Истината за популярните добавки за сън, от магнезий до мелатонин

Полунощ е, вие сте били в леглото за това, което се чувства като цяла вечност, и г-н Сандман ви е призрак. Отново. Но преди да посегнете към сънотворно средство, знайте следното: Експертите казват, че няма нито едно вълшебно хапче или отвара, които да са рутинно ефективни, когато става въпрос за добра почивка – и че е по-добре да научите тялото си да заспива само. (Въпреки че, както вероятно знаете от първа ръка, това може да бъде наистина трудно.)

В краткосрочен план сънотворно средство – независимо дали е мелатонин, магнезий, трева или нещо друго – може да ви помогне да припаднете, но постоянното използване на този вид пряк път може да бъде доста лошо за качеството на съня ви (а понякога и за други аспекти и на вашето здраве). Когато използвате нещо, за да заспите, често създавате асоциация с това нещо, независимо дали е вещество или дори определено действие или поведение, Джошуа Тал, д-р , клиничен психолог в Ню Йорк, който специализира в съня, казва пред SelfGrowth. По принцип вие правите заспиването още по-трудно без каквото и да е, на което се облягате, за да заспите. забавление!

От там, като Джереми А. Вайнгартен, д-р , директор на Центъра за нарушения на съня в New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital и доцент по клинична медицина в Weill Cornell Medicine, казва на SelfGrowth: Толерантността също може да стане част от това уравнение. С течение на времето сънотворното може да бъде по-малко ефективно, така че приемате по-високи дози, което може да доведе до странични ефекти, казва той. Страхотно - значи сега не спите добре, чувствате се все по-зависими от каквото и да използвате, и имате допълнителни проблеми, с които трябва да се справите, ако помощното средство предизвика други реакции в тялото ви.

Какво изобщо трябва да прави един уморен човек? Като начало: Не разчитайте прекалено на бързи решения, които само ще усложнят ситуацията ви със съня. Ето каква е сделката с обикновените помощни средства за сън – и защо през повечето време те са пълни глупости.

Корейски женски имена

Веществата: алкохол и канабис

Отпиването на чаша вино или ядене може да изглежда като лесен път към страната на мечтите... Докато не погледнете за втори път как всъщност влияят на съня ви. Със съжаление трябва да съобщим, че докато всяко нещо може да ви помогне да се унесете бързо, в крайна сметка те просто ви изморяват още повече.

Алкохолът е измамен, когато става въпрос за безценния ви сън. Алкохолът потиска централната нервна система, което означава, че може да ви направи уморени, но дори и да пиете умерено, това ще прецака способността ви да си починете. Алкохолът причинява значително повишени нарушение на съня през цялата нощ, казва д-р Weingarten. Ще имате по-лошо качество на съня с множество събуждания — независимо дали сте наясно с тях или не — което води до a лош нощен сън .

Това се случва отчасти, защото сънят протича в различни цикли. Алкохолът причинява хаос по-специално на двама от тях, което се забърква с останалите като цяло. Като начало, пиенето отхвърля бавния сън, известен също като дълбок сън, който е жизненоважен за възстановяване на функциите на тялото ви и ви помага да се събудите, чувствайки се освежени. Алкохолът също така намалява скоростта на REM съня, който е най-известен със своята връзка с ярки сънища и ни помага да обработваме чувствата си, и освен това се смята, че поддържа функцията на паметта. Като цяло нощната чашка само ще ви накара да се почувствате по-зле на сутринта (и още повече, ако също сте дехидратирани и се справяте с ужасно махмурлук ).

Една четвърт от американците използват най-студеното цвете в света, за да се унесат, според a проучване от Американската академия по медицина на съня (AASM). Както много от нас знаят, тревата може да бъде страхотна, за да се чувствате по-малко напрегнати, но това не е същото като истинското почивка. Докато някои хора използват канабис за релаксация, въздействието му върху сън е сложен, Канан Рамар, д-р , лекар по белодробни/интензивни грижи/медицина на съня в клиниката Майо и бивш президент на AASM, казва пред SelfGrowth. Частта, която ви кара да се надрусвате, тетрахидроканабинолът (известен още като THC) е виновникът зад не особено добрите му ефекти върху дрямката. THC може да намали REM съня, казва д-р Рамар - и изследвания отразява и това.

Колко често се надрусвате, за да заспите, също е фактор. Има някои доказателства, че [канабисът] може да увеличи бавния или дълбокия сън, казва д-р Вайнгартен, но само ако се използва от време на време и краткосрочно. Дългосрочната употреба на канабис може да доведе до толерантност - намалена ефективност - и в крайна сметка може да повлияе негативно на съня ви. Множество други изследвания покажете, че постоянното лягане в каменист болон – като всеки ден или всяка седмица – може да наруши цялостната ви почивка, подкрепяйки голямата теза на д-р Тал от по-рано: Единственият начин да спите добре е да научите тялото си да го прави, без да се удряте бонг (или каквото и да е друго нещо, което правите, дори и да е наистина забавно).

идеи за имена на плейлисти

Добавките: магнезий и мелатонин

Мелатонинът, хормон, който помага за регулирането на вашите циркадни ритми, и магнезият, минерал, естествено намиращ се в много храни, който може да помогне за насърчаване на релаксацията, се предлагат като добавки без рецепта и много хора се кълнат в тях, че помагат за съня. Така че определено работят.... нали

Хората в САЩ любов техният мелатонин - AASM оценки че около две трети от възрастните в САЩ са посегнали към добавката за сънливост в даден момент от живота си. ( Толкова сме уморени .)

Вашето тяло създава мелатонин, за да помогне за регулирането на вашия цикъл сън-събуждане, а версиите на добавките имат за цел да имитират естественото производство на хормона. Мелатонинът наистина има много лек седативен ефект, поради което хората го приемат, за да заспят. Но този ефект е доста променлив и често отслабва с времето, предупреждава д-р Вайнгартен. Хората харесват мелатонина, защото той може понякога е бързо решение, когато сънят ви е нарушен от необичайно прекъсване на рутината ви, като джет лаг — но не трябва да го приемате всяка вечер (особено ако не сте се регистрирали при доставчик на здравни услуги), и там има редица причини за това.

Д-р Weingarten посочва, че мелатонинът не е одобрено от FDA лекарство, което го прави малко... непредсказуем по отношение на това какво всъщност има в бутилката. Тъй като мелатонинът се купува без рецепта, той не се регулира толкова строго, колкото предписаните лекарства - следователно количеството мелатонин във всеки продукт може да е различно от това, което е посочено на етикета, казва той.

Това е важно, защото може мисля приемате пет милиграма, но това малко хапче може да предизвика много по-диви удари. един проучване установи, че реалното съдържание на тестваните от него 25 марки добавки варира между 74% под количеството на етикета до 347% по-горе. Това не включва такъв, който имаше не мелатонин в него, но съдържаше CBD. Тази игра на отгатване не е страхотна, когато твърде много мелатонин може да доведе до умора, замаяност и объркване, наред с други странични ефекти. (И напоследък се наблюдава огромно увеличение на посещенията в спешното отделение сред деца, които случайно са приели мелатонин . Всъщност е достатъчно сериозно, че най-добрата търговска асоциация в индустрията на добавките просто призова производителите да го направят правят продуктите си по-безопасни по редица начини, включително, разбирате ли, точното им етикетиране.)

Накрая: Въпреки изследвания което показва, че постоянното изскачане на мелатонин вероятно няма да бъде директно вреден за вас д-р Тал казва, че някои хора също могат да изпитат кошмари ако го използват много. Като цяло това вероятно не е облекчението, което търсите.

Магнезият е минерал в тялото, който обикновено получаваме чрез приема на храна. Той помага за регулиране на стреса и като цяло намалява нещата, поради което се появи цялата модна тенденция да го приемате за сън като добавка. Може би сте чували за любимия на TikTok сънливо момиче mocktail , комбинация от тръпчив черешов сок, магнезий на прах и газирана вода? На теория е сладко, но експертите предупреждават да не използвате редовно магнезий за сън.

имена за наставничество

В интернет има много истории за подобряване на съня с магнезий. Медицинската литература обаче не потвърждава напълно това, казва д-р Weingarten- изследвания изследването на неговата ефективност показва смесени резултати. Вярно е, че някои малки изследвания са показали, че магнезият може да помогне с безсъние симптоми при хора над 60-годишна възраст, но наличните доказателства не доказват по-широко неговата ефективност, което го прави нещо като времето, когато Реджина Джордж започна да носи армейски панталони и джапанки, а след това и всички останали: Досега, степента на успех тук е ограничена.

Като цяло, повечето до голяма степен здрави хора няма да се сблъскат със сериозни последици за здравето, ако приемат магнезиеви добавки - въпреки че това може абсолютно да обърка стомаха ви и да предизвика гадене, спазми и диария. А за тези с хронични заболявания, засягащи бъбреците, или хора, подложени на лечение за рак или прееклампсия, прекаляването с него (като например, използването на повече от 350 милиграма на ден) може да доведе до множество сериозни последици, включително респираторни проблеми, хипотония (ниска кръвно налягане) и дори сърдечен арест.

Като се има предвид това: Ако искате да отхвърлите моктейл и да почувствате, че живеете своята истина, направете го непременно – особено ако заменяте нещо по-трудно за него. В противен случай просто знайте, че е вероятно не ще се отрази на съня ви.

Естествените лекарства: тръпчив сок от череши и чай за сън

Естествените лекарства за сън имат дълга, дълга история в културите по целия свят, като корена на валериана в древна Гърция и маточината през Средновековието. Но естественото не винаги се превръща в ефективно или по-добро за вас, дори ако нещо е наистина старо, и това важи и за някои от хомеопатичните средства за сън, към които хората се обръщат тук и сега.

Тръпчив сок от череши (което, може би си спомняте, е съставка в коктейла за сънливо момиче) вероятно няма да ви навреди, освен ако не разчитате, че ще ви помогне да се унесете, тъй като всъщност не работи толкова чудотворно. (Вероятно трябва също да го избягвате, ако се справяте с киселинен рефлукс – доста е кисел!) Тръпките череши наистина имат малко мелатонин в тях, но както SelfGrowth съобщи по-рано, това не означава непременно, че ви помагат да дремнете здраво. Всички потенциални ползи, свързани с използването на тръпчив сок от череши за сън, са изплували от по-стари, малки и/или финансирани от индустрията изследвания, което означава, че не е доказано лекарство. Въпреки че е доброкачествен вариант да опитате, ако сте любопитни (и плацебо ефектът може да е много реален), пиенето на плодов сок не е дългосрочен заместител на стабилната рутина на съня.

Чайовете Sleepytime също не са вълшебно решение, според д-р Рамар – това всъщност е просто маркетинг (и докато някои чайове за сън са просто билкови, други, които твърдят, че ще ви помогнат да си легнете, всъщност просто се крият магнезий в тях ). Докато малки изследвания показват, че билковите чайове като лайка могат да осигурят скромни (в най-добрия!) ползи, когато става въпрос за заспиване и несъбуждане през нощта, няма убедителни изследвания там - и лайката е основната съставка в чая Celestial Seasonings Sleepytime Tea с мечката по пижама на кутията. Колкото и емблематичен да е той, няма моментално да се откачите или да имате по-малко прекъсвания на почивката си, когато пиете чай за сън, ако другите ви навици през нощта (кашлица кашлица, ТОЗИ ТЕЛЕФОН) ви затрудняват като начало.

Отново, ако обичате да пиете вечер, билковият чай няма да ви навреди, но също така няма да ви помогне окончателно да отрежете дънери преди лягане. Просто проверете отново дали каквато и топла напитка да пиете, всъщност е без кофеин – билковите чайове отговарят на тази сметка, но понякога хората забравят, че други видове, като много зелени и черни чайове, съдържат естествен кофеин и могат да ви накарат да се почувствате бъзик.

имена на луксозни магазини

Долната линия

Хак. Трик. Бързо решение. Тези неща звучат много секси, но всъщност най-доброто нещо, което можете да направите, е да научите тялото си как да заспива и да спи през цялата нощ. Добрият сън не се принуждава с вещество или добавка, особено когато това води до обичайна употреба и потенциални странични ефекти.

Това е много по-надежден резултат от добра хигиена на съня, което, според д-р Рамар, означава разработване на последователна, целенасочена рутина, която е благоприятна за почивка, и придържане към нея. (Ако се нуждаете от помощ за това или сънят ви е толкова лош, че се отразява сериозно на качеството ви на живот, говорете с доставчик на здравни услуги за това какво се случва и какво да направите по въпроса.) Не се намесвайте кърпа, ако не работи веднага. Здрава сграда навиците отнемат време, но всъщност да се чувствате будни сутрин си струва усилието.

Свързани:

• 3 неща, които трябва да направите, за да превърнете спалнята си в убежище за релаксиращ сън
• Действително ли добавките с биотин правят нещо при косопад?
• Как да заспите бързо, когато умът ви препуска