КАКВО ДА НАПРАВИТЕ, АКО СЕ ЧУВСТВАТЕ ИЗВЪН КОНТРОЛ ОКОЛО ХРАНАТА

Пандемията от COVID-19 беше уникално уязвимо време за много хора, които се борят с хранителни затруднения. Добавете към това редовните сезонни токсични съобщения – приказките за следпразничната диета или натиска да влезете във форма за пролетта и лятото – и ще имате перфектната буря за разстроени мисли и хранително поведение.

Изправени пред набор от задействания и неспособни да разчитат на обичайните си механизми за подкрепа, много хора може да се окажат борещи се с чувството, че са извън контрол около храната. За някои това може да се появи като принуда да преяждат или да се хранят емоционално; за други това може да бъде желание за преяждане с определени храни. Тези импулси могат да се проявят при сериозни психични състояния като булимия или склонност към преяждане, въпреки че не всеки, който изпитва тези желания, ще отговаря на диагностичните критерии за конкретно хранително разстройство.

Има много причини, поради които може да се чувствате извън контрол около храната - и вероятно няма един прост тригер, който да е отговорен за това.

предмети с буква д

Това може да е резултат от биология, емоции или среда - и най-вероятно комбинация от няколко от тези фактори, Мариан Танофски-Краф , Ph.D., професор по медицинска и клинична психология в Университета за униформени услуги по здравни науки, който изследва хранителните разстройства, разказва пред SelfGrowth.

Тъй като има толкова разнообразни причини, няма и единствен начин, който да помогне да се осуети това чувство извън контрол. Като човек, който започна да се възстановява от булимия преди седем години, мога да ви кажа, че често са необходими множество стратегии. Ето шест практични съвета, подкрепени от експерти, които могат да ви помогнат, ако се борите с безпокойство, свързано с храната, или по-специално с онова изнервящо чувство, че сте извън контрол, когато става въпрос за това, което ядете.

1. Правете всичко възможно да се храните редовно.

Пропускане на хранене или ограничаването на храната може да е причина някои хора да чувстват загуба на контрол около храната. Така че ключов начин за борба с това чувство – въпреки че това може да бъде много по-лесно да се каже, отколкото да се направи – е да ядете достатъчно, така че да сте сити и да не мислите постоянно за глад.

Редовното хранене е голяма част от преодоляването на неконтролираното хранене, Саниха Х. Махзуми , Ph.D., клиничен психолог в Мериленд, който специализира в лечението на хранителни разстройства, казва пред SelfGrowth. Когато не ядем достатъчно или избягваме определени храни, започваме да се чувстваме лишени. В отговор на това телата ни търсят храна, особено такава, която сме си казали, че е забранена.

Затова д-р Махзуми препоръчва да се опитвате да се храните редовно. За някои хора това може да изглежда като три хранения на ден плюс лека закуска, когато сте гладни. Но не забравяйте, че това е супер индивидуално и редовният график на хранене вероятно ще изглежда различно за всеки човек. Това, което е по-важно от определен брой хранения или закуски, е да се уверите, че ядете достатъчно през деня, така че да не изпитвате чести пристъпи на глад. Д-р Makhzoumi също възприема подход на всички храни в практиката си, като съветва своите клиенти да консумират всичко в умерени количества (с изключение на всякакви медицински/религиозни ограничения).

Ако си позволим да ядем храните, които жадуваме, можем да продължим с деня си, вместо да се занимаваме с тази храна, казва д-р Махзуми. Това е подобно на интуитивното хранене, подход, при който хората не се опитват умишлено да контролират храненето си и вместо това се фокусират върху настройването на своите чувства за глад и удовлетворение.

Разбира се, редовното хранене може да бъде трудна задача за някой, който се чувства извън контрол около храната или който е имал проблеми с храненето преди. В тези случаи ресурси като Националната асоциация за хранителни разстройства (NEDA) линия за помощ , или среща с консултант по лечение на хранителни разстройства, може да бъде полезно, докато се ориентирате в това.

Докато преминавах през по-ранната част от пътуването си за възстановяване, постепенно преминах към интуитивна рамка за хранене. Ям, когато съм гладен и спирам, когато съм сит, и си давам разрешение да имам това, което искам. Научих се да изграждам доверие около храната, като отговарям на това, от което тялото ми се нуждае и иска, вместо да разчитам на външни правила, които да ръководят избора ми.

2. Предизвикайте и перифразирайте негативните разговори за храна.

Преформулирането на безполезни мисли и вярвания е решаваща стъпка към свободата на храната. Това често води до изоставяне на строгите правила за това какво, кога и колко трябва да ядем, което подхранва чувството на безсилие около храната.

Диетичните правила обикновено са трудни за спазване, казва д-р Махзуми, така че когато ядем нещо, което демонизираме, можем да се почувстваме като провал. Това води до нагласа „всичко или нищо“: смятаме: „Наруших това правило, бих могъл да продължа и да започна отначало утре“, казва д-р Махзуми. В резултат на това много хора се колебаят между хранене до степен на дискомфорт и ограничаване.

Внимавам за езика, който заобикаля храненето, независимо дали това е самоироничният самоунищожителен говор, който се върти в главата ми, или негативното говорене за храна и тяло в разговори с другите. Въпреки че предимно правя това, което считам за здравословен избор на храна, отказвам да етикетирам определени храни като добри, лоши и забранени. На свой ред времето за хранене вече не е емоционалното бойно поле, което беше преди.

Един от начините за подход към това преформулиране е чрез когнитивно-поведенческа терапия (CBT), основана на доказателства интервенция, която е много ефективна за изкореняване на негативни мисловни модели и формулиране на по-здравословна перспектива. Това включва изследване на валидността на нашите безполезни познания (напр. Ядох зле вчера, не трябва да ям този десерт или мога да вечерям само салата), след това да ги преоценим и да измислим по-балансирани алтернативни вярвания (напр. , Няма нищо лошо в това да си позволя нещо, което ми харесва, или нямам нужда да компенсирам предишни хранения).

имена на градове

Въпреки че много хора получават CBT с терапевт (повече за това по-долу), аз се възползвах от използването книги за самопомощ да го практикувам сам (един от любимите ми е Преодоляване на булимия невроза и преяждане ). Има и много уроци, достъпни онлайн от лицензирани специалисти по психично здраве, включително в YouTube, където можете да научите и разберете концепциите на CBT и как да ги приложите в живота си. Практикуването на CBT тактика няколко пъти месечно е като редовна смяна на маслото в колата ми: това ме улеснява да забелязвам и управлявам скритото течение на емоциите в ежедневния живот, преди те да преминат в нежелано поведение.

3. Обърнете се директно към емоциите си.

Друга причина, поради която човек може да се чувства извън контрол около храната, се дължи на предизвикателни емоции като стрес или тъга, казва д-р Махзуми. Много от нас са се научили да използват храненето като начин да управляват чувствата си. Ето защо може да ни помогне да си дадем момент за пауза и саморазмисъл, за да можем да работим, за да разгадаем първопричината за емоциите си, вместо да се обръщаме към храната като начин да ги обезчувствим или да избягаме.

Докато изследвания показаха, че комфортното хранене не е непременно нещо лошо и може да служи като валиден механизъм за справяне, също така е важно да разработим алтернативни начини за регулиране на емоциите си. Отново, това е пример, когато терапевт може да влезе, за да ви помогне да разберете и да се справите с основните стресови фактори в живота си по по-устойчив начин.

Но има неща, които можете да направите и сами. Д-р Makhzoumi препоръчва водене на дневник като форма на самонаблюдение, а именно записване и проследяване, когато се чувствате извън контрол и поведенията, свързани с това. Това може да насърчи осъзнаването и отчетността, както и да определи възможните задействания и модели в това как се чувстваме и държим. Нещата, които трябва да запишете, могат да включват как сте се чувствали, какво сте яли, къде сте били и какво се е случвало в този конкретен момент. Като се докоснете до вашите чувства и емоции – процес, известен като емоционална регулация – можете да им дадете време и пространство, вместо да ги притискате (ето някои съвети за ефективно използване на тази техника ).

През годините съм използвал различни терапевтични средства. Медитация помогна да се създаде пространство за мислите да се чувстват по-малко спешни и натрапчиви. Воденето на дневник и изкуството винаги са били катарзисни, което ми позволява да се отдръпна и да обработя емоциите и преживяванията си по по-обективен и състрадателен начин.

4. Правете нещо, което намирате за удоволствие.

Често се обръщаме към храната като източник на удоволствие, особено ако сме ограничавали хранителния си прием, Мелиса И. Клайн , Ph.D., асистент професор по психология в Медицинския колеж Weill Cornell, който специализира в хранителните разстройства, казва пред SelfGrowth. Няма нищо лошо в това да се храните за развлечение или от време на време да използвате храната като храна. Всъщност радостта, радостната връзка и други положителни емоции могат да бъдат централна част от формирането на здравословна връзка с храната. Въпреки това, ако смятате, че яденето за удоволствие е една от причините да се чувствате извън контрол около храната, може да е полезно да разработите алтернативни източници на удоволствие и начини за реагиране на емоции като скука или разочарование.

Ангажирането с алтернативна дейност може да измести фокуса ви от храната, казва д-р Клайн. Може да е полезно да имате някои умишлени разсейвания в ръкава си, за да прекъснете и облекчите завладяващите мисли и емоции.

Това могат да бъдат дейности като свирене на инструмент, вземане на вана , или създаване на изкуство. В крайна сметка може да успеете да се обърнете към тези видове дейности за комфорт или удоволствие в моменти, когато бихте се чувствали извън контрол, докато вместо това търсите храна за тези чувства.

5. Потърсете експертна помощ.

Едно предупреждение, което трябва да имате предвид, е, че хората се чувстват извън контрол по отношение на храната поради широк спектър от причини, поради което единният подход за всички е нереалистичен. Имайки това предвид, важно е да се консултирате с експерт, ако е възможно, за да определите основните причини за защо чувствате се извън контрол. Това може да е експерт по физическо здраве, експерт по психично здраве или и двете.

За някой, чието хранене се ръководи основно от физиологията, казва д-р Танофски-Краф, което предполага, че промените в поведението и дейностите могат да бъдат не само силно разочароващи, но и стигматизиращи, което може допълнително да насърчи неконтролираното хранене, разстройства на настроението и свързани с тях проблеми с физическото здраве със стрес.

Ако наистина не знаете защо се чувствате извън контрол около храната, ако се чувствате повече физически, отколкото психически, или ако това е внезапна промяна за вас, може да е полезно да се консултирате с вашия първичен лекар, за да изключите физически причини . Например, състояния като диабет (тип 1 и тип 2) и хипертиреоидизъм могат да причинят значително повишаване на апетита.

Намирането на терапевт може да бъде плашещо, ако не знаете откъде да започнете, но има много ресурси онлайн, които да предложат насоки. Можете също така да помолите Вашия лекар за насочване към терапевт, който е специализиран в проблеми, свързани с храненето, и той може да препоръча някой, който е покрит от същата застраховка или знае за програми за финансова помощ, които могат да осигурят подкрепа. (Тези съвети как да намерите най-добрия терапевт за вас също могат да помогнат.)

неща с буква а

Поради кризата с COVID-19 има и наплив от терапевтични платформи, които могат да предложат по-достъпни и гъвкави консултантски услуги онлайн. Няколко опции включват BetterHelp и Пространство за разговори . Преди да използвате онлайн компания обаче, направете проучване, за да се уверите, че услугата, която искате да опитате, изпълнява своите практики етично и ще защити вашата поверителност.

6. Говорете с някого за това как се чувствате.

Докато търсенето на услугите на професионален терапевт несъмнено може да бъде полезно, може да не е опция за всеки. Съществуват различни системни бариери, които пречат на хората да получат грижата за психичното здраве, от която се нуждаят. Някои не могат да си позволят терапия или нямат застраховка, за да я платят, докато други може да имат проблеми с намирането на културно компетентни терапевти.

Но разкриването на мислите и емоциите ни може да бъде невероятно грижовно (да, но и обезсърчително). Разстройството ми често беше най-лошо, когато се откъснах от приятелите и семейството си, тъй като изолацията служеше като плодородна почва за чувството на неконтролируемост да тлее и да създава снежна топка. Доказано е, че положителната социална подкрепа насърчава възстановяването от хранителни разстройства, казва д-р Танофски-Краф. Дори простото действие да се обадите на приятел и да проведете разговор в онези моменти, когато се чувствате претоварени, може да помогне за намаляване на тревожните мисли и да облекчи емоционалното ви натоварване.

И със зараждането на телездравеопазването сега има изобилие от безплатни или евтини алтернативи на традиционната терапия, които позволяват на хората да достигнат и да споделят през какво преминават, вместо да се справят сами с тези проблеми (отново се уверете, че проверявате тези интервали предварително). Това включва стаи за виртуален партньорски чат като Поддържам и HealthfulChat и ръководени от клиницисти групи за подкрепа за хора с хранителни разстройства, някои от които могат да бъдат намерени чрез НЕДА и Надежда за хранително разстройство уебсайтове. Тези платформи дават възможност на потребителите да бъдат изслушани, утвърдени и емоционално подкрепени един от друг. (Все пак, тези групи могат да варират значително на практика, структура и пълномощията на тези, които ги управляват, което е нещо, което трябва да имате предвид, преди да изпробвате.)

Има и множество програми от 12 стъпки с онлайн срещи на групи за подкрепа, които са посветени на подпомагането на хората с проблеми, свързани с храната, включително Анонимни преяждащи , Анонимни хранителни разстройства , и Анонимни болни от анорексия и булимия . Тези програми използват модел, базиран на въздържание, в опит да насочат хората към пътуването към изцеление на техните взаимоотношения с храната и тялото им. Дори и да не изберете да следвате 12-те стъпки (те не са за всеки), възможно е да присъствате на среща, ако се чувствате особено неспокойни около храната и искате да се свържете и да бъдете част от подкрепяща общност.

Важно е да запомните, че неправилното хранене и мислите, които го придружават, са много сложни. Може да изследвате различни стратегии за справяне, преди да намерите тази, която резонира с вас. Бъдете добри към себе си. Ако сте имали дълга история на неправилно хранене и спазване на правилата за хранене, може да отнеме известно време, за да поправите напрегнатата връзка с храната. Но в много случаи е възможно да се научите отново да се приспособявате към тялото си и неговите естествени сигнали и постепенно да се чувствате по-силни с храненето си.

Свързани: