Много от нас прекарват през работната си седмица и използват уикенда за почивка. Знаем, че трябва да отделяме повече време за себе си, като например да се отдръпнем, за да обядваме или да заглушаваме телефоните си от време на време, но често се чувстваме твърде заети, за да си починем. За съжаление това може да доведе до изгоря . За щастие, има друг вид почивка, която можем да използваме, за да поддържаме психическото и физическото си здраве на работа, и това се нарича микро почивка.
Микро почивки на работа
Микро паузите са кратки почивки, които продължават от няколко секунди до няколко минути. Те се приемат през целия ви работен ден, за да прекъснете дългите периоди на заседнало поведение - като седене на бюро за продължителни периоди.
Проучване показа, че по-малките почивки, които са 10 минути или по-малко, могат да бъдат толкова важни, че ни помагат да управляваме нивата на стрес, колкото и по-дългите почивки. Вместо да натискаме работата си, тези микропочивки могат да ни помогнат да се справим с всякакви непосредствени физически, умствени или емоционални нужди.
Доказано е, че микро прекъсванията се подобряват производителност , мотивация и концентрация . Както и увеличаване цялостно благосъстояние . Те също могат намаляване на стреса , и дори да се подобри как виждаш работата си , което може да ви помогне да избегнете често срещаните наранявания, свързани с работата .
Микро почивките могат да ви съживят в краткосрочен план, като ви позволяват да се чувствате по-устойчиви, когато възникнат предизвикателства, и ви предпазват от прегаряне в дългосрочен план.
5 ползи от малките почивки през работния ден
Когато прекарваме дълги часове непрекъсната работа без подходящи почивки, умора може да се натрупа, потенциално да наруши качеството на съня ни и цялостното ни благосъстояние. Това не само намалява ефективността ни в професионалния ни живот, но може да повлияе и на личния ни живот. Микро почивките могат да станат част от устойчива работна практика, която подобрява психическото и физическото здраве, производителност , удовлетворение от работата и предотвратява прегаряне.
1. Психично благополучие
Редовните микропочивки през работния ден осигуряват ползи за психичното здраве, като предлагат моменти на релаксация и декомпресия. Това може да помогне в борбата с ефектите от стреса и умствената умора, натрупващи се и водещи до тревожност и депресия. Като се отдръпнете от свързаните с работата задачи, дори за кратък период, можете да изчистите ума си, подобри настроението си и повишава устойчивостта срещу натиск на работното място.
2. Повишена производителност и креативност
С настъпването на умствена и физическа умора концентрацията, паметта и ефективността могат да намалеят. Микро паузите помагат, като нулират фокуса на мозъка, което улеснява справянето със задачите подновена енергия и внимание . Това може да подобри качеството и скоростта на работа и също така да стимулира креативността, тъй като даването на време за почивка на мозъка позволява подсъзнателна обработка, която може да доведе до творческо мислене и решаване на проблеми.
3. Подобрено физическо здраве
Заседнало поведение, свързано с дълго седнало работно време може да доведе до проблеми с физическото здраве, включително сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане , диабет и мускулно-скелетни проблеми. Microbreaks насърчава движението и активността, прекъсвайки цикъла на продължителното седене. Прости действия като разтягане , ходене или леки упражнения могат значително да подобрят кръвообращението, състоянието на мускулите и като цялофизическо здраве, намалявайки риска от хронични заболявания.
4. Повишено удовлетворение от работата
Удовлетворението от работата е тясно свързано с работната среда и способността ви да управлявате стреса и натоварването. Чрез добавяне на микропрекъсвания вежедневна рутина, служителите се чувстват по-контролирани над работния си ден, което води до по-голямо удовлетворение от работата. Това положително отношение може да подобри атмосферата на работното място, насърчавайки култура на благополучие и подкрепа.
5. Предотвратяване на бърнаут
Изгарянето е състояние на емоционално, физическо и умствено изтощение, причинено от прекомерен и продължителен стрес. Това може да доведе до значителен спад в производителността, чувство на откъснатост и загуба на лична идентичност. Микро почивките могат да помогнат за предотвратяване на прегарянето, като гарантират, че служителите имат редовни възможности за почивка и презареждане. Това не само запазвадългосрочно здраве и благополучиено и поддържа ентусиазма и мотивацията за работа.
Как да си вземем микропауза
Добрата новина е, че микропочивките могат да бъдат прости. Няма идеална дължина или честота на микро прекъсване, така че можете да експериментирате, за да откриете кое работи най-добре за вас.
Може би ви харесва да вземете10 минути почивкаведнъж на час? Или може би 2-3 минути почивка няколко пъти на час ви се струва по-добре. Важното е всеки час да отделяте време да се съсредоточите върху нещо различно от работата си. Ако спирате, за да побъбрите с колегата до вас или ставате, за да се разтегнете няколко пъти на час, може би вече сте професионалист в микропочивките!
Какво ще правите в почивката си зависи от вас, но изследванията показват, че работниците, които са си правили почивки, за да направят нещо, което харесват, съобщават за по-добро здраве, по-голямо удовлетворение от работата и по-ниски нива на прегаряне .
Въпреки че може да не искате да прекъсвате добра работа поточна сесия , опитайте да зададете таймер на телефона или компютъра си като напомняне да се отдръпнете от работата си и да вземете малка почивка.
Изградете своя собствена микро почивка
Включването на микропочивки в работния ден е проста стратегия за подобряване на благосъстоянието и продуктивността. Признавайки необходимостта от редовни паузи, работодателите и служителите могат да работят заедно, за да създадат по-динамичен издравословна работна среда. Ето пет предложения за микро почивка, с които да си поиграете на работа.
1. Движете тялото си
Движението на тялото ви по някакъв начин винаги е чудесно използване на микропауза. Независимо дали седите на бюро или сте на крака през целия ден, ангажирането с някакво съзнателно движение може да ви помогне да разхлабите всеки стрес или напрежение. Проучванията показват, че изправянето и ходенето по пет минути на всеки час подобрява твоето здраве и благополучие . Разходката може дори повишаване на креативността .
Изправете се и се разтегнете: На всеки 30 минути ставайте и изпъвайте ръцете, краката и гърба си. Това просто действие може да облекчи мускулното напрежение и да насърчи кръвообращението.
Мел МахСтоящи движения на бюротоможе да ви помогне да намерите нови начини да останете спокойни и да освободите напрежението.
2. Променете средата си
Излизането навън може да промени състоянието на ума ви по много начини. Природата може да ви даде доза спокойствие, докато излизането на градска улица може да ви зареди отново с енергия. Решете какво търсите през деня си и съобразете почивката си с това. Дори и само за кратко излезте навън или отидете в друга стая , тази промяна на средата може да помогне на мозъка ви да си почине и да превключи скоростите.
Правете кратки разходки: Кратката разходка, независимо дали из офиса ви или навън, може да ви зареди отново с енергия и да предложи промяна на обстановката, повишавайки както настроението, така и продуктивността ви.
Използвайте разходката си като начин да се концентрирате с тази на Тамара ЛевитСъзнателно ходенемедитация.
3. Внимателност
Внимателността е чудесен начин за облекчаване на стреса и безпокойството. Въпреки общоприетото схващане, не е нужно да отделяте много време на тази практика, за да усетите ползите от нея.
Опитайте дейности за внимателност: Включете се в бързо упражнение за внимание, като напр дълбоко дишане или кратка медитация, за да върнете фокуса си и да намалите стреса.
Chibs Okereke'sЕдноминутно нулиранедихателната медитация е бърз начин да се успокоите и да си вземете съзнателна почивка.
4. Вдъхновете се
Позволете си да се вдъхновите от форма или изкуство на забавление, което ви интересува. Слушайте някои новимузикавъз основа на настроението, в което се намирате. Вижте кратък подкаст по тема, която ви интересува. Или пуснете глава от аудиокнига, която харесвате.
Направете нещо различно: Направете си нещо ново за вас или поговорете с приятел по телефона. Каквото и да изберете, насладете се да оставите ума си да бъде ангажиран с тема или дейност, която ви вдъхновява.
Уличният артист Шепърд Фейри споделя как прави място за творчествоИзползване на творчествотосъс Стив Голдблум.
5. Бъдете креативни и мечтайте
Да си позволите да направите нещо креативно е чудесен начин да прекарате микропауза, особено ако участвате в много аналитични дейности на левия мозък по време на работа. Активирайте този десен мозък, като пишете, рисувате или дори рисувате върху бележник. Не се притеснявайте да направите нещо добро. Просто се остави да играеш.
Позволете си да мечтаете: Позволете на ума си да се лута (когато времето е подходящо ) за всичко, за което иска да мечтае във вашето близко или далечно бъдеще, всъщност е доказано, че намалява стреса, повишава удовлетвореността и подобрява производителността на работа.
може да създаде перфектната атмосфера за вашата микро почивка. Или дори можете да опитате тази медитацияТворчествоот Тамара Левит.
ЧЗВ за микропочивки
Какво се счита за микро прекъсване?
Микропаузата е кратка пауза, обикновено варираща от няколко секунди до пет минути, направена по време на работа или друга продължителна дейност. За разлика от традиционните почивки като обедната, микропочивките са кратки моменти на почивка, предназначени да ви подмладят психически и физически. Те могат да включват толкова прости дейности като изправяне, разтягане, гледане встрани от екрана на компютъра или участие в кратка упражнение за внимателност .
Какво е микро счупване?
Микро почивките се отнасят до практиката на редовно включване на микропочивки в работната ви рутина или ежедневните дейности. Тази практика е насочена към предотвратяване на негативните ефекти от продължителното седене или продължително умствено натоварване, като позволява на тялото и ума кратки периоди на почивка. Микро счупването може да помогне управлявайте умората , намаляват стреса и поддържат високи нива на продуктивност и благополучие през целия ден.
Колко често трябва да правите микропауза?
Препоръчително е да правите микропауза приблизително на всеки 30 минути по време на продължителна работа или заседнала дейност. Тази честота може да се коригира въз основа на индивидуалните нужди и естеството на работата. Ключът е да слушате тялото и ума си. Ако започнете да се чувствате уморени или забележите намаляване на концентрацията, това е добър индикатор, че е време за микропауза.
Как правите микропочивки на работа?
Правенето на малки почивки по време на работа може да бъде лесно и изисква минимално прекъсване на работния ви процес.
Изправете се и се разтегнете: На всеки 30 минути ставайте от бюрото си, протегнете ръце над главата си и изпънете краката и гърба си. Това може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение и да насърчи кръвообращението.
Счупване на очите: Практикувайте Правило 20–20–20 . На всеки 20 минути гледайте нещо на 20 фута разстояние за поне 20 секунди, за да намалите напрежението на очите от взиране в екрана.
Кратки разходки: Направете кратка разходка из офиса си или излезте навън за няколко минути. Ходенето може да ви помогне да изчистите ума си и да разтегнете краката си.
Дълбоко дишане: Направете бързо упражнение за дълбоко дишане или упражнение за внимателност, за да възстановите фокуса си и да намалите нивата на стрес. Дори една минута съсредоточено дишане може да бъде от полза.
Упражнения на бюро: Изпълнявайте прости упражнения като въртене на китката, свиване на рамене или въртене на глезена, за да поддържате ставите си гъвкави и да намалите риска от скованост.
град с буква к
Включването на тези микропочивки в работния ви ден може значително да подобри вашето физическо и психическо здраве и да доведе до по-продуктивно и удовлетворяващо работно изживяване.
