Може да е трудно да знаете точно как да се освободите от гнева и негодуванието. Въпреки че общоприетата мъдрост може да ви подтикне към незабавно прошка и пуснете, вероятно не можете да затворите гнева си като кран. Но преди да навлезем в това как точно да се освободим от гнева, нека изясним едно нещо: Позволено ви е да бъдете раздразнени, раздразнени и ядосани. Няма нищо лошо в тези чувства.
Ние в SelfGrowth сме страстни за нормализирането на големите емоции – искаме да знаете, че е добре да ги изпитвате. Както всяко друго чувство, гневът предоставя информация, Сисили Хоршам-Братвейт , Ph.D., психолог-консултант и треньор по мислене, каза по-рано пред SelfGrowth. Така че, ако установите, че се ядосвате за нещо конкретно (или сте по-ядосани от обикновено и не знаете защо), гневът може да ви насочва към нещо, което трябва да признаете.
Гневът е реакция на възприемана заплаха, което означава, че може да предизвика нашия отговор на борба или бягство. Когато сте ядосани, тялото ви освобождава кортизол, адреналин и други хормони, които могат да повлияят на неща като изпотяване, сърдечен ритъм и кръвен поток, Американска психологическа асоциация (APA) обяснява. Подобно на хроничния стрес, постоянният гняв може в крайна сметка да доведе до повишен риск от хипертония, сърдечни заболявания, язви и заболявания на червата. Така че докато впрегнатият гняв може да бъде мощен катализатор за действие (помислете: активизъм) , когато гневът контролира вие , това може да навреди на вашето здраве. Затова е най-полезно да се опитате да прегърнете гнева, да се поучите от него и след това, добре, да го освободите. По-лесно да се каже, отколкото да се направи? Разбира се. Но затова потърсихме съвет от експерти как точно да стане това.
възхвали за поклонение на бог
Намирането на баланс между прегръщането и освобождаването на гнева изисква да развиете интимна връзка с него, Мич Ейбрамс, Psy.D., клиничен асистент в катедрата по психиатрия в университета Rutgers и автор на Управление на гнева в спорта , каза по-рано пред SelfGrowth. По-долу ще намерите списък от осем неща, които можете да направите, за да се изправите срещу гнева си и да работите за освобождаването му. Няма трик да се отървете незабавно от чувствата си, но можете да ги метаболизирате по здравословни начини (или поне по-здравословни).
1. Бъдете честни: Ядосан сте.
Заедно с бързането към прошката, може да се почувствате принудени да погребете гнева си. Тази тенденция може да произтича от културни послания, че гневът е грешен (особено за жени и други маргинализирани хора), или може да идва от вашите лични вярвания и опит. Независимо от причината, игнорирането на гнева ви (или всяка друга емоция) не е най-добрата идея. Не ви предлагаме да започнете битка, но е добре да бъдете ядосани.
Все пак признаването, че сте ядосани, може да бъде трудно. Например, ако сте човек, който бърза да прости (или се опитва да види живота от всеки ъгъл), представете си как бихте реагирали на приятел, който е разстроен. Състраданието и разбирането, които бихте споделили с тях, може да са точно това, което трябва да си дадете. Ако сте човек, който погребва емоциите си, отделете малко време, за да признаете, че сте ядосани на глас. Опитайте се да не го рационализирате или да се преструвате, че не съществува. Просто кажете думите на глас и осъзнайте, че светът все още стои. Добре е да си ядосан.
2. Напишете защо сте ядосани.
След като осъзнаете, че сте ядосани, напишете мислите и емоциите си. Не само, че е страхотно просто да изложите на хартия за известно време, както SelfGrowth съобщи по-рано, изразяването на чувствата ви помага да ги регулирате. Когато сте ядосани, логиката и разумът са склонни да страдат, според КАКВО . Така че записването на вашите мисли ви позволява да изследвате каква част от гнева ви се корени в реалността. Можете да започнете, като отговорите на следния въпрос: Защо съм ядосан точно сега?
имена на измислени градове
3. Гледайте на ситуацията като на муха на стената.
Писането на дневник за вашия опит е полезно, но може да ви насърчи да размишлявате малко. Така че, ако започнете да се чувствате по-зле от преживяването си, може да е полезно да практикувате самодистанциране, което включва да си представите себе си като безпристрастен наблюдател на вашето преживяване. Проучване от 2021 г., публикувано в Граници в психологията изследва дали самодистанцирането може да намали негативното саморазказване и агресивното поведение при спортистите от колежа. Въпреки че проучването включва само 40 спортисти, изследването (което се основава на по-стари проучвания) установи, че промяната на гледната точка или възприемането на гледна точка от трето лице може да помогне за намаляване на агресивното поведение, негативното саморазправа и (в по-малка степен ) гняв. За да направите това, можете да се визуализирате като муха на стената и да наблюдавате събитията, които ви притесняват, да се разиграват по по-безличен начин. Можете също така да преминете от използването на местоимения от първо лице към местоимения от трето лице. Така че вместо да кажете, Толкова съм ядосан, защото... може да кажете, Тя е толкова ядосана, защото... Може да звучи странно, но наистина може да е полезно, ако изследването на нещата от лична гледна точка ви ядосва повече.
4. Сега се опитайте да определите вашите тригери.
Когато решите да изследвате яростта си, могат да възникнат случайни спомени, мисли и емоции. Някои от тези мисли може да включват обиди и колоритен език (без осъждане). Но вероятно има и ценна информация, която се крие под повърхността.
Гневът може да възникне, когато загубите търпението си, почувствате, че сте игнорирани, неуважавани или пренебрегвани, Клиника Майо обяснява. Може също да се случи, когато се справяте със ситуация, която се чувства подобна на травматичен инцидент, който сте преживели преди, Клиника Майо добавя. Виждането на всичките ви чувства на хартия (или на екран) може да ви помогне да разберете какво се е случило и как интерпретираш ситуацията. Това може да ви помогне да избегнете тези задействания в бъдеще КАКВО казва. И ако сте ядосани на някого конкретно, знанието какво ви е задействало може да ви помогне да съобщите какво се е случило (повече за това по-късно).
5. Поемете няколко дълбоки вдишвания.
Гневът може да се почувства церебрален, особено когато сте наясно какво точно ви е тласнало през ръба. Но това не се случва само в ума ви – има и физиологична реакция. Това е добра новина: това означава, че можете да правите неща, които ще активират вашата парасимпатикова нервна система (вашата реакция на почивка и храносмилане), което може да ви помогне да смекчите малко темперамента си (разбирате?). Има много дихателни техники, които могат да помогнат, но можете да започнете, като поставите едната си ръка на гърдите, а другата на корема, докато бавно вдишвате и издишвате през носа.
6. Станете физически.
Ако дихателните упражнения не изглеждат привлекателни, правенето на нещо физическо е друг начин да активирате системата си за почивка и храносмилане. Това може да включва яростно бягане, излагане на всички усилия на този карантинен гребец, който сте купили, или бърза разходка из квартала ви, или можете да опитате да косите тревата си и да изтъркате первазите си, докато станат безупречни. Идеята е да откъснете ума си от мислите си и да ви помогне да метаболизирате някои от химикалите, които са били освободени, когато сте се ядосали.
7. Внимавайте за вентилацията.
Няма нищо лошо в това да говорите с някого за гнева си, но изследванията са доста смесени относно това дали издуването действително помага за намаляване на гнева. Всъщност в проучване от 2016 г., публикувано в Европейско списание за трудова и организационна психология , изследователите помолиха 112 професионалисти да водят ежедневни дневници за своя опит на работа. Изследователите установили, че колкото повече хората се оплакват, толкова по-зле се чувстват. Това не означава, че трябва да държите всичките си чувства затворени. Просто трябва да бъдете много умишлени относно това как избирате да чатите. Всъщност има други изследвания, които предполагат, че значителна разлика между здравословното и нездравословното изпускане на въздух е, добре, слушателят. Проучване от 2015 г., публикувано в Западен вестник за комуникация разгледаха как активното слушане (перефразиране на казаното от говорещия, задаване на последващи въпроси и т.н.) повлия на студентите, които се отдушиха, и изследователите установиха, че тези, които говореха на активни слушатели, се чувстваха малко по-добре (макар че не беше много за решаване на проблеми). Така че изводът тук е, че можете да се отпуснете, но внимавайте дали това ви кара да се чувствате по-добре или по-зле.
8. Търсете здравословно разсейване.
Понякога регулирането на емоциите ви включва намиране на здравословни разсейвания, но това е различно от това да погребвате чувствата си и да се преструвате, че не съществуват. Ако сте ядосани и трябва да се успокоите, преди да можете наистина да обработите, добре е да разчитате на основните неща като гушкане с вашия домашен любимец, смях с приятел или малко гледане на телевизия с чувство за вина. Как да разберете дали избягвате или просто си правите почивка? Ключовата разлика между притъпяването на емоциите ви и полезното разсейване е това, което чувствате след това, Андреа Бониор , д-р, лицензиран клиничен психолог и автор на Детоксирайте мислите си: Откажете се от негативните саморазговори завинаги и открийте живота, който винаги сте искали , каза по-рано пред SelfGrowth . Ако се почувствате малко по-добре (или поне освежени) след това, това е солидна индикация, че управлявате гнева, без да се криете от него.
имена на градове
9. Ако сте ядосани на някого, помислете дали да не говорите, когато се успокоите.
Понякога сме ядосани на други хора и обработката на емоциите може да включва обяснение защо сте разстроени. Ако сте се справили с гнева си и не се чувствате принудени да говорите с другия човек за това, това е добре. И ако сте бесни и сте готови да се биете, най-добре е да изчакате, докато нещата се уталожат. Но ако и когато се почувствате готови, е приемливо да се обърнете към човека, от когото сте разстроен, и да му обясните как и защо сте ядосани. Не забравяйте да използвате I изявления вместо обвинения, когато се опитвате да изложите гледната си точка (имаме няколко други съвета за здрави аргументи тук ).
10. Ако гневът продължава, помислете за разговор с професионалист.
Когато се опитвате да разберете дали искате или не искате да потърсите подкрепа за справяне с тази емоция, КАКВО предлага да се запитате: Гневът ми работи ли за мен? Ако можете да управлявате гнева си и да намерите скъпоценните камъни в него, може да не се нуждаете от професионална подкрепа. Ако гневът ви влияе върху вашето благосъстояние или взаимоотношения, може би е време да си партнирате с терапевт, който да ви помогне да разберете как да продължите напред. Дори ако гневът ви не е обезпокоителен, добре е да разговаряте за притесненията си и да потърсите утеха от вашия доставчик или онлайн групи за поддръжка . Както споменахме, няма нищо лошо в това да се ядосвате (всички сме били там), но искате да сте сигурни, че гневът не открадва цялата ви радост.
