Овесените ядки се харесват много, когато дойде времето за закуска – приготвят се бързо, пълни са с хранителни вещества и има куп начини да го направите по-интересен . Но истината е, че често не достига в една много важна категория: протеин.
Протеин прави толкова много за тялото ви, от възстановяване на мускулите след тренировка до поддържането ви сити и удовлетворени. И е особено важно да го напълните сутрин, за да се подготвите за един солиден и продуктивен ден напред, Райън Гайгър, RDN , базиран във Финикс регистриран диетолог и основател на Phoenix Vegan Dietitian, казва пред SelfGrowth. Точно колко от него трябва да ядете за закуска варира (зависи от неща като вашия генетичен състав, ниво на активност и размер), но като цяло трябва да се стремите да получавате около 15 до 20 грама от нещата във всяко хранене, тя казва.
Корейски женски имена
Въпреки че овесените ядки определено имат повече от нещата, отколкото някои други зърнени култури - съжалявам, оризът - хората може да открият, че неговите пет грама на половин чаша порция не са достатъчни сами по себе си, за да постигнат тази цел и да предотвратят пристъпите на глад. Добрата новина? Поради това колко лесно овесените ядки се адаптират към различни вкусови профили и текстури, всъщност не е толкова трудно да увеличите този брой протеини: просто имате нужда от някои трикове в задния си джоб, независимо дали протеин на прах или други смеси. Опитайте някои от тези идеи за овесени ядки с високо съдържание на протеини и гарантираме, че следващата ви купа ще ви остави доволни.
1. Гответе го с други зърна и семена.
Комбинирането на овес с друго, устойчиво зърно е лесен начин да добавите повече протеин - плюс други хранителни вещества като фибри - и да направите храната си по-интересна откъм текстура, Maxine Yeung, MS, RD , основател на The Wellness Whisk , разказва SelfGrowth. Включването на само една четвърт чаша фаро може да ви спечели поне още три или четири грама, а други зърнени храни като ечемик и киноа могат да доведат до подобен удар. Това може да направи закуската ви по-ядкова, земна и дъвчаща, но няма да промени ефекта, който обичайните ви добавки създават, независимо дали това е кленов сироп, сушени плодове, ядково масло или всичко по-горе. Единственият недостатък е, че ще трябва да предвидите по-дълъг процес на готвене, ако го готвите на котлона, но можете да избегнете това, като оставите закуската си да се задушава една нощ в тенджера за бавно готвене или използвате настройката за готвене под налягане на Незабавно пот.
2. Или вместо това смесете малко семена.
Ако сте притиснати от времето и не искате да преминете към бавно готвене, може да опитате вместо това богати на протеини семена. Това не променя колко време отнема овесът да се готви и ще ви даде подобни ползи от по-малко работа, Кара Харбстрийт, MS, RD , от Street Smart Nutrition , разказва SelfGrowth. Например конопените сърца съдържат около три грама протеин на супена лъжица и дори не е необходимо да се готвят, за да бъдат изядени. Не е необходима специална подготовка, тъй като тези малки семена могат да бъдат смесени или поръсени отгоре, казва тя. Допълнителен бонус: Те имат неутрален, почти орехов вкус, който ще допълни овесените ядки, плодовете, ядките или подправките за печене, които можете да използвате, за да овкусите купата си, обяснява тя.
3. Направете го солено.
Не е необходимо овесените ядки да са сладки; солените купи най-накрая получават повече внимание, което е страхотно, защото предоставят отлична възможност за създаване на овесена каша с високо съдържание на протеини. Плътните на протеини съставки са склонни да клонят повече към солената страна, отколкото към сладките храни, което ги прави естествено подходящи за купа овесени ядки, които са по-солени, обяснява Yeung.
Почерпете вдъхновение от друга любима закуска и напълнете овесените си ядки с бекон или наденица за закуска с кленов сироп за комбинация от сладко-солени, казва Йеунг. Като алтернатива, дръжте го на растителна основа и пълен с протеини, като покриете купата си с хрупкаво, подправено тофу, казва Гайгер. Дори овесени ядки със сирене, вдъхновени от ризото, или ястие, наподобяващо конджи, опаковано с умами, е възможно с правилната техника.
4. Добавете класическа и кремообразна закуска.
Както извара, така и кисело мляко са страхотни сами по себе си, но тези две съставки също заслужават място в следващата ви купа овесени ядки. Harbstreet препоръчва добавяне на извара, защото само една половин чаша добавя цели 12 допълнителни грама протеин. То е меко, но леко тръпчиво, след като се смеси, а солеността на изварата може да помогне за балансиране на прекалено сладки вкусове от плодове, кафява захар, мед, кленов сироп или други подсладители, обяснява тя.
имена на плейлисти
За тези, които не обичат изварата, помислете дали да не включите вместо това кисело мляко. Гайгер казва, че дори вариантите без млечни продукти могат да добавят до 12 грама протеин на една порция от половин чаша и няма да бъдат толкова силно ароматизирани, колкото по-сирене. Поръсете го с щипка мед и филирани бадеми за лакомство, напомнящо баклава.
означаващо име Джулия
5. Обърнете се към тофу.
Тофу в овесени ядки може да не изглежда като естествено, но не го чукайте, докато не го опитате, казва Харбстрийт. Например, коприненото тофу действа подобно на изварата или киселото мляко в овесените ядки, добавяйки кремообразност и три до четири грама протеин на порция с един замах. Плюс това, той прави всичко това без действителни млечни продукти, което го прави чудесен за тези, които може би избягват млякото поради алергия или непоносимост. Не се притеснявайте и как ще се отрази на цялостния вкус. Другите подправки, смеси и топинги, които използвате, ще маскират вече финия вкус на тофу.
6. Гответе в белтъци.
По-голямата част от вкуса на яйцата идва от жълтъците, така че добавянето само на белтъците няма да направи овесена каша с вкус на яйца, но ще осигури подобни количества протеин, казва Йеунг. Като цяло два яйчни белтъка ще увеличат броя на протеините в ястие като това с до седем грама. (Или, ако купувате картонена кутия от нещата, само две супени лъжици ще добавят три.) Хората може да се колебаят да тръгнат по този път - страхувайки се от бъркана, нелепа текстура и пърдаш, хм, миризма на сяра, но варенето на овесени ядки на слаб огън и непрекъснатото разбъркване ще спре това да се случи, обяснява тя. Резултатът? Пухкава, подобна на меренге купа с овесени ядки, която работи добре със сладки и солени миксове.
7. Опитайте различно мляко...или всякакви мляко.
Изборът на плътна на протеини течност за готвене вместо вода е един бърз начин да увеличите макронутриента, без наистина да промените вкуса му или начина, по който се приготвя. Ако нямате никакви проблеми с млечните продукти, Harbstreet казва, че си струва да опитате. С осем грама на чаша млякото превъзхожда немлечните алтернативи за протеини и други ключови хранителни вещества, обяснява тя.
Ако това не е опция за вас, соевото мляко е една от редките млечни алтернативи, която отговаря на истинските неща без обогатяване, казва тя, и има приблизително шест грама протеин на една чаша. Използването му вместо овесено, оризово или бадемово мляко (всички от които имат между по-малко от един и три грама на порция) ще ви осигури повече протеин без допълнителни усилия.
8. Отворете консерва с боб.
РД, с които разговаряхме, се съгласиха: бобът и овесът са невъзпята комбинация, за която всички трябва да говорим повече. Почти всяко бобово растение може да се побере в купа пикантни овесени ядки, от вдъхновена от Мексико версия с пико де гало, черен боб и сирене чедър, до средиземноморски риф с хрупкав нахут, кремообразно дзацики и билки като копър, Harbstreet казва.
Но ако искате да запазите вкуса на овеса си обикновен, защото планирате да го подсладите, има начин да направите това и с боб. Белият боб е с неутрален вкус и кремообразен, което го прави идеална добавка към овесена каша, казва Гайгер. Намачкайте половин чаша от тях и добавете към овесените ядки, докато се готвят; това ще ги скрие безпроблемно, като същевременно ще добави девет грама протеин. Оттам можете да добавите почти всичко друго, което искате - от кафява захар и нарязани ядки до фъстъчено масло и какао на прах - и никога няма да забележите зърната.
shekinah поклонение телевизия
9. Завъртете лъжица ядково масло.
Когато се съмнявате, никога не пречи да добавите своя любим масло от ядки към овесена каша, казва Харбстрийт. Въпреки че точното количество протеин в различните опции варира, това е надежден начин да получите поне няколко допълнителни грама. Например, фъстъченото и бадемовото масло – две от нейните предпочитания – и двете съдържат седем грама протеин в порция от две супени лъжици. Те също така придават на овеса по-плътна, по-кремообразна текстура и земен вкус, който се съчетава добре с всичко - от сладко до кленов сироп. Да не говорим, че този трик работи добре с множество други в този списък, така че не се колебайте да използвате повече от един едновременно, за да сте сигурни, че вашите овесени ядки винаги ви дават това добро, пълно усещане.
