КАК ВСЪЩНОСТ ДА УКРЕПИТЕ ТАЗОВОТО СИ ДЪНО И ЗАЩО ТРЯБВА

Представете си тази боровинка, толкова малка, деликатна и перфектна. Сега се преструвайте, че го вдигате, толкова нежно. С вашия влагалището .

Усещате ли огъването между краката си? Това е вашето тазово дъно и има момент благодарение на новите видове тренировки и устройства, които надхвърлят старомодните съвети да правите вашите кегели на всеки червен светофар. От специализирана физиотерапия и геймифицирани устройства, подобни на дилдо, до йога и тренировъчен лагер за баф муф, идеята за укрепване на тазовото ви дъно получава заслужено време в ефир тези дни. Продължете да четете, за да научите какво представлява вашето тазово дъно, как работи и как да го поддържате възможно най-добро функциониращо възможно най-дълго.

Какво представлява тазовото дъно | Признаци на проблеми с тазовото дъно | Как да се справим с дисфункцията на тазовото дъно

Ето какво представлява вашето тазово дъно и защо е толкова важно.

Знаете как се шегуват някои хора с вагини пикаят гащите си малко, когато скачат, кихат, кашлят или се смеят - особено след като имат деца? Оказва се, че това не е за смях. Това е проблем на тазовото дъно и стратегии като физиотерапия и упражнения на тазовото дъно може да са в състояние да помогнат.

Мускулите на тазовото дъно, разположени между тазовата кост отпред и опашната кост отзад, са набор от мускули, които обгръщат тазовите ви органи (пикочен мехур, черва и матка) и работят, за да ги контролират.¹Силата на тези мускули е необходима за най-различни неща – от оргазъм до случайно леко изпикаване, когато правите скокове.

Нарушенията на тазовото дъно се случват, когато поддържащите мускули в тази област са твърде стегнати (известни като хипертоничност) или твърде слаби и разтегнати (известни като хипотоничност). Тъй като хората с вагини остаряват, последното е много по-често срещано от първото, но това не го прави приемлива част от стареенето. Дисфункцията на тазовото дъно може да има опустошително въздействие върху качеството ви на живот, включително способността ви да останете активни. Някои изследвания²установи, че инконтиненцията драстично увеличава риска жените да бъдат приети в старчески домове в сравнение с мъжете, независимо от възрастта, пола или други медицински състояния.

Друг често срещан тип проблем с тазовото дъно е пролапсът, който се случва, когато тазовите мускули и другите поддържащи тъкани отслабнат и накарат органите в таза да излязат от мястото си. В по-сериозни случаи тези органи могат дори да стърчат от влагалището или ануса. Може да е ужасно да се живее с него.

Инконтиненцията е нормализирана, както и пролапсът, и това са признаци, че нещо не е наред, казва Аманда Олсън, доктор по физиотерапия, която специализира в заболявания на тазовото дъно и е базирана в Медфорд, Орегон. Не мисля, че трябва да го нормализираме само защото е често срещано. Не е нормално.

Хората от всеки пол могат да имат проблеми с тазовото дъно. (При хората с пениси тазовото дъно поддържа пикочния мехур и червата и може да повлияе на сексуалната функция.) Но безпокойството е особено голямо за тези с вагина. Два основни рискови фактора за нарушения на тазовото дъно включват бременност и раждане. Бременността може да разхлаби мускулите и съединителната тъкан на тазовото дъно, благодарение на хормоните и натиска на вашето растящо бебе. Раждането (вагинално или дори чрез цезарово сечение) също може да засегне тази област, причинявайки нараняване и увреждане на нервите. Генетиката и възрастта също са рискови фактори. В крайна сметка се изчислява, че близо една четвърт от жените в САЩ са засегнати от едно или повече заболявания на тазовото дъно и то се влошава с течение на времето – от 10% от жените на възраст между 20 и 39 години до 50% от жените на възраст 80 и нагоре.³

Обратно в началото.

Как да разберете дали имате проблеми с тазовото дъно?

Следните симптоми могат да показват, че мускулите на тазовото дъно са твърде слаби или прекалено стегнати⁴:

Изтичане на пикаене
Изтичане на изпражнения
Болка по време на секс
Често се налага да използвате банята
запек
Усещане за тежест в таза, вагината или ректума
Болки в долната част на гърба

Ако се сблъсквате с някой от горните проблеми, особено по начин, който значително или редовно влияе върху ежедневния ви живот, посещението на експерт по тазово здраве е добра идея. Толкова много от тези симптоми могат да се дължат на други причини, така че консултацията с професионалист, ако можете, е най-добрият начин да прецените колко функционално е тазовото ви дъно – и какво можете да направите, ако тазовото ви дъно е в основата на вашите симптоми.

Обратно в началото.

Ето как да се справите с тазовото дъно, което е твърде стегнато или твърде слабо.

Помолихме експерти, включително гинеколог, двама физиотерапевти за тазово здраве и треньор по вагина за съвети как да поддържате мускулите на тазовото дъно във форма и да работят възможно най-добре:

1. Ако се занимавате с проблеми с тазовото дъно, намерете опитен доставчик на тазово здраве.

Намерете лекар, който разбира от тазовото дъно - това може да е гинеколог, уролог или урогинеколог, например - или физиотерапевт, който е специализиран в здравето на таза. Можете да попитате обичайния си гинеколог колко опитен е с тези проблеми, да попитате потенциален нов гинеколог в кабинета или да направите проучването онлайн сами. The Американска асоциация по физикална терапия ⁵може да ви помогне да намерите физиотерапевт, който се фокусира върху здравето на таза.

Много щати и застрахователи имат политика на отворени врати за получаване на грижи, която позволява на пациентите да посещават физиотерапевт без диагноза или препоръка, но ако имате нужда от такъв, вашият семеен лекар, акушер-гинеколог, уролог, гастроентеролог или друг доставчик на предписания може да може да помогне.

Физиотерапията за тазово здраве се предлага в различни клинични условия, включително болници, частни практики и системи за ветерани и университетски системи за здравно образование. Освен това е широко покрито от застрахователни планове, включително Medicare, някои форми на Medicaid и частна и военна застраховка, въпреки че, както при всички неща, когато става въпрос за застраховка, това може да варира в зависимост от вашата конкретна ситуация.

Цената за този тип терапия зависи от това дали застраховката я покрива или не и какъв е планът за приспадане или съзастраховане. Някои частни практики, например, не приемат застраховка, казва д-р Олсън, който също така обяснява, че тези посещения често могат да варират между 0 и 0 на посещение в зависимост от доставчика.

Обратно в началото.

2. Започнете да тренирате мускулите на тазовото дъно, ако можете.

Множество проучвания показват, че тренирането на мускулите на тазовото дъно може да бъде много ефективно при проблеми, свързани с тазовото дъно, като уринарни⁶и фекална инконтиненция⁷и пролапс на тазовите органи.⁸Някои хора дори откриват, че последователното и правилно трениране на мускулите на тазовото дъно им помага да имат по-силен оргазъм.⁹

За да започне рутинна тренировка, вашият физиотерапевт за тазово здраве обикновено започва с малък урок по анатомия и първоначална оценка, обикновено около 45 минути до един час. Те ръчно ще оценят мускулите на тазовото ви дъно, както отвън, така и отвътре - последното чрез внимателно вкарване на пръст в ръкавица, смазан пръст или устройство за биофийдбек. (Така че очаквайте да бъдете съблечени от кръста надолу и в пеньоар поне за част от срещата.) Те също могат да ви помолят да правите неща като кашлица или да симулирате задържане на пикаенето, за да могат да преценят вашите Кегел контракции. Други примери за упражнения, които може да ви накарат да правите, включват стискане на пръста им, за да преценят силата или тонуса ви и способността ви да контролирате и насочвате движенията и издръжливостта си (да, те ще ви предизвикат да стискате по-дълго и по-силно). Ще получите също план за последващи действия и упражнения на Кегел и дихателни упражнения, които да вземете вкъщи.

Те също така ще проверят неща като позата и мускулните групи на корема, гърба и бедрата ви (всички те са свързани) и ще прегледат вашите индивидуални симптоми и цели, независимо дали това е да можете да скачате на батута с детето си без изтичане или пуснете 5K. Никога не е универсален, казва д-р Олсън, автор на Възстановяване на тазовото дъно при жени. ¹⁰Винаги е съобразено с срещата с човека пред нас.

Хроничната болка и стягане в тазовото дъно е съвсем друг проблем и вашият физиотерапевт също ще търси признаци. Дори ако слабостта е основното ви оплакване, те могат да направят мануална тъканна терапия и упражнения за разтягане с вас, за да се справят с всякакви проблеми.

Стефани Прендергаст, физиотерапевт и съосновател на Pelvic Health and Rehabilitation Center¹¹в Лос Анджелис, лекува проблеми с тазовото дъно в продължение на 20 години и казва, че рутинните посещения трябва да са задължителни за всеки човек в рамките на една година след раждане на бебе (ако не и по-рано) и в началото на перименопаузата, обикновено на 40 години. Тогава знаем, че ще има свързани с възрастта промени в тазовото дъно, казва тя, така че го оптимизирайте и тогава мисля, че всичко ще бъде по-лесно, преминавайки през прехода. Много проблеми могат да бъдат предотвратени.

Обратно в началото.

3. Правилно изпълнявайте Kegels сами.

Има добри изследвания¹²че правенето на Кегел, известно още като тренировка на мускулите на тазовото дъно, може да подобри симптомите на инконтиненция. Много хора обаче все още не ги правят правилно. Често срещани грешки са стискането на грешни мускули, като корема или бузите на дупето.

Наречен на американския гинеколог Арнолд Хенри Кегел, който изобретява упражнението през 40-те години на миналия век, Кегел не е толкова просто, колкото изглежда. Някои полезни сигнали (като онази мека боровинка) включват да се преструвате, че стискате тампон с вагината си или се опитвате да спрете потока на урината. (Забележете, че редовно правите упражнения на Кегел, докато всъщност пикаенето може потенциално да повиши риска от инфекция на пикочните пътища, според клиниката Mayo.)

Типичната рутина на Кегел, която можете да правите два пъти на ден в продължение на 5 до 10 минути, върви по следния начин: В удобна позиция, като легнало (което оказва по-малко натиск върху тазовото ви дъно, отколкото седнало или изправено), свийте за три до пет секунди; почивка за три до пет секунди; повторете 10 пъти. Или опитайте бързи движения, кратки контракции от две до три секунди, както и по-дълги, като постепенно увеличавате продължителността както на свиването, така и на отпускането за по 10 секунди.

Също така имайте предвид, че Кегелс не е за всеки. Ако мускулите на тазовото ви дъно са здрави в началото или са прекалено стегнати, тренирането им може да причини повече вреда, отколкото полза, казва Ейми Бенджамин, доктор по медицина, гинеколог и директор на Центъра за хронична тазова болка и вулварни нарушения в Университета на Рочестър . Някои хора имат толкова много напрежение в мускулите на тазовото дъно, че опитът да правят Кегел всъщност само увеличава напрежението и болката им, добавя тя. Ако забележите повече стягане или болка, когато започнете своята рутина на Кегелс, спрете и обсъдете това с Вашия лекар или физиотерапевт. Упражненията и лечението за стегнати мускули на тазовото дъно се фокусират върху отпускането на областта, вместо да я укрепват.

Обратно в началото.

4. Помислете за добавяне на движение на цялото тяло.

След като свалите основните упражнения на Кегел, вашият физиотерапевт може да ви помоли да ги включите в по-сложни упражнения. (Разбрахте?) Въпреки че има малко изследвания за комбиниране на Кегелс с други упражнения, някои експерти по тазовото дъно и базирани на Кегелс фитнес програми имат базиран на движение подход, който включва комбиниране на тренировка за мускулите на тазовото дъно с прости упражнения като напр. клекове , напади и вдигане на тежести, където ще трябва да включите тези мускули за опора.

Ким Вопни, който се нарича The Vagina Coach,¹⁴е базиран във Ванкувър сертифициран личен треньор, сертифициран пре-/следродилен фитнес консултант и автор на Вашето тазово дъно: Практическо ръководство за решаване на най-интимните ви проблеми. ¹⁵Вопни имаше два вида пролапс, свързан с раждането, и когато откри, че физиотерапията на тазовото дъно дори е нещо, тя го проповядваше от покривите, преди самата тя да се преквалифицира във фитнес, свързан с бременност. Нейните онлайн фитнес програми за тазовото дъно, като Buff Muff Challenge и Kegel Mojo за инконтиненция или пролапс, са проектирани като тренировки за цялото тяло специално за хора със слабо тазово дъно.

Трябва да уважаваме, казва Вопни, че има фундаментални разлики в тазовото дъно на [някой, който е назначен за жена при раждането], които трябва да вземем предвид.

Обратно в началото.

5. Опитайте с маратонки Kegel, ако желаете – и поддържайте очакванията си реалистични.

Има много продукти на пазара, които обещават да помогнат за тонизиране на тазовото дъно, включително вагинални тежести или Кегел топки, които се предлагат в различни размери и стилове, включително топките Ben Wa (отчасти устройство за трениране на тазовото дъно, отчасти секс играчка), станали по-популярни от Петдесет нюанса По-тъмен . (И за прозрачност, през 2021 г. SelfGrowth пусна линия за сексуално уелнес в партньорство с JimmyJane, която включва обучители на Kegel.)

Въпреки това, Cochrane¹⁶прегледът на проучванията върху вагиналните тежести за трениране на тазовото дъно срещу уринарна инконтиненция предполага, че те не са по-добри от правенето на основни упражнения на Кегел. Британската медицинска изследователска организация анализира данните от 23 малки проучвания, включващи повече от 1800 жени, и последователно установи, че докато използването на вагинални тежести е по-добро от липсата на лечение, няма ясни разлики в ефективността на тежестите спрямо тренировката на мускулите на тазовото дъно без тежести. С това казано, изследователите признаха, че са необходими големи, висококачествени проучвания, за да се потвърди колко ефективна е тренировката на таза с вагинални тежести за уринарна инконтиненция.

Но ако инструментите и устройствата ви мотивират, дерзайте, пише д-р Джен Гънтър в история за 2019 г. Ню Йорк Таймс. ¹⁷Постоянният гинеколог на Twitter и автор на Библията на вагината, ¹⁸Gunter препоръчва да търсите медицински продукти, които могат да се почистват правилно. Това не включва т.нар вагинални или йони нефритни яйца , които никога не са били предназначени за употреба във вагината или тазовото дъно, предупреди тя.

библейски женски имена

Д-р Олсън, която разработи линия от одобрени от FDA силиконови вагинални тежести под своята марка Intimate Rose, казва, че допълнителният натиск на топките (които се предлагат в набор от различни тежести до четири унции) може да ви помогне да изградите сила и да Кегел правилно, защото те падат, ако не използвате правилните мускули.

Устройствата, фокусирани върху Smart Kegels, които използват технология за биофийдбек, като популярните Elvie и kGoal, също набират популярност. Те изглеждат като мини вибратори с форма на яйце или възглавница и се свързват с приложение на телефона ви. Подканите на екрана ви показват колко добре се справяте с вашите Кегелове. Elvie, например, ви дава забавни цели, които да удряте с вашия скъпоценен камък - почти като Pac Man за вашата вагина. Обичам Elvie, защото наистина помага на хората да следят напредъка си и да знаят, че го правят по правилния начин, казва Прендергаст. Изненадващо е колко бързо ще се движи топката на телефона ви и какво трябва да можете да правите, карайки хората да искат да станат по-добри.

Обратно в началото.

6. Свържете дъха си и тазовото дъно.

Вашият физиотерапевт ще ви научи как да дишате правилно по време на Кегел (чрез дълбоко вдишване и издишване, докато стискате), както и да правите диафрагмални коремни дихателни упражнения или пози за релаксация, като поза на детето или щастливо бебе, за да отпуснете мускулите на тазовото дъно. Много хора не позволяват адекватно на мускулите на тазовото дъно да почиват и е важно хората да са наясно, че укрепването и удължаването са еднакво необходими, казва д-р Олсън. Мускулите, които са твърде стегнати, могат да причинят болка, както и слабост, защото могат да бъдат изтощени от прекомерно ангажиране. Имаме нужда от гъвкавост и мобилност...и способността да се отпускаме, казва тя.

Хипопресивните упражнения са друга дихателна техника, която някои хора може да намерят за полезна при проблеми с тазовото дъно, въпреки че няма толкова много данни в подкрепа на това, колкото за Кегел. Все пак скорошно рандомизирано контролирано проучване, публикувано в Вестник по клинична медицина ¹⁹установиха, че и двата вида упражнения значително намаляват симптомите на проблеми с тазовото дъно.

Упражненията са поредица от пози, изпълнявани с координиране на дишането и задържането на дъха, за да тренирате сърцевината по начин с ниско въздействие. Те са трудно да се разбере , но Vopni ги прави всеки ден и казва, че са й помогнали да спре пролапса на матката. За да коригира ректоцеле (когато част от ректума преминава през стената на вагината), тя трябваше да се подложи на операция.

Обратно в началото.

7. Знайте, че имате опции, ако е необходимо.

В зависимост от това колко сериозни са вашите проблеми с тазовото дъно, хирургическата корекция може да бъде една от най-добрите възможности за лечение, казва д-р Бенджамин, особено ако имате и слаба фасция, известна още като съединителна тъкан, която не можете да коригирате с упражнения. Може да ви бъде предписан песар, който е малко устройство, което поставяте във вагината си, за да помогнете с изтичане. Някои хора го носят само за упражнения или през цялото време. Можете дори да правите секс, докато носите такъв.

Ако се борите със здравословни проблеми с таза, това също помага да намерите вашите хора, за да се чувствате по-малко сами. Vopni създаде частна група във Facebook, наречена Box Talk , където членовете, включително няколко физиотерапевти, могат да задават въпроси, да споделят TMI и да предлагат подкрепа и съвети относно всичко, свързано с тазовото дъно. Дори когато проучват и признават, че има решения, има колебание, казва Вопни. За здравето на тазовите органи се говори много повече, отколкото беше преди, но това все още е чувствителна и интимна тема и не всеки е супер отворен за нея.

Обратно в началото.

източници: