Болката в гърба може да бъде невероятно разочароваща. Това може да накара дори най-простите задачи - спирането, за да вземете чорап, например - да се почувствате като нож в гърба. Друг път се проявява като постоянно пулсиране, което ви кара да се борите с чаршафите си през нощта, отчаяно търсейки удобна позиция.
Бихте си помислили, че тъй като болката в гърба е толкова често срещана – почти всеки я изпитва поне веднъж в живота си – бихме знаели повече за нея или ще имаме лесно решение. Но е трудно: въпреки че много състояния, включително артрит, изплъзване на диска и мускулни навяхвания, могат да объркат гърба ви, в повечето случаи причината е неизвестна.1
Сега най-накрая *добрата* новина: колкото и изтощителна да е болката в гърба, повечето случаи ще се подобрят с времето.1(За съжаление, под време нямаме предвид дни – може да отнеме няколко седмици, преди да отшуми.) И има много лечения и промени в начина на живот, които могат да помогнат, дори и да не знаете конкретната причина.
Според специалистите по гръбначния стълб и фитнес експертите, с които разговаряхме, може да се наложи да експериментирате малко, за да намерите начини да контролирате болката си.2Но ето как те обучават хората да се справят с болките в гърба в ежедневието си.
1. Раздвижете се първо всяка сутрин.
Не е необичайно да се събудите с болки в гърба. Но дори и да започнете сравнително без болка, добра идея е да разтегнете гърба, краката и бедрата си първото нещо сутрин, Джаред Лакснер, MSc, CSCS , фитнес специалист в Здравния и уелнес център Anschutz към CU Anschutz, казва пред SelfGrowth.3
име на маймуна
Това помага да се активират мускулите и връзките около гръбнака ви, след като са били в застой цяла нощ, отбелязва той: Вие смазвате ставите и увеличавате притока на кръв към бедрата и долната част на гърба, което може да помогне на гръбнака ви да се движи и огъва по-удобно през цялата ден.3
Laxner препоръчва да започнете бавно - просто се разходете из стаята си за няколко минути. Това ще загрее мускулите, които поддържат гръбнака ви (като бедрените флексори и глутеусите), преди да започнете деня си, казва той. Оттам Лакснер препоръчва да правите няколко вдъхновени от йога пози за болки в гърба, като поза котка-крава и коленичил флексор на тазобедрената става.
2. Приложете топлина.
Топлината може да увеличи притока на кръв, да отпусне мускулите и да подобри тяхната гъвкавост - всичко това може да намали болката и напрежението.4Ето защо Лакснер предлага да използвате нагревателна подложка върху болки в гърба за 15 до 20 минути, в идеалния случай два пъти на ден. Можете също така да вземете гореща вана, да седнете в сауна или парна баня или да приложите бутилка с гореща вода. Използвайте топлинна терапия толкова, колкото се чувствате добре - наистина не можете да прекалявате.5Така че, ако имате нужда от облекчение първо сутрин, когато се почувствате схванати, или на обяд, след като сте седнали няколко часа, давайте. Но кое е най-доброто време за използване на топлина за много хора според Лакснер? Точно преди лягане. В края на деня обикновено изпитвате най-голяма болка заради това, което сте правили през целия ден, казва той.
3. Помислете за позата си.
Много обичайни ежедневни дейности – дълги часове седене на бюро, превъртане на телефони или претоварване над лаптопи в леглото или на дивана – натоварват гръбнака ви и доказателствата постоянно показват, че той е основен източник на болки в долната част на гърба (както аз пиша това прегърбен над лаптопа си).6.7
Питър Уанг, д-р, FACS, FAAOS , ортопедичен хирург на гръбначния стълб в Yale Medicine и професор в Медицинския факултет на Йейлския университет, казва на SelfGrowth, че е изключително важно да следите стойката си, а именно когато раменете ви започнат да се свиват към врата или гърбът ви се извива във форма на С, което е мястото, където хората често се озовават по време на всички онези дейности, които споменахме.
Ето как да се позиционирате по подходящ за гръбначния стълб начин според д-р Уанг: Докато седите на бюро, поставете главата и шията си директно над торса си, отпуснете раменете си и дръжте краката си некръстосани със стъпала плоски на пода. Когато стоите, останете прави и високи, издърпайте корема си и дръжте тежестта си върху топките на краката си. Фокусирането върху това как е подредено тялото ви, когато работите или си почивате, може да помогне да поддържате гръбнака в добра позиция, като по този начин минимизирате стреса, който може да доведе до влошаване на болката в долната част на гърба, казва д-р Уанг.7
4. Задайте напомняне да движите тялото си.
Дори ако имате правилно подравняване, важно е да не седите твърде дълго, ако можете да помогнете, казва д-р Уанг. Това е така, защото позицията може да окаже натиск върху гръбначния ви стълб, да накара мускулите на гърба и врата да се втвърдят и да отслаби мускулите на долната част на гърба – всичко това може да допринесе за болка.7.8
Въпреки че не всеки може да стане и да се движи лесно, редица проучвания показват, че прекъсването на седенето с изправяне - или поне малко движение - ако сте в състояние, може да облекчи болката в долната част на гърба.9Съветът на д-р Уанг: Задайте аларма на телефона си, за да ставате поне на всеки час, когато сте седнали за дълги периоди от време, като отделите няколко минути, за да станете, да се разтегнете или да ходите, ако можете.9Дори смяната на позицията ви на седене – да речем, от седнало положение с кръстосани крака в седнало изправено положение с стъпала на земята – може да поддържа мускулите на гърба ви подвижни (и потенциално да предотврати болки).7
5. Ако можете да спортувате, направете го.
Въпреки че изглежда контраинтуитивно - буквално последното нещо, което искате да направите, когато ви боли гърба, е да отидете на фитнес - изследванията показват, че упражненията всъщност могат да облекчат болките в гърба.10
Искате тренировките ви едновременно да укрепват мускулите, които поддържат гръбнака ви - a.k.a. вашето ядро – и повишете гъвкавостта, казва д-р Уанг.11Например, ако сухожилията ви са стегнати, навеждането напред може да бъде по-трудно за гръбнака ви, обяснява той. Ходенето на пилатес или провеждането на силова тренировка няколко пъти седмично може да увеличи основната сила и гъвкавост - и да помогне на гърба ви да се извива и огъва с малко повече лекота.3(Ето пилатес тренировка за цялото тяло, която можете да опитате.) Също така е важно да включите и леко кардио, независимо дали това е ходене, колоездене или използване на елипсовид.3Упражненията за изпомпване на сърцето могат да увеличат притока на кръв в тялото ви, да намалят сковаността, да повишат настроението ви и да предизвикат освобождаването на естествени, облекчаващи болката ендорфини.12
Може да се притеснявате (разбираемо!), че упражненията ще предизвикат обостряне и ще се стигне до пълно избягване на движение, но този подход може да доведе до влошаване на болката, показват изследвания.13Около 90% от хората с нов проблем с гърба ще се подобрят за 6 седмици, но изследванията показват, че болката има тенденция да продължава по-дълго, когато хората прекарват повече време в леглото.14
Няма конкретен вид упражнение, което да помогне на болки в гърба ви; това е повече за намиране на начин да движите тялото си по начин, който ви харесва. Ако не сте тренирали преди или тепърва се връщате към това, добре е да започнете с 10 до 15 минути активност (като ходене или плуване) и да се стремите в крайна сметка да постигнете общо 150 минути всяка седмица, ако можете.
6. Не пренебрегвайте връзката ум-тяло
Въпреки че е обичайно да мислим за болката в гърба като за чисто физически проблем, има и основен психически компонент, казва д-р Уанг. По принцип това, което мислите за проблема си с гърба, може да повлияе колко интензивен е той.15
Преосмислянето на начина, по който мислено подхождате към болката, потенциално може да намали интензивността й и проучванията показват това внимателност , медитация и когнитивно-поведенческа терапия (CBT), може да помогне.15,16(CBT е специфичен вид терапия, при която идентифицирате своите страхове или безполезно поведение и получавате практически съвети и съвети как да ги преодолеете.)
Въпреки че промяната на начина, по който мислите, може да звучи като трудна задача, д-р Уанг препоръчва да отделяте няколко минути всеки ден, за да се занимавате с нещо, което намирате за релаксиращо и което ви помага да се успокоите. Може би това е да правите пет минути упражнения за дълбоко дишане преди работа, да наблюдавате хора на пейка в парка по време на обедната си почивка или да следвате видеоклип с насочена медитация, когато даден момент се чувства особено напрегнат (ето едно бързо да опитате!).
Разбираме, ако сте скептични, но изследванията показват, че тези видове подходи може да имат реална полза, когато става въпрос за болки в гърба.
женски имена с ок
7. Слагайте възглавница под или между краката си през нощта.
Не на последно място: внимавайте за позицията си при сън.17Ако можете, избягвайте да прекарвате време по корем, което може да натовари задните ви връзки и дискове. Вместо това починете настрани с крака, подредени един върху друг, за предпочитане с възглавница между коленете, Уилям Кемп, д-р , неврохирург в Института за гръбначния стълб на Вирджиния, казва пред SelfGrowth. Това ще подравни гръбначния ви стълб, таза и бедрата и ще намали натиска върху гърба ви, казва д-р Кемп. Ако трябва да спите по гръб, поставете възглавница под коленете си - това ще помогне на мускулите ви да се отпуснат, добавя той.
Болката в гърба не е задължително да изчезне без известно усилие от ваша страна – затова се опитайте да се придържате към тези съвети, избягвайте всички известни задействания и напредвайте ден по ден. Въпреки това, ако болката е силна или се появява с други симптоми като слабост, изтръпване или изтръпване в единия или двата крака, посетете вашия първичен лекар, който може да е в състояние да ви помогне да определите конкретен проблем или поне да ви насочи към друг специалист който може да го разбере.
