Независимо дали използвате дъмбели, щанга или само собственото си тегло, тягата на бедрата е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите, за да изградите по-силни и по-мощни глутеуси.
Това е така, защото тласъкът на тазобедрената става е наистина, наистина добър в изолирането на големия глутеус, най-големия мускул на дупето ви и в цялата ви долна част на тялото, Сидни Райс, MS, физиолог по упражнения в Sports Performance Center в NYU Langone Health , разказва SelfGrowth. Това го прави различен от клякам или мъртва тяга , които изискват координация и взаимодействие на множество мускулни групи, казва тя.
Една от причините, поради които тласъкът на тазобедрената става наистина удря глутеусите ви, е поради неговия модел на движение. Подобно на a глутеен мост , тласъкът на тазобедрената става включва поставяне на товар върху бедрата ви и притискане на краката ви към земята, за да повдигнете бедрата си, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Комбинацията от разтягане на тазобедрената става, флексия на коляното (когато коляното ви е сгънато) и местоположението на товара в бедрата ви вероятно играе жизненоважна роля за високото активиране на глутеума. И прави всичко това, без да привлича твърде много помощ от вашите подколенни сухожилия, Тесия Дематос , DPT, CSCS, сертифициран специалист по спорт и кондициониране, базиран в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth. Това означава, че вашите глутеуси наистина заемат централно място тук.
Нещо повече, не е нужно да ставате супер тежки с допълнително натоварване, за да накарате глутеусите наистина да се задействат в това упражнение за долната част на тялото.
Всъщност, според преглед от 2020 г. в Вестник за спортни науки и медицина , тласъкът на бедрото с щанга предизвиква високо и много високо активиране на големия глутеус при относително ниски натоварвания. Например, тласък на тазобедрената става с щанга, извършен с 36% от максимума ви за едно повторение (количеството тежест, което можете да вдигнете само за едно повторение), причинява подобно активиране на големия глутеус като румънска мъртва тяга и заден клек с максимум едно повторение. Така че дори при по-ниски тежести, тягата на бедрата е превъзходна за наистина осветяване на глутеусите.
Докато постепенно добавяте все повече и повече тегло към всякакви Упражнението е решаващ начин да продължите да предизвиквате мускулите си, определено не е единственият начин да накарате дадено движение да работи за вас. И както показват изследванията по-горе, не е нужно да натоварвате супер тежко тазобедрената тяга, за да пожънете големи печалби на глутеуса – освен ако не искате, разбира се!
Всъщност има цял набор от други фактори, които можете да използвате, за да направите тласъка на бедрото още по-ефективен, които нямат нищо общо с добавеното тегло. Ето няколко съвета, които да опитате по време на следващата си тренировка за дупе. (Не сте сигурни как точно да направите преместването? Вижте нашия пример за как се прави тяга на бедрата първо.)
1. Загрейте глутеусите си с упражнения за активиране.
Изолирането на мускулите на дупето по време на загрявката е чудесен начин да се активирате преди тласъците на бедрото, казва Райс. Това е важно, защото искате да сте сигурни, че глутеусите ви вършат работата и други мускули, като долната част на гърба и подколенните сухожилия, не се натоварват вместо това.
Например, можете да правите глутейни мостове с телесно тегло, за да получите пълната гама от движения на бедрата. Други упражнения за активиране на дупето включват ритници в четири посоки със съпротивителна лента и кръгове на бедрата в позиция на четири крака (на маса).
Подхлъзване на a мини-група точно над коленете или глезените и правенето на странично стъпване също може да накара вашия глутеус медиус (странични глутеуси) да участва в действието, казва ДеМатос. Когато правите страничните крачки, уверете се, че ги правите с панта на тазобедрената става вместо с клек и поддържайте напрежението в лентата по време на упражнението, като стъпвате достатъчно широко на крака си. (Опитайте тази верига за активиране на седалищния мускул, за да включите всички тези предложения в игра!)
Можете също така да използвате същата мини-лента по време на действителния тласък на бедрата за допълнително предизвикателство.
Ако имате лента около коленете си и избутвате коленете си срещу лентата, докато правите тягата на тазобедрената става, ще получите малко повече активиране на глутеус медиус, казва ДеМатос. Така че това е чудесен начин да предизвикате себе си малко повече, особено ако обичайната тяга на бедрата става лесна.
2. Поиграйте си с разположението на краката си.
Вашите подколенни сухожилия или мускулите в задната част на горната част на краката ви ще работят малко при избутването на тазобедрената става, но те не трябва да бъдат основните двигатели на движението. Така че, ако те са основният мускул, който чувствате, че стреля, може да искате да промените позицията на стъпалото, за да върнете движението обратно в глутеусите.
За да извлечете повече от дупето си, когато правите тазобедрена тяга, доближете краката си до бедрата, казва ДеМатос.
Колкото по-далеч са краката ви от тялото ви, толкова повече се превръща в движение, доминиращо в сухожилията, казва тя.
Също така искате да се уверите, че краката ви са поставени плоски на пода, приблизително на ширината на раменете, или на разстояние, което създава ъгъл от 90 градуса между колянната става и пищяла (пищялната кост), когато сте в разгъване на тазобедрената става или върха на движението, казва Райс.
Някои хора може да предпочетат краката им да са обърнати леко, което ще ви позволи да удряте повече от външните си ротатори на тазобедрената става, като глутеус медиус, пириформис и тензор фасции широки, казва ДеМатос.
автомобили с буква v3. Помислете за отблъскване на земята от вас.
Една от най-честите грешки, които DeMattos вижда, че хората правят с изтласкване на тазобедрената става, е, че не мислят умишлено за натискане на целите си стъпала в земята, за да влязат в пълно разгъване на тазобедрената става. Трябва да натискате равномерно през краката си в целия диапазон на движение, казва Райс. Това в крайна сметка ще ви помогне да получите повече активиране на глутеуса от движението.
Искаш да си стрейт дъска и се уверете, че отблъсквате земята от себе си, казва ДеМатос. Реакцията на всеки е просто да си помисли, О, нека просто се опитам да вдигна бедрата си. Така че обичам да казвам на хората да отблъскват земята с целия си крак, а не само с петите.
Когато станете по-силни и искате да направите изтласкването на тазобедрената става по-предизвикателно, DeMattos предлага да повдигнете краката си върху малка табуретка или няколко плочи с тежести, така че бедрата ви да имат по-голям обхват на движение, през което да преминат.
4. Намерете правилната настройка, за да можете да достигнете пълен мост.
Когато се настройвате за тласък на тазобедрената става, искате да сте сигурни, че сте намерили правилната височина на пейка, диван или кутия, така че горната част на гърба ви да е удобно разположена срещу нея, казва Райс. Това ще ви помогне да стигнете до пълен мост в горната част на движението, образувайки права линия от раменете до коленете.
Обикновено, ако височината на пейката е същата като височината на коленете ви, това трябва да е най-удобно, защото когато се качите, можете да влезете в прав мост с раменете си, повдигнати на пейката, казва ДеМатос . (Ако не можете да регулирате височината на пейката си и установите, че седите твърде ниско на земята, можете да седнете на подложки или дебела постелка, за да повдигнете тялото си.)
Не забравяйте да поддържате гръбнака и таза неутрални през цялото упражнение, така че тялото ви да се движи като едно цяло, казва ДеМатос.
Можете да държите ръцете си върху тежестта, за да я стабилизирате и да се уверите, че няма да се изтърколи, но главата и врата ви не трябва да се напрягат, докато се изкачвате, обяснява тя.
DeMattos също така съветва да държите пейката си до стената, така че пейката да не се измества, когато правите избутване на бедрата, предотвратявайки нараняване.
5. Заредете безопасно тазобедрения мост.
След като сте в състояние да изпълнявате тласъци на бедрата с телесно тегло в добра форма – и те започнат да се чувстват лесно – можете да започнете да добавяте външно съпротивление, за да ги натоварите. Обикновено това е под формата на дъмбели или щанга и плочи. Безопасното товарене е важно, тъй като неправилната техника може да доведе до напрежение.
Ако натоварвате с дъмбели, можете да оставите дъмбелите да стоят вертикално до вас и да ги търкаляте над таза си, стига да не е болезнено или неудобно, казва Райс. (Ако ви е неудобно, добавянето на подложка, кърпа или възглавница върху бедрата ви, преди да натоварите тежестта, може да помогне, казва ДеМатос.) Можете също така да поставите дъмбелите на по-висока повърхност, като пейка и след това ги повдигнете над бедрата, вместо от пода, за да избегнете напрежението на гърба.
След като успеете да вдигнете поне 45 паунда (теглото на щанга), можете да преминете към щанга като опция за натоварване, ако предпочитате. За да заемете позиция, поставете щангата на пода и я навийте до бедрата. За по-малка, фиксирана щанга Райс и ДеМатос предлагат да застанете щангата вертикално до вас на пода и след това бавно да придвижите щангата от изправено положение към бедрата. Също така е полезно наблюдател или партньор за тренировка да постави щангата на бедрата ви, добавя тя.
6. Забавете нещата.
Получавате най-добрия резултат за активирането на седалищните мускули, като забавите темпото на цялото упражнение. Това увеличава времето, през което мускулите ви са под напрежение, което води до мускулен растеж и сила.
Добавете изометрично задържане в горната част на движението, като задържите позицията за поне една секунда. След това, с контрол, спуснете задника си обратно на земята по време на ексцентричната фаза или фазата на спускане, казва Райс.
7. Използвайте леко накланяне на таза назад, за да подобрите активирането на седалищния мускул.
Важно е да стегнете сърцевината си по време на упражнението, за да предпазите кръста си; правите това, като приберете таза си отдолу, което създава заден наклон на таза, казва Райс. Ще разберете, че сте не ангажиране на сърцевината ви, ако забележите, че долната част на гърба ви се извива или свръхразтяга или коремът ви се издува. Ако забележимо усещате движението в долната част на гърба, това също е знак, че не ангажирате сърцевината си.
Ако сърцевината ви не е ангажирана, тогава мускулите, които ще се задействат за това, са вашите гръбни екстензори, казва ДеМатос. Това, което се случва, е, че гърбът ви ще се извие и това може да създаде някои модели на компенсация, [които] водят до нараняване.
коли с буква j
DeMattos обича да кара хората да мислят за завъртане на тазобедрените си кости към носа им или накланяне на бедрата нагоре към вас, когато закопчавате ципа на дънките си.
В горната част на упражнението трябва също така да стиснете глутеусите, като същевременно поддържате задния наклон на таза, за да получите пълния ефект на активиране, казва Райс.
Свързани:
- 9-те най-добри упражнения за дупе за стегнати бедра
- 21-те най-добри упражнения за дупе, в които най-добрите треньори се кълнат за своите тренировки за долната част на тялото
- 10 тренировки за дупе у дома, които ще запалят глутеусите ви
