Вземането на тежести може да ви помогне станете по-силни , разбира се, но това не е единственото предимство на силовите тренировки – в никакъв случай. (Ще оцените тази каламбур повече, когато стигнете до номер девет.)
Със силови тренировки вие предизвиквате мускулите си, като ги движите срещу форма на външно съпротивление, независимо дали това е щанга, чифт дъмбели, гири, съпротивителна лента, фитнес машина или дори собственото ви телесно тегло. Този стимул причинява малки разкъсвания в мускулите ви, които след това се заздравяват отново по-големи и по-силни. Така че по своята същност тази форма на тренировка ви помага да натрупате сила и мускули.
Но също така прави много повече, което е само една от причините, поради които текущата Насоки за физическа активност за американците препоръчваме почти всички - от деца до възрастни до по-възрастни хора - да се включат някои нещо като редовна тренировка за съпротива. Искате повече подробности? Подбрахме експертите и събрахме изследванията, за да обобщим някои доста звездни (и в някои случаи изненадващи) предимства на силовите тренировки. Прочетете за цялата информация, от която се нуждаете, за да започнете – след това вижте нашето ръководство за стартиране на ваша собствена програма у дома, за да пуснете всичко в действие.
1. Силовите тренировки могат да ви направят много по-здрави на краката ви.
Правенето на определени силови упражнения - особено едностранни движения като напади или мъртва тяга с един крак - предизвиква вашия център на тежестта и в крайна сметка подобрява способността ви да останете стабилни, Келен Скантълбъри, DPT, CSCS , основател на Fit Club NY , разказва SelfGrowth. Същото за тези, които тренират основната ви сила и стабилност (да речем, специфични за коремните мускули движения като подрязвания и повдигания, които включват повдигане и спускане на тежести по диагонал на тялото ви), тъй като здравата средна част е от съществено значение за добрия баланс, казва той.
И изследванията подкрепят това: A 2020 мета-анализ от 13 проучвания заключава, че упражненията за съпротива могат значително да подобрят баланса както за възрастни, така и за по-възрастни хора. Какво е особено готино? Според доклада много различни програми могат да свършат работа, като тези, фокусирани върху силата, силата или мускулната издръжливост, както и тези, използващи различни видове натоварвания, като тренировки със собствено тегло, свободни тежести, машини и ленти.
библейски имена за момичета
По-добрият баланс е важен, тъй като може да намали риска от падане, обяснява д-р Скантълбъри, като ви предпазва в различни ситуации. (Повече след минута за това как иначе силовите тренировки могат да намалят риска от падане или две.)
2. Можете да преминете през ежедневните задачи, сякаш са NBD.
Изграждането на сила във фитнеса не само подобрява способността ви да натискате тежки дъмбели от лежанка или да клякате с тон тежести – то може също така да ви помогне да се справяте по-лесно с онези задачи от ежедневния живот, като носенето на голяма чанта с хранителни стоки, вдигане на куфара ви в кошчето над главата и вземане на децата ви. например, Ава Фейгин, CSCS , помощник-директор по спортни постижения в Cleveland State University, казва на SelfGrowth, че тъй като е изградила солидно ниво на сила, тя е в състояние да прави неща като преместване на мебели сама, без да мисли два пъти. Бонус: Ако съберете всички минути, които спестявате, правейки едно пътуване от колата, а не две, или премествайки кутии сами, без да се налага да чакате приятеля си, силовите тренировки може просто да са най-подценяваното спестяване на време.
И не става въпрос само за супер тежки натоварвания: силовите тренировки могат да подобрят мускулната издръжливост или способността на вашите мускули да работят за продължителни периоди от време. Това може да бъде полезно и в ежедневни сценарии, като например когато се изкачвате по стълбите към местата си на спортен стадион или влачите охладител през пясъка на плажа, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , сертифициран физиолог по упражнения и директор на следдипломно обучение в катедрата по кинезиология в Университета на Северна Каролина Грийнсбъро, казва за SelfGrowth.
3. Ще се насладите на увереност от следващо ниво.
Виждайки, че ставате по-силен - и по този начин по-способен да пренасяте тежки товари както във фитнеса, така и в ежедневието - може да има мощен психически ефект. Това кара хората да се чувстват доста лоши и независими, казва Фейгин. Освен това има автоматично повишаване на увереността, което получавате, като имате проследим начин да видите напредъка, който сте постигнали, и целите, които сте постигнали. В края на краищата, кой не се чувства страхотно AF след натискане на телесното си тегло от пейка или преместване на тежък диван нагоре по (или две) стълби?
4. Силовите тренировки могат да укрепят костите ви.
Ниската костна плътност, която може да ги направи по-крехки и изложени на риск от счупване, може да се превърне в сериозен риск, когато хората (особено жените) остареят, и включването на редовни тренировки за съпротива може да бъде ефективен начин за борба с този естествен упадък, казва д-р Брукс . Всъщност а преглед публикуван в Ендокринология и метаболизъм отбелязва, че тренировките за съпротива могат да бъдат най-оптималната стратегия за подобряване на костната маса, както и мускулната маса в редица популации, включително жени след менопауза, мъже на средна възраст и възрастни хора.
funko pop baymax
Правилната силова тренировка, която натоварва гръбначния стълб и по-специално мускулите около бедрата, може да бъде чудесна за намаляване на степента на загуба на костна плътност, обяснява д-р Брукс, тъй като тези области могат да бъдат особено предразположени към този спад. По-специално, движения като лег преса и заден клек могат да натоварят бедрата и гръбначния стълб. Въпреки че това може да звучи като нещо лошо, всъщност е супер полезно, тъй като може да стимулира костите ви да растат нови клетки, правейки ги по-силни и по-плътни. Плюс това, правейки плиометрични упражнения - които включват експлозивни движения като скачане - също могат да поддържат костната плътност, казва д-р Брукс; тези видове движения с голямо въздействие също стресират и в крайна сметка укрепват костите ви.
5. Можете да се сбогувате със стегнатия, болен гръб.
Болки в гърба за съжаление е твърде често срещано, засягайки почти 40% от възрастните в САЩ, според проучване от 2019 г. отчет от CDC на близо 32 000 възрастни за период от три месеца. Добрата новина е, че силовите тренировки могат да помогнат за намаляване на риска от това неприятно, но широко разпространено заболяване. Всъщност 2021 г мета-анализ от осем проучвания, публикувани в Спортна медицина 2021 стига до заключението, че както общите упражнения, така и тренировките за съпротива, специално фокусирани върху мускулите на гърба ви (включително средната част на гърба, долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия), са ефективни за намаляване на болката и нивото на увреждане при хора с хронична болка в долната част на гърба. Но силовата тренировка показа още по-силен резултат, карайки авторите да подкрепят препоръчването на този тип движение като лечение за хора, които се справят с този дискомфорт.
Това, което е особено полезно, е тренирането на издръжливостта на мускулите, които поддържат долната част на гърба, като мултифидус и еректор на гръбначния стълб – да речем, с упражнения като Супермен, където или задържате движението за продължително време, или използвате леки тежести за повторения. Това може да подобри способността на тези мускули да вършат работата си, което може да предпази гърба ви от прекомерно натоварване и да намали дискомфорта, който може да дойде от преумора, обяснява д-р Скантълбъри. Силова тренировка на други основни мускули - като вашите напречен корем , който се увива около гръбначния ви стълб и отстрани – също може да помогне при болки в гърба, добавя д-р Брукс. Укрепването на тези играчи може да попречи на мускулите на гърба ви да поемат твърде много работа и също така да поддържа тялото ви в правилната позиция, която се чувства най-добре на вашите стави.
6. …И кажи здравей на по-здраво сърце.
Ако искате да подобрите здравето на сърцето си, правенето на редовни кардио упражнения – помислете: плуване, колоездене и бягане – може да изглежда безпроблемно. И докато кардио-центрични тренировки са наистина звездна за подобряване на функционирането на сърцето ви, тренировките за съпротива също могат да осигурят някои предимства и на този фронт. Например 2019 г проучване публикуван в Медицина и наука в спорта и упражненията включващи почти 13 000 души установиха, че правенето на умерени нива на силови тренировки (една до три сесии седмично) е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт, независимо от това колко аеробни упражнения правят хората.
богослужебни химни
Уговорката: Все още не е известно дали силовите тренировки могат напълно замени сърдечно-съдово обучение по отношение на осигуряването на същия тласък за здравето на сърцето, казва д-р Брукс. Ето защо все още се препоръчва да се правят и двете според най-новите насоки за физическа активност за американците.
7. Може просто да получите допълнително настроение в стъпката си.
Вероятно сте чували за бегача – въодушевеното, подхранвано от ендорфин чувство, което някои хора изпитват по време на или след джогинг. Е, познайте какво? Някои хора може да почувстват нещо подобно с повдигане, казва д-р Скантълбъри.
автомобили с буквата u
И повишаването на настроението също може да продължи малко по-дълго. Според 2018 г мета-анализ от 33 проучвания, публикувани в JAMA Психиатрия, Тренировките за резистентност могат значително да намалят симптомите на депресия при възрастни, независимо от всички други здравословни състояния, общия обем на тяхната програма и дали са подобрили значително силата си или не. И отделен преглед заключиха, че както единичните сесии, така и дългосрочните тренировъчни програми за съпротива могат да намалят безпокойството, въпреки че авторите отбелязват причината защо това изглежда помага все още не се разбира.
8. Ще усъвършенствате изключително важната връзка ум-мускул.
Постоянните силови тренировки и обръщането на внимание на правилната форма могат да ви помогнат да се научите да набирате правилните мускули в точното време. Това не само прави вашата тренировка по-ефективна, но също така има ефект на пренасяне: може да ви помогне да изпълнявате ежедневните задачи безопасно и ефективно. Например, ако наистина се фокусирате върху ангажирането на вашите гръдни мускули когато правите лежанка, а не натискате с ръка, това ноу-хау е полезно в реалния свят, казва д-р Брукс - да речем, че ако бутате отворена тежка врата, можете да наемете гърдите си да направят най-много на работата в сравнение с прекаленото натоварване на ръцете ви.
И ако вие мъртва тяга редовно и наистина наблегнете на бутането през краката и глутеусите, докато ангажирате латовете си, можете по-безопасно да вземете тежка кутия от земята, без да призовавате долната част на гърба си да свърши работата не трябва правя. По принцип силовите тренировки могат да ви помогнат да се движите по-съзнателно и с по-добра форма в много различни сценарии, намалявайки риска от нараняване и като цяло просто ви помага да се движите по-ефективно. Също така важно: Връзката ум-мускул, изградена чрез силови тренировки, може да ви помогне да сте в по-голяма хармония с тялото си и да сте в състояние да осъзнаете, когато нещо не се чувства добре, така че да можете да се отдръпнете или да се отдадете допълнителна почивка, когато е необходимо .
9. Може просто да забележите законни печалби в мобилността.
Разтягането не е единственият начин да подобрите мобилността си – силовите тренировки могат да ви помогнат да постигнете печалби и на тази арена. А 2023 г мета-анализ от 55 проучвания, публикувани в списанието Спортна медицина в заключение, че правите упражнения за съпротива с външно натоварване (което означава, че държите тежести или използвате ленти) може да подобри обхвата ви на движение също толкова ефективно, колкото и разтягането. И това е важно, тъй като стабилната мобилност ви помага да се движите ефективно и като цяло просто да се чувствате добре в тялото си.
Нещо повече, силовите тренировки могат да повишат способността ви да използвате пълния си обхват на движение безопасно и функционално, добавя д-р Брукс. Тя дава пример с клякането: Изграждането на способността ви да правите клякане с пълен обхват на движение може да се превърне в способността да се изправяте от дълбок, мек диван, вместо да се налага да седите на по-висок, по-твърд стол. Друг пример: Правенето на упражнения за раменете с пълен обхват на движение (например при натискане на дъмбели над главата) може да доведе до възможност за ефективно извличане на предмети от висок рафт, казва тя.
Сега, това не означава, че силовите тренировки могат напълно да заменят други форми на мобилна работа. За оптимален обхват на движение Фейгин препоръчва сдвояване на по-традиционни движения, като разтягания, наред силови тренировки.
цигански женски имена
10. Ще намалите шансовете си да се преобърнете.
Падането не е забавно на никоя възраст, но това в по-зряла възраст може да бъде наистина сериозно. За съжаление, паданията са водещата причина за наранявания и смърт от наранявания сред американците на възраст 65 и повече години, според CDC . Едно нещо, което наистина може да намали риска ви? Да, познахте: силова тренировка. Колкото повече сте в състояние да изградите мускулна издръжливост и мускулно съдържание около основните стави, които държат нашата стабилност - като бедрата, коленете и глезените - толкова по-малък е шансът за падане, който ще имате, когато остареете , обяснява Фейгин. Освен това, както споменахме, ползите от силовите тренировки за подобряване на баланса също играят роля за намаляване на риска от падане.
11. Ще прогоните скуката и ще продължите да разширявате границите си.
Едно хубаво нещо при силовите тренировки е, че те могат да бъдат мащабирани до почти всяко фитнес ниво. Почти всяко упражнение, за което се сетя, може да бъде модифицирано или усилено, казва д-р Брукс. Например нападите с дъмбели могат да бъдат улеснени, като се премахнат тежестите или се правят клякания с тежести за допълнителна стабилност; те могат да бъдат увеличени по интензитет чрез забавяне на движението или избор на по-големи тежести.
В сравнение с други форми на упражнения, като бягане или плуване когато има толкова много, което можете да направите в това конкретно движение, тренировката за съпротива предлага голямо разнообразие, обяснява д-р Брукс. И това може да бъде чудесно за победа над скуката. Мога да продължа да предизвиквам себе си и следователно да видя подобрение и полза за дълго време, обяснява д-р Брукс. По принцип почти безкрайните начини, по които можете да настроите силовата тренировка според вашите цели и предпочитания, я правят страхотен избор за поддържане на вашата рутинна тренировка свежа и ефективна за дълго време. Това е, което считаме за победа от двойна тренировка.
12. Най-доброто от всички? Можете да останете по-независими с течение на годините.
Може би най-подценяваното предимство на тренировките за съпротива е, че те могат да ви помогнат да поддържате чувството за автономност в живота си, което може да бъде невероятно овластяващо. Както казва д-р Брукс: Има толкова много случаи в ежедневието ни, когато наличието на базова линия на сила може да определи дали можем или не можем да правим нещата самостоятелно или трябва да извикаме помощ. Например, изграждането на солидна основа на сила чрез тренировки за съпротива може да опише разликата между това да можете да преместите тази тежка кутия на склад или да сте способни сами да мъкнете натоварени пазарски чанти до апартамента си, срещу това да помолите някой друг да ви заеме ръка.
Този тип самодостатъчност може да ви помогне да се почувствате като гадняр, когато сте по-млади, но носи още по-голяма тежест с напредването на възрастта: Различни проучвания подкрепят идеята, че както силовите, така и силовите тренировки могат да помогнат на по-възрастните да подобрят способността си да завършат функционално ежедневни задачи (като изправяне от стол или изкачване на стълби), което в крайна сметка им помага да останат независими за по-дълго време.
Долната линия? Като включите редовни сесии за съпротива в рутината си, ще се възползвате от предимствата за години напред. Не можем да измислим по-добър подарък, който да дадем на вашето настояще и бъдеще.
