ПИЛАТЕС „СЧИТА ЛИ СЕ“ ЗА СИЛОВА ТРЕНИРОВКА?

Пилатесът не е нов - всъщност той е на почти 100 години! - но напоследък все повече хора се обръщат към тази форма на упражнения с ниско въздействие. Примерен случай: Пилатес грабна заглавието като на най-популярната тренировка за 2023 г., според годишното издание на ClassPass отчет , побеждавайки други любимци на феновете, включително йога, колоездене и баре.

Ако се интересувате да опитате, може би се чудите: Какво вид на тренировка е точно? Дали става дума само за гъвкавост и баланс, или пилатесът също се счита за силова тренировка? (В края на краищата, ако някога сте виждали да се движи 100, ориентирана към ядрото, например, със сигурност изглежда, че прави число върху корема ви.) Докоснахме основата с някои експерти по пилатес, за да ни помогнат да разбием кои полета отговаря – и как можете да го включите в рутинните си упражнения.

Така че пилатесът счита ли се за силова тренировка?

Първоначално разработен като инструмент за рехабилитация на войници от Първата световна война, Пилатес поставя строг акцент върху мобилността, стабилността, правилната форма, подравняването на тялото и връзката ум-мускул. Това го прави страхотна тренировка за всеки, който иска да подобри ежедневните си навици за функционално движение или своя спорт, Линда Герман , собственик и директор на BASI Pilates Academy в Ню Йорк и обучител на учители по пилатес, разказва пред SelfGrowth. Можете да направите това чрез специализирани съпротивителни машини, като Reformer, или върху постелка, използвайки само собственото си телесно тегло (и може би опора или две, като леки тежести, халки или топки за упражнения).

Ако тренирате сила, вероятно вече сте запознати с някои обичайни движения на Пилатес, които включват дъски, клякания, напади, мостове за седалищните мускули, кръгове за ръце, кръгове за крака и вариации за хрускане. Така че е логично, че Пилатес е форма на силова тренировка... нали

име на масовата гилдия

Да, но със звездичка. Докато изследванията са установили, че пилатесът е ефективен и за изграждането и на двете сила и мускул — два резултата, за които обикновено мислим със силови тренировки — вероятно е полезно да се задълбочим малко.

От една страна, в най-широк смисъл, силовата тренировка може да се определи като всичко, което просто прави тялото ви по-силен — общо взето всичко, което позволява на мускулите ви да изпълняват поставените задачи малко по-лесно, инструктор по пилатес Лорънс Агенор, DPT, съосновател и клиничен директор в The Wellness Den от Cynergy Physical Therapy , разказва SelfGrowth. Това е мястото, където пилатес, както и други дейности като йога, баре и общо вдигане на тежести, всички отговарят на изискванията, обяснява д-р Агенор.

Пилатес поставя особен акцент върху ексцентрични мускулни контракции (когато се удължават под натоварване, като спускане в клек), за да изградят сила, казва Герман – мислете за движения като кръгове с крака и слон , които удрят подколенните сухожилия, докато са разтегнати. Но тъй като упражненията на пилатес също изискват много стабилност, или сърцевината, или крайниците ви също работят изометрично (когато мускулът стои неподвижен под натоварване, като висене в долната част на клек), когато извършвате каквото и да е движение. И накрая, Пилатес също използва концентрични контракции (когато мускулите ви се скъсяват при натоварване, като когато се изправяте от клек), така че той обхваща всичките три основни контракции, необходими, за да помогнат на мускулите ви да станат по-силни.

Но ако погледнете определението за сила единствено от гледна точка на повдигане, от призмата на максимален сила, отговорът е малко по-различен, казва д-р Агенор. Ако го определяте с това колко абсолютна тежест можете да преместите, или само веднъж - известно като вашето максимално едно повторение - или в шепа повторения (общото препоръчително програмиране, за да станете наистина по-силни), пилатесът наистина не пасва сметката. Крайната му цел не е да подобри общото производство на сила и мощност, казва д-р Агенор, и не включва изпълнение на упражнения по конкретна схема на повторение и набор, за да се опитате да вдигнете супер тежки товари. (Всъщност, в случай на мат пилатес, вие ще бъдете ограничени от това колко дори можете да добавите).

имена с двойно значение

И така, каква сила са строиш в Пилатес? Тъй като става въпрос за извършване на бавни, контролирани движения, което увеличава времето, през което мускулите ви са под напрежение, вие повишавате мускулната си издръжливост, вместо наистина да подобрявате максималната сила, казва д-р Агенор. В резултат на това тренирате мускулите си, за да можете да работите по-дълго и да свършите много, без да се налага да вдигате наистина тежки товари.

Пилатес изгражда силата, която ви помага да се движите по-безопасно и по-ефективно.

Според Герман основната цел на Пилатес е изграждането на сила и стабилност в най-пълния ви диапазон на движение, а не просто да тренирате, за да станете по-мощни в едно конкретно движение.

Когато правите пилатес, вие работите върху всички мускули, които поддържат ставата, което позволява по-голяма и по-безопасна мобилност. Например, когато насочвате към раменете си - да речем, чрез движения като раменни кръгове или упражнение за реформатор, наречено разширяване на гърдите - не тренираш просто вашите делтоиди. Вие също така предизвиквате малките ротаторни мускули, които обграждат раменната ви става. Същото важи и за движенията на долната част на тялото, като кръгове с крака или единичен крак глутеен мост , които работят за вашите по-малки, стабилизиращи мускули на дупето – тези, които много хора са склонни да пренебрегват. Като извикате подкрепления, това помага да се предпазите от прекомерно използване на определени мускули, тъй като ще имате повече играчи, които ще поемат част от товара. В резултат на това можете да намалите риска от нараняване, казва Герман.

Нещо повече, силата, която изграждате в Пилатес, е наистина всеобхватна: целта в един типичен клас е да работите с всичките си основни мускулни групи и да движите гръбнака си в различни позиции, включително флексия, екстензия, странично огъване и ротация, обяснява Герман. Това помага за изграждането на функционална, добре закръглена сила, която ви подготвя да се справяте безопасно и ефективно с различни движения в спорта и живота.

Но не е просто за силата също.

Пилатесът е полезен по толкова много причини, казва д-р Агенор. Докато увеличавате силата си, вие също така подобрявате много други аспекти на вашата физическа форма, което го прави наистина ефективен, добре закръглен начин.

Вземете например баланса. Пилатес е страхотен, за да ви помогне да останете стабилни, тъй като включва много едностранни движения като напади и упражнение със скутер които предизвикват вашия център на тежестта, казва д-р Агенор. Освен това, ако го правите на Reformer, нестабилната повърхност наистина може да ви помогне да избегнете колебанията, добавя тя. Всъщност голям набор от изследвания потвърди тази полза за множество различни популации, включително здрави възрастни, по-млади хора с болки в долната част на гърба и по-възрастни хора, изложени на риск от падане.

имена на женски кучета

Пилатес също може да подобри вашата гъвкавост - изследвания подкрепя и това - но не по начина, по който вероятно си мислите. Често срещано погрешно схващане за пилатес е, че той включва много разтягане, обяснява Герман. И докато инструкторите могат да добавят няколко статични разтягания (такива, при които влизате в позиция и задържате) тук и там, повечето от предимствата на гъвкавостта идват чрез ексцентрично натоварване на мускулите ви, казва Герман. Това също има солидно пренасяне: Наред с намаляването на риска от нараняване, то също така помага на мускулите ви да работят супер ефективно, помагайки за повишаване на представянето ви във фитнеса или в спорта. Така че не, не става въпрос само за забиване на шпагат или сгъване на челото към бедрата.

Друго предимство: Пилатес може да ви научи да се свързвате по-съзнателно с тялото си; инструкторите насочват силно, за да се уверят, че участниците знаят кои мускули трябва да работят по време на определени движения и как трябва да се чувстват, казва д-р Агенор. Това може да помогне за изграждането на съзнание за тялото, което се простира отвъд класа.

И накрая, ако тепърва започвате с упражнения, възможно е пилатесът да ускори сърдечния ви ритъм достатъчно високо за продължителен период от време, за да проверите и кутията за кардио. Но всичко зависи от вашето ниво на подготовка. Ако тренирате редовно, въпреки че може да се задъхвате от време на време, това вероятно няма да ускори сърдечната ви честота достатъчно дълго, за да се квалифицира като кардио, обяснява д-р Агенор.

Като цяло, пилатесът може да бъде страхотно допълнение към всичко друго, което обичате да правите за упражнения.

Търсите да вместите пилатес в настоящето си рутинна тренировка ? Има куп различни начини, по които може да подобри вашата физическа форма и да се съчетае с други начини за движение на тялото ви.

древно богослужение възхвалява

Пилатес може да бъде единствената ви форма на упражнения, ако искате да бъде, обяснява Герман, но той наистина е предназначен да допълва всяка форма на фитнес, всеки спорт, всяко функционално движение.

Така че в зависимост от вашето изходно ниво, Пилатес може да постави отметка в квадратчето като ваша силова тренировка, ако търсите мускулна издръжливост вместо максимално производство на сила и мощност; може също да се съчетае много добре с по-традиционна рутина за вдигане на тежести, тъй като помага за изграждането на супер всеобхватна функционална сила и се фокусира върху стабилизирането на мускулите, които вдигането на тежести понякога пренебрегва. Дори пилатесът да не е основното ви упражнение, правенето му от време на време може да ви помогне да достигнете ниво във фитнеса, тъй като ще ангажира и укрепи онези малки мускули, които поддържат големите ви повдигания.

Повече кардио човек? Пилатес може да даде тласък и на този фронт. Независимо дали сте обикновен бегач, плувец или колоездач, това помага да се наблегне на мобилността и стабилизирането на сърцевината – и двете могат да ви помогнат да смажете тези повтарящи се движения по-безопасно и ефективно.

За да обобщим всичко, без значение какъв тип тренировки обичате най-много, добавянето на пилатес може да ви направи по-силен, по-издръжлив трениращ – и човек. И кой не иска това?

Свързани: