Как да станете по-добри в лицевите опори, за да можете да смажете още първото си

Лицевите опори са едно от тях класически упражнения виждаш ли навсякъде, от тренировъчни лагери до йога потоци до силови тренировки - и вероятно дори във вашите ретроспекции в часовете по фитнес. Но ако установите, че правите гримаси, когато се появят в програмата ви, не сте сами.

Няма никакво захаросване: лицевата опора може да бъде трудно AF. Според а проучване в Journal of Strength and Conditioning Research, версията от пода изисква да се движите до 75% от телесното си тегло. Помислете за това по следния начин: човек с тегло 150 паунда вероятно не прави гърди с дъмбели от 55 паунда направо от портата, нали? Все пак тонове трениращи се спускат, ако не могат да направят лицева опора.

Но ние сме тук, за да ви кажем: С малко концентрирано обучение, интелигентни прогресии и решителност да изравните силата си, вие абсолютно може направи първата си лицева опора. Имаме експертно ръководство стъпка по стъпка за овладяване на това популярно, но предизвикателно упражнение.

Има някои солидни причини да искате да подобрите уменията си за лицеви опори на първо място.

Сега нищо не ви казва имат да усвоите това упражнение. Но възможността да правите пълно лицеви опори с добра техника може да донесе множество законни ползи, включително укрепване на много мускули на горната част на тялото (като трицепсите, гърдите и раменете), повишаване на стабилността на сърцевината и подобряване на вашите способности за извършване на ежедневни бутащи движения, като рязко отваряне на голяма врата, сертифициран личен треньор и треньор по изпълнение Кийт Ходжис, CPT , основател на Mind In Muscle Coaching в Лос Анджелис, разказва пред SelfGrowth.

Освен това всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло, така че можете да ги правите навсякъде, което ги прави супер удобни. И накрая, има кофти факторът: възможността да се отървете от набор от лицеви опори от пода е доста овластяваща и може да бъде най-добрият стимул за увереност.

Как мога да подобря своите (несъществуващи) умения за лицеви опори?

Съжаляваме, но един от най-добрите начини да подобрите способностите си за лицеви опори е да практикувате действителното движение за лицеви опори – само в по-удобен за начинаещи формат. Проправяйки си път през различни модификации, можете да усъвършенствате добра форма, докато изграждате специфичната сила, мускулна памет и модел на движение, необходими за правилното изпълнение на пълната версия.

По принцип искате да започнете с практикуване на действителното упражнение, но с по-малко натоварване, като в крайна сметка добавяте още, докато стигнете до пълноценното нещо. По този начин вие укрепвате всички мускули, които ви помагат да изпълнявате лицеви опори - включително вашите гърдите , трицепс, рамене, гръб и сърцевина — и запознаване на тялото ви с движението, без да скачате направо в OG версията. Тренирането на конкретния модел на движение (вместо просто укрепване на мускулите по по-общ начин) е изключително важно, тъй като помага на мозъка ви да се научи как да изпълнява правилно движението и да поддържа добра форма, докато напредвате към по-предизвикателни версии на упражнението, Кейти Пиърсън, CPT, базиран в Монтана сертифициран личен треньор, инструктор по въртене и сътрудник на Girl Bike Love , разказва SelfGrowth.

Правилна форма е изключително важно за правилните лицеви опори. Ако не го държите съвсем надолу, определени мускули, особено в раменете и долната част на гърба, могат да поемат твърде много от работата. Това може да ги преумори и в крайна сметка да увеличи шансовете ви за нараняване, казва Пиърсън. Освен това, ако не ангажирате всички мускули, които трябва да работят – да речем, като сърцевината ви – движението може дори чувствам по-трудно, тъй като всъщност няма да движите цялото си тяло като едно цяло.

Ето как може да изглежда вашата прогресия на лицевите опори:

• Поставете ръцете си на ширината на раменете върху ниска кутия, стол или маса и заемете позиция на висока дъска с краката, коленете, бедрата и раменете в права линия. Стегнете сърцевината си и дръжте лактите си прибрани близо до страните на торса. Това е началната позиция.
• Свийте лактите си и дръпнете лопатките заедно, за да спуснете гърдите си към кутията.
• Натиснете през дланите си, за да изправите ръцете си обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.

При тази модифицирана лицева опора вие поставяте повече тежест в долната част на тялото си и намалявате количеството, което горната част на тялото трябва да избута, което я прави по-удобна за начинаещи. В същото време все още получавате обхвата на движение и изграждането на този мускул, който е необходим, за да напреднете, обяснява Пиърсън. Освен това вие давате шанс на мозъка си да научи правилния модел на движение в по-малко интензивен формат, което ще ви настрои да поддържате добра форма, докато преминавате към по-предизвикателни версии. Ако поставянето на ръцете ви върху кутия, стол или маса е твърде предизвикателно, изпълнявайте лицеви опори с ръце, опрени в стена – колкото по-изправено е тялото ви, толкова по-лесно ще се почувства движението.

• Започнете с висок планк с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, рамене над китките и дълъг гръбнак.
• Спуснете се на колене, преобръщайки се до горната част на коленете си, за да защитите капачките на коленете си.
• Свийте лактите си и спуснете гърдите си към земята.
• Натиснете дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си. Това е 1 повторение.

В този вариант вие все още практикувате движението за лицеви опори, но отново намалявате теглото, което горната част на тялото трябва да движи, като елиминирате долните си крака от уравнението. Все пак това движение като цяло се чувства малко по-трудно, тъй като в зависимост от това колко високо сте вдигнали ръцете си в горния вариант, сега трябва да преместите повече тежест (въпреки че е значително по-малко от пълна лицева опора). Всъщност според това Journal of Strength & Conditioning проучване, трябва да поддържате само до 62% от телесното си тегло при лицеви опори с колене надолу. Ако искате да направите този вариант по-труден, повдигнете пръстите на краката си от пода, за да увеличите предизвикателството за стабилност.

• Започнете да лежите на пода с длани на нивото на гърдите, свити лакти, пръсти на краката на земята, пети сочещи нагоре. Това е началната позиция.
• Натиснете през дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си, докато ангажирате сърцевината и глутеусите и повдигнете тялото си като едно цяло в позиция на висок планк (не позволявайте на бедрата ви да увиснат или на извивката на кръста).
• От тук паднете на колене и огънете лактите си, за да спуснете гърдите си към земята. Поставете пръстите на краката си на земята, петите сочат нагоре, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Уверете се, че държите лактите си близо до тялото и пръстите ви сочат напред, докато завършвате повторенията.

Тази вариация набляга на концентричната част от упражнението или втората половина на движението, където мускулите ви се съкращават под натоварване – това е, когато изправяте ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно до началната позиция. Ще изпълните тази част от лицевата опора от пръстите на краката си и след това ще паднете на колене, за да завършите ексцентрична част (първата половина на движението, където мускулите ви се удължават под натоварване). Някои хора се борят да се контролират по време на ексцентричната част, казва Пиърсън, така че този ход запазва модификацията на коляното за тази част, така че можете да продължите да изграждате силата си там, като същевременно ви предизвиква да прогресирате в трудността на концентричната част.

• Започнете с висок планк с длани плоски на пода, ръце на широчината на раменете, рамене подредени директно над китките, крака изпънати зад вас и ангажирани сърцевина и глутеуси.
• Свийте лактите и спуснете тялото си на пода.
• Натиснете дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си. Това е 1 повторение.

Това е истинската сделка! Уверете се, че поддържате сърцевината си ангажирана през цялото време, така че да движите тялото си като едно цяло – по принцип не позволявайте на бедрата ви да увисват или да се издигат нагоре, тъй като тази грешка във формата може да направи движението по-малко ефективно и по-трудно за изпълнение с пълен обхват на движение, казва Пиърсън. Това също може да увеличи шансовете ви за нараняване, добавя тя.

Ето какво да правите с прогресията на лицевите опори.

За ефективна програма работете с движенията в реда, посочен по-горе. Практикувайте всяка от тях – като започнете с лицевата опора с повдигнати ръце, след това лицевата опора на коленете, след това концентричната лицева опора и накрая обикновената лицева опора – и не преминавайте към следващото упражнение в последователността докато можете да направите три серии от по 10 повторения на предишната със звездна форма. Ще правите само едно движение наведнъж; след като усвоите дадено упражнение, спрете да го правите и се съсредоточете само върху следващото движение в последователността. Ако не се борите наистина с последните няколко повторения, тогава знаете, че сте усвоили това и е време да опитате да увеличите интензивността, казва Пиърсън.

Ако сте в момент от последователността, в който все още не можете да направите три серии от 10 повторения в добра форма, тогава направете три серии от толкова повторения, колкото искате може управлявайте с правилна техника и спрете веднага щом формата ви започне да се колебае. Това само ще засили лошите навици - и вероятно ще увеличи риска от нараняване, тъй като определени мускули може да поемат натоварване, което не е предназначено.

Има някои други упражнения, които също помагат на вашата цел.

Тъй като лицевите опори изискват сила от много мускули на горната част на тялото, това може да помогне и за други движения, които са насочени към същите тези играчи. По-специално, правенето на упражнения за укрепване на трицепсите, като спадове и преси, може да бъде наистина полезно, тъй като слабите мускули в задната част на горната част на ръцете са голяма причина хората да имат проблеми с лицевите опори, обяснява Ходжис. Движения като натискане на гърди с дъмбели също са полезни, казва Пиърсън, тъй като предизвикват много от същите мускули, които трябва да ангажирате за лицеви опори (като гръдните мускули, големия и малкия печен мускул, както и трицепсите) и помагат практикувате какво е усещането да избутате тежък товар от себе си.

• Започнете на ръце и колене. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете; коленете ви трябва да са приблизително на ширината на бедрата.
• Повдигнете коленете си от земята и стъпете стъпалата назад, така че краката ви да са прави и напълно изпънати.
• Дръжте кора, дупето и четворките стегнати и избягвайте извиването на гърба. Помислете за дължината – представете си, че се простирате от темето на главата си и навън през петите си едновременно.
• Дръжте врата си в неутрална позиция, като гледате пода на няколко сантиметра пред ръцете си.
• Задръжте за 10–15 секунди и повторете за общо 2 до 3 серии. С течение на времето си проправете път до 15- до 30-секундни задържания, повторени за общо 3 до 5 серии.

Това основно упражнение ви помага да практикувате началната позиция за лицева опора и учи тялото ви как се чувства правилната форма за упражнението, казва Ходжис - в крайна сметка лицевата опора е основно движеща се дъска. Високата хватка на дъската също ангажира корема, мускулите на гърба, раменете и гърдите, казва Пиърсън, всички те са ключови за заковаването на лицевите опори. Съсредоточете се върху поддържането на гръбначния стълб в неутрално положение (не позволявайте на долната част на гърба да провисва), казва Пиърсън. Ако е необходимо, паднете на колене и накрая се заемете да задържите позицията от пръстите на краката.

• Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към краката, и лакти на пода, свити на 90 градуса, така че тежестите да са във въздуха. Това е началната позиция.
• Натиснете тежестите към тавана, като изправите напълно лактите си и държите дланите си обърнати към краката. Спрете тук за секунда.
• Бавно огънете лактите си и ги спуснете обратно надолу към пода и навън, така че да са перпендикулярни на торса ви. Това е 1 повторение.
• Направете 6 до 8 повторения. Повторете общо за 2 до 4 серии.

Въпреки че това движение не имитира точно лицеви опори, то е насочено към много от същите мускули, които участват в упражнението, включително трицепсите, големия и малкия печен мускул. В сравнение с високото задържане на дъска, това е по-предизвикателно упражнение, тъй като включва преместване на външен товар чрез диапазон на движение (вместо просто задържане на телесното тегло на място), обяснява Пиърсън.

• Седнете на пода със свити колене и плоски стъпала, а гръб опрете в кутия или стъпало. Поставете ръцете си върху кутията, пръстите са към тялото ви. Ако вашата кутия е висока, като тази на снимката тук, първо поставете ръцете си върху кутията и след това излезте с петите си, за да можете удобно да спуснете тялото си пред кутията, без да я удряте.
• Изправете ръцете си, за да повдигнете дупето си, след това огънете лактите си, за да се спуснете, без да сядате напълно. Дръжте петите си на пода, а лактите насочени точно зад тялото (не изпъкнали настрани). Това е 1 повторение.
• Направете 6 до 8 повторения. Повторете общо за 2 до 4 серии.

Това упражнение, препоръчано от Hodges, наистина нулира вашите трицепси. Обикновено по време на всяко натискащо движение, трицепсите са това, което се отдава първо, обяснява Ходжис, така че изграждането на сила в тази мускулна група може да подобри способността ви да смачкате упражненията за натиск, което, да, включва лицеви опори.

Ето как да комбинирате всичко това в една бомба, трошачка за лицеви опори.

Стремете се да правите всички тези упражнения - както прогресията на лицевите опори, така и другите движения - два до четири пъти седмично. Ако искате да видите как напредвате, тогава последователността е най-важният фактор, казва Пиърсън.

Но внимавайте да не сте над правя го. Отделете си поне един ден между сесиите, така че мускулите ви да имат необходимото време да се възстановят и да изградят отново по-силни. Ако откриете, че наистина сте възпалено във всеки момент, след което отделете 48 до 72 часа престой между сесиите, казва Ходжис.

Може би най-важният съвет? Не забравяйте, че имате това! Разбираме: да можете да правите лицеви опори от пода може да изглежда невъзможно, ако текущото ви ниво на способности е близо до нула, но с време и отдаденост можете абсолютно да си проправите път към тази цел. Всъщност, един ден конвенционалните лицеви опори ще бъдат лесни, казва Ходжис. Истината!

Демонстрация на ходовете по-горе са Лора Жирар (GIFs 1–5), сертифициран от NASM личен треньор и основател на The Energy Academy; Били Анслоу-О'Рурк (GIF 6), доктор по физиотерапия и базиран в Куинс групов фитнес инструктор; и Аманда Уилър (GIF 7), домакин на Покриваща земя подкаст.

Свързани:

• 12 ползи от силовите тренировки, които надхвърлят изграждането на мускули
• Пълна 30-минутна тренировка за горната част на тялото, която ще искате да правите седмица след седмица
• Пилатес „счита ли се“ за силова тренировка?