Повечето хора започват CrossFit, защото искат да станат по-силни, или да отслабнат, или да бъдат в най-добрата форма на [своя] живот. Някои хора вече са в страхотна форма и са привлечени от CrossFit като нов, измерим начин да предизвикат допълнително себе си и може би да демонстрират своя атлетизъм ежедневно в групова обстановка.
Започнах да се занимавам с CrossFit през 2013 г., защото ми беше скучно. Току-що бях спрял да работя в кухнята на ресторант в Ню Йорк и започнах офис работа с редовно работно време. Изведнъж имах много повече свободно време, плюс енергия (умствена и физическа), за да го изразходвам за неща, различни от сън, хранене и гледане на телевизия. Отне ми само няколко месеца, за да разбера, че както тялото ми, така и банковата ми сметка могат да преживеят толкова много щастливи часове на седмица, така че когато сестра ми предложи да отидем на безплатен въвеждащ клас по кросфит във фитнес зала недалеч от двете нашите офис сгради, бях игра. За мен беше все едно да се съглася да отида на обяд, пикник или учебен лагер. Бих го направил, сигурно щеше да ми хареса и тогава щеше да стане.
Оказва се, че CrossFit не е нещо, от което просто влизате и излизате от време на време; ако лепне, наистина лепне.
Промених много от 2013 г. насам, някои от тях свързани с CrossFit и много от тях не, и има някои неща, които ми отне през всичките тези години, за да разбера. Ето какво бих искал да знаех, когато започнах и какво бих казал на всеки, който е нов в CrossFit или мисли да го опита:
1. Ще отнеме известно време, за да разберете какво по дяволите правите. Може би цяла година.Повечето фитнес зали имат поредица от няколко класа на рампа, които новите CrossFitters трябва да вземат, преди да могат да се присъединят към редовните класове. Моята беше серия от шест класа, по време на която прегледахме основни повдигания с щанга като клек и мъртва тяга, олимпийски повдигания (изтласкване, изтласкване) и основни движения със собствено тегло като набирания, лицеви опори и бърпи. Направихме няколко разводнени WOD (тренировка на деня) и прегледахме някои от многото, много съкращения, които се появяват в CrossFit (AMRAP = Колкото е възможно повече рундове, EMOM = Всяка минута в минута и т.н.).
Дори след тези часове на рампа, имах чувството, че започвам отначало всеки път, когато влизах във фитнеса. В продължение на месеци щеше да има поне едно нещо във всяка тренировка, което не разбирах: разликата между чисто и изтръгване; разликата между висене и силово изтръгване; фактът, че можете да правите висящ силов изтръгване и това е различно от висящо изтласкване, което е различно от силово изтласкване, което е различно от обикновено старо изтръгване.
CrossFit се описва като постоянно разнообразни функционални движения, извършвани с висока интензивност , което звучи просто, но в действителност е нюансиран AF и всъщност е доста сложен. Една от причините хората да го харесват е, че можете да правите толкова много различни неща, но обратната страна е, че има толкова много за учене. Освен ако нямате сериозно вдигане и/или колегиален атлетичен опит, вероятно ще прекарате първите си няколко месеца леко объркани, постоянно правейки нови неща и опитвайки се просто да изпълнявате движенията. Което е добре, защото…
2. През тази първа година или повече, всичко, което трябва да направите, за да се подобрите, е да преминете през движенията. (Просто се уверете, че имате добър треньор.)Огледайте всяка фитнес зала CrossFit и вероятно ще видите хора, които правят допълнителни неща преди или след WOD, независимо дали става въпрос за тренировка за издръжливост на гребна машина, работа със силови аксесоари или дори пълна напреднал цикъл на клек . Въпреки че тези неща може да са чудесни за опитни CrossFitters (или може би не), не е нужно да правите нищо от тях. Определено все още не. Добрата CrossFit зала ще програмира тренировките по интелигентен начин, който ще ви направи по-силни и във форма доста бързо, без да прекалявате. Добрият треньор ще отделя време всеки ден, за да обясни всичко, което не разбирате, и да коригира формата ви, когато имате нужда.
3. Ще трябва да вземете повече почивни дни, отколкото искате.
Това, че ставаш по-силен, е това две наистина важни неща трябва да се случат, за да работи : Първо, вие принуждавате мускулите си да работят усилено (като вдигате тежести, правите тренировки за съпротивление със собствено тегло и т.н.), така че вашите мускулни влакна да се разкъсат. Второ, вашите мускули се възстановяват и в процеса постепенно стават по-силни, докато си почивате. Да, всъщност ставаш по-силен, докато си почиваш. Преди CrossFit ходех на фитнес пет или шест пъти седмично, редувайки кардио машини и кардио базирани класове. Придържах се към същия график, когато започнах CrossFit. Често ходех шест дни в седмицата, защото всичко беше толкова ново и забавно. Тренировките продължават само един час, включително загрявката, а работата по шест часа седмично не ми се стори чак толкова прекомерна. Но шест дни с големи тежести и интензивни интервали всяка седмица е твърде много , и вероятно щях да стана по-силен по-бързо, ако се бях придържал само към четири (може би пет) дни в седмицата и бях дал на тялото си необходимото време за възстановяване между тях.
4. Тренировките за силови тренировки са много трудни, дори и да не се потите.Понякога CrossFit WOD може да изглежда по следния начин: пет кратки комплекта тежки клякания за гръб, последвани от упражнения за олимпийска техника на повдигане с много лека щанга. Това е. Напълно възможно е да прекарате един час, правейки тези неща, без изобщо да се изпотите.
Ако трябва да сме честни, друга причина, поради която ходех толкова често в началото, е, че бях свикнал да измервам ефективността на една тренировка по това колко задъхан, уморен и потен бях в края й. Докато много CrossFit тренировки ще ви оставят да се чувствате по този начин, някои няма да го направят. Някои дни смисълът на тренировката е просто да вдигай тежки неща и ставай по-силен или да работите върху техника за по-сложни движения с щанга, така че в крайна сметка да добавите повече тежест и да станете по-силни. Ако имате предимно кардио тренировки, наистина е трудно да свикнете с това и може да почувствате, че „не тренирате толкова усилено“, както преди. Но не забравяйте, че начинът да станете по-силен е да вдигате тежки неща и след това да си почивате.
5. Не отивайте на Палео.Когато започнах CrossFit през 2013 г., толкова много хора, които го правеха, следваха палео диетата, която включва ядене на много постни протеини, зеленчуци и здравословни мазнини, малко плодове и малко нишесте. Всички зърнени храни и млечни продукти са забранени. Въпреки че акцентът на Палео върху цели, непреработени храни е добър, той е последователно класиран една от най-лошите диети като цяло да следват през последните години. Освен това премахването на всички зърнени храни и добавени захари често означава, че хората ядат по-малко въглехидрати и въглехидратите са особено важни когато тренирате редовно, както е вероятно да правят почти всички, които се занимават с CrossFit.
6. Също така не е нужно да броите вашите макроси, да купувате персонализиран шаблон за диета или да започнете да приемате добавки.Преди да стане универсално популярно да се броят макроси (количеството протеини, въглехидрати и мазнини, които ядете всеки ден), кросфитърите и бодибилдърите го правеха. Докато не започнах CrossFit, не осъзнавах, че има цял пазар за персонализирани диетични планове, ориентирани към ефективността които обещават да стимулират производителността, докато управляват телесните мазнини. Също така не знаех какво представляват BCAA (аминокиселини с разклонена верига) или че хората рутинно смесват прахове преди тренировка в своите бутилки с вода, за да бъдат по-добри в упражненията. Оттогава потопих пръстите си във водите на всички тези неща и винаги излизам с едно и също нещо: те не си струват за мен и вероятно не си струват и за вас.
Броенето на макроси може да помогне, ако имате много специфични цели за състава на тялото (повече мускули, по-малко мазнини и т.н.); персонализиран шаблон, който ви казва точно какво да ядете и кога, може да ви помогне да стигнете до там още по-бързо. Работата е там, че всичко това изисква много допълнителни усилия (и пари, обикновено). И добавки ? Повечето са подкрепени повече от маркетинг, отколкото от реални изследвания. Само защото изглежда, че всички останали го правят, не означава, че вие трябва.
7. Уверете се, че ядете достатъчно. Вероятно не сте.Вероятно сте чували това от други и е вярно и за мен: Най-доброто, най-здравословното и най-откровителното нещо, което ми се случи, откакто започнах с CrossFit, е, че спрях да гледам на упражненията като на начин за изгаряне на калории или отслабване и започнах виждайки го като начин да станете по-силни и да се почувствате по-добре. Частта, която може би не осъзнавате, е, че всичко това не се случва за една нощ. Отне години.
Важна бележка като цяло ставате по-силни, като вдигате много и си почивате достатъчно нещо, което споменах по-горе: За да работи, вие също трябва да ядете достатъчно . И, честно казано, достатъчно вероятно е повече, отколкото си мислите. Две хиляди калории на ден е числото, за което обикновено се говори, но всеки е толкова различен и ако искате да станете по-силни или да отслабнете, въпреки че наистина ви призовавам първо да спрете и наистина да помислите защо искате направете това и ако действително е необходимо или си струва или е здравословна цел, която конкретно имате – трябва да отделите време, за да разберете колко трябва да ядете всеки ден, за да го направите. The USDA препоръчва този калкулатор . За справка ми казва, че трябва да ям 2500 калории на ден, за да поддържам теглото си на сегашното си ниво на активност. Това е много различно от 2000 калории на ден, които конвенционалната мъдрост изглежда отчита, и много, много различно от количеството, което много жени вероятно ядат в привидно универсалния стремеж да намалят теглото си.
Ако искате да станете по-силни, или по-бързи, или по-добри в CrossFit (което ще стане, когато започнете, повярвайте ми), трябва да започнете да се храните правилно.
8. Ще започнете да излизате с хора от вашата фитнес зала, дори ако сте човек, който обикновено не говори с никого във фитнеса.Хората се шегуват, че CrossFit е култ, което със сигурност не е. Но аспектът на общността е наистина силен. Обикновено хората тренират по едно и също време през повечето дни, което означава, че в крайна сметка виждате едни и същи около 20 души няколко пъти седмично. И тъй като всички правят една и съща тренировка, винаги има за какво да се говори. Дори да влезете в него с нагласа „без нови приятели“, готов съм да се обзаложа, че в крайна сметка ще отидете на поне един щастлив час, парти или брънч след тренировка. Това не е странно (отначало си помислих, че е напълно странно); това е много нормален и естествен начин да се срещате с хора и просто трябва да го следвате.
9. Да ставаш по-добър в CrossFit е забавно, но в края на деня няма толкова голямо значение.Слушайте, ако започнете CrossFit, има доста голяма вероятност да бъдете един от хората, които получават много в него. Просто е така. Може би защото всичко е толкова количествено измеримо (времето, което ви отнема да правите определени тренировки, количеството тегло, което вдигате) и затова има моментално удовлетворение от подобрението. Може би това е така, защото CrossFit залите обикновено имат наистина силни общности, така че ще откриете, че прекарвате повече време сред други хора, които практикуват CrossFit, което означава, че ще говорите за това често и ще започне да се чувства като нещо, което е много важна част от живота ви. Тези неща са добре и вероятно са неизбежни, но ако потънете твърде много в тях, може да почувствате, че по-доброто в CrossFit е повечето важна част от живота ви.
Да искаш да станеш по-добър е страхотно, а да станеш по-силен е наистина страхотно, здравословно и си струва. С CrossFit обаче е особено лесно да се увлечете. Уверете се, че не се превръщате в някой, който постоянно мисли за следващата тренировка. Или отхвърляне на покани да правите забавни, нефитнес неща, за да можете да спортувате повече. Или наистина да промените начина си на живот по какъвто и да е основен начин, за да станете по-добри в нещо, което не ви определя и не трябва да ви определя като личност. Колко добре се справяте в CrossFit Open (или колко можете да грабнете, или колко бързо сте Фран time is) е нещо, което може да започне да се чувства много важно колкото по-дълго практикувате CrossFit. Не забравяйте да си напомняте, вероятно всеки ден, че CrossFit е просто упражнение и че трябва да бъде забавно и да ви кара да се чувствате добре, а не да доминира изцяло в живота ви.
Може също да харесате: Истории на тялото: оцеляването на приближаващия пожар в Ирак вдъхнови Коледа Абът да започне CrossFit
