Ако сте като мен, всякакъв вид отрицателна обратна връзка може наистина да ужили и да отприщи вълна от тъга, разочарование и съмнение в себе си. Оплакването на съквартирантката ми за боклука означава ли, че тя тайно ме мрази? Шефът ми току-що ми посочи, че съм забравил да изпратя важен имейл... съжалява ли, че ме е наела?
Някои критики могат да бъдат направо груби (и напълно непродуктивни) – но дори по-нежната, конструктивна обратна връзка може да ме накара да се паникьосвам и премислям всичко . Това е така, защото понякога критиката може да предизвика негативни вярвания, които имаме за себе си, Нели Сео, PsyD , психолог, специализиран в тревожност и травма в Therapists of New York, казва пред SelfGrowth. Може би не можете да се откажете от тази единствена критика от прегледа на представянето си, защото дълбоко в себе си се притеснявате, че не сте квалифицирани за работата си, например. Или може би сте имали свръхкритичен родител който ви накара да се почувствате така, сякаш никога не сте се мерили, така че всяко предложение за вашите навици за почистване се чувства като пряк удар върху самочувствието ви.
Не можете да преминете през живота, като получавате само петзвездни отзиви – без значение колко перфектни се опитвате да бъдете – така че е важно да се научите как да навигирате в тези неизбежни ситуации, без да им позволявате да накърнят самочувствието ви. Следващия път, когато се убедите, че сте пълен гаф или провал (сериозно, не сте!), опитайте някои от тези одобрени от експерти стратегии за справяне.
1. Извинете се и се опитайте да намерите момент насаме.
Може би вашият мениджър е подбрал всеки детайл от този проект, върху който сте работили толкова усилено. Или вие и вашият партньор просто сте влезли в неприятен спор, в който те изтъкнаха факта, че винаги проверявате телефона си на срещи.
Когато почувствате, че очите ви се насълзяват, гласът ви се напуква или сърцето ви бие в тези моменти, първото нещо, което трябва да направите, според д-р Сео, е да се отдръпнете, ако можете – независимо дали това означава да си поемете глътка въздух навън или да се извините да се скрие в кабинка за баня.
От една страна, физическото излизане от стресираща среда (и човекът, който е предизвикал реакцията ви със сълзливи очи) може да ви помогне да придобиете по-ясна перспектива, когато умът ви е замъглен от безпокойство, казва тя. Освен това ще можете регулирайте емоциите си насаме - без натиска да правите щастливо лице пред другите.
автомобили с буква h
2. Направете бързо сканиране на тялото, за да отклоните вниманието си от спираловидните си мисли.
Докато се събирате, д-р Сео също препоръчва да направите лесно упражнение за внимателност, наречено сканиране на тялото. Както подсказва името, вие се фокусирате върху различни части на тялото си, една по една, като започнете от краката си и стигнете до главата си, след което се връщате обратно към краката. Докато правите това, обърнете внимание на всички усещания във всяка област: пръстите на краката ви чувстват ли се особено студени или топли? Има ли изтръпване или стягане в краката ви? Напрежение в гърдите?
Проучване показа, че това популярно техника на вниманието може да помогне за намаляване на тревожността. Като насочите вниманието си към физическите усещания, обяснява д-р Сео, вие прекъсвате всякакви натрапчиви мисли. Телата ни винаги са в настоящето, казва тя, докато умовете ни могат да пътуват между миналото, настоящето и бъдещето.
3. Разсейвайте се с упражнението за заземяване 5-4-3-2-1.
Друг трик да излезете от главата си и да се върнете в настоящия момент е нещо, наречено метод 5-4-3-2-1, Елиза Мартинез, LMFT , базиран в Сан Франциско терапевт, който специализира в безпокойството и самочувствието, казва за SelfGrowth.
предмети с буква д
Ето как работи: Започнете, като идентифицирате пет неща, които можете да видите около себе си. Може да е всичко - от книга на рафта ви до обвивка на мюсли на бюрото ви. След това потърсете четири неща, които можете да докоснете (дрехите ви се броят!); след това, три неща, които можете да чуете (може би звук от далечен трафик или бръмчене на хладилника); две неща, които можете да помиришете (като парфюма на вашия приятел в офиса или дълготрайния аромат на лавандулова свещ, която сте запалили по-рано); и накрая, едно нещо, което можете да опитате - като вашето горчиво, ледено студено кафе или освежаващо парче ментова дъвка.
Ангажирането на сетивата ви с дейност, базирана на тялото [като сканиране на тялото или метода 5-4-3-2-1] може да помогне да изместите фокуса си далеч от разстройващите емоции, за да ви доведе в по-балансирано състояние, казва Мартинес. Но ако справянето с всичките пет сетива ви се струва твърде непосилно, винаги можете да се спрете само на едно и наистина да се съсредоточите върху него, добавя д-р Сео.
4. Разпознайте — и предизвикайте — всички най-лоши сценарии в главата си.
Може да се окажете катастрофални, след като приятел извика честото ви закъснение ( Те никога повече няма да излизат с мен! ) или колега коригира правописна грешка във вашата презентация ( Работата ми е лоша и ще ме уволнят! ). Но все още не правете такива крайни заключения.
Често, когато се движите спираловидно, мислите ви се подхранват от емоции, а не от факти, казва д-р Сео. Ето защо тя препоръчва да си зададете няколко въпроса, като Какво доказателство всъщност трябва да подкрепя, че този човек не ме харесва? или има ли други обяснения за ситуацията? С първия пример по-горе е по-вероятно вашият приятел да посочи лош навик, защото той цени приятелството. А що се отнася до обратната връзка от колега, помислете, че може да ви отправя градивна критика, за да ви помогне да се подобрите – не защото сте напълно некомпетентни.
Смисълът да си подложите този малък кръстосан разпит: Когато отделите няколко минути, за да помислите колко рационални са вашите мисли, ще откриете други възможни перспективи, които могат да предложат по-реалистичен, по-малко емоционално зареден поглед върху ситуацията, добавя Мартинес .
5. Потърсете второ мнение от някой, който ви познава най-добре.
Не само близък приятел или член на семейството може да ви раздуха и да ви осигури безопасно пространство да се отдуши когато се вълнувате от отрицателна обратна връзка, но също така може да бъде полезно да ги попитате за тяхното мнение по въпроса, казва Мартинес. Техният съвет като външен човек може да бъде проверката на реалността, от която се нуждаете, за да видите, че вашата самокритика не е напълно точна или продуктивна.
Чуването на различни гледни точки може да разшири вашата собствена за ситуацията и да ви помогне да мислите по по-малко твърд, тесен начин, добавя тя. След като се изрече на майка ви, тя може да ви помогне да разберете, че забележката на вашия съквартирант, да речем, е била по-скоро за конкретно поведение (като склонността ви да източвате цялата гореща вода по време на дългите си душове) – а не осъждане на вас като човек.
Лесно е да изгубите от поглед по-голямата картина, когато сте заклещени в цикъл на параноя и съмнение в себе си. Така че отново, ето защо разговорът с някого, на когото имате доверие, може да бъде приятелско напомняне, че вашето размишление не е непременно основано на факти.
име за женско куче
6. Вместо да се занимавате с това, което вече се е случило, фокусирайте се върху промените, които можете да направите сега.
Последното нещо, което искате да направите, когато се движите по спирала, е да бъдете още по-трудно върху себе си. Въпреки това, ако критиката, която сте получили, наистина е била полезна, струва си да отделите малко време (след като се успокоите), за да потърсите яснота относно това как може би да подобрите уменията си за управление на времето или навика си да отмяна на планове в последния момент.
Мисленето за това какво можете да направите по-добре следващия път - вместо да се фиксирате върху това, което вече се е случило - е ефективен начин да се почувствате по-уверени и контролирани. Любопитството е мощен инструмент, който може да ни изведе от пространството на негативността и да ни насочи към мисленето на свободата на избор и овластяването, казва д-р Сео. Като отразяваме и двете защо вие сте критикувани (отново, не е защото сте гаден!) и как да избегнете същите грешки в бъдеще, критиката ще започне да се чувства по-малко като лична атака, а повече като възможност за растеж.
7. Припомнете си силните си страни със списък с най-гордите си постижения или любими качества.
Намирам, че положителните утвърждения са най-полезни, когато са индивидуализирани според основните ви вярвания, казва д-р Сео. Така че вместо да разчитате на клишета, измислете някои мотивиращи твърдения, които говорят директно за вашите специфични силни страни и ценности.
Например, ако се борите да се чувствате необичани или изолирани, след като сте получили критика, опитайте се да напишете нещо от рода на, Толкова съм благодарен, че имам толкова много подкрепящи приятели в живота си, които ме обичат заради мен в приложението или дневника ви за бележки— а не общото аз съм обичан. Можете също така да поддържате списък с най-големите си постижения в работата или положителна обратна връзка, която сте получили от шефа си на бюрото си в офиса, така че да можете да разчитате на него, за да повдигне настроението ви следващия път, когато сте обезсърчени след вашето 1:1.
Все още се борите да измислите утвърждения сами? Мартинез препоръчва да попитате близките си за малко вдъхновение: те може да видят страхотни качества, които дори не сте обмисляли, като вашата креативност, вашата безкористност или може би вашето възхитително саркастично чувство за хумор. Като редовно предизвиквате негативните мисли с положителни, вие ще укрепете самочувствието си , казва тя, за да можете да се издигнете дори над най-суровите критики в бъдеще.
Свързани:
- Как да се справите, ако безпокойството на работното място ви затруднява да вършите работата си
- Ето как всъщност да бъдете по-добри към себе си
- Как да си починете наистина, когато сте много тревожен човек
