7-дневен план за тренировка за отслабване

Ако търсите план за тренировка, който може да ви помогне да отслабнете, добавете повече сесии за изпотяване към вашите седмична рутина е чудесно място да започнете. И има безкрайни начини да го направите също - може би неочаквано влюбвам се в бягането , или ще откриете, че груповият фитнес е сериозно мотивиращ за вас. Но придържането към една любима или произволното прескачане от една тренировка на друга не е най-ефективният или ефективен начин да станете във форма или да отслабнете (това може или не може да е едно и също нещо за вас, което е страхотно!). Ако искате да видите (и поддържате) резултати, трябва да имате план за действие. Независимо дали сте съвсем нов във фитнеса или просто се нуждаете от малко насоки, тук сте готови. Треньор на знаменитости Адам Розанте , автор на 30-секундното тяло и C9 посланик, излезе с план за читателите на SelfGrowth, който да ви помогне да постигнете успех с всякакви цели за отслабване, които може да имате. Той съчетава ултра-ефективни тренировки за отслабване заедно с пространство, за да можете да включите и тренировки, които наистина обичате.

Но първо трябва да отбележим няколко неща. Колкото и страхотна да е тренировката, за устойчива загуба на тегло тя трябва да се комбинира със здравословен избор на хранене и добър сън. И за да направите още по-голяма крачка назад, винаги помнете, че здравословното хранене, фитнесът и загубата на тегло варират от човек на човек. Това, което работи за най-добрия ви приятел, не винаги ще бъде най-доброто нещо за вас, точно както вашите методи може да не работят за тях. И ако конкретно се опитвате да отслабнете, запитайте се защо. Дали загубата на тегло (и как го правите) действително ще ви направи по-здрави и по-щастливи? И има ли други въпроси, които трябва да обмислите, преди да опитате? Например, ако имате анамнеза за нарушено хранене, винаги е разумно да обсъдите потенциални промени в храненето с Вашия лекар, преди да започнете нов план. Дори и да нямате история на неправилно хранене, не забравяйте да си поставите разумни очаквания и цели. Здравето и загубата на тегло включват толкова много компоненти, като гореспоменатите здравословно хранене и сън, плюс неща, които изобщо не можете да контролирате, като хормонални колебания. Преди всичко, без значение какви са вашите цели, най-важно е да се отнасяте към себе си с доброта и да слушате тялото си.

Това всъщност е едно от най-добрите неща за този план: този план е много ефективен, но напълно достъпен за всички нива, казва Розанте. Тук той очертава образец от понеделник до неделя план за тренировка които с течение на времето могат да ви помогнат да отслабнете - всичко, което трябва да направите, е да продължите да се появявате и да работите усилено. Този микс покрива всички ваши бази, но ако трябва да размените нещо, това е NBD – това е просто примерна седмица от видовете тренировки, които можете да правите. Считайте го за базова линия, която да ви помогне да продължите.

Ето как да използвате този план за тренировка за отслабване:

• Вижте перфектно планираната седмица от тренировки, съобразени с целите за отслабване по-долу (и запазете карфичката в долната част за лесна справка). Ако не се опитвате да отслабнете, това също е напълно добре - без значение какви са вашите цели, този балансиран фитнес план може да бъде чудесна насока.
• Планирайте тренировките си за предстоящата седмица в календара си и резервирайте часовете си предварително.
• Ако трябва да замените ден с друга тренировка, просто бъдете стратегически за това. „Следвайте духа на всяка тренировка: Силови тренировки , кардио с висок интензитет, работа с мобилност и разтягане, движение в стационарно състояние.' Може би ще замените деня на спринта с групов фитнес клас с интервални тренировки или ще отидете на възстановителен час по йога в почивен ден.
• Не забравяйте, че безопасното и здравословно отслабване е постепенен процес!

Сега върви да ги вземеш.

„Силовите тренировки са ключът към загубата на тегло и отключването на вътрешното ви нещастие“, казва Розанте. „Ще изгорите мазнини, ще оформите тялото си и ще увеличите броя на калории, които тялото ви изгаря в покой .'

женски библейски имена

Това е така, защото колкото повече чиста мускулатура има тялото ви, толкова повече енергия е необходима за поддържане. Това увеличава вашия BMR или базалната скорост на метаболизма, което означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой. Това е изчисление на това колко калории бихте изгорили, ако просто лежите в леглото цял ден.

Простата силова тренировка на Rosante изисква малко пространство, тренировъчна пейка и комплект дъмбели. Точното тегло, което използвате, ще варира, казва той, но има някои насоки за избор на правилните. „Искате да можете да завършите всички повторения, без да спирате, като същевременно поддържате страхотна форма“, казва той. „Но последните ви няколко повторения трябва да се окажат много трудни за изпълнение. Трябва да почувствате, че бихте могли да направите още едно или две повторения, ако го направите имаше до.' Може да отнеме малко опити и грешки и е по-добре да започнете по-леко, когато тепърва започвате. (Ето още няколко съвета за избор на правилното тегло.)

Готови ли сте да започнете? Ето тренировката за сила на цялото тяло, която ще правите три пъти седмично.

Вашата тренировка за сила на цялото тяло

1. Клекове с телесно тегло – 15 повторения. Бърз съвет: Спуснете се ниско, дръжте гърдите си повдигнати и не позволявайте на коленете ви да минават през пръстите на краката по време на това движение на долната част на тялото.

2. Лежанка с дъмбели – 12 повторения. Бърз съвет: Позиционирайте се така, че главата, гърбът и дупето ви да са на пейката, а краката ви да са плоски на пода.

3. Ред с дъмбели — 12 повторения от всяка страна. Бърз съвет: Ако нямате налична пейка, опитайте с наведена редица.

4. Легнало изометрично Y — Задръжте за 30 секунди. Бърз съвет: Можете да държите краката си на земята за този, ако се чувствате по-удобно.

5. Box Step Ups — 15 повторения на всеки крак. Бърз съвет: Редувайте левия и десния крак и за допълнително предизвикателство стъпете с повдигнатия крак в скок, докато слизате от кутията.

6. Планк — Задръжте за 30 секунди. Бърз съвет: Уверете се, че държите сърцевината си стегната!

Направете веригата 3 пъти, като почивате за 1 минута между всеки кръг.

Силовите тренировки са важни за увеличаване на вашия BMR, но печалбата от изгаряне на калории при високоинтензивни кардио тренировки е по-незабавна. Спринтът изгаря калории и свършва работата за част от времето, което бихте прекарали в джогинг, обяснява Розанте. Този тип интервални тренировки с висок интензитет са особено ефективни, защото след рязко повишаване на пулса ви няколко пъти по време на тренировка, тялото ви използва повече енергия за да върнете тялото си в състояние на покой.

Можете да правите простата (но адски трудна) спринтова интервална тренировка на Rosante на почти всяко кардио оборудване. Така че не се притеснявайте, ако просто не може понякога с бягащата пътека - можете също да използвате колоездене на закрито , гребен тренажор, елиптичен , каквото и да е.

• 30 секунди: Пълен спринт
• 60 секунди: джогинг с умерено темпо
• Направете това 12 пъти

„Тялото ви трябва да се възстанови след два дни на интензивност, но не искате да седите и да не правите нищо“, обяснява Розанте. ' Търкалянето с пяна и разтягането ще подобрят вашата мобилност и всъщност ще помогнат за подобряване на качеството на вашите тренировки, [защото] добрата мобилност ще ви позволи да постигнете пълен обхват на движение в движенията. Изпълнението на тези движения с по-голям обхват на движение ще принуди тялото ви да упражнява повече енергия и колкото повече енергия упражнявате, толкова повече калории изгаряте. По-големият обхват на движение означава, че ще можете да клякате по-дълбоко и да се хвърляте по-ниско, докато използвате правилна форма. Когато правилните мускулни влакна работят, ще извлечете повече от всяко упражнение.

Сега съчетайте тази мобилност с малко ходене. Ходенето е движение с ниско въздействие, което увеличава притока на кръв и ще помогне за по-бързото възстановяване, обяснява Розанте. Освен това простата наука за отслабването е следната: изразходвайте повече енергия, отколкото приемате. Ходенето се брои! Така че извадете инструмента за проследяване на активността или заредете приложение на телефона си и се стремете да направите солидни 12 000 стъпки (малко повече от обикновено цитираните 10 000 стъпки). „Ако целта е загуба на тегло, допълнителни 2000 стъпки на ден ви помагат да подобрите нещата“, казва Розанте.

Направете същата тренировка, която направихте в понеделник.

„Направете фитнес клас с висока интензивност, за да увеличите изгарянето на калории, като същевременно поддържате нещата свежи, интересни и социални“, казва Розанте. Вземете няколко приятели и се насочете към студио за колоездене на закрито или се запишете за тренировъчния курс, който не сте искали да опитате. Наличието на стратегическа програма като тази на Rosante е важно за ефективното придвижване към целите ви, но тук имате възможност да я смесите, за да не ви омръзне. Без значение какво правите обаче, уверете се, че сте пот – и се забавлявайте.

Направете същата тренировка, която направихте в понеделник и четвъртък.

А, почивен ден - заслужихте го. Мускулите не се изграждат, докато ги тренирате – всъщност, когато тренирате за сила, вие разграждате мускулните влакна. Ето защо е важно да се осигури време за почивка и възстановяване, така че те да имат шанс да се възстановят малко по-силно от преди, обяснява Розанте.

„Поработихте задника си през изминалата седмица“, казва Розанте. „Починете си и се пригответе да го смажете отново следващата седмица.“

Продължавайте с този план за тренировка в продължение на три до четири седмици, предлага Rosante. „Усъвършенствайте се и напредвайте с всяка тренировка, всяка седмица. Вдигнете малко по-тежко. Натисни малко по-силно. Дори ако просто се фокусирате върху подобряването на формата си по време на всяка тренировка, това все още е напредък, казва Розанте.

След около месец на този план ще е време да го смените. „Не искате да останете на него завинаги поради няколко причини. Първо, ще се отегчите от ума си. И това е фитнес убиец точно тук,' казва Розанте. „Второ, тялото ви е абсолютно брилянтно в адаптирането към стреса. В крайна сметка ще намери начин да улесни работата на тези сесии. Когато това се случи, ще достигнете плато и ще спрете да виждате напредък. Промяната е от съществено значение.

Но да се надяваме, че след като уморите тренировките си в продължение на няколко седмици, ще се почувствате по-комфортно от всякога, докато продължавате напред във вашето фитнес пътуване. И само това е голяма победа, независимо какво казва мащабът.

Може също да харесате: Проста тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да правите у дома