Тази статия е част от All the Rage, редакционен пакет, който се занимава с науката за гнева. SelfGrowth ще публикува нови статии за тази серия през цялата седмица. Прочетете повече тук .
Стоях на автобусна спирка, когато някой ме блъсна и събори чантата ми от рамото. Почти веднага усетих как челюстта ми се стегна, докато чаках да се извинят. Когато се обърнах, видях, че невнимателният шут всъщност е куче. Гневът ми се превърна в забавление, като гледах този пухкав 150-килограмов нюфаундленд да тръсва редом със собственика си.
Докато моето възмущение не беше съвсем оправдано в този случай, изводът тук е, че гневът е напълно нормална човешка реакция които всеки изпитва. Гневът може да ни уведоми, че ние или някой, на когото държим, е в опасност или че наша цел, като завършване на проект на работа или преминаване през опашката за касата на хранителния магазин, е блокирана, Клеър Робинс, д-р , щатен психолог в Triangle Area Psychology Clinic в Дърам, Северна Каролина, и съдиректор на Институт за унифициран протокол , разказва SelfGrowth. Но това не означава, че винаги е продуктивно. Понякога гневът е подходящ и полезен, например когато ни мотивира да отстояваме себе си, когато сме малтретирани или да протестираме срещу социалната несправедливост. Друг път огнените емоции могат да бъдат погрешно насочени и вредни - за вас или за всеки в радиус от 50 фута.
Начинът, по който хората изразяват гнева, също може да изглежда много различен, вариращ от раздразнителност до по-екстремни реакции като крещене на F-бомби или хвърляне на предмети из стаята. Може също да маскира други емоции като тъга, страх или ревност. Д-р Робинс обяснява, че много хора имат навика да превръщат неудобните или уязвими емоции в гняв, защото се чувстват по-безопасно да бъдат ядосани, отколкото, да речем, да се чувстват виновни, уплашени или засрамени. Гневът може да бъде утвърждаваща емоция, защото ни кара да се чувстваме силни. Например, да кажеш (и да почувстваш), че съм ядосан на шефа си, вероятно е по-силно, отколкото да признаеш, че се чувстваш безпомощен в работната си ситуация.
Защото гневът може да приеме много различни форми - и защото не е задължително да изглежда така анимационен гняв да причинява дистрес или да пречи на взаимоотношенията – може да е трудно да се каже кога се превръща в проблем, който изисква повече от няколко дълбоки вдишвания, за да бъде решен. Ето защо помолихме експертите за съвет как да разпознаем кога е време да обмислим да поговорим с някого за управление на гнева – така че да не излагате на опасност вашето благополучие, взаимоотношения и/или работа.
Самосъзнанието е от ключово значение за разбирането какво е в основата на вашите чувства и дали тези проблеми могат да се възползват от външна помощ. Ето някои предупредителни знаци, които да ви помогнат да решите дали трябва да обмислите да говорите с вашия първичен лекар или да посетите терапевт за вашия гняв.
1. Тялото ви също се чувства извън контрол.
Когато сме изложени на заплаха, амигдалата, частта от мозъка, която регулира емоциите, ще активира нашия отговор на борба или бягство, Елизабет Федрик, д-р, LPC , собственик на Evolve Counseling & Behavioral Health Services във Финикс и професор по психология в университета Гранд Каньон, казва пред SelfGrowth. В резултат на това тялото освобождава хормони на стреса като адреналин и кортизол. Може да се почувствате сякаш искате да изпълзите от кожата си, казва д-р Федрик. Или може да почувствате стомашна болка, стягане в гърдите или учестен пулс, изследвания показва. Това, което хората често не осъзнават, е, че гневът е проява на тревожност , добавя тя. Ако се чувствате тревожни, преди да се качите на самолет или да изнесете презентация по време на работа, например, това може да се прояви като гняв, защото когато се чувствате извън контрол, често в крайна сметка действате извън контрол, обяснява д-р Федрик.
Отново, това е нормална реакция на възприемана физическа или психологическа заплаха, но ако ви се случва редовно и/или изглежда непропорционално на ситуацията, може да е признак на тревожно разстройство. Когато започнем да виждаме симптоми на безпокойство като разстроен стомах или стягане в гърдите при някой, който също се бори с гнева, това би било причина да посегнем за помощ, обяснява д-р Федрик, за да можем да лекуваме основната причина за гнева, а не само симптомите на това.
Лекарят от първичната медицинска помощ може да ви прегледа за тревожност и евентуално да ви предпише лекарства или да ви насочи към лицензиран специалист по психично здраве. Тъй като тревожността и гневът често са преплетени, терапевтът може да предостави инструменти за управление на стреса, които могат да ви помогнат да се почувствате по-спокойни (и да се изнервяте по-малко) в ежедневни ситуации, провокиращи безпокойство, като например претъпкан график или чакане на безкрайна опашка на магазина за хранителни стоки.
град с буква к
2. Вътрешният ви монолог е пълен с негативни мисли.
Гневът има тенденция да се натрупва върху себе си, така че колкото повече мислим гневни мисли, толкова по-ядосани сме склонни да ставаме, казва д-р Робинс. Ето защо обръщането на внимание на това, което мислите, когато яростта ви избухва, може да бъде полезно. Ако забележите, че гневът ви е свързан с, да речем, състезателни мисли за това, че партньорът ви не ви пази, когато майка ви ви критикува, или времето, когато колега си е приписал заслугата за вашата идея; или ако вашите гневни мисли са самонасочени (аз съм такъв провал. Защо съм толкова глупав?), д-р Федрик казва, че това е знак, че вашите пламенни чувства може да сигнализират за основен проблем.
Слушането на вътрешния ви монолог може да ви се стори странно в началото, добавя тя, но може да ви помогне да разберете дали гневът ви е проява на по-дълбок проблем, който може да се възползва от терапията. Може би това е резултат от проблем с комуникацията, като неспособност да изразите нуждите си пред партньор или да отстоявате себе си на работа, или може би гневът ви се корени в самооценка . В идеалния случай тогава бихте работили с терапевт, за да разберете по-добре какво движи и подсилва негативния разговор със себе си - и да разработите алтернативни начини за реагиране на задействащи ситуации.
3. Запалвате се на работа.
Може би колегите ви са намекнали, че начинът, по който управлявате глупостите, е наистина груб, или редовно трябва да се извинявате за щракване или пълна загуба на нервите си, или може би вашият ръководител дори ви е казал направо, че трябва да овладеете гнева си. Ако нещо от това ви звучи познато, може да имате работа с неразрешен гняв или трудности при контролирането на импулсите си, казва д-р Федрик. (Или взискателната работа може да вземе своето - раздразнителността е една от често срещаните симптоми на прегаряне .)
Да имате лош ден (или седмица) е напълно нормално, но ако гневът ви на работа е нещо обичайно, това може да застраши вашето благополучие и евентуално вашата работа. Д-р Федрик казва, че терапевтът може да ви помогне да разкриете основната причина(и) за вашия свързан с работата гняв и да ви научи на умения да регулирате емоциите си, като да се отдалечите от ситуацията или да предизвикате негативните мисли, ако се запалвате след среща. Те също така могат да ви помогнат да определите дали се справяте с прегаряне и да ви насочат при поставянето на граници или да ви помогнат да решите дали е време да потърсете друга работа това е по-съобразено с вашите ценности, умения и личност.
4. Гневът ви е рядък, но експлозивен.
Обърнете внимание на това колко често се ядосвате, заедно с нивото на гняв, което се проявява, когато се ядосате – моделът на случайни изблици е знак, че притискате чувствата си и се преструвате, че всичко е наред, когато не е . Проблемът с тази стратегия е, че може да доведе до погрешно насочен гняв по пътя. Обикновено потискането на гнева работи само толкова дълго поради ефекта на отскок, обяснява д-р Робинс. Когато го натиснете надолу, той има тенденция да излезе по-голям, като да крещите или да счупите нещо. Може също да изпитате експлозивни реакции като ярост на пътя или пробиване на дупки в стени (или желание), или може би в крайна сметка крещите на най-близките ви хора или казвате жестоки неща, за които веднага съжалявате.
Тези емоционални изригвания не само могат да бъдат вредни за вас и другите, но те вероятно означават, че се борите с управлението на основен проблем. Може би се чувствате обезпокоени от непосилната ви работа или нефункционалната ви връзка, или може би се борите с неправилно хранене. Струва си да проучите как ранните преживявания с травма също могат да допринесат за проблемите ви с гнева, казва д-р Федрик. Например, ако сте израснали в нестабилно или насилствено домакинство, може да сте се научили да се адаптирате, като сте били прекалено отстъпчиви или сте напуснали стаята, вместо да изразите чувствата си. Когато има непреработена травма , може да пренесете тези вярвания (като „хората не са в безопасност“ или „не мога да вярвам на никого“) в зряла възраст, обяснява д-р Федрик.
Ако редовно притискате чувствата си или се насилвате да се усмихвате, когато изпитвате трудности, в резултат на това може да се объркате привидно несвързани неща, казва д-р Робинс. Терапевтът може да ви помогне да разопаковате и да се справите с корените на яростта си и може да ви научи как да изразявате емоциите си по по-здравословен, по-малко вулканичен начин.
5. Проявявате други признаци на депресия.
Заедно с по-известните симптоми като твърде много или твърде малко сън, затруднена концентрация и чувство на тъга или безнадеждност, раздразнителността и гнева са също признаци на клинична депресия . Не забравяйте, че гневът не трябва да изглежда като викове или чупене на неща, за да наруши качеството ви на живот. Ако изпитвате някой от симптомите на депресия по-горе и също така забелязвате, че лесно се дразните от най-малките неприятности или грешки или че може би се фиксирате върху минали неуспехи и в резултат на това се запалвате, говорете с професионалист може да помогне, казва д-р Федрик.
Както при тревожността, депресията е нещо, за което вашият първичен лекар може да ви прегледа и да обсъди възможностите за лечение, включително терапия или предписани антидепресанти, за да облекчи симптомите ви. Ако гневът ви наистина е свързан с депресия, терапевтът може да ви помогне да идентифицирате всички допринасящи житейски обстоятелства и да разработите нови стратегии за справяне, казва д-р Робинс.
6. Вашите лични отношения страдат.
Споровете са длъжни да се случат във всяка връзка - и никой обича да му се казва да се успокои, но ако вашият партньор, да речем, често напуска стаята, за да избяга от гнева ви, или ви казва, че яростта ви го плаши, гневът ви вероятно прикрива по-дълбок проблем, казва д-р Робинс. И ако любимите ви хора често изглеждат заслепени, когато ги щракате, това е още един червен флаг: знак за неуместен гняв, който може да разруши връзката ви с течение на времето. Ако например сте стресирани от това, че шефът ви намалява часовете на работа, може да си изкарате това на майка си, като й говорите с груб тон или кажете неща, за които по-късно ще съжалявате, казва д-р Робинс.
Терапията може да осигури неутрално и подкрепящо пространство, за да ви помогне да разберете какво е наистина предизвикване на гнева ви и научаване на алтернативни поведения, които ще насърчават интимността вместо да ви карат да се чувствате по-отдалечени от хората, на които държите. Например, терапевт може да ви помогне да се научите да правите пауза и да събирате мислите си, преди да отговорите, да ви насърчи да използвате I изявления (Чувствам се разочарован, когато отмените плановете ни да излизаме с приятелите ви) или ви предложим да се упражнявате да бъдете по-уязвими (тревожа се за парите или загубата на работата си) или настоятелни (имам нужда да се обадите, когато отивате да закъснеете) в момента, вместо да затворите чувствата си, обяснява д-р Робинс.
Как да намерим помощ за справяне с гнева
Да решите, че искате да говорите с някого, който да ви помогне да разопаковате и управлявате гнева си, е едно нещо, но ако сте нов в терапията или в момента нямате терапевт, когото обичате, намирането на този човек може да се почувства съкрушително. За щастие има доста ресурси, които могат да направят процеса по-малко смущаващ.
Д-р Федрик казва, че винаги е добра идея да започнете с лекар от първичната медицинска помощ, тъй като те могат да изключат всякакви основни медицински състояния - сънна апнея и хипертиреоидизъм могат причиняват нарушения на съня това може да ви прави по-раздразнителни, например. И си струва да повторим: общопрактикуващите лекари също могат да ви помогнат да разберете дали може да имате психично заболяване като клинична депресия или тревожно разстройство и евентуално да препоръчат терапевт или психиатър, който да ви помогне да го лекувате.
Има и реномирани организации за психично здраве, които могат да ви помогнат в търсенето на този. Психология днес (любим на д-р Робинс), Администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) , и Приобщаващи терапевти , например, всички имат инструмент за търсене, където можете да намерите терапевти, специализирани в лечението на гняв. Психично здраве Америка също така предлага съвети как да намерите терапевт на достъпна цена (и тук са подкрепените от експерти съвети на SelfGrowth за достъп до терапия с бюджет).
По отношение на това какво да очаквате, ако решите да говорите с някого за борбите си с гнева, фокусът на терапията може да бъде върху усвояването на умения за промяна на мисли и поведение (в случай на когнитивно-поведенческа терапия) , практикуване на внимание (ако вашият терапевт препоръча базирани на вниманието техники за намаляване на стреса ), или регулиране на емоциите (основният фокус на диалектическа поведенческа терапия ). Терапевтът може също да предложи промени в начина на живот, ако, да речем, вашите навици за сън или работа ви правят по-уязвими към изблици. Всеки път, когато почувствате, че гневът се отразява негативно на живота ви и не знаете как да се справите с него, наистина е важно да потърсите помощ, казва д-р Федрик. Никога не е твърде рано да получите помощта, от която се нуждаете.
