Научете какво представлява основната дихателна медитация и ползите от тази техника, включително облекчаване на стреса. Освен това, ръководство за практикуване на това упражнение за внимателно дишане.
Медитацията на дишането използва естествения ритъм на дишане за успокояване на ума и тялото и култивиране на чувство за мир. Независимо дали сте нов в техниките за медитация, или искате да задълбочите практиката си, медитацията на дишането може да ви помогне да облекчите стреса и да подобрите психическото си благополучие.
Какво е дихателна медитация?
Медитация на дишането, в която използвате своя дъх за да помогне за постигане на състояние на фокусирано съзнание и спокойствие, е централно за много практики за осъзнатост. За разлика от други техники за медитация, които може да изискват визуализация или а мантра , дихателната медитация разчита единствено на вашия естествен модел на дишане. Тази простота прави дихателната медитация достъпна за начинаещи, но също така може да донесе дълбока дълбочина, ако сте по-опитни в внимателността и медитацията.
При дихателната медитация целта не е да промените или контролирате своетомодел на дишане, а по-скоро да го спазваме. Чрез изместване на фокуса ви от разсейващите мисли, тази практика може да предложи облекчаване на стреса, когато се чувствате претоварени или тревожни.
5 предимства на техниката на осъзнато дишане
Внимателната дихателна практика има положителен ефект върху вашето психическо и физическо здраве и цялостно благосъстояние. Може също:
възхвали за поклонение на бог
1. Предложете облекчаване на стреса: Като се съсредоточите върху дишането, можете да намалите нивата на хормоните на стреса в тялото си, което го насърчава да премине от реакцията на борба или бягство към състояние на спокойствие.
2. Подобрете фокуса: Редовното практикуване на техниката за дихателна медитация може подобрете способността си да се концентрирате върху задачи, които изискват продължителни умствени усилия.
3. Увеличете емоционалното благополучие: Медитацията за внимателно дишане може да помогне за регулиране на емоциите. Може да помогне за облекчаване на стреса, управление на тревожността, да помогне за намаляване на симптомите на депресия и да стабилизира настроението. С по-голямо осъзнаване на преживяванията в настоящия момент можете да развиете по-добро разбиране на емоциите си, за да развиете по-здравословни механизми за справяне.
4. Подобрете качеството на съня: Дихателната медитация може да насърчи по-добре сън . Фокусираното дишане може да ви помогне да се отпуснете, правейки прехода към сън по-бърз и нощта ви по-спокойна. Може да бъде особено полезно, ако се борите с безсъние или нарушен сън, тъй като може да помогне за успокояване на ума и подготовка на тялото за почивка.
5. Увеличете самосъзнанието: Медитацията за осъзнато дишане може да ви помогне да станете по-настроени към своите мисли, чувства и телесни усещания. Това се засили самосъзнание може да доведе до по-дълбоко себеразбиране, насърчаване на вътрешния мир и личностно израстване.
Как да практикувате дихателна медитация в 7 стъпки
С няколко прости стъпки можете да внесете техниката за дихателна медитация в живота си, създавайки моменти на мир и яснота. Редовната практика може да помогне за облекчаване на стреса, фокусиране и подобряване на благосъстоянието.
1. Изберете тихо място
Изберете всяко място, където можете да седнете или легнете удобно без прекъсване. Искате да можете да медитирате необезпокоявани.
2. Заемете удобна позиция
Седнете на стол с стъпала на земята, с кръстосани крака върху възглавница или легнете на равна повърхност. Уверете се, че гръбнакът ви е изправен, но отпуснат, за да поддържате добро дихателен поток и оставете ръцете си да лежат леко в скута ви или отстрани.
3. Внимателно затворете очи
Съсредоточете се върху това, което се случва в тялото и ума ви, като насочите вниманието си навътре. Тази практика помага за намаляване на потенциала за разсейване. Ако предпочитате, можете също да сведете погледа си, като се фокусирате леко върху точка пред вас, или да затворите очи.
4. Съсредоточете се върху дъха си
Насочете вниманието си към дишането си, без да се опитвате да промените естествения му ритъм. Обърнете внимание на усещането за въздух, който влиза през ноздрите ви, изпълва дробовете ви и напуска тялото ви, докато издишвате. Може да почувствате прохладата на въздуха, докато вдишвате, и топлината му, докато издишвате. При всеки цикъл на дишане наблюдавайте повдигането и спускането на гърдите или разширяването и свиването на корема.
5. Признавайте разсейването без осъждане
Естествено е умът ви да блуждае. Всеки път, когато забележите, че вниманието ви се е отклонило, нежно го признайте и обърнете своетофокусобратно към дъха ти. Това може да засили способността ви да се концентрирате и да останете присъстващи.
6. Постепенно увеличавайте времето за тренировка
Започнете с управляемо време - може бипет минути— и постепенно увеличавайте продължителността, докато се чувствате по-комфортни с дихателната медитация. Бъдете последователни и позволете на практиката си да се задълбочи естествено с времето.
7. Завършете сесията си с благодарност
Когато сте готови да прекратите медитацията си, бавно върнете съзнанието си към заобикалящата ви среда. Отворете внимателно очите си, отделете малко време, за да забележите как се чувствате и изразете благодарност за времето, което сте прекарали в грижи за ума и тялото си. Този ритуал за затваряне може да ви помогне да се върнете към деня си с усещане за спокойствие и внимателност.
6 начина да задълбочите практиката си на медитация, използвайки дишането
Задълбочаване на връзката с дъха ви, чрез дихателна медитация или различни дихателни упражнения , може да подобри вниманието и да насърчи вътрешния мир. Разгледайте тези допълнителни съвети и техники, за да откриете какво работи най-добре за вас.
1. Включете техниката 4–7–8
Този специфичен модел на дишане е предназначен да намали тревожността и да насърчи релаксацията. Като вдишвате през носа си за четири секунди, задържате дъха си за седем секунди и издишвате през устата си за осем секунди, помагате да включите парасимпатиковата нервна система, вашата система за релаксация и храносмилане, което може да помогне за успокояване на тялото и ума. Товадихателна техникаможе да бъде особено полезно преди сън или за облекчаване на стреса.
Разгледайте различни ръководени дихателни упражнения вВнимателни инструментираздел на приложението Selfgrowth.
2. Експериментирайте с броене на вдишвания
Преброяването на всяко издишване до определен брой, преди да започнете отново от едно, може да ви помогне да запазите фокуса върху дъха си и да предотвратите лутането на ума си. Това дихателно упражнение може да помогне за концентрация и да ви помогне да изградите умствена устойчивост. Започнете с броене до четири и постепенно увеличавайте броя, докато се чувствате по-удобни с техниката на медитация.
ОпитвамБроене на вдишваниятапо време на тази сесия на Daily Trip, за да помогнете за прекъсване на цикъла на стреса.
3. Задайте редовен график
Като медитирате по едно и също време всеки ден, виесъздайте си навиккойто интегрира внимателността в ежедневието ви. С течение на времето тази закономерност може да помогне на ума и тялото ви да навлязат по-лесно в състояние на релаксация. Опитайте рано сутрин или преди лягане или изберете друго време, което отговаря на графика ви, и се придържайте към него.
Увеличете времето си, докато се чувствате по-комфортни с медитацията с колекцията от Selfgrowth.
Френски фамилни имена
4. Присъединете се към група за медитация
Практикуването на техники за медитация с група може да ви помогне да се съсредоточите по-дълбоко и да поддържате мотивация. Мнозина намират това медитирайки с другите също така осигурява чувство за общност и подкрепа. Потърсете местни групи за медитация или онлайн сесии, които се фокусират върху дихателната медитация.
5. Използвайте ръководени медитации
Водени медитацииможе да осигури структура и вариация на вашата практика, а също така да ви помогне да откриете нови техники и да задълбочите разбирането си за медитацията.
Ако нямате време, опитайтеБързо и леснораздел на приложението, пълен с много различни видове дихателни медитации, които можете да правите в движение.
6. Интегрирайте внимателността в ежедневните дейности
Медитацията на дишането не трябва да се ограничава до определено време или място. Опитайте се да обърнете внимание на дъха си по време на ежедневни дейности, като например когато стеходене, миене на чинии или дори по време на работни почивки. Тази практика на постоянно осъзнаване може значително да задълбочи връзката ви с настоящия момент и да увеличи ползите от вашата практика на медитация.
SOS работа с дишанес Chibs Okereke ще ви помогне да използвате дъха си за бързо облекчаване на стреса.
Често задавани въпроси за дихателна медитация
Какво представлява дихателната техника 4–7–8?
The 4–7–8 дихателна техника е дихателно упражнение, базирано на древна йога практика, наречена пранаяма. Тази техника може да ви помогне да намалите безпокойството, да заспите по-бързо и да намерите облекчение от стреса по-ефективно.
Това е проста практика, която включва три стъпки:
Вдишване през носа за четири секунди
Задържане на дъха за седем секунди
Бавно издишване през устата за осем секунди
Повторете модела четири пъти. Техниката 4–7–8 работи чрез ангажиране на реакцията на релаксация на тялото, забавяне на сърдечната честота и насърчаване на състояние на спокойствие. Може да се практикува по всяко време на деня, особено в стресови ситуации или като част от вашата рутина преди лягане за подобряване качеството на съня.
Какви са четирите етапа на дихателната медитация?
Дихателната медитация може да бъде разделена на четири прогресивни етапа, всеки с фокус и цел, за да помогне за задълбочаване на вашето медитативно изживяване.
Американски мъжки имена
Приготвяне: Намерете удобно и тихо място, където да седнете или легнете, затворете очи и започнете да забелязвате естествения си модел на дишане, без да правите никакви усилия да го промените. Това помага да подготвите тялото и ума си за по-дълбока медитация.
Концентрация: Съсредоточете се по-внимателно върху дъха си, като наблюдавате усещането за движение на въздуха навътре и извън ноздрите ви или повдигането и падането на гърдите или корема. Това може да помогнеподобрете концентрацията сии пазете ума си от блуждаене.
Задълбочаване: Можете да опитате да броите вдишванията си или да визуализирате как дъхът ви се движи през тялото ви, за да задълбочите медитацията си и да направите практиката си по-ефективна. Потопете се в своите дихателни упражнения, за да подобрите релаксацията и усещането за вътрешен мир.
Интеграция: Вземете вниманието, което постигате по време на дихателна медитация, в ежедневието си. Поддържането на съзнание за дишането ви, докато изпълнявате ежедневни задачи, може да ви помогне да останете присъстващи, спокойни и фокусирани независимо от обкръжението или дейностите ви.
Каква е разликата между дихателна медитация и звукова медитация?
Дихателната медитация и звуковата медитация са две различни техники, използвани за постигане на внимание и релаксация. Медитацията на дишането се съсредоточава върху вашия естествен модел на дишане като инструмент за закотвяне на ума в настоящия момент.
Звукова медитация, от друга страна, включва фокусиране върху външни звуци. Това могат да бъдат естествени звуци в околната среда, като чуруликане на птици или валене на дъжд, или специфични звуци като гонг, пеещи купи или насочвани гласови инструкции. Тези звуци се използват, за да помогнат за фокусиране на ума, като помагат да се блокират разсейващите мисли и насърчаване на състояние на дълбока релаксация. Звуковата медитация може да бъде особено полезна за тези, за които е трудно да се съсредоточат върху дъха си или предпочитат по-сетивен подход към вниманието.
Как се нарича дихателна медитация?
Дихателната медитация се нарича с няколко имена, включително „съзнателно дишане“, „медитация за осъзнаване на дишането“ или в йога „пранаяма“. Който и термин да се използва, основната практика е използването на дишането като фокусна точка за култивиране на внимание и постигане на релаксация. Това упражнение формира основата на много медитативни традиции и може да бъде просто и ефективно за подобряване на концентрацията, облекчаване на стреса и подобряване на цялостно благосъстояние .
