Освен ако не сте директор на паническите атаки в Spiraling & Associates, вашето безпокойство вероятно не е добре дошъл посетител, когато се появи на работното място. Независимо дали съсипва работа, която иначе обичате, или е резултат от работа, която мразите, безпокойството може да направи повече от това да затрудни работата – то може да има и много реални последици.
кола с буквата s
Просто помислете за най-много общи симптоми : Не е лесно да се съсредоточиш с учестено сърце или треперене, а отблъскването на отрицателни мисловни спирали само по себе си може да се почувства като работа на пълен работен ден. Добавете потенциални усложнения като раздразнителност, затруднена концентрация и нерешителност, които оказват влияние върху начина, по който се представяте като служител и колега, и вашата продуктивност и междуличностни отношения могат лесно да понесат удар.
И така, какво трябва да направите, когато тревожността ви пречи на представянето ви? Ето няколко съвета, които да носите в задния си джоб, независимо дали имате тревожно разстройство или работа, която ви прави адски тревожни.
1. Водете дневник на тревожността.Проследяването кога се чувствате тревожни може да ви даде някаква представа какво причинява тази реакция и да ви помогне да забележите модели, Марлин Вей, д-р , психиатър със седалище в Ню Йорк, който се специализира в проблемите на тревожността и кариерата, казва пред SelfGrowth. Например, може би получавате неделните страхове като по часовник или забелязвате, че стресът ви се покачва с всеки следващ Slack пинг. На свой ред можете да започнете да се фокусирате върху по-ефективни и специфични решения за вашите уникални нужди (като рутина в неделя вечер или разширяване на фокуса който заглушава известията, може би).
Въпреки че има приложения и работни книги, посветени на проследяването на безпокойството, обикновен стар бележник (или приложението за бележки на телефона ви) е повече от достатъчно. Важното е, че имате достъп до вашия дневник бързо и лесно по време на работа. Няма нужда да ставате супер подробни или незабавно да играете на следовател – просто запишете времето, нивото на тревожност (простата скала от 1 до 10 работи чудесно) и кратка бележка за това, което се случва, когато се появи чувството.
Ако сте специалист по преживяване, може също да искате да включите конкретни тревожни мисли (да кажем, че ще загубя работата си!). По този начин отново можете да забележите общи източници на стрес, както и негативни мисловни модели, в които попадате. Говорейки за...
2. Прекъснете тревожните спирали възможно най-скоро.Забавно нещо при тревожните мисли е, че те могат бързо да се развихрят - не го наричат спираловидно! Това, което започва като Уф, наистина бомбардирах тази презентация, скоро може да се превърне в Всеки трябва да мисли, че съм некомпетентен. Може би съм. Гадно ми е в тази работа. Ще ме уволнят. гадно ми е всичко . Аз съм пълен измамник. Аз съм провал. Никога няма да бъда достатъчно добър. Аааа!!!
През много време ще открием нашите дълбоко вкоренени несигурности и уязвимости в дъното на мисловната спирала, дори ако каквото и да я е задействало, е NBD, обяснява д-р Уей. Целта е да започнете да преформулирате първоначалното си негативно мислене, преди да стигнете до някои от тези основни убеждения, казва тя. (Тя също така посочва, че тези основни вярвания често идват от съобщения, които сме получавали в детството и отнемат повече време и осъзнаване, за да ги преодолеем, което е мястото, където работа с терапевт може да бъде полезно.)
Има много начини за преформулиране на мисли – това е огромна част от тях когнитивно-поведенческа терапия – но добро място да започнете е да проверите себе си фактите. Разбира се, тревожният ви ум може да е убеден, че уволнението ви е неизбежно, но ако се отдръпнем и погледнем доказателствата, това е като: „Добре, работих известно време на тази работа, като цяло получих добри отзиви. Никой не ми казва, че работата ми е изложена на риск. Това е възстановимо“, казва д-р Уей. Или ако обикаляте през възможните най-лоши сценарии, припомнете си минали преживявания, които са се оказали различно от това, от което се страхувате, независимо дали това е Винаги съм нервен преди презентации, но обикновено се справям добре или Когато съм объркал нещо в миналото, успях да се възстановя.
3. Кажете на вашия мениджър какво се случва - нещо като.Разкриването на безпокойството на работното място може да бъде труден бизнес поради няколко причини - включително, за съжаление, стигмата, свързана с психичните заболявания. Но ако се стигне дотам, че пречи на работата ви и получавате отрицателна обратна връзка от вашия мениджър, може да е уместно да го включите в дискусията.
Въпреки това, всъщност не е нужно да назовавате безпокойството, за да признаете техните опасения и да поемете отговорност. Като цяло препоръчвам да го формулирате като „медицински проблем“, което е, тъй като „медицински“ обхваща и психичното здраве, Алисън Грийн, колумнистът на съветите зад блога Попитайте мениджър , разказва SelfGrowth. Наистина не дължите конкретни подробности на шефа си, нито един добър мениджър ще има нужда от тях.
Така например Грийн препоръчва нещо от рода на: Знам, че представянето ми се влошава напоследък и искам да знаете, че съм наясно с това. Занимавам се с медицински проблем, но предприемам стъпки за справяне с него и се надявам скоро да се разреши. Това не означава, че вие не може бъдете конкретни. В зависимост от отношенията ви с вашия мениджър и културата на вашата компания, може да решите, че вероятно е безопасно за тревожност да влезете в чата. Просто имайте предвид, че никога не трябва имат да се уточни. Всъщност вашият работодател не може законно да изисква от вас да разкриете психично здравословно състояние, според Закон за американците с увреждания (ADA) .
4. Обмислете потенциални места за настаняване и ги поискайте.Друга причина, поради която може да искате да обсъдите безпокойството си (наклонена черта на медицинския проблем) с шефа си, е да поискате конкретни начини за справяне с него на работното място. В повечето случаи, ако имате тревожно разстройство, което ограничава способността ви да вършите работата си, вашият работодател е задължен по закон да работи с вас, за да намерите разумни условия съгласно ИМА . The Мрежа за настаняване на работа има цял списък от потенциални възможности за тревожни разстройства, включително продукти като педали за упражнения под бюрото (хей, неспокойна енергия!) и стратегии за управление на проблеми с фокус, управление на времето и памет. (Отново, не е нужно да навлизате в подробности, ако направите заявка за настаняване – можете просто да кажете, че това е нещо, което ще ви помогне да управлявате медицинско състояние, за да можете да изпълнявате ролята си.)
Между другото, можете също да проведете този разговор с HR вместо това или да ги включите след това, ако шефът ви не е отстъпчив. Ако се чувствате странно да изглеждате така, сякаш обикаляте главата на шефа си, след като тя е казала „не“, можете да го формулирате пред нея като „Тъй като мисля, че това вероятно е обхванато от Закона за американците с увреждания, ще проверя с HR за това как да го навигирате оттук“, предлага Грийн.
Дори и да уредите нещо директно с мениджъра си, Грийн казва, че все още може да има смисъл да документирате квартирата и да я запишете в HR, само в случай, че нещо се промени в бъдеще (например ако шефът ви напусне или не се придържа на това, за което сте се съгласили).
5. Практикувайте дълбоко дишане.Въпреки че едва ли е най-блестящият инструмент в колана, дълбокото дишане е MVP в списъка за борба с тревожността с причина. От една страна, можете да го правите почти навсякъде, което го прави особено полезно на работното място, където може да нямате време, пространство или уединение за други успокояващи стратегии, като включване в медитация с водач или водене на дневник . По-важното е, че е надеждно ефективен.
Вие поставяте тялото си в състояние на спокойствие, което изпраща обратна връзка към мозъка, че сте спокойни. Това е реакция на релаксация, обяснява д-р Вей. С други думи? Можете да подмамите мозъка си да мисли, че всъщност не сте тревожни. Или поне не като тревожен, както се чувстваше в началото.
американски женски имена
Можете също така да използвате този инструмент проактивно, преди конкретен тригер (вижте защо предложихме проследяване на вашите модели по-горе?). Д-р Уей препоръчва практикуване на упражнения за дълбоко дишане, водещи до нещо, за което знаете, че ви кара да се тревожите, например 10 минути преди голяма среща или сутрин преди напрегнат ден.
6. Освободете неспокойната енергия.От друга страна, понякога най-добрият начин да успокоите тревожната енергия е да я изхвърлите от тялото си. Ако забележите, че подскачате с крак, сменяте позиции или се шашкате, това може да е добър знак да направите обиколка из офиса, да потичате на място или да направите каквото и да е реалистично за вашата работна среда, Райън Хоус, д-р , лицензиран клиничен психолог със седалище в Южна Калифорния и автор на Журнал за психично здраве за мъже , разказва SelfGrowth.
Ако движите тялото си по начин, който зачита тази допълнителна енергия и я оставя да върви по своя път, може да откриете, че главата ви се избистря и можете да се съсредоточите малко по-добре, казва д-р Хоус. Дори разклащането на ръцете или разтягането по време на работа може да накара кръвта да се повиши, ако не можете да се отдръпнете.
7. Прегърнете малко разсейване.Може да изглежда контраинтуитивно - особено ако се притеснявате за производителността и представянето на работата - но дори и без безпокойство, вие сте човек, а не работещ бот. Почивките са здравословни и необходими. Д-р Хоус препоръчва да се разсейвате със слушане на музика, свирене на ниво на a безсмислена мобилна игра , или нещо друго, което отвлича ума ви от тревожните ви мисли. За хората, които се захващат с размишления, понякога трябва да вземете влака и да го преместите на друг коловоз за няколко минути, преди да можете да се измъкнете от него, казва той.
Дори нещо толкова малко като пауза, за да изпратите съобщение на приятел, може да облекчи тежестта, особено ако някой, когото познавате, може да се свърже. Често тревожността ни кара да се обърнем навътре и да се изолираме от другите хора, казва д-р Хоус. Хубаво е да си напомним, че не сме сами и протягането на ръка може да ни помогне да осъзнаем: „О, уау, не съм единственият, който се чувства така.“
Свързани:
- Как да си починете наистина, когато сте много тревожен човек
- Как да се чувствате по-малко изтощени до края на работната седмица
- Това е разликата между чувството на тревожност и наличието на тревожно разстройство
