Решението за най-здравословното олио за готвене, което да използвате във вашето ястие, не е винаги доста толкова просто, колкото изглежда, защото всъщност имате голям брой опции. Въпреки повсеместното разпространение на все по-популярния зехтин, има много други богати на хранителни вещества масла за готвене, които заслужават място в килера ви.
Докато повечето масла за готвене имат доста сходни хранителни профили по отношение на калории и общо съдържание на мазнини, те се различават значително, когато става въпрос за вкус, мирис и свойства за готвене. Така че най-доброто здравословно олио за готвене наистина зависи от това какво правите. Независимо дали печете, пържите, готвене с чугунен тиган , или разбиване на винегрет, има олио за готвене, което има точно това, от което се нуждаете. Прочетете за повече какво означава едно масло да се счита за здравословно, как да изберете масло за каквото и да правите и списък с нашите любими.
Ето какво имаме предвид под здравословни масла за готвене.
Маслата са важна част от здравословната диета, тъй като те са основен източник на незаменими мастни киселини и витамин Е, според Диетични насоки на USDA . (Да не говорим, че правят храната вкусна и помагат ви държи сити по-дълго .) Маслата също са богати на полиненаситени и мононенаситени мазнини, видовете, които хората имат предвид, когато казват здравословни мазнини, и видовете, които ни съветват да ядем повече (вместо наситени мазнини). като SelfGrowth съобщи , тези ненаситени мазнини са полезни за холестерола и кръвното налягане и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Както всички диетични мазнини, маслата също съдържат поне малко наситени мазнини (нездравословни мазнини), които някои изследвания ( но не всички ) показва, че има отрицателни ефекти върху холестерола и здравето на сърцето в големи количества, като SelfGrowth съобщи . (BTW: Нездравословните мазнини включват и произведени от човека транс мазнини , но те са забранени в САЩ заради техните връзка със сърдечни заболявания .)
Маслата могат да варират много в състава на тяхното съдържание на мазнини и по същество, колкото повече поли- и мононенаситени мазнини има едно масло, толкова по-здравословно се счита то, и колкото повече наситени мазнини има, толкова по-малко здравословно се смята, Яси Ансари , M.S., R.D., C.S.S.D., национален медиен говорител на Академията по хранене и диететика и помощник-директор по хранене за изпълнение на UC Berkeley Athletics, казва за SelfGrowth.
В същото време етикетирането на здравословни или нездравословни храни винаги е малко трудно. Храненето е сложна наука, здравословният избор изглежда различен за всеки и всички храни могат да имат своето място в разнообразна и балансирана диета. Освен това други фактори като цена и наличност също са важни за разглеждане тук, Кара Харбстрийт, M.S., R.D., L.D. Street Smart Nutrition , разказва SelfGrowth. Например рапичното и растителното масло, макар и да не са непременно забележителните в хранителната категория, са широко достъпни и сравнително достъпни в сравнение с другите масла, обяснява Harbstreet. Въпреки че имат малко по-малко впечатляващ мастен състав от, да речем, зехтина, рапичното и растителното масло все още са доста богати на ненаситени мазнини и много ниско съдържание на наситени мазнини.
Ето как да изберете най-здравословното олио за готвене въз основа на това, което правите.
Най-важният фактор при избора на здравословно олио за готвене е неговата точка на дим. Когато маслото стане толкова горещо, че започва да пуши, започва да има изгорен или горчив вкус. Нещо повече, нагряването на масло след неговата уникална точка на дим може да повреди или влоши молекулярната структура на мастните киселини и да произведе потенциално вредни свободни радикали, казва Harbstreet. Като цяло, колкото по-рафинирано е едно масло от естественото си състояние (или необработено), толкова по-висока е точката му на дим и толкова по-горещо може да стане, без да се влоши. Междувременно, по-чистите или нерафинираните масла може да имат повече вкус, но те са по-летливи и по-малко способни да се справят с топлината.
Ето точката на дим, която искате, ако сте...
Пържене: Изберете олио с неутрален вкус и висока точка на дим, която обикновено е над 375 градуса F, защото това е температурата, при която обикновено пържите. Маслата с високи точки на дим включват: масло от канола, рафиниран зехтин, масло от авокадо, растително масло, шафраново масло и фъстъчено масло.
Печене: Изберете олио с неутрален вкус, като масло от канола или растително олио – нещо, което няма да окаже голямо влияние върху ароматите, с които работите. (От друга страна, някои рецепти за печене са съсредоточени върху подчертаването на вкуса на вкусно масло, като сладкиши със зехтин. Всичко зависи от това, което търсите.)
Сотиране и запържване: Изберете по-ароматно масло с по-ниска точка на дим. Добрите опции включват: рапично масло, необработен зехтин, шафраново масло, фъстъчено масло и сусамово масло.
дресинг: Тук най-ароматните неща винаги са най-добри и точката на дим няма значение – това е моментът да посегнете към най-фантастичния екстра върджин зехтин, който имате.
Имайки това предвид, ето по-отблизо на често използваните здравословни масла за готвене, плюс предложения как да се възползвате максимално от уникалните им качества.
1. Рапично масло
Маслото от канола понякога получава лоша репутация, защото се свързва с пържена храна (дълбоко пържени Oreos, някой?), но това не е съвсем оправдано, Елизабет Ан Шоу , M.S., RDN, CPT, помощник-професор по хранене в университета Bastyr, казва пред SelfGrowth. Високата точка на дим на рапичното масло от 400 градуса по Фаренхайт и неутралният вкус наистина го правят отлично средство за пържене, но може да се използва и за печене, пържене и печене. Тъй като има неутрален вкус, който не прави много за вашата храна във вкусовия отдел, готвачите обикновено не препоръчват използването му за сотиране.
Най-добро за: Пържене, печене и печене
Не се препоръчва за: Сотиране и дресинги за салати
2. Екстра върджин зехтин
Лиза Сасон , M.S., R.D., клиничен професор по хранене и изследвания на храните в NYU Steinhardt, е обсебен от необработения зехтин – като много от нас. Студено пресована и наситена със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, една качествена бутилка може наистина да ви отведе на приключение с вкусовите рецептори. Има само една уловка при екстра върджин (или първо пресовано) зехтин спрямо обикновения зехтин: има относително ниска точка на дим (325 до 375 градуса по Фаренхайт). Готвенето на добър EVOO при високи температури може да повлияе както на вкуса, така и на хранителната му стойност, така че запазете луксозната си бутилка за напояване и довършване на ястия. (Вижте тези съвети за избора на най-добрия зехтин.)
Най-добро за: Сотиране и заливане
Не се препоръчва за: Пържене или печене над 375 градуса по Фаренхайт
3. Чист зехтин
Ако обичате да пържите неща в зехтин (което, например, кой не обича?), ще искате да използвате по-рафинираните неща вместо EVOO - което е обозначено като чист зехтин, рафиниран зехтин или лек зехтин. Има точка на дим от 465 градуса по Фаренхайт, която издържа добре на тази топлина. За съжаление, част от вкуса му е филтриран, но това е компромисът за възможността да го използвате за тежко готвене.
Най-добро за: Пържене
Не се препоръчва за: Дресинг за салати
Американски мъжки имена
4. Масло от авокадо
Според Сасон, маслото от авокадо е новото дете за много домашни готвачи в САЩ. То е пълно с полезни за сърцето мононенаситени мазнини (почти колкото зехтина) и има висока точка на дим (375 до 400 градуса по Фаренхайт). и неутрален вкус. То е малко по-скъпо от онези по-преработени масла като рапично и растително, но ако искате тази висока точка на дим и нямате нищо против разточителството, тогава това е страхотна алтернатива.
Най-добро за: Пържене
Не се препоръчва за: Бюджетно готвене
5. Растително масло
Растителното масло е нещо като сестра на рапичното масло. (Всъщност често се прави от смес от различни растителни масла, като соя и рапица.) Освен това е универсален, химически обработен, с неутрален аромат, достъпен и има подобна висока точка на дим (400 до 450 градуса по Фаренхайт). Отново, тези характеристики го правят добър за готвене на висока температура.
Най-добро за: Пържене, печене и печене
име на проект
Не се препоръчва за: Сотиране и дресинги за салати
6. Шафраново масло
Шафрановото масло е по-малко популярно, но страхотно масло. Има много високо съдържание на мононенаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини и има неутрален вкус и висока точка на дим. Всъщност, при 510 градуса по Фаренхайт, то има най-високата точка на дим от всички изброени масла. Шафрановото масло се продава както химически обработено, така и студено пресовано като зехтин, и всяка версия, която изберете, ще има същата висока точка на дим.
Най-добро за: Пържене и сотиране
Не се препоръчва за: Дресинг за салати
7. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло е едно от най-ароматните масла, с приятен орехов аромат и вкус. Sasson препоръчва да го добавите към бисквитки с фъстъчено масло или да го използвате в пържени картофи. Освен това има висока точка на дим (450 градуса по Фаренхайт), така че можете дори да го използвате за пържене на храни като темпура. Подобно на растителното и рапичното масло, то също е химически обработено и с ниско съдържание на наситени мазнини.
Най-добро за: Пържене и сотиране
Не се препоръчва за: Храни, които не трябва да имат вкус на фъстъци
8. Сусамово масло
Друго много ароматно масло, малко сусамово масло може да помогне много, казва Сасон. „Сусамовото масло добавя толкова много към едно ястие, така че не е нужно [да използвате] много“, обяснява тя. Обикновено се използва в китайската и японската кухня. И това е чудесна алтернатива на фъстъченото масло, ако имате алергия към фъстъци (или просто не харесвате този аромат на фъстъци). И подобно на необработения зехтин, той е студено пресован, а не химически обработен. Така че, въпреки че може да няма най-високата точка на дим (350 до 410 градуса по Фаренхайт), това е добър ароматен и нерафиниран вариант, ако това е, което търсите.
Най-добро за: Сотиране
Не се препоръчва за: Храни, които не трябва да имат вкус на сусам
9. Ленено масло
Това масло има няколко интересни характеристики: Първо, то е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, така че може да искате да го използвате по-често, ако не ядете много богати на омега-3 храни като риба, казва Сасън . Въпреки това, този не е за готвене, защото е невероятно чувствителен към топлина и се окислява бързо, отбелязва тя. Вместо това го използвайте в дресинги за салати и го напръскайте върху сосове като хумус. Купете малки бутилки, за да можете да го изразходвате бързо и не забравяйте да го съхранявате на хладно и тъмно място.
Най-добро за: Дресинг и дресинги за салати
Не се препоръчва за: готвене
10. Кокосово масло
Някои хора смятат, че кокосовото масло е най-здравословното масло в света, но може да не е чудотворният крем, за който се рекламира. (Е, всъщност, като буквален крем, много хора го смятат за вид чудотворец за кожата и косата.) Въпреки своя здравен ореол и популярност, то е с по-ниско съдържание на здравословни ненаситени мазнини от всички други масла в този списък и може да бъде както по-скъпо, така и по-трудно за намиране, казва Harbstreet. Всъщност, на Диетични насоки считайте кокосовото масло (заедно с палмовото масло/олиото от палмови ядки) за твърда мазнина (като масло) от хранителна гледна точка, тъй като е с толкова високо съдържание на наситени мазнини и е твърдо (или полутвърдо) при стайна температура.
Наред с дебата за това колко добри или лоши са наситените мазнини за нас обаче, има противоречиви мнения относно относителната хранителна стойност на кокосово масло в сравнение с други твърди мазнини като масло или свинска мас. Някои изследвания сочат има по-малко вредно въздействие върху холестерола и би било добър заместител на тези неща. Във всеки случай кокосовото масло може да бъде абсолютно част от здравословната диета. Но като се има предвид, че изследването е неясно, вероятно е по-добре да разчитате по-често на други масла с доказани ползи за здравето, казва Ансари.
Например, това кремообразно полутвърдо качество прави кокосовото масло чудесна алтернатива на веганско масло за печива. И в някои печива, като кокосова торта, например, този кокосов вкус може да бъде прекрасен. Ако искате да използвате кокосово масло за методи като сотиране или печене, знайте, че то има относително ниска точка на дим от 350 градуса по Фаренхайт .
Най-добро за: Печене
Не се препоръчва за: Пържене
Свързани:
- 17-те най-добри услуги за доставка на комплекти за хранене, които да опитате през 2020 г
- 22 съставки R.D.s Любов за голям вкус, бързо
- 38 рецепти с високо съдържание на протеини, които имат страхотен вкус и ви държат сити
