ужасна форма?!
Подобно на толкова много неща в света на фитнеса, кардио движението в зона 2 не е точно черно и бяло. Ето какво трябва да знаете за тези скромни сесии – и как можете да ги накарате да работят за вас.
Какво, по дяволите, е тренировка в зона 2?
Когато говорим за зоните, имаме предвид сърдечния ви ритъм, който е едно от измерванията на интензивността на упражненията - с други думи, колко усилено работите. Тези зони могат да се прилагат за всеки тип кардио тренировка (включително колоездене , бягане , ходене и плуване ) и се определят от процентите от максималната ви сърдечна честота.
Въпреки че златният стандарт за откриване на това е тест за натоварване в лабораторията, можете да получите доста солидна оценка по начин с много по-малко усилия: като използвате формула , например 220 минус възрастта ви, или умножаване възрастта си с 0,7 и изваждането от 208. Така че, ако сте на 35, общата максимална сърдечна честота ще бъде около 185 удара в минута. Някои устройства, като Apple или Garmin часовници или други фитнес тракери, също ще изчислят максималните ви сърдечни честоти (и следователно вашите зони) въз основа на данните за ефективността от вашите упражнения. Ако сте част от програма като OrangeTheory и Peloton, те също имат свои собствени таблици.
Според най-често използваната скала има пет зони на сърдечния ритъм, вариращи от 1 (усещането е като супер лесно загряване или ежедневна дейност) до 5 (колкото е възможно да се натисне). Следователно зона 2 попада в долния край, което означава, че включва по-ниско ниво на интензивност - около 60 до 70% от максималната ви сърдечна честота или около 111 до 130 за средно 35-годишен човек.
Зона 2 се счита за аеробно усилие; сте в състояние да поемете достатъчно кислород, за да помогнете на тялото ви да изгори мазнините, от които се нуждае, за да произведе енергията, за да свърши тази работа. Вие умишлено тренирате, работите повече, отколкото бихте направили, ако просто се разхождате из къщата или магазина за хранителни стоки, тренировъчен физиолог, щангист и ултрабегач Алиса Оленик, д-р , разказва SelfGrowth. Но вие не натискате толкова интензивно, че да преминете в анаеробен режим, когато тялото ви не може да поеме достатъчно кислород, така че то използва въглехидрати, за да произведе бързо енергията, от която се нуждае, за да ви захрани при тежки усилия. В този момент изграждате съединения като лактат в кръвта си, което означава, че започвате да дишате по-тежко и мускулите ви започват да се чувстват тежки или уморени.
Мислете за това като за устойчиво усилие: В зона 2 трябва да се чувствате комфортно, сякаш можете да отидете два часа или повече, Атина Фариас , физиолог по упражнения, сертифициран личен треньор и треньор по бягане в Get Fit SATX, в Сан Антонио, казва пред SelfGrowth. (Забележка: Ако току-що започвате с упражнения като цяло или конкретно с бягане, идеята да правите всичко с часове може да звучи невъзможно. Това наистина означава забавяне МНОГО — и освен това не е нещо, което да обсебвате веднага, което ще разгледаме след малко.)
Има тонове ползи за здравето и ефективността на тренировките в зона 2.
Тренировките в зона 2 наистина носят много предимства, казва д-р Оленик – тя дори ги нарече най-добре пазената тайна на треньорите и фитнес професионалистите. И всичките им предимства са свързани с начина, по който вашата сърдечно-съдова и метаболитна система реагират с течение на времето.
град с буква к
Когато редовно тренирате на това устойчиво ниво, вашите мускули, сърце и бели дробове се чувстват комфортно да работят малко по-усилено и тялото ви се адаптира, за да увеличи максимално тези промени, казва д-р Оленик. Сърцето ви ще стане по-силно и по-ефективно при изпомпване на кръв през тялото ви. Ще покълнете нови капиляри, малки кръвоносни съдове, които пренасят богата на кислород кръв в мускулите ви. В тези мускули вашите митохондрии – енергийните фабрики, които превръщат кислорода в гориво – ще станат по-изобилни и мощни.
В резултат на това ще изградите това, което се нарича ваша аеробна или сърдечно-съдова база, резерв от фитнес, който ви помага да поддържате всяко усилие за по-дълго. Благодарение на здравата основа, всяка следваща тренировка, включително тези, които ви отвеждат в по-високи зони, трябва да се чувства по-лесна, като ви помага да вършите повече работа по-ефективно. Всъщност една малка проучване установено, че извършването на два часа упражнения с ниска интензивност на седмица подобрява възстановяването - и също така повишава производителността при бягане - след около месец; друг откриха ползи за възстановяване и издръжливост, когато професионалните футболисти включиха повече тренировки с по-ниска интензивност. Освен това ще видите няколко ползи за здравето от тези сесии за охлаждане, като по-нисък риск от инсулинова резистентност и диабет, сърдечни заболявания и инсулт, казва Фариас.
Сега можете да извлечете повечето от тези награди от всякакви вид аеробно упражнение. Но огромното предимство на зона 2 е, че можете да го направите, без да натоварвате значително тялото си, нещо, което не може да се каже за интервали с висока интензивност, казва д-р Оленик. Тъй като зона 2 не причинява много умора, можете да трупате много часове или мили от тези по-лесни усилия всяка седмица, без по-малък риск от прекаляване (макар че все пак трябва постепенно да увеличавате времето, което работите навън).
Има и психологическа полза от този тип обучение. Може да изпитате усещане за блаженство или усещане за бегач, почти сякаш се носите. Ако тренирате навън, можете да отделите време, за да обърнете внимание на цъфтящите цветя или променящите се цветове дървета (тъй като в края на краищата не сте заети да се тревожите за факта, че не можете да дишате или сърцето ви може да избухне). Зона 2 е гориво за душата, казва Фариас. Това е вашето време да поговорите с вашия приятел или съпруга, да се насладите на природата, каквото и да направите, за да се отпуснете.
Но обучението в зона 2 също може да ви стресира.
Понякога обаче този вид обучение става по-малко просто да движите тялото си по хладнокръвен начин и повече да се уверите, че постигате лесните си числа. Едно от най-големите разочарования? Когато правите почти всякакъв вид кардио, сърдечният ви ритъм е твърде висок и извън тази златна зона, казва д-р Оленик – дори понякога, ако чувствате, че се опитвате да го поддържате по-леко. Това е особено вярно, ако сте ново във фитнеса , или връщане към рутина след известно време отсъствие.
Но дори хора, които са тренирали известно време, в началото може да се затруднят да останат в зона 2. Това е особено вярно, ако бягането е вашият кардио режим на избор: Тъй като това е движение на цялото тяло с голямо въздействие, сърдечната ви честота естествено има тенденция да се увеличава повече, отколкото при други форми на кардио, казва д-р Оленик. Самото преминаване от бягане към ходене изважда много хора от зона 2; ако добавите няколко квартални хълма към микса, шансовете са още по-големи. Плюс това, оставането в зона 2 е умение само по себе си, казва тя; ако сте свикнали да тренирате с по-висока интензивност, може да се наложи съзнателно да работите върху това известно време, преди тялото (и умът) ви да се адаптират по начини, които го карат да се чувства по-естествено.
Нещо повече, тук има известна плавност в числата. Вашият максимален сърдечен ритъм може да се увеличи с течение на времето, докато придобивате фитнес - и много външни променливи също влияят на сърдечния ви ритъм, посочва Фариас. Топлина, стрес, кофеин, липса на сън, обезводняване , а хормоналните колебания на вашия менструален цикъл или преходът в менопауза могат да повишат вашите BPM. Някои лекарства - като някои антидепресанти и лекарства за ADHD - също могат да повишат сърдечната честота, докато други, като бета-блокери, го понижават. И накрая, ръчните монитори за сърдечен ритъм не винаги са 100% точни; те могат да се плъзгат и плъзгат, когато се потите, и може да имат различни показания въз основа на цвета на кожата ви.
Добавете всичко това и този лесен начин на упражняване може да стане изненадващо тежък: Ако откриете, че излизате от зона 2, лесно е да почувствате, че просто не сте достатъчно годни, за да тренирате правилно. Това може да се влоши от социалните медии и съпътстващата игра за сравнение. Ако някой публикува за своето многочасово тренировъчно бягане в зона 2 и това е темпо, което едва ли можете да си представите да поддържате в продължение на една миля, може да се изкушите да захвърлите маратонките си. Но е важно да имате предвид, че зона 2 на всеки е различна и винаги се променя. Ако публикацията им е вярна (а в социалните медии няма реален начин да разберете дали е), те вероятно са имали много по-различно ниво на фитнес, когато са започнали – плюс, като вас, те все още са в процес на работа.
мъжки японски имена
И така, кой е най-добрият начин да използвате обучение в зона 2?
Няма съмнение, че принципът зад тренировките в зона 2 е кардио, което е достатъчно умерено не да ви накара да се почувствате обгазени - е нещо, което ще искате да държите близо и скъпо. Но може да искате да сте малко по-гъвкави с неговото изпълнение.
за едно, може да помислите да хвърлите часовника си (поне докато не натрупате повече опит с бягане или друга избрана от вас дейност) и вместо това да действате по усещане. Всъщност Фариас често препоръчва да не се тренира само с пулс, особено за хора, които са по-нови в тренировките като цяло или конкретно в бягането. Вместо това, казва тя, използвайте теста за говорене: Ако можете да продължите разговор, докато тренирате, това обикновено е еквивалентно на усилие в зона 2, казва Фариас - което означава, че все още се възползвате от тези предимства с умерена интензивност, дори ако технически сме извън тази зона. (Ако се интересувате, можете да проследите пулса си заедно с това и да видите какви тенденции забелязвате, но не трябва да се чувствате задължени да се затъвате в данните.)
Може също да се наложи да положите съзнателно усилие, за да намалите интензивността си с още една или две степени. Например, не се страхувайте да използвате интервали бягане-ходене , особено в началото. Всъщност повечето треньори по бягане препоръчват да започнете по този начин не само защото поддържа сърдечния ви ритъм под контрол, но и защото позволява на мускулите, сухожилията, връзките и костите ви да се адаптират към въздействието на ударите в земята. Друг вариант е да редувате дните на бягане с ходене под наклон, колоездене или гребане, където е по-лесно да контролирате нивото на усилие и сърдечната си честота.
След като почувствате умерена интензивност, добре – пригответе се да се връщате към това често. За да извлечете максимума от вашите упражнения, вашата тренировъчна програма трябва да бъде претеглена силно в полза на тези лесни дни. Всъщност много атлети следват планове, които използват нещо, наречено поляризирано обучение, като се стремят към около 80 или 90% от тренировките на лесно ниво или ниво на зона 2 и 10 до 20% или така в по-високи, по-трудни зони като 4 и 5.
Тази комбинация е полезна за тялото и ума: Ако всичко, което правите, е да натискате усилено ден след ден, има вероятност да се нараните, да изгорите или и двете, казва Фариас. От друга страна, ако правите само зона 2, пропускате някои от добавените ползи от упражнения с по-висока интензивност , някои от които може да са още по-важни за жените с напредване на възрастта – например трениране на вашите бързо съкращаващи се мускулни влакна и увеличаване на способността ви да издържате на умора. Тайната на поляризираното трениране е, че поддържането на по-голямата част от тренировките ви супер лесни може да ви помогне да натискате по-силно, когато има значение, и да се възстановявате по-добре и по-бързо след това.
Едно нещо обаче: Преди да започнете да се тревожите за добавяне на тежки дни към графика си, трябва да се съсредоточите повече върху това да се чувствате комфортно с умерените си рутинни процедури. Например, придържайте се към вашата зона 2 - независимо дали е официална зона 2 или просто тренировка, която преминава теста за говорене - докато можете да бягате около час последователно или докато изградите до около два часа и половина общо разхлаждане кардио на седмица. (Дори и тогава, ако сте бегач, пак може да се наложи да се върнете към интервалите бягане-ходене, за да върнете част от бяганията си обратно в зона 2, казва д-р Оленик – и това е напълно добре!).
Дайте си малко време — и милост — да се почувствате лесно.
Правене всякакви вид кардио за продължителен период от време ще се почувства трудно от самото начало: В края на краищата, това е защо хората тренират за състезания, а не просто се появяват на стартовата линия и се оставят да се откъснат. Така че дайте си благодат; отнема време и практика, за да положите точното количество усилия, за да го почувствате изпълнимо.
библейски имена с буква ф
Всичко това може да ви се стори непосилно, когато започвате за първи път, особено ако сте загрижени основно за подобряване на здравето си в сравнение с някакви специфични цели за издръжливост или ако просто искате да направите малко кардио, за да допълните вдигането. Съветът на д-р Оленик: Първоначално не се напрягайте за зоните. Много по-важно е да намерите дейности, които ви харесват, и да ги правите редовно. Упражненията в зона 2 и упражненията с по-голяма интензивност са важни, но всяко кардио, което правите, ще бъде от полза за вашето здраве и фитнес, казва д-р Оленик. Съсредоточете се върху това да започнете, да станете последователни и да навлезете повече. След това се тревожете за усъвършенстването по-късно.
Може да отнеме известно време - година или две - за да постигнете значителни подобрения в сърдечно-съдовата форма, които карат зона 2 да се чувства по-естествена, казва тя. В крайна сметка не можете да развиете капиляри или митохондрии за една нощ. Всичко това са бавни процеси, които отнемат време, казва тя. Но всяка кардио сесия е малко гласуване към това. За да останете мотивирани междувременно, можете да следите всички други начини вашето здраве и фитнес се подобряват – да речем, че кръвното ви налягане или кръвната ви глюкоза спадат, можете да поддържате всяка кардио сесия по-дълго или ежедневните ви дейности се чувстват по-лесни. Не се притеснявайте: това е всички се случва на заден план, дори и да не се вижда точно на лицето на вашия смарт часовник.
Свързани:
