Предполагаме, че сте тук, защото нравът ви е надделял. Може би сте отхапали главата на партньора си в секундата, когато са минали през вратата след работа. Или си крещял на нищо неподозиращата си майка. Или сте щракнали представител на отдела за обслужване на клиенти, който просто се е опитвал да си свърши работата. С други думи, загубихте всичко. И сега, след като пуснете вашата версия на Хълк, може да останете с чувство за вина и съжаление.
В по-голямата си част случайното избухване е естествена част от човешкото същество. (Ако обаче избухвате, когато нещо натиска бутоните ви или гневът ви вреди на взаимоотношенията ви, може би е време да вижте професионалист .)
Все пак това не означава, че се чувства добре и въпреки че не можете да се върнете назад и да промените експлозивната си реакция, има някои стъпки, които можете да предприемете, за да поправите ситуацията. Следващият път, когато се разочаровате и ви се иска да не сте го правили, помислете дали да не вземете експертния съвет по-долу.
Физически се отстранете от ситуацията.
Първият ви инстинкт може да е да се захванете с контрола на щетите – да обяснявате прекалено много и да мислите прекалено много какво бихте могли и е трябвало да направите по различен начин. Но всъщност е по-полезно да се отдръпнете, ако можете, преди да се опитате да разрешите проблема, Анита Аведиан, LMFT , основател на Avedian Counseling Center в Лос Анджелис и автор на Anger Management Essentials: Работна книга за хората да управляват своята агресия , разказва SelfGrowth.
Това може да означава да кажете на партньора си, че имам нужда от глътка въздух, и да излезете на разходка около блока, за да можете да се успокоите, преди да се потопите отново в (по-конструктивен) разговор. Или, ако сте го загубили, защото баристът на Starbucks е объркал поръчката ви, отпийте от ментовото си мока в колата за 10 минути, докато и двамата се охладите малко – и може би тогава можете да се върнете вътре, за да се извините или да дадете добър бакшиш .
Много е трудно да бъдеш рационален, когато си разгорещен в момента, казва Аведиан, и последното нещо, което искаш да направиш, е да кажеш или направиш нещо, за което ще съжаляваш още повече (като да оправдаеш поведението си или импулсивно да изречеш още по-нараняващи думи ).
Опитайте упражнение за бързо дълбоко дишане.
Когато сте чувство на капризност , раздразнителни или разочаровани, диафрагменото дишане може да помогне, д-р Йелена Кечманович , основател на Института за поведенческа терапия в Арлингтън и доцент по психология в Университет Джорджтаун , разказва SelfGrowth. Може да звучи сложно, но просто означава дишане през корема , а не гърдите си, както SelfGrowth съобщи по-рано.
Ето един начин да го направите според д-р Кецманович: Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Вдишайте през носа и издишайте през устата, като внимавате внимателно как коремът и гръдният ви кош се издигат и спускат. Това просто упражнение може не само да облекчи стреса, според изследвания , но също така може да помогне да отклоните вниманието си от продължаващото чувство за вина или безпокойство, казва д-р Кечманович. И когато умът ви не е замъглен от толкова интензивни емоции, вероятно ще можете да мислите малко по-ясно - и да действате много по-ефективно.
Признайте, че малко вина може да не е толкова лошо нещо.
Чувството да се чувстваш зле от отпадането може да бъде нещо добро, казва д-р Кечманович. Нужно е много самосъзнание, за да разберете, че крещенето и хвърлянето на обиди не са най-добрите начини за справяне с разочароваща ситуация и че първоначалната вина и самокритиката могат да бъдат фино признание, че знаете, че е трябвало да се справите с вашите гняв по по-добър начин, казва д-р Kecmanović.
Това не означава, че трябва да се биете (това определено няма да помогне), но знайте, че болката от съжаление, която изпитвате, просто означава, че ви е грижа за другите хора - и че може да ви помогне да продължите напред, от първата стъпка към коригирането на лошото поведение е разпознаването му, добавя д-р Кечманович.
Бъдете конкретни, когато се извинявате.
Извинявам се може да изглежда като очевиден ход, когато изгубването на нервите ви е наранило някой друг, но не всички извинения са еднакви. как вие казвате, че има значение - ето защо Avedian препоръчва да бъдете конкретни, а не просто да предлагате общо, което съм объркал.
Например, можете да кажете нещо като, Съжалявам, че повиших тон. Не трябваше да говоря с теб по толкова подъл начин. Дори по-добре, включете ангажимент за това как ще се подобрите в бъдеще, предлага Аведиан, като: Ще положа усилия да управлявам емоциите си, така че да не натоварвам семейството си отново да ви стресира. Това беше несправедливо.
коли с буква к
Помислете как ще се справите по-добре с гнева си следващия път.
Говорейки за фокусиране върху бъдещето... спирането на взрива, който вече се е случил, няма да промени нищо. Така че вместо да преигравате отново (и отново) този грозен момент в главата си, ето един по-продуктивен начин да се справите: Преформулирайте уплахата си като учебно преживяване.
Често хората се чувстват толкова зле, толкова засрамени, че се изолират или избягват да проучат какво се е случило, казва д-р Кечманович, което може да ви задържи в този цикъл на негативно саморазговор и избягване. След като се успокоите, отделете няколко минути за размисъл или, в идеалния случай, запишете какво ще направите по различен начин следващия път, когато сте ядосани, предлага Avedian.
Например, може да бъде полезно да запазите фокуса върху себе си, като използвате аз изявления, вместо да обвинявате някой друг за вашето разочарование. Това може да изглежда като да кажеш на разхвърляния си партньор или съквартирант, Хей, аз Наистина ще съм ви благодарен, ако можете да изхвърлите боклука следващия път, когато е пълен, вместо да ги ръгате, че никога не дърпат тежестта си. Можете също да помислите тези полезни съвети за да ви попречи да излеете гнева си върху вашия партньор, деца, родители - всъщност всеки.
Притежаването на малкото ви пламенно настроение може да бъде неудобно (особено ако се срамувате или не сте добър в признаването на грешките си). Но според експертите, с които разговаряхме, искреното усилие да признаеш и обмислиш случилото се – и след това да работиш за предотвратяване на ново изригване – е най-добрият начин да продължиш напред, когато се давиш в морето от срам.
Свързани:
- Дори Доли Партън понякога наистина се ядосва – ето как го издава
- Как всъщност да си простим
- 10 начина да се освободите от гнева (без да го игнорирате)
