Правенето на упражнения на Кегел е малко като почистване с конец за зъби -това е мъничко нещо, което познавате трябва правите редовно, за да поддържате жизненоважна част от тялото си здрава, но по някаква причина просто напълно се изплъзва от ума ви до следващия път, когато някой ви попита за вашите резултати. (Или, по-вероятно, следващия път, когато щракнете върху статия като тази.)
И, хей, това не е твоя вина. За разлика от миенето на зъбите, измивайки лицето си , и избърсване отпред назад , правенето на упражнения на Кегел вероятно не е нещо, което ви е било навито да растете... или дори като възрастен. Вместо това, повечето хора дори не чуват за значението на Кегелс, докато не родят дете или не попаднат в кабинета на физиотерапевт на тазовото дъно със здравословен проблем за решаване. Въпреки че тези упражнения за тазовото дъно (представени за първи път на света от гинеколога Артър Кегел през 1948 г.) често се свързват с възстановяване след раждане, те определено не са само за нови родители. Всъщност почти всеки може да се възползва от това да ги направи част от ежедневната си фитнес рутина. Освен това можете да ги правите почти по всяко време и навсякъде (да, дори докато сте на скучно обаждане в Zoom, което може да е имейл). По-долу помолихме гинеколог и физиотерапевт на тазовото дъно да ни разкажат всичко за Kegels, какво могат да направят за вас и как да разберете дали дори ги правите по правилния начин.
Какво представляват упражненията на Кегел? | Какво правят упражненията на Кегел? | Как да разберете дали правите Кегел правилно? | Коя е най-добрата позиция за упражнения на Кегел? | Тежестите на Кегел „стягат“ ли вагината ви? | Колко Кегел трябва да правите на ден?
Какво представляват упражненията на Кегел?
И така, какво точно представлява упражнението на Кегел? Много просто, Кегел е свиване на мускулите на тазовото дъно. Имаме приблизително 24 мускула на тазовото дъно, разположени в таза, подредени на три слоя, казва Ейми Хил Файф , физиотерапевт по тазово здраве с частна практика в Гранд Джънкшън, Колорадо. Всички тези мускули имат доста важни задачи, поради което укрепването на тези мускули може да ви бъде от полза по различни начини.
Какво правят упражненията на Кегел?
Когато се изпълняват правилно и последователно, упражненията на Кегел могат укрепете мускулите на тазовото дъно , които имат четири основни функции. Първата роля е да помогне за поддържането на всички коремни органи, включително тънките и дебелите черва, матката, черния дроб и бъбреците. Мускулите на тазовото дъно също така осигуряват сфинктерен контрол за вашия пикочен мехур и черва, което на практика означава, че ви предпазват от изтичане на изпражнения или урина, обяснява Файф.
Има и сексуална функция. Някои от мускулите на тазовото дъно преминават в ритмично свиване, когато достигнете кулминацията, обяснява Файф. И последната функция е стабилността на сърцевината - Кегелите работят заедно с коремните мускули, мускулите на бедрата и мускулите на гърба, за да ви помогнат да поддържате баланс и сила на сърцевината.
неща с
Хората може да имат слабо тазово дъно по различни причини, като бременност и раждане. Отслабването на тези мускули също е често срещана част от стареенето.
автомобили с буква h
Слабите мускули на тазовото дъно се проявяват точно като всяка друга мускулна слабост в тялото ви, обяснява Файф. Обикновено на мускулите им липсва сила, издръжливост или и двете. Честите признаци на слабо тазово дъно включват изтичане на урина при кашлица, кихане или физическо натоварване, невъзможност за контролиране на внезапни позиви на пикочния мехур (така че бързате към тоалетната), тазово налягане, затруднено задържане на газове, намалена способност за постигане на оргазъм и намалена усещане при проникващ полов акт, казва Файф.
В сериозни случаи отслабването на тазовото дъно може в крайна сметка да доведе до падане на тазовите ви органи и създаване на издутина във вагината, ректума или пикочния мехур - известно като пролапс на тазовите органи, казва Шери Рос, доктор по медицина , акушер-гинеколог и експерт по здравето на жените в здравния център на Провидънс Сейнт Джон в Санта Моника.
Симптомите на пролапс варират от неприятен натиск в областта на таза до изтичане на урина. За щастие, Kegels може да помогне за забавяне или дори предотвратяване на пролапса на тазовите органи и други симптоми, свързани със слабото тазово дъно. Според д-р Рос последователното правене на Кегел може да доведе до забележими промени в силата на тазовото ви дъно за около осем до 12 седмици.
Тъй като бременността е една от причините мускулите на тазовото дъно да отслабнат, д-р Рос препоръчва на всички бременни да правят упражнения на Кегел за бременност. Като помагат за укрепването на тези мускули, те могат да предотвратят симптоми като изтичане на урина и пролапс на тазовите органи, причинени от вагинално раждане. А 2020 г Cochrane Review 1от 46 проучвания, включващи 10 832 жени, заключиха, че започването на структурирана терапия на тазовото дъно в началото на бременността може да помогне за предотвратяване на уринарна инконтиненция по-късно по време на бременност и след раждането.
Експертите също така препоръчват по-добро познаване на тазовото дъно, за да ви осигурят по-добър контрол по време на фазата на натиск при вагинално раждане. (Също така, не е нужно действително да раждате вагинално, за да повлияете на мускулите на тазовото дъно - просто да сте бременна, особено многократно, може да повлияе на силата на тазовото ви дъно.)
Заслужава да се отбележи: Докато Кегел може да помогне на слабите мускули на тазовото дъно, всъщност могат изострят мускулите на тазовото дъно са твърде стегнати . Въпреки че постоянното трениране на тези мускули - както всеки друг мускул в тялото - е полезно за повечето хора, спрете и се консултирайте с доставчик на здравни услуги, ако някога почувствате болка с Kegels. Тазовите мускули на някои хора са твърде стегнати или имат болка в таза поради стягане на мускулите и ако правят повече Кегелове, вероятно ще влошат проблемите си, предупреждава Файф. В тези случаи физиотерапията на тазовото дъно всъщност може да ви помогне да научите как да премахнете Кегел.
Как да разберете дали правите Кегел правилно?
Ако сте нов в това, важно е да сте сигурни, че се научите как да правите правилно упражненията на Кегел, преди да започнете да изпомпвате куп повторения. Започва с установяването къде са тези мускули на тазовото дъно - тъй като те са вътрешни, всъщност не можете да видите какво се случва, когато ги стегнете или отпуснете. Най-лесният начин да ги идентифицирате е да спрете потока на урината, докато пикаете, казва д-р Рос. Задръжте свиването за три секунди, след което се отпуснете, позволявайки на потока на урината да продължи, казва тя. Повторете това няколко пъти и ще идентифицирате мускулите на Кегел. (Въпреки това, вие всъщност не искате да изпълнявате Кегел редовно, докато пикаете, така че след като идентифицирате тези мускули, намерете друго време да ги правите.)
Друг начин да идентифицирате мускулите на тазовото дъно е като опипате във вагината си, докато изпълнявате упражнения на Кегел. Д-р Рос предлага да поставите пръст или два във вагината си и след това да стиснете тазовите си мускули, сякаш се опитвате да задържите урина. Трябва да почувствате как вагината ви се стяга и тазовото дъно се движи нагоре. За да се върнете в изходна позиция, просто отпуснете мускулите си. Можете дори да попитате вашия гинеколог дали правите правилно Kegels при следващия си преглед - те могат да вкарат пръст във вагината ви, да ви накарат да се огънете и отпуснете и да ви дадат обратна връзка.
кола с буква v
Ако усещате повдигане на мускулите на тазовото дъно (т.е. анусът ви се движи нагоре и навътре и има стягане около уретрата и вагината, предимно в предната част на таза близо до срамната кост), вие правите своето Кегелс правилно, казва Файф. Трябва също така да можете да почувствате същите тези мускули напълно отпуснати, добавя тя. Не се притеснявайте, ако в началото ви се стори трудно – всичко опира до практика.
Коя е най-добрата позиция за упражнения на Кегел?
След като вече знаете къде се намират тазовите ви мускули, как да ги тренирате добре? Преди да започнете, изпразнете пикочния си мехур и заемете удобна позиция – д-р. Рос предлага да седнете или легнете.
Fife също така препоръчва да легнете, за да правите вашите Кегелове, когато започвате, с цел да преминете към седнало положение, след което да станете. Крайната цел е да можете да правите вашите упражнения за тазовото дъно, където и да сте, каквото и да правите.
татакау
В крайна сметка ще можете да правите своите упражнения на Кегел, докато тренирате, вдигате тежести, вдигате децата си или вършите домакинска работа, казва Файф. Целта е, ако Kegels са приоритет за вас по здравословни причини, пак ще можете да ги вместите, дори ако имате натоварен график. Красотата им е, че можете да ги правите навсякъде, без никой да разбере – на бюрото си в офиса, в автобуса или на опашката в супермаркета.
Тежестите на Кегел стягат ли вагината ви?
Може би сте чували за Кегел тежести , които се поставят във влагалището с цел да ви помогнат да работите с тазовото си дъно. Те се предлагат във всякакви форми и размери, а някои дори се свързват с приложение и ви позволяват да играете видео игри, докато правите упражненията. Но дали тези упражнения с топка на Кегел и вагинални тежести наистина работят или са просто маркетингов трик?
Тежестите на Кегел не са директно затегнете вагината, защото вагиналната тъкан е напълно различен тип тъкан. Това не е мускулна тъкан, като тазовите мускули, казва Файф.
Въпреки това, правенето на повече упражнения на Кегел (със или без тренажор на Кегел или подобен инструмент) може да помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които обграждат вагината - така че може да се почувствате, че имате повече стягане в тази област. За да подчертая обаче, това би бил само потенциален ефект от наистина последователно и правилно правене на Кегел! Освен това има много митове за това, че вагините са твърде разхлабени, особено след вагинално раждане. Тези митове могат да предизвикат много ненужен страх и желание да стегнете вагината си, така че ето какво трябва да знаете за това как вашата вагина всъщност може да се промени след раждането — включително когато става въпрос за стягане.
Колко Кегела трябва да правите на ден?
Когато сте в позиция и сте готови да нокаутирате няколко Кегела, свийте мускулите на тазовото дъно и задръжте за пет секунди, след което се отпуснете за пет секунди. Опитайте го четири или пет пъти подред, като работите така, че да поддържате мускулите свити за 10 секунди наведнъж и да се отпускате за 10 секунди между контракциите, казва д-р Рос. Стремете се към поне три серии от 10 до 15 повторения на ден.
кола с буква л
В идеалния случай всичко от 30 до 80 Кегела на ден е оптимално, казва Файф. (Но ако имате проблем със здравето на таза, който Kegels може да помогне, някои са по-добри от никакви, особено след като започнете да свиквате с тях!) Въпреки това, Fife препоръчва да променяте вида упражнения, които правите. Някои от тях трябва да се правят като бързи движения, а други като контракции за издръжливост, казва тя.
Мислете за това като бягане — едно бързо движение работи върху бързо съкращаващите се мускулни влакна, като спринт. Това е наистина бързо свиване на Кегел, като „намигване“ на мускулите, обяснява Файф. От друга страна, свиването за издръжливост е за бавно съкращаващи се мускулни влакна, като дълго бягане. За целта задръжте Кегел за 5 до 10 секунди, след което напълно се отпуснете. Fife препоръчва да правите половината от вашите упражнения на Кегел като бързи движения, а другата половина като контракции за издръжливост. Точно както другите мускули в тялото ви, тези в тазовото дъно могат да се възползват от a балансирана, добре закръглена рутинна тренировка .
източници:
Свързани:
- Какво трябва да знаете за бременността, раждането и тазовото дъно
- Как всъщност да укрепите тазовото си дъно
- 13 причини за уринарна инконтиненция
