Научете за многото предимства на започването на деня с внимание. Освен това 7 съвета за създаване на сутрешна рутина за медитация и ръководени практики за изследване.
Сутрините задават тона за останалата част от деня. Спокойният и концентриран старт може да доведе до по-продуктивен и приятен ден, докато забързаната и хаотична сутрин може да ви накара да се почувствате извън равновесие. Сутрешната медитация може да има както незабавни успокояващи ефекти, така и дългосрочни ползи за ежедневието, като култивиране на вътрешен мир и насърчаване на яснота. Така че не е чудно защо толкова много избират да започнат деня си с медитативна практика.
имена на плюшени животни
Ползите от сутрешната медитация
Сутрешната медитация може да бъде мощен начин да зададете позитивен и спокоен тон за целия си ден. Когато се събудите, отделянето на време за медитация, вместо да се впускате в хаоса на нормалните си дейности, може да има дълбоки последици върху ежедневието ви. Дори няколко минути всяка сутрин могат да донесат положителни промени.
Повишен фокус: Като отделяте време за сутрешна медитация, вие тренирате ума си да се концентрира и да остане присъстващ. Това означава, че може да ви е по-лесно да се съсредоточите върху работата или ученето си по-късно през деня.
Намален стрес: Медитирането сутрин може да помогне за справяне със стреса в живота. Медитацията – когато не се тревожите какво трябва да се направи или какво се е случило вчера – може да доведе до по-спокоен ден.
Намалено бърборене на мозъка: Сутрешната медитация може да ви помогне да успокоите заетостта в ума си. Като се фокусирате върху дъха си или проста мантра по време на медитация, вие давате на ума си почивка.
По-добри връзки с другите: Когато сте спокойни и центрирани, е по-лесно да се свържете с другите. Медитацията помага да се развие търпение и емпатия , което може да означава по-добри взаимоотношения у дома, на работа или в училище.
Подобрено самосъзнание: Редовната сутрешна медитация може да ви даде възможност да провери със себе си , разберете чувствата си и разпознайте от какво имате нужда. Това може да ви помогне да направите по-добър избор за себе си през целия ден.
Подобрени ползи за здравето: Изследванията показват, че медитацията може да има ползи за физическо здраве като понижаване на кръвното налягане, подобряване на съня и подсилване на имунната система.
Примери за сутрешни процедури за медитация, които да ви вдъхновят
Структурираната рутинна сутрешна медитация може значително да подобри качеството на вашите сутрини. Следващите процедури са няколко рамки, които ще ви помогнат да започнете. Адаптирайте ги според вашите предпочитания, за да намерите рутина, която работи за вас и прави сутрините ви по-внимателни.
Рутина 1: Лека събуждаща медитация
Събудете се и хидратирайте: Започнете деня си, като се събуждате в едно и също време всеки ден. Изпийте чаша вода веднага след като се събудите, за да рехидратирате тялото си.
Осъзнаване на дишането (2 минути): Седнете удобно и прекарайте две минути, фокусирани върху дъха си. Обърнете внимание на усещането за влизане и излизане на въздух от тялото ви.
Медитация за сканиране на цялото тяло (5 минути): Започвайки от пръстите на краката си и работейки нагоре към главата, забележете усещанията вътре всяка част от тялото ви .
Задайте намерения за деня (2 минути): Завършете рутината си, като поставите положителни намерения за предстоящия ден, като се фокусирате върху това, което искате да постигнете или как искате да се чувствате.
Рутина 2: Съзнателен старт на медитация
Събудете се с тиха музика: Използвайте успокояваща музика, за да се събудите, вместо разтърсваща аларма.
Съзнателно разтягане (3 минути): Опитайте нежни разтягания, за да събудите тялото си. Внимавайте за всяко движение и дъх.
Медитация на благодарност (5 минути): Помислете върху три неща, които сте благодарен за, фокусиране върху чувствата, които тези мисли носят.
Внимателна закуска: Закусвайте внимателно, като обръщате внимание на вкусовете и текстурите.
Рутина 3: Енергизираща сутрешна медитация
Събудете се и освежете: Започнете деня си с освежаваща дейност като измиване на лицето с хладка вода или вземане на студен душ.
Медитация при ходене (5 минути): Опитайте кратка медитация при ходене, като обръщате внимание на усещането от всяка стъпка и заобикалящата ви среда.
Водена медитация с изображения (5 минути): Намерете спокойно място, където да седнете и да слушате водена образна медитация, визуализирайки спокоен пейзаж или сценарий.
Водене на дневник (3 минути): Сложете край на рутината си, като запишете мислите, чувствата си или всичко, което очаквате с нетърпение през деня.
Как да започнете деня с медитация (ако никога преди не сте го опитвали)
Да се впуснете в своето медитативно пътуване може да бъде вълнуващо и може би малко обезсърчително ако медитацията е нова за теб. Следвайте тези стъпки, за да ви преведе през основите, така че медитацията да стане достъпна част от живота ви.
1. Намерете удобна седалка
Изберете удобно място, където можете да седите необезпокоявани, като стол, възглавница на пода или леглото си. Намерете позиция, в която можете да останете неподвижни известно време, без да се чувствате неудобно, но останете нащрек.
2. Отделете време
Отделете определено време за медитация, което отговаря на вашия график. Започнете само с 2-5 минути всеки ден и настройте мека аларма, ако това ви помага да следите времето, без да се притеснявате за него.
3. Почувствайте тялото си
Забележете как се чувства тялото ви, където седите. Почувствайте тежестта на тялото си върху стола или пода, за да ви помогне да се приземите в настоящия момент. Наблюдавайте всички области на напрежение и съзнателно ги отпуснете.
4. Съсредоточете се върху дъха си
Почувствайте как въздухът влиза и излиза от носа или устата ви. Забележете повдигането и падането на гърдите или корема. Първоначално просто се опитайте да следвате три пълни вдишвания от началото до края.
5. Наблюдавайте мислите си
Гледайте мислите си без значение какво са те както идват и си отиват, без осъждане. Представете си ги като облаци, преминаващи в небето. Не се притеснявайте да ги спрете - просто се стремете да ги забележите.
6. Бъдете добри към себе си
Ако умът ви блуждае, внимателно върнете фокуса си обратно. Бъдете търпеливи и мили със себе си, докато учите. Медитацията е практика и е добре да не сте перфектни. Признайте едно нещо, което сте направили добре в края на всяка сесия, дори ако то просто се появява, за да медитирате.
7. Затворете с благодарност
Завършете медитацията си, като благодарите на себе си, че сте отделили това време за вашето благополучие. Можете също да зададете a положително намерение за остатъка от деня ти.
Включете тези съвети в рутината си, за да превърнете сутрешната медитация в подхранващ ежедневен навик. Независимо дали следвате водена сутрешна медитация или изследвате медитацията сами, намерете какво работи за вас и се придържайте към него.
1. Изберете време и място
Може би се чувствате страхотно, докато медитирате веднага след като се събудите, седнали в леглото. Или може би има специално кътче в дома ви, където можете да бъдете необезпокоявани след кафе или закуска. Намерете време и място, където можете да бъдете последователни. Не е нужно да е дълго, дори пет минути могат да имат значение.
Научете как да задавате нови процедури (и да ги поддържате), докато се стремите да изградите нов навик за сутрешна медитация.
2. Внесете внимателност в обичайната си рутина
Обърнете внимание на усещанията и преживяванията, докато се къпете, миете зъбите си или приготвяте и ядете закуска. Забележете миризмата на вашето кафе, усещането на водата върху кожата ви, вкуса на вашата храна, за да продължите медитативната си практика през цялата сутрин.
Открийте и практикувайте изкуството да забелязвате, за да включите вниманието във всичко, което правите.
3. Бъдете гъвкави
В някои дни може да почувствате, че имате нужда от по-дълга сесия на медитация, докато няколко дълбоки вдишвания може да са достатъчни за други дни. Ако се чувствате неспокойни, опитайте медитация при ходене. Ако сте възпалени, добавете леко разтягане. Слушайте тялото и ума си и използвайте сутрешната си рутина за медитация, за да си дадете това, от което имате нужда този ден.
4. Започнете с водени сутрешни медитации
Ако сте нов в медитацията или ви е трудно да се съсредоточите, водените медитации могат да бъдат много полезни. Водените медитации предоставят насоки и фокусни точки за вашата практика, така че е по-лесно да останете ангажирани и да се възползвате от предимствата на медитацията.
Нов в медитацията? Започнете тук с Джеф Уорън за въведение в медитацията.
5. Направете го приятно
Ако харесвате музика, помислете дали да започнете или завършите медитацията си с любима успокояваща писта . Ако харесвате определен аромат, запалете свещ или използвайте етерично масло, за да подобрите изживяването си.
Опитайте да слушате плейлиста, за да зададете тона за вашата медитация и предстоящия ден.
6. Проследявайте напредъка си
Водете дневник на вашето медитативно пътуване, за да отбележите как се чувствате преди и след медитация, всички предизвикателства, пред които сте изправени, и как се развива вашата практика. Това може да бъде мотивиращ начин да видите напредъка си с течение на времето.
7. Бъдете търпеливи и добри към себе си
Някои дни медитацията може да се почувства лесна и освежаваща, но други дни може да се почувствате като борба. Това е напълно нормално. Бъдете добри към себе си и помнете, че всяка практика, независимо колко малка е, е стъпка напред във вашето пътуване на внимание.
Отърсете се от нетърпението, като следвате тази сесия на Daily Move с Mel Mah.
Често задавани въпроси за сутрешна медитация
Каква е най-добрата медитация сутрин?
Най-добрата сутрешна медитация е тази, която отговаря на вашите нужди и се чувства подходяща за вас. Просто осъзнаване на дъха или медитация на благодарност може да работи добре, помагайки да центрирате ума си, така че да сте подготвени за деня. Медитацията на благодарност може да започне нещата с положителна бележка. Ако сутрините ви обикновено са забързани, кратка и проста практика може да е най-добра. В по-спокойни сутрини можете да опитате по-дълга сесия или водена медитация. Експериментирайте с различни видове и вижте кое се чувства най-добре за вас.
Добре ли е да медитирате веднага щом се събудите?
Медитацията веднага щом се събудите – известна като сутрешна медитация – може да ви помогне да започнете деня си с мир и яснота преди да се увлечете в дейностите през деня. Въпреки това, най-доброто време за медитация е, когато то се вписва гладко в графика ви. Ако веднага след събуждането не работи за вас, намерете друг момент, който да работи.
По-добре ли е да медитираме сутрин или вечер?
Дали е по-добре да медитирате сутрин или вечер зависи от личната ви рутина, начина на живот и това, което се надявате да спечелите от медитацията. Сутрешната медитация може да бъде чудесен начин да започнете деня си с ясен, спокоен ум и може да увеличи фокуса и продуктивността ви. Медитацията през нощта може да бъде отличен начин да се отпуснете и да се отпуснете, като ви помага да обработите събитията от деня, да намалите стреса и да подобрите качеството на съня.
Най-доброто време за медитация е това, което се вписва естествено в графика ви и се чувства най-полезно за вас. Някои хора смятат, че сутрешната медитация ги зарежда с енергия за деня, докато други предпочитат успокояващия ефект от медитацията преди лягане. Експериментирайте и с двете, за да видите какво работи най-добре за вас, след което го направете редовна част от рутината си.
Защо 5 сутринта е най-доброто време за медитация?
Медитацията в 5 часа сутринта често се смята за полезна, защото това обикновено е тихо и спокойно време, с по-малко разсейвания. Ранната сутрешна тишина може да улесни концентрацията и дълбокото свързване с вашата медитативна практика. Освен това медитацията по това време може да вдъхне спокойствие и концентрация през останалата част от деня ви. „Най-доброто“ време обаче е субективно и варира от човек на човек. Ако 5 сутринта не отговаря на вашия график или часовник, изберете време, което ви подхожда по-добре.
