Научете какво е намаляване на стреса, базирано на вниманието (MBSR) и ползите от него за намаляване на стреса. Плюс това, 6 базирани на вниманието техники за намаляване на стреса, за да започнете.
Стресът може да накара дните ни да се чувстват изключително трудни, сякаш сме натежали от нашите притеснения. За щастие има специален начин, който да ви помогне да разведрите настроението си: техники за намаляване на стреса, базирани на вниманието, или накратко MBSR. Това е доказан метод за подпомагане управлявайте стреса и намерете повече спокойствие в ежедневието си.
Какво представлява намаляването на стреса, базирано на вниманието (MBSR)?
MBSR е набор от умствени упражнения, които да ви помогнат да се съсредоточите върху тук и сега. Д-р Джон Кабат-Зин създаде тази програма, за да помогне на хората да се справят със стреса, болката и грубите моменти от живота, използвайки комбинация от внимателност медитация, йога и наука. Като научите MBSR, вие по същество тренирате мозъка си да остане в настоящия момент, което може да ви накара да се чувствате повече в мир и по-малко заплетени в притеснения за миналото или бъдещето.
MBSR не е просто да седите със затворени очи или да практикувате йога пози . Става въпрос да се научим да виждаме нещата по различен начин. Помага ви да забележите стреса и напрежението, които изпитвате, без да им позволявате да завладеят деня ви.
4 предимства на намаляването на стреса, базирано на вниманието (MBSR)
MBSR е добре уважавана програма за намаляване на стреса, използвана от болници, училища и хора у дома, които просто искат да се чувстват малко по-спокойни всеки ден. Той носи със себе си много предимства и най-хубавото е, че можете да започнете да виждате тези предимства много лесно. Само една проста практика всеки ден може да ви насочи на правилния път.
1. Намален стрес
Едно от забележителните предимства на програмата MBSR е (както подсказва името ѝ) намаляване на стреса. Практиката може да ви помогне да намалите нивата на стрес, което ви кара да се чувствате по-малко сякаш сте в постоянна битка със списъка си със задачи.
означаващо име Джулия
2. Подобрен сън
Ако се въртите през нощта, MBSR може да е вашият билет за по-добър сън. Учи ви да успокоите ума си, което може да ви отведе до по-спокоен нощен сън. И когато спите по-добре, вашите дни естествено също ще се чувстват по-добре.
3. Подобрено психично здраве
MBSR не е само за намаляване на стреса, но и за укрепване на вашето психично здраве. Практики като медитация на вниманието са свързани с намаляване на депресията и тревожността.
4. По-добро управление на хроничната болка
Животът с хронична болка може да се почувства като безкрайна борба. MBSR предлага начин за управление на болката чрез промяна на начина, по който я възприемате, което може значително да подобри качеството ви на живот.
6 техники за намаляване на стреса, базирани на вниманието (MBSR)
В MBSR има няколко полезни техники. Вплетете ги в ежедневието си, за да започнете да виждате ползите. Това са само отправни точки. Целта тук е да се донесе внимателност в това, което правите, като ви помага да бъдете по-присъстващи и по-малко уловени във вихъра на живота.
За повече идеи как да внесете внимателност в рутината си, разгледайте останалата част от нашия блог за практически упражнения и съвети за управление на стреса . Независимо дали търсите да задълбочите практиката си на осъзнатост или да намерите нови начини за релаксация, има за всеки по нещо.
1. Практикувайте сканиране на тялото
The сканиране на тялото Техниката включва обръщане на внимание на части от тялото ви и усещанията, които изпитвате във всяка от тях. Фокусирайте се върху всяка област в постепенна последователност от краката към главата.
как? Легнете или седнете удобно и бавно се фокусирайте върху всяка част от тялото си. Започнете от пръстите на краката и се придвижете нагоре. Забележете всякакви усещания, стягане или дори усещането на дрехите ви върху кожата ви. Направете това с леко любопитство, без да се опитвате да промените нищо, просто наблюдавайте.
Опитайте една от нашите медитации. Те варират от три минути до 30 минути.
2. Съсредоточете се върху дишането си
Просто се съсредоточете върху дишането си. Забележете въздуха, който влиза и излиза от тялото ви, и когато умът ви се лута, внимателно го върнете към дъха си.
как? Седнете тихо и забележете как вдишвате и издишвате. Почувствайте как въздухът се движи през носа ви, гърдите ви се издигат и спускат. Ако мислите ви започнат да се лутат, това е добре. Внимателно насочвайте вниманието си обратно към дъха си всеки път.
Един от любимите ни начини за практикуване на дълбоко дишане е с нашия Breathe Bubble. Опитайте го сами следващия път, когато стресът ви сполети и вижте как облекчава напрежението.
3. Изпращайте любяща доброта
Научете се да насочвате топли, състрадателни мисли към себе си и другите медитация на любяща доброта .
как? Намерете удобно място, затворете очи и помислете топли мисли за себе си и другите. Целта на любящата доброта е да разширите благополучието, щастието и здравето към себе си, близките, познатите и дори хората, с които имате проблеми.
Ако тази практика е нова за вас, опитайте като водена сесия с Тамара Левит.
4. Повторете фраза или утвърждение като медитация
Развийте редовна практика на медитация, като седите тихо и се фокусирате върху дума или фраза, която повтаряте мълчаливо. Позволете на мислите си да идват и да си отиват без осъждане.
как? Намерете тихо място, седнете неподвижно и оставете ръцете си в скута. Изберете дума или фраза, която ви успокоява, и я повторете мълчаливо. Когато умът ви се понесе, върнете го обратно към избраната от вас дума или фраза без преценка.
Чувствате се стресирани? Опитайте тази кратка медитация Reset With the Breath, за да ви помогне да се почувствате по-спокойни и здраво стъпили на земята.
5. Опитайте леки йога разтягания или друго съзнателно движение
Нежните упражнения за разтягане са голяма част от MBSR, като ви помагат да се съсредоточите върху движенията и усещанията на тялото си.
как? Практикувайте йога . Не е необходимо да сте наистина гъвкави – прости разтягания, които се чувстват добре, са достатъчни. Обърнете внимание на усещането при всяко движение и не забравяйте да дишате, докато вървите. Ако се чувствате супер претоварени, практикувайте с по-бавно темпо като възстановителна йога може да свърши работа
женски японски имена
Можете също да опитате друга практика за внимателно движение, като Освобождаване на стреса от ежедневното движение с Мел Мах.
6. Отидете на съзнателна разходка
Ходете бавно и стабилно в тихо пространство, съсредоточете се върху изживяването от ходенето. Бъдете наясно с гледките, звуците и миризмите около вас.
как? Отидете на съзнателна разходка. Не е нужно да е бързо или да повишава пулса ви, става въпрос за осъзнатост. Докато вървите, наистина забелязвайте нещата около вас - гледките, звуците и миризмите. Почувствайте всяка стъпка, докато кракът ви докосва земята и се повдига отново.
Можете също така да опитате нашата ръководена практика, ако имате нужда от малко вдъхновение.
Често задавани въпроси за намаляване на стреса, базирано на вниманието
Какви са някои базирани на вниманието стратегии за намаляване на стреса?
Стратегиите за намаляване на стреса, базирани на внимателност, са изцяло свързани с фокусирането върху настоящето. Една стратегия е да отделите момент от деня си, за да дишате и да забелязвате света около вас. Друго е да ядете храна без никакво разсейване, като наистина вкусвате всяка хапка. Можете също да опитате да правите едно нещо наведнъж, вместо да изпълнявате няколко задачи едновременно. Става дума за това да бъдете добри към себе си, а не да го направите идеален, така че ако умът ви се лута, просто го върнете обратно без да се суете.
Кои са 5-те стъпки на вниманието?
Петте стъпки на внимание са доста ясни.
Намерете тихо място и седнете. Няма значение къде, стига да ти е удобно.
Забележете какво правят краката ви. Ако седите на стол, краката ви може да са плоски на земята.
Седнете, но не се стягайте. Дръжте горната част на тялото си отпусната, но нащрек.
град с буква к
Поставете ръцете си в скута или коленете си, където и да се чувстват като у дома си.
Изберете дали да затворите очи или просто да оставите погледа си леко да падне надолу, след което започнете практиката си.
Какви са рисковете от MBSR?
MBSR е предимно безрисков, но може да бъде мощен. Понякога, когато хората започнат да седят с мислите си, може да се почувстват малко претоварени, особено ако не са свикнали с това. Важно е да вървите със собственото си темпо. Напълно добре е да си вземете почивка, ако е необходимо. Можете дори да говорите с професионалист, който може да ви насочи през това.
Може ли прекаленото внимание да бъде лошо?
Вниманието е като подправка в готвенето – точното количество може да подобри нещата, но твърде много може да е непосилно. Ключът е балансът. Ако установите, че се увличате твърде много във вашия упражнения за внимание или ако ви карат да се чувствате неспокойни, приемете го като сигнал да се успокоите малко. Слушайте тялото и ума си и намерете ритъм, който ви харесва. Внимателността е предназначена да бъде полезен инструмент, а не нещо, което добавя повече натиск към живота ви.
