Научете за симптомите и причините за дисоциацията и как да идентифицирате нейните тригери. Освен това, 8 съвета и техники за заземяване за спиране на дисоциативни епизоди.
Чувството за откъсване от вашите мисли или света около вас може да бъде объркващо и често изтощително преживяване. Това чувство, известно като дисоциация, е по-често срещано, отколкото си мислите.
Дисоциацията е начин, по който умът се опитва да се справи със стреса или травмата и може да създаде усещане за откъсване от реалността. Докато може да се усети поразителен , разбирането на дисоциацията е първата стъпка към нейното управление. Има много стратегии, които могат да ви помогнат да се почувствате по-присъстващи и свързани през тези предизвикателни моменти и в крайна сметка да ви донесат усещане за контрол и мир.
Какво е дисоциация?
Дисоциацията е умствен процес, при който се чувствате откъснати от непосредствените си преживявания, особено по време на стрес или травма. Едно от най-важните неща, които трябва да разберете за дисоциацията е, че това е нормален, естествен отговор на необичайни ситуации. Често това е начинът на ума да се опитва да се защити в трудни моменти. Създавайки усещане за дистанция от ситуацията, умът се опитва да намали непосредственото въздействие на стреса или травмата върху тялото ви.
поклонение хвали
Какво е усещането за дисоциация?
Чувството на откъснатост, усетено при дисоциация, може да се прояви по различни начини. Някои хора може да почувстват a прекъсване на връзката от техните мисли, емоции или спомени, сякаш тези части от самите тях изплуват или стават замъглени. Други може да изпитат усещане за нереалност за света около тях, където нещата изглеждат мъгливи или като насън.
Какви са симптомите на дисоциация?
Симптомите на дисоциация могат да варират значително. Те могат да включват чувство на безчувственост, изкривено усещане за време (където минутите могат да се чувстват като часове) и преживяване на променено възприятие на света - сякаш звуците са далечни или цветовете изглеждат избледнели. Някои хора описват дисоциацията като наблюдаване на себе си извън тялото си, неспособни да контролират действията си.
5 възможни причини за дисоциативни разстройства
Разбирането на причините за дисоциацията може да бъде толкова важно, колкото и разпознаването на нейните симптоми. Въпреки че не винаги е ясно защо се случва дисоциацията, експертите смятат, че тя е тясно свързана с преживяването на силен стрес или травма. Можете да мислите за това като за система за спешно реагиране на ума - тя се включва, за да се опита да ви предпази от емоционално претоварване по време на трудни времена.
Дисоциацията често се наблюдава при хора, които са преминали през изключително трудни преживявания в живота си. Също така е важно да се отбележи, че дисоциацията не е свързана само с травма. Може да възникне в отговор на екстремен стрес или тревожност, дори без конкретно травматично събитие. Например, прекомерният работен стрес или значителните промени в живота понякога могат да предизвикат дисоциативни епизоди и симптоми.
злополуки: Сериозните инциденти, като автомобилни катастрофи, могат да бъдат шокиращи и травматични, водещи до дисоциативни реакции, които се опитват да защитят ума и тялото ви.
Нападение: Преживявания на физическо или емоционално насилие могат да предизвикат дисоциация като начин за справяне с интензивния страх и болка от спомена, както и със страха това да се случи отново.
Природни бедствия: Преживяването на природни бедствия, като земетресения или урагани, може да бъде силно травматично и да доведе до дисоциативни епизоди, особено през периоди от годината, когато е по-вероятно да се случат тези събития (т.е. сезон на ураганите).
Военна битка: Излагането на бойни ситуации често включва екстремен стрес, което прави дисоциацията често срещана реакция сред военния персонал като инструмент за безопасно преминаване през битката.
Хронична травма: Дългосрочното излагане на стресови ситуации, като насилствени взаимоотношения или продължаващ тормоз, също може да доведе до дисоциация.
Как да се справим с дисоциацията: 8 начина за предотвратяване на дисоциативни епизоди
1. Водете си дневник
Пишете ежедневно за своите преживявания, емоции и мисли. Потърсете модели или специфични ситуации, които изглежда предизвикват дисоциация. Тази практика помага да осъзнаете по-добре вашите тригери, което улеснява управлението им.
Включването на чувстващи думи е от съществено значение за практиката на водене на дневник. Вижте нашите Колелото на чувствата за да ви помогне да определите как може да се чувствате в момента.
2. Практикувайте визуализация
Отделете време, за да визуализирате място или ситуация, където се чувствате сигурни и спокойни. Може да е плаж, гора или любима стая в дома ви. Представете си себе си на това място, като се фокусирате върху детайлите като звуци, гледки и миризми. Тази техника помага да върнете ума си в спокойно състояние.
коли с буква д
Нови в тази практика? Впуснете се в тази проста медитация с насочена визуализация с Oren Jay Sofer.
3. Използвайте техники за заземяване
Ангажирайте сетивата си, за да останете в настоящия момент и помогнете да се заземите в реалността. Някои техники за заземяване включват:
Задържане на парче лед и фокусиране върху усещането.
Докосване на различни предмети около вас и описване на тяхната текстура, температура и цвят.
Слушане на определен звук във вашата среда, като тиктакане на часовник или природни звуци, като чуруликане на птици.
Носенето на малък предмет със себе си, който има текстура или аромат, които намирате за успокояващи.
Ако искате малко насоки, тази техника 5-4-3-2-1 е идеалната заземяваща медитация, за да започнете.
4. Опитайте дихателни упражнения
Практикувайте дълбоко, контролирано дишане, като вдишвате бавно, като броите до четири, задържате дъха си, докато броите до четири, и след това издишвате, като броите до четири. Този модел помага за успокояване на нервната система и връщане на фокуса ви към настоящия момент, намалявайки чувствата на стрес или тревожност, които водят до дисоциация.
Работата с дишането може да ви помогне да се заземите и да ви накара да се почувствате по-центрирани. Разгледайте тази дихателна медитация, Вдишайте в релаксация, с Джей Шети.
5. Създайте личен кризисен план
Запишете стъпките, които да предприемете, когато почувствате, че започва дисоциативен епизод. Това може да ви помогне да си спомните какво да направите, за да си помогнете да се свържете отново с реалността. Вашият план може да включва:
Списък с техники за заземяване, които работят за вас.
Информация за връзка с доверен приятел или член на семейството.
Напомняния за причини да останете присъстващи, като любим цитат или лично утвърждение.
Информация за контакт при спешни случаи за специалисти по психично здраве.
6. Осигурете си достатъчно сън
Дайте приоритет на съня си, за да сте сигурни, че получавате достатъчно всяка вечер. Добрият сън е от решаващо значение за психичното здраве и може да помогне за намаляване на вероятността от дисоциативни епизоди.
Разработете a рутина преди лягане което насърчава добрия сън. Това може да включва изключване на електронните устройства един час преди лягане, използване на техники за релаксация и създаване на комфортна среда за сън.
За интензивен курс по най-добрите инструменти за внимателност, които да ви помогнат да се отпуснете и да заспите, опитайте нашата серия 7 дни сън.
коли с буква к
7. Разчитайте на вашия екип за поддръжка
Изградете мрежа от приятели, членове на семейството, професионалисти или групи за подкрепа, които разбират вашия опит. Планирайте редовни срещи с тях за емоционална подкрепа. Не се колебайте да се свържете с нас, ако имате нужда от поддръжка и между чекирането.
8. Намалете ежедневния стрес
Идентифицирайте стресовите фактори в живота си и намерете начини да ги управлявате. Това може да включва поставяне на граници, практикуване на управление на времето или участие в релаксиращи дейности като йога или ходене.
Pump the Brakes on Stress е кратка медитация, която можете да практикувате през целия ден, за да намалите стреса и да се съсредоточите върху настоящия момент.
Как да спрете разделянето на ЧЗВ
Как спирате дисоциацията?
За да спрете дисоциацията, започнете с разпознаване кога се случва. Използвайте техники за заземяване, за да останете в настоящето, като фокусиране върху дишането или задържане на познат предмет. Воденето на дневник също може да бъде полезно за идентифициране на задействания, което може да ви помогне да ги управлявате. Редовна грижа за себе си, като получаване на достатъчно сън и намаляване на стреса, също може да играе решаваща роля. Ако дисоциацията е често срещано явление, потърсете професионална помощ за персонализирани стратегии и подкрепа.
Какви са 5-те етапа на дисоциация?
Петте етапа на дисоциация могат да варират от човек на човек, но има някои общи характеристики, които повечето хора изпитват.
Изтръпване: Това е моментът, в който започвате да се чувствате откъснати от своите емоции или физически усещания.
Откъсване: На този етап може да се почувствате отделени от заобикалящата ви среда или от себе си.
Дереализация: Този етап включва усещането, че светът около вас не е реален.
Деперсонализация: Може да почувствате, че се наблюдавате извън тялото си.
Фрагментация на идентичността: Това е по-тежък етап, при който има прекъсване на чувството за идентичност.
Изчезва ли дисоциацията?
Дисоциацията може да намалее или да стане по-управляема с правилните стратегии и подкрепа. Идентифициране на тригерите, практикуване техники за заземяване , и търсенето на професионално ръководство може да помогне за намаляване на честотата и интензивността на дисоциативните епизоди. Важно е да запомните, че прогресът може да отнеме време, така че бъдете мили и търпеливи със себе си. Търсенето на помощ е силна и положителна стъпка, така че не се колебайте да потърсите подкрепа с дисоциация, ако имате нужда от нея.
Какво е чувството за екстремна дисоциация?
Екстремната дисоциация може да се почувства непосилна. Може да се почувствате напълно откъснати от своите мисли, чувства и обкръжение. Може да изглежда, че живеете в сън или гледате филм от живота си, вместо да участвате активно в него. Това ниво на дисоциация може да бъде дезориентиращо и страшно, но разбирането и прилагането на стратегии за справяне може да направи значителна разлика. Помощта от професионалист може да ви помогне в управлението на екстремната дисоциация.
