Въпреки сеизмичната промяна към културата на дистанционна работа през последните три години, хората (макар и неохотно) се връщат в офиса. Това може да е добра новина за тези, които процъфтяват с водно-охлаждащи напитки, но не толкова положителна за хората, които са се стискали да тренират между срещите на Zoom.
И така, какво означава това за вашите тренировки през делничните дни? С малко планиране все още можете да запазите рутината си от понеделник до петък, дори ако сте се върнали към бюро.
Има солидна причина да го направите. Даването на приоритет на упражненията всъщност може да ви направи по-добре на вашата работа: Служителите, които се движат повече, показват повишаване на производителността и ефективността и намаляване на отсъствията от работа през 2017 г. проучване публикуван в BMC Public Health . А тези, които спортуват в работно време, са не само по-добри в управлението на времето, но и се чувстват по-удовлетворени от работата си, по-възрастни изследвания от Международен журнал за управление на здравето на работното място намерени.
Но отделянето на време за рутина, която ще ви накара да се почувствате по-добре - и няма да ви стресира - може да бъде малко трудно. Опасно, но не невъзможно. Разговаряхме с професионалисти по фитнес, хранене и човешки ресурси за съвети как да накарате една тренировка през работния ден да работи за вас.
1. Първо решете кога ще тренирате през деня.
Няма най-добро време за упражнения през деня – всичко зависи от графика ви и това, което можете да направите на работното си място, но за много хора това ще бъде около обяд.
Ако работите в среда, където хората често си тръгват за обяд, това може да е най-лесният момент да се измъкнете, тъй като можете просто да тръгнете. В противен случай може да искате първо да говорите с вашия мениджър за блокиране на свободното време. Бъдете много конкретни относно това, което искате и защо, Грег Хил, главен служител по хора в Exos , марка за представяне, която обучава професионални спортисти и корпоративни клиенти със седалище в Темпе, Аризона, казва пред SelfGrowth. Примерът, който обикновено използвам, е: „Искам да насроча един час за себе си два или три пъти седмично и затова смятам, че би било добре за мен и за екипа.“ Ако планираната тренировка ви има ако се отдалечите за повече от час, можете също да попитате за гъвкавост, за да компенсирате допълнителното време по-късно.
Имам клиенти в различни часови зони, така че ако тренирам в средата на деня и трябва да работя малко по-дълго до вечерта, не се съгласявам с това – всъщност това създава добър баланс, Чарли Рок, вицепрезидент в Edelman в Ню Йорк, който работи ежедневно през работния ден, казва пред SelfGrowth.
След като получите зелена светлина, третирайте това време като всяко друго в графика си. Блокирайте календара си - това е най-важната част от това да се измъкнете, за да го направите, казва Хил.
Ако сте на работа, при която напускането за час или нещо повече ще предизвика стрес, отколкото облекчаване на стреса, помислете вместо това да правите малки почивки, като например 20 минути за бърза тренировка сутрин и още 20 следобед, казва Хил. По принцип вие търсите времето, което ви позволява да се чувствате силни и центрирани, а не неконцентрирани и изтощени.
2. Измислете тренировъчен план за седмицата.
Успешното интегриране на упражненията във вашия ден може да изисква преформулиране на това какво представлява тренировката в ума ви. Всяка тренировка е от значение, независимо колко малка е, Кели Боровец , сертифициран от ACE личен треньор със седалище в Сан Франциско, казва пред SelfGrowth. Дори кратките пристъпи идват с предимства като по-висока енергия, намален стрес и по-добър кръвен поток, казва тя. Всякакви количеството физическа активност носи ползи.
Така че вместо да приоритизирате 45- или 60-минутни рутинни процедури - които, нека бъдем честни, вероятно няма да се случат в границите на обикновен работен ден - съсредоточете се повече върху това, което можете да свършите за 15, 20 или 30 минути ( или по-малко!).
Един чудесен начин да увеличите времето си е чрез интервални тренировки с висока интензивност , или HIIT. С HIIT правите множество кръгове от упражнения, които увеличават сърдечната честота, последвани от периоди на движения с по-ниска енергия или възстановяване, казва Borowiec. Можете да правите базирана на кардио HIIT на бягаща пътека или велосипед, базирана на сила HIIT рутина, която включва упражнения с тежести и телесно тегло, или HIIT тренировка, която комбинира кардио и сила .
Преподавам HIIT за много корпоративни клиенти в Google и харесвам този стил на обучение, защото е пакет „всичко в едно“: ускорявате пулса си и правите силови тренировки, казва Боровиец. Плюс това, поради високото му съотношение работа-почивка, можете да свършите много за много по-малко време.
Ако планирате да включите няколко тренировки през седмицата, редуващи се модалности - да речем, силови тренировки един ден, кардио HIIT на следващия, след това йога — може да бъде чудесен начин да подобрите цялостната си физическа форма, без да отделяте цял час от всеки ден. Например 2022 г мета-анализ публикувано в Британско списание за спортна медицина заключи, че само 30 до 60 минути a седмица силови тренировки може да са достатъчни за дългосрочни ползи за здравето. Ако търсите идеи за тренировка, които отговарят на изискванията, можете да опитате:
- Силова тренировка за цялото тяло, която се прави за 20 минути
- 12-минутна тренировка със съпротивителна лента за укрепване на цялото ви тяло
- Осемминутна основна тренировка, която ще ви даде кардио тласък
- Един от тези 20 видеоклипа за пилатес, които отнемат 20 минути или по-малко
- 20-минутна кардио тренировка, базирана на HIIT, която не изисква оборудване
- Тези видеоклипове за йога и стречинг , много от които са 30 минути или по-малко
- Тези съвети за изравнете ходенето си в тренировка
Може също така да вземете предвид интензивността на планираната тренировка, когато планирате седмицата си. Например, ако знаете, че нямате достъп до душ (и че ще трябва да изтичате направо на среща, след като се върнете), може да искате да изберете силова тренировка или тренировка с по-малко натоварване, като ходене или йога срещу супер потни опции като HIIT или джогинг.
3. След това решете къде ще тренирате.
Ако работното ви място разполага с фитнес, това определено ще бъде най-благоприятният вариант за време. Ако не, ще трябва да направите малко проучване за вашия район.
Търсите опция на закрито, където можете да правите силови тренировки или машинно кардио—или да предавате свои собствени опции за клас? Комерсиална фитнес зала вероятно ще бъде най-добрият ви залог. Това ще ви даде повече гъвкавост, отколкото бихте получили в бутиковите студиа, които обикновено предлагат традиционни часове от 45 до 60 минути, което може да направи времето малко стегнато. Да, ще трябва да отделите време за пътуване, за да стигнете до фитнес залата, но след като сте там, трябва да можете да влезете направо в нея. (Някои работни места може също да имат празни, неизползвани пространства, където можете да изпълнявате бърза рутина без оборудване сами, като йога поток или верига със собствено тегло.)
За тези, които предпочитат да излязат на открито, ходенето, колоезденето и джогингът са чудесни възможности за вашето физическо и психическо здраве. Можете да използвате приложение като AllTrails да изследвате местните пътеки - да, дори в центъра на града.
Ключът: Не се стремете към съвършенство или този манталитет на всичко или нищо, казва Боровиец. Това наистина е континуум. Започнете с малко с тренировка, която харесвате - и надграждайте и усъвършенствайте оттам.
красиви стари похвали
4. Направете прехода си между работа и тренировка възможно най-плавен.
Номерът да изстискате рутина е да сведете до минимум времето, необходимо за подготовка преди и след тренировка. В зависимост от това колко се изпотявате, например, някои работни дрехи могат да се удвоят като облекло за тренировка. Често нося тренировъчно облекло под работното си облекло, за да опростя и ускоря бягането си по средата на деня, казва Рок. Просто свалям горния слой, обувам маратонките и тръгвам.
Athleta, Lululemon и Target имат някои страхотни възможности, които можете да облечете по-добре или по-долу, Аби Чан, MS, RDN, регистриран диетолог, диетолог и треньор по сила в Развийте Флагстаф , разказва SelfGrowth. Чан харесва панталоните на Vuori Miles Ankle Pant, които имат скрита лента на талията, за да поддържа предната част на панталоните да изглеждат професионално, но все още са меки и достатъчно еластични за тренировки с ниска интензивност. Тези опции по-долу също могат да работят.
ЛулулемонЛулулемон
Подравнете високия панталон
Лулулемон
СпортистБезкраен панталон Athleta
9Пазарувайте сега
Ако няма да носите работното си облекло, поддържането на готови опции може да бъде полезно както за планирана тренировка, така и за импровизирана. Имам чекмедже в офиса си, в което има дрехи за тренировка и обувки за фитнес, казва Чан.
Когато става въпрос за освежаване след това, типът тренировка - и колко се потите - могат да определят колко ангажиращ ще бъде процесът. Ако се къпете, пропуснете бръсненето или дори миенето на косата (стига да не сте напълно изпотени) в полза на бързо изправяне на цялото тяло.
Ако не се къпете, запасете тоалетна чанта с основни хигиенни принадлежности. Чан и Рок държат в чантите си дезодорант, кърпички за лице и тяло, сух шампоан (Чан харесва сухия шампоан Perk Up на Amika), лосион и грим. Обичам също така да имам охлаждащ спрей за лице, като ултрауспокояващата мъгла от Dermalogica или контролния тоник Jasmine Green Tea Oil на Herbivore – толкова е освежаващо, казва Чан.
5. Зареждайте правилно с гориво за вашата тренировка, независимо кога е тя.
Решаване кога да се яде кога може да е трудно, защото не искате да влизате в рутината си гладни, но също така не искате да влизате ол-ин веднага след пълно хранене. Това може да причини стомашни проблеми, тъй като тялото ви пренасочва кръвта към работещите мускули, а не към стомашно-чревния тракт, което може да забави храносмилането и да доведе до неприятни симптоми, като спазми или диария, казва Чан.
Ако тренирате в обяд, трябва да хапнете нещо преди това, тъй като не можете да увеличите максимално продължителността на тренировката, ако тренирате с недостатъчно гориво. Яденето на малка закуска с въглехидрати 15 до 30 минути преди тренировката ще ви даде допълнителен тласък на енергия, казва Чан. Избирайте въглехидрати, които са с по-малко фибри - като парче бял препечен хляб с ядково масло или плодово пюре, вместо, да речем, ябълка; те ще бъдат по-лесно смилаеми и няма да рискувате проблеми с ГИ, добавя тя.
След това не забравяйте да продължите тренировката си през работния ден с пълноценно хранене, казва Чан. Наслаждавайте се на храна, която е богата на протеини за насърчаване на възстановяването на мускулите и тъканите, въглехидрати за подпомагане на попълването на [енергия], някакъв вид мазнини, които да ви поддържат сити и да ви помогнат да усвоите хранителни вещества, и някои оцветители от плодове или зеленчуци, за да задоволите нуждите си от витамини и минерали , казва Чан. Опитайте опции като:
- Зърнена купа с печени зеленчуци и тофу или пиле, гарнирани с любимия ви дресинг или сос
- Салата с нахут и пиле или темпе и дресинг
- Пуешко рапа със зеленчуци с гарнитура от любимата ви хрупкава закуска като чипс, гевреци или сезонни плодове
- Сандвич с фъстъчено масло и желе върху пълнозърнест хляб с гарнитура от кисело мляко за наистина преносим вариант
Без значение как изглежда ежедневният ви график, вие не сте всъщност прикован към бюрото ти. Използването дори на няколко от тези съвети може да ви помогне да поставите по-добри граници около времето си, така че да имате по-здравословен и по-продуктивен работен ден.
Свързани:
