Ако се опитвате да отслабнете, планът за тренировка за отслабване може да бъде много полезен. Получаването на редовни упражнения може да ви помогне да постигнете целите си по здравословен, устойчив начин, но понякога просто да знаете откъде да започнете може да бъде голямо препятствие, което трябва да преодолеете. От това колко често се потите до видовете тренировки, които правите, има безкрайни възможности, когато навлезете във фитнес рутина, и може да е много за обмисляне.
Преди да навлезем наистина в това, искаме да изясним, че загубата на тегло като цел не е непременно за всеки. За всеки, който има анамнеза за нарушено хранене, дори и да се възстановявате, трябва да говорите с лекар, преди да преследвате каквато и да е цел за отслабване, включително да започнете нова рутинна тренировка. И дори да нямате анамнеза за неправилно хранене, наистина е важно да имате реалистични очаквания и да сте сигурни, че преследвате загуба на тегло по здравословен начин. Резултатите могат да бъдат невероятно трудни за постигане, може да отнеме много време за постигане и също така са наистина трудни за поддържане. Освен това упражненията са само част от уравнението. Хранителните ви навици имат значение (повече за това по-долу), както и достатъчното сън и поддържането на ниски нива на стрес също са важни. С толкова много фактори, не е чудно, че загубата на тегло е много уникално преживяване за всеки човек.
Що се отнася до частта с упражненията, ние сме тук, за да премахнем част от предположенията от уравнението. треньор Адам Розанте , посланик на марката C9 Champion и автор на 30-секундното тяло , разработи план за тренировка за отслабване само за читателите на SelfGrowth, за да ви насочи. Той включва в себе си силови тренировки , кардио и почивни дни, които ще ви трябват, за да постигнете целите си за отслабване.
Не е достатъчно да излезете и да се изпотите: загубата на тегло изисква стратегия.
Не можем да говорим за упражнения за отслабване, без да споменем един друг ключов елемент за постигане на вашите цели: вашите хранителни навици. За да създадете калориен дефицит, който води до загуба на тегло, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, казва Розанте. Вие също трябва да сте наясно с какво ядете, като се уверите, че ядете качествени калории и следете размера на порциите.
Храненето е приоритет numero uno - не можете да превъзхождате лоша диета, добавя той. Осемдесет процента хранене плюс 20 процента тренировки се равняват на 100 процента звяр! Но няма нужда да преразглеждате изцяло живота си наведнъж, ако в началото ви се стори твърде съкрушителен, казва той. Ако имате навика да тренирате, това естествено може да ви накара да започнете да търсите по-здравословни възможности за хранене. Ако все още не сте там, това е страхотно – просто започнете да тренирате и направете някои корекции. Започнете с малко.
А когато става въпрос за тренировка, Розанте казва, Разнообразието е подправката на живота. Но това не означава да го промените волю-неволю. Не съм фен на произволно програмирани тренировки, при които просто правите различни неща всеки ден, казва той. Искате програма, с която можете да напредвате, и имате ключови индикатори, че напредвате.
Точно това прави планът по-долу. Можете да го използвате като отправна точка и да го приспособите към вашите нужди, след като се почувствате удобно. И ако пропускате тренировка от време на време? Нищо страшно – върнете се със следващия си и продължете. Това е маратон, а не спринт (освен ако не е HIIT ден – но ще стигнем до това).
Ето основната разбивка на това, което ще правите:
- Най-добрата 30-дневна рутина за извайване на дупе
- 19 упражнения за дупе, което просто не се отказва
- Тези 3 движения ще ви осигурят тренировка за цялото тяло у дома
- Усъвършенствайте своята форма на лицеви опори: 30 дни за сила на горната част на тялото
Всяка тренировка трябва да започва с поне пет до десет минути загряване . Rosante обича да започва с навиване на пяна, което помага за мобилността. След това преминете към динамично загряване, за да активирате притока на кръв. Ето петминутно загряване, което да опитате.
След тренировка се уверете, че отделяте време за охлаждане, за да отпуснете нервната си система, казва Розанте. Любимото ми нещо, което правя с клиент, е да го легна, да поставя краката му на стената, така че краката им да са повдигнати, и просто да го накарам да диша в корема, пет секунди да вдишва и пет секунди да издишва, просто за да смекчи всичко навън. След няколко минути разтегнете основните си мускулни групи (гъвкавостта се увеличава, когато мускулите са топли) и задръжте всяко разтягане за поне три вдишвания. Ето четири разтягания, които да опитате.
Сега се пригответе да вдигате по-тежко, да се движите по-бързо и да губите повече.
Силова тренировка — 1 час — 3 дни в седмицата
Може да си мислите, че трябва да правите кардио, кардио, кардио, ако се опитвате да отслабнете, но силовите тренировки са изключително важни, защото наличието на повече мускулна маса увеличава скоростта на метаболизма ви, което означава, че ще изгорите повече калории в покой, докато тялото ви работи за поддържане на мускулната тъкан.
Вие ще искате да направите тренировки за цялото тяло , казва Розанте. Да тренирате определени части на тялото за цяла сесия (като гърди и трицепс) може да бъде страхотно, но когато животът се случи и трябва да пропуснете тренировка, вашата рутина (и мускулите) ще бъдат дисбалансирани, казва той. Постигането на всичко в една тренировка е по-добър залог за повечето хора.
име на играч
Какво да направите:
1) Сложно упражнение за долната част на тялото (напр. мъртва тяга, клякам )
Всяко сложно движение или вариация на долната част на тялото ще работи за това, като клек с чаша или мъртва тяга с дъмбели, казва Розанте. (Съставното движение е това, което работи с множество мускулни групи.) Ключът тук е да вдигате тежко – „Говорите за използване на някои от най-големите мускулни групи в тялото ви и за да накарате тези мускули да реагират, трябва да ги предизвикате“, казва той.
Няма определено количество повторения или серии за тази част от тренировката - той препоръчва да работите до максимума от пет повторения по време на всяка сесия. Това означава да започнете с тегло, което не е предизвикателство, и да продължите напред. Направете пет повторения със сравнително лека тежест, починете, направете пет повторения с тежест, която е пет килограма по-тежка, починете си и продължете да повтаряте този модел, като използвате още пет килограма всеки път. Когато достигнете тегло, при което можете да направите само пет с добра форма, сте готови - имайте това число предвид и се опитайте да го победите с времето.
2) Суперкомплект за горната част на тялото: Упражнение за бутане на горната част на тялото (напр. преса с дъмбели, лицеви опори) и упражнение за издърпване на горната част на тялото (напр. ред с наведена една ръка, сгъване на дъмбели)
Ще допълвате тези движения, което означава да направите една серия от първото упражнение, последвана веднага от серия от другата. Rosante препоръчва да правите три серии от 12 повторения на всяко движение. Не почивайте между двете движения (увеличаването на сърдечната честота включва известна кардио работа), но можете да вземете до 60 секунди почивка, преди да започнете нова серия. Редуването на бутащи и дърпащи движения ви позволява да работите с противоположни мускулни групи, казва Розанте.
3) Суперкомплект на долната част на тялото/ядрото: Едностранно движение на долната част на тялото (напр. обратен изпад, стъпка нагоре) и основно движение (напр. дъска, руски усуквания)
Едностранното движение на долната част на тялото е такова, при което работите един по един крак (друг пример е български разделен клек). Като работите само от едната страна наведнъж, можете да сте сигурни, че не разчитате на единия крак повече от другия. След като сте направили и двете страни, можете да го надстроите с движение на корема. Отново направете три серии от 12 повторения без почивка между упражненията (не се колебайте да отделите 60 секунди между сериите). Ако изберете дъска за основното движение, задръжте за 30 секунди.
4) Метаболитен финишър
Това е мястото, където ще получите тласък на кардиото. Rosante кара клиентите си да правят метаболитен финишър в края на силова тренировка, за да ускорят сърдечния ритъм за по-бързо изгаряне на калории. Можете да изберете упражнение и да го правите за определен период от време (да речем три минути бързо скачане на въже) или да решите да направите определен брой движения и да ги завършите възможно най-бързо (например да направите 15 бърпи като възможно най-бързо). Времето, което отделяте, и това, което правите, зависи изцяло от вас, казва Розанте, така че смесете го. Ако имате нужда от отправна точка, той предлага да направите 10 бърпита, 10 планински катерачи и 10 повдигания на дъска за седем минути, опитвайки се да направите възможно най-много кръгове (и да се стремите да победите себе си следващия път). След това го охладете и сте готови за деня!
Високоинтензивна интервална тренировка — 20 минути — 1 ден на седмица
Първият от двата ви кардио дни трябва да бъде високоинтензивна интервална тренировка или HIIT. Стационарното кардио има място във вашата рутина (ще стигнем дотам), но не забравяйте, че интензивността е ваш приятел.
„Това ще насърчи много повече загуба на мазнини, отколкото просто кардио в стационарно състояние“, казва Розанте. „Когато работите в този праг с висока интензивност, вие не само изгаряте много калории по време на тренировката, но повишавате значително скоростта на метаболизма си след това.“ Тялото ви ще трябва да работи по-усилено и по-дълго, за да се върне в състояние на покой, изгаряйки повече калории в процеса.
Какво да направите:
Изберете дейност, която харесвате като шаблон – може би това е бягане, колоездене или движения с телесно тегло (бърпи, някой?). Каквото и да е, натискайте колкото е възможно по-силно за 30 секунди, след което се отдръпнете за период на почивка. Колко дълго ще почивате ще зависи от вашето ниво на фитнес. Ако тепърва започвате, може да искате да опитате съотношение 2 към 1 почивка към работа, казва Розанте (така че 30 секунди работа, последвани от 60 секунди почивка). След това можете да намалявате времето си за почивка всяка седмица. Можете също да опитате Табата интервали, след като се почувствате удобно - това са 20 секунди изключително тежка работа до 10 секунди почивка. Каквото и да изберете, повтаряйте тази верига работа/почивка, докато изтекат вашите 20 минути.
Кардио в стационарно състояние — 35 до 45 минути — 1 ден на седмица
И ето го вашият втори кардио ден. Този път всичко е свързано с това дълго, бавно изгаряне. Стационарното кардио ускорява сърдечната честота, ускорява възстановяването и подобрява способността на тялото ви да използва правилно кислорода, казва Розанте. Всяко движение е страхотно движение!
Какво да направите:
американски женски имена
Каквото искаш! Бягане, гребане, плуване, туризъм, каяк... списъкът може да продължи. Всичко, което ускорява пулса ви, но все пак можете да продължите разговора, казва Розанте.
Активно възстановяване — 2 дни в седмицата
Два дни от седмицата ви ще бъдат активни възстановителни дни – това е моментът, когато тялото ви има шанс да си почине и да възстанови мускулните влакна, които сте разкъсали по време на тренировките си (това е мястото, където наистина ставате по-силни).
„Искате да изоставите тези тежки тренировки в полза на леко движение“, казва Розанте. Ключови думи: нежно движение . Ден за активно възстановяване не е безплатен пропуск да лежите на дивана и да не правите нищо. „Движението помага за увеличаване на притока на кръв, задвижвайки повече богата на кислород кръв към мускулите ви, за да ускорите възстановяването“, обяснява той. „По-бързото възстановяване може да се равнява на по-бързи резултати.“
Така че, докато се движите малко, сте готови. Ако има нещо, което наистина обичате да правите, отидете да го направите. Ако просто искате да отидете на разходка, направете го. И ако просто искате да се мотаете, направете го! Насладете се на живота си.
Свързани:
