Тренировка с ниско въздействие, която можете да правите само с телесното си тегло, за да останете без дъх

Може да мислите, че трябва да бягате, да скачате или да правите други експлозиви, плиометрични движения за да предизвикате наистина себе си по време на тренировка. Но ние имаме звездна тренировка с ниско въздействие, която доказва, че можете да влезете в изпотена сесия, без да удряте ставите и връзките си.

Както силовите тренировки, така и кардио тренировките могат да бъдат създадени с ниско въздействие. Ниско въздействие просто се отнася до стил на упражнение, който ускорява сърдечния ви ритъм, като същевременно минимизира стреса и въздействието върху тялото ви, физиотерапевт Кейт Бохневич , DPT, CSCS, основател на течащият DPT в Бъфало, разказва SelfGrowth. При тренировки с ниско въздействие няма бягане или скачане и вие сте поне с един крак на земята през цялото време, ако правите упражнение в изправено положение, казва тя.

Що се отнася до СЗО работата с ниско въздействие е чудесна за, Bochnewetch я препоръчва като нежна, неплашеща опция за начинаещи, по-възрастни хора и всеки, който се връща към упражнения след почивка - независимо дали поради нараняване или по друга причина. По-конкретно, тренировките с ниско въздействие могат да бъдат добър залог за хора, които са бременни, имат остеоартрит или болки в кръста, добавя Bochnewetch. (Въпреки това, ако имате проблеми със ставите, здравословно състояние, което засяга способността ви да спортувате, или сте начинаещи в упражненията, вземете разрешение от лекар или физиотерапевт, преди да започнете нови тренировъчни планове или процедури.)

Нещо повече, всякакви трениращият може да се възползва от тренировка с ниско натоварване, независимо от нивото на фитнес. Запомнете: Не трябва да се натоварвате по време на всяка тренировка – така че дори ако тренировъчната ви рутина е изпъстрена с силно въздействащи HIIT тренировки или плио движения, включването на тренировка с ниско въздействие е важен начин за вашето тяло (и вашите стави!) отдъхни си малко.

Интересувате ли се да научите повече за предимствата на тренировките с ниско въздействие, независимо дали търсите тренировка с ниско въздействие след операция, тренировка за начинаещи с ниско въздействие или просто нежна рутина, която можете да заместите между своите HIIT рутинни? Продължавайте да четете за повече информация защо трябва да включите ниско въздействие в седмичната си рутинна тренировка – и за страхотна такава, която да изпробвате направо у дома!

Ефективни ли са тренировките с ниско въздействие?

Не е нужно да бягате или скачате много, за да получите наистина добра тренировка – което означава, да, тренировките с ниско въздействие могат да бъдат ефективни и да осигурят големи ползи. В зависимост от това как програмирате рутината си, тренировка с ниско въздействие може да ви помогне да изградите както сила, така и кардио издръжливост.

Така че докато се движи с голямо въздействие може ускорете пулса си и направете една тренировка наистина предизвикателна, те не са необходими за страхотна силова сесия, рутинни аеробни упражнения или дори комбинация от двете.

Все още можете да имате наистина тежка тренировка, без да имате този компонент на въздействие с висока интензивност, казва Бохневич. Например, можете лесно да направите тренировка с упражнения с ниско въздействие да се почувства предизвикателна, като намалите времето за почивка между движенията (подобно на HIIT тренировка с ниско въздействие), като увеличите обема (по принцип правете повече повторения и серии от всяко упражнение), чрез добавяне на тежести, като изберете сложни упражнения пред изолиращи движения (и по този начин работите повече мускулни групи наведнъж) или като увеличите времето, през което мускулите ви са под напрежение (например, пауза в долната част на клек). Увеличаването на интензивността на вашата тренировка с ниско въздействие с някой от тези хакове ще ви помогне да увеличите сърдечната си честота и по този начин да осигурите кардио с ниско въздействие.

За да увеличи максимално ползите от тренировка с ниско въздействие, Bochnewetch създаде рутината по-долу, която използва време под напрежение, по-голям брой повторения и по-кратък период на почивка, за да осигури както кардио с ниско натоварване, така и сила.

Кои са добрите упражнения с ниско въздействие?

В много случаи добрите упражнения с ниско въздействие включват традиционни движения за силова тренировка вероятно вече сте запознати с - сложни движения, които работят върху множество мускулни групи, само без никакви добавки на plyo или експлозиви. Помислете: редовен клякам срещу поп клек, обикновен скок срещу скок, или a глутеен мост срещу марш на глутеулен мост с един крак. Движенията, които съчетават множество сложни упражнения, като клек до реверанс, също могат да увеличат предизвикателството, без да добавят по-голямо въздействие.

Добрите упражнения с ниско въздействие могат също да включват модифицирани версии на традиционните кардио упражнения (обикновено такива с голямо въздействие), като скейтърски скок или скокове. В тези случаи все още ще преминете през движението бързо, но упражнението ще бъде променено, за да сте сигурни, че единият крак остава на пода през цялото време. Основните упражнения също са добър избор за движения с ниско въздействие.

Дали скачащите крикове имат слабо въздействие?

Традиционните скокове не са с ниско въздействие – те се считат за движения с голямо въздействие, тъй като скачате с краката си. Това каза, както споменахме по-горе, вие може направете скачащите крикове с ниско въздействие. И скачащите крикове с ниско въздействие, при които стъпвате крака си настрани, вместо да го изскачате, определено могат да ускорят сърдечната честота, правейки чудесно допълнение към кардио рутина с ниско натоварване. Всъщност Bochnewetch включи този ход в силова и кардио тренировка с ниско въздействие, която създаде за SelfGrowth!

Как можете да включите тренировки с ниско въздействие в седмичния си тренировъчен план?

Можете да правите тази тренировка с ниско въздействие по-долу два пъти седмично, за да започнете и след това да продължите до всеки друг ден, казва Bochnewetch. Просто не забравяйте да загреете тялото си предварително. Bochnewetch препоръчва да правите нещо просто като 30 секунди клякания с телесно тегло, последвани от 30 секунди кръгове с ръце или модифицирани лицеви опори, след което повторете тази последователност още един или два пъти за общо два или три рунда. Можете също така да разгледате това загряване с пет движения, предназначено да ви подготви за всяка тренировка.

Готови ли сте да предизвикате сериозно сърцето и мускулите си, докато сте нежни към ставите си? Продължете да превъртате домашна тренировка с ниско въздействие, към която ще искате да се връщате!

Тренировката

Какво ви трябва: Само вашето телесно тегло. Може също да искате да използвате постелка за упражнения за комфорт.

Упражнения

• Ексцентричен клек
• Птица-куче хрускане
• Глутеен мост
• Клекнете до реверанс
• Модифициран жак за скачане

Упътвания

• Правете всяко движение за 10–12 повторения, след което почивайте 30 секунди, преди да преминете към следващото движение. След като завършите всичките пет хода, починете 1 минута. След това повторете веригата. Завършете общо 3 до 4 рунда.

Демонстрация на ходовете по-долу са Натали Хуерта (GIF 1), треньор в Queer Gym в Оукланд, Калифорния; Гейл Баранда Ривас (GIF 2 и 3), сертифициран групов фитнес инструктор, треньор по функционална сила, инструктор по пилатес и йога и местен и международен фитнес водещ; Анджи Коулман (GIF 4), холистичен уелнес треньор в Оукланд; и Франсин Делгадо-Луго (GIF 5), съосновател на FORM Fitness Brooklyn

• Започнете с крака на ширината на бедрата, ангажирано ядро ​​и сключени ръце на височината на гърдите.
• В продължение на три секунди бавно се спуснете в клек, като изпратите бедрата си назад и огънете двете колена, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
• Направете пауза за момент в долната част на движението, след това натиснете през петите си, за да се върнете бързо в изправено положение. Това е 1 повторение.
• Направете 10–12 повторения.

Този вариант на клек е по-предизвикателен от обикновения клек с телесно тегло, защото включва забавено темпо на ексцентричен част от движението (частта, когато мускулите се удължават под натоварване). Уверете се, че поддържате тежестта си в петите. И когато се спускате надолу, натиснете задника си назад, сякаш седите на стол.

• Започнете на ръце и колене в позиция на маса с китки подредени под раменете и колене под бедрата.
• Изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад, поддържайки плосък гръб и поддържайки бедрата си в една линия с пода. Помислете как да карате крака си към стената зад вас.
• Стиснете корема си и издърпайте десния си лакът и лявото коляно, за да се срещнат близо до центъра на тялото ви.
• Обърнете движението и изпънете ръката и крака си назад.
• Това е 1 повторение. Направете 10–12 повторения, след това сменете страните и повторете.

Това основно упражнение е насочено към вашите гръбни и коремни мускули и също така включва работа за баланс и стабилност, казва Bochnewetch. Докато изпълнявате повторения, уверете се, че гърбът ви остава неутрален - не го оставяйте да се извива или извива. Ако имате болка в коленете, поставете възглавница под коленете си и правете повторения от там.

• Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и стъпала на пода на ширината на бедрата.
• Стиснете глутеусите и корема и натиснете през петите, за да повдигнете бедрата си на няколко инча от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
• Направете пауза и стиснете глутеусите в горната част, след което бавно спуснете бедрата си, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно представителство.
• Направете 10–12 повторения.

Докато изкачвате мост, уверете се, че не преразтягате гръбначния стълб - повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви стане в една права линия от раменете до коленете, но не натискайте тази точка, казва Бохневич. Направете го по-трудно, като направите a глутеен мост с един крак или а glute bridge марш .

• Започнете с крака на ширината на бедрата, ангажирана сърцевина и ръце, стиснати в молитва или юмрук на височината на гърдите.
• Направете клек, като се наведете в бедрата, изпратите бедрата си назад и огънете двете колена, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
• Докато стоите, преместете десния си крак зад левия крак, като го поставите надолу по диагонал и зад вас.
• Свийте двете колене и потънете в реверанс, като държите бедрата си прибрани и сърцевината ангажирана.
• Върнете се в началната си позиция и направете още един клек, след което повторете реверанса от другата страна. Това е 1 повторение.
• Направете 10–12 повторения.

Това комбинирано упражнение, което съчетава две класически движения на краката (клек и реверанс), е чудесно за укрепване на долната част на тялото. Той работи на вашите седалищни мускули, четириъгълници и подколенни сухожилия и също така ще ускори сърдечния ви ритъм.

• Застанете със събрани крака, ангажирана сърцевина и ръце отстрани. Това е началната позиция.
• Стъпете широко с десния си крак надясно и вдигнете ръцете си, за да пляскате с ръце над главата си. Оставете левия си крак на място.
• Стъпете десния си крак назад до центъра и вдигнете ръцете си отстрани, за да се върнете в изходна позиция.
• Сега стъпете с левия си крак широко наляво и повдигнете ръцете си, за да пляскате с ръце отгоре. Оставете десния си крак на място.
• Стъпете левия си крак назад до центъра и вдигнете ръцете си отстрани, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
• Продължете по този начин, движейки се възможно най-бързо, за 10–12 повторения.

Тази версия на джампинг джак с ниско въздействие е до голяма степен чисто кардио движение. Направете го по-интензивен, като увеличите темпото си, казва Bochnewetch.