От всички болки, които могат да измъчват бегачите, болката в коленете е една от най-честите. Като лекар по физиотерапия пациентите често ме питат кога е добре да бягам с болки в коляното и когато бягането може да доведе до по-лошо нараняване. Самият аз като бегач съм виновен, че бягам с болки в коленете, когато вероятно трябва да си взема почивка. Ако сте нещо като мен, отнема значително количество болка, за да ви накара да спрете да бягате, но истината е, че това не винаги е най-добрият подход.
Болката в коляното се появява в много форми. Тя може да бъде остра, тъпа, болезнена, звънтяща, шокираща или скърцаща.
Физиотерапевтите правят всичко възможно да определят количествено болката с цифрови скали и въпросници за това доколко болката засяга функцията, като популярната скала за болка 0-10. Но в крайна сметка болката може да бъде много субективна. При някои хора лека болка може да ги накара да крещят, когато свият коляното си. Други (като много от моите пациенти обучение за бягане на маратон ) ще се ухилят и ще го понесат, преминавайки през всякаква болка в коленете, стига да смятат, че не увреждат трайно телата си. Докато на техники и скали, с които разполагаме за измерване на болката са много полезни при количественото определяне и категоризиране на болката, те не ни казват непременно кога даден човек трябва да спре да бяга или да продължи, защото болката е толкова индивидуализирана.
Въпреки това има някои общи насоки, които трябва да следвате, ако се опитвате да дешифрирате между досадна болка и истинско нараняване.
Болката в коляното може да бъде причинена от няколко различни състояния.
Общи условия включват коляно на бегач (или синдром на пателофеморална болка), синдром на IT (илиотибиална) лента, разкъсвания на връзки (разкъсванията на ACL и MCL са най-честите) и разкъсвания на менискуса (разкъсване на хрущяла в колянната става). Някои от болките, свързани с тези състояния, може да изчезнат с правилния режим за укрепване на глутеусите, четирите стави или бедрата, сериозни валцуване с пяна , смяна на обувките и определени разтягания. Но някои изискват повече внимание, включително почивка и/или физиотерапия.
Коляното на бегача е най-често срещаният виновник за болка в коляното, свързана с бягане, въпреки че има няколко подобни, не твърде сериозни състояния, които бегачите могат да изпитат.
Според изследване, приблизително 25 процента от нараняванията, свързани с бягане, се дължат на синдрома на пателофеморалната болка (PFPS), или коляното на бегача. Според моя опит броят на жените, засегнати от това състояние, е значително по-голям от броя на мъжете, което се дължи отчасти на ъгъла, който по-широките бедра на жените създават в колянната става. Коляното на бегача може да се почувства като тъпа, дифузна болка в и около капачката на коляното. Причинява се от мускулен дисбаланс (като слаби бедра или асиметрия в силата на четворката), които карат капачката на коляното да се измества от мястото си, докато сгъвате и изправяте крака си, което в крайна сметка води до дразнене в и около ставата.
Коляното на бегача често може да доведе до хондромалация, състояние, което се развива, когато хрущялът под капачката на коляното стане грапав с многократно износване. Това загрубяване причинява повишено триене под повърхността на ставата, което води до дразнене, възпаление и болка.
Синдромът на IT лентата (ITBS) също е нараняване при прекомерна употреба. IT лентата е лента от фасция (съединителна тъкан), която се простира от бедрото до точно под коляното. Той действа като стабилизатор по време на бягане и прекомерната употреба или бързото увеличаване на обема на тренировка (както и биомеханични фактори като слабост на тазобедрената става) може да доведе до раздразнение.
Симптомите на PFPS, хондромалация и ITBS обикновено се засилват при плиометрични упражнения с един крак, като например бягане. Но въпреки че е неудобно, обикновено е добре да бягате с тези симптоми, стига едновременно да се справяте с причината за болката си. В зависимост от причината за вашата болка, това може да включва различните лечения, споменати по-горе: работа за укрепване на бедрата и четирите мускула, разтягане на долната част на тялото и използване на миофасциални техники за освобождаване, като търкаляне с пяна върху тесните места. (Разбира се, ако вашият лекар каже друго за вашия конкретен случай, винаги ги слушайте.)
Ако болката в коляното е по-остра, честа или интензивна, или ако води до усещане за нестабилност, прихващане (като че не можете напълно да огънете или изправите коляното си) или изкривяване, това може да е по-спешен проблем.
Структурни проблеми като разкъсване на връзки или менискус обикновено са друга история. Тези наранявания по дефиниция предполагат увреждане на една от стабилизиращите структури в колянната става. Симптомите на нестабилност, подуване, ограничен обхват на движение и по-високи нива на болка са по-чести при тези наранявания и са признаци, че трябва да прегледате коляното си от професионалист, преди да се върнете към бягане.
Ако можете да оцените болката си под 4 от 10 (като 10 е най-лошата болка в живота ви), бягането на нея може да е добре.
Въпреки това, всяка малка болка е сигнал за тялото ви, че вероятно има уязвимост, като слабост на друго място, допринасяща за лоша механика на тялото. Слабостта и стягането, за щастие, могат да бъдат решени с правилната рутина за укрепване и разтягане. Ако обаче не обърнете внимание на симптомите си, сравнително малка болка от нещо като коляно на бегач може да доведе до по-проблематично, остро нараняване като разкъсване на връзка. Така че, ако решите да преминете през болката от нещо сравнително незначително като коляно на бегач, уверете се, че се справяте и с причината за проблема.
И ако болката в коляното ви някога се засили до точката, в която е трудно да извършвате ежедневни дейности, като ходене или изкачване и слизане по стълби, тогава (като общо правило) тичането по него не е добра идея. Бягането ви принуждава да натоварвате всеки крак един по един с цялото си телесно тегло плюс силата на гравитацията. Всичко, което усещате, докато ходите, ще бъде преувеличено и засилено с бягане, правейки коляното ви, както и останалата част от тялото ви, по-уязвими за нараняване.
град с буква к
Все още не сте сигурни дали трябва да спрете да бягате? Моят съвет е да посетите физиотерапевт, преди болката да се е влошила.
Физиотерапевтът може да анализира движението ви, да разгледа походката ви и механиката на цялото ви тяло и да идентифицира кой може да е истинският източник на проблема. Защо едното коляно се нарани, а другото не? Може би се дължи на хронична слабост в едното бедро. Може би това изкълчване на глезена преди 10 години ви е накарало да предпочитате едната страна. Просто получаването на диагноза от лекар е начало, но е необходимо наистина да анализирате движението си, за да разберете защо болката ви е там и как да се отървете от нея.
Болката в коленете може да се появява и да си отива, но ако не изчезне напълно след няколко седмици (дори и да е лека) или е достатъчно силна, за да ви накара да спрете да правите нещо, което обичате (като бягане!), значи е време да започнете проверих го, ако още не сте го направили. Планирайте посещение при физиотерапевт или доктор по медицина, който може правилно да оцени какво се случва. За щастие, повечето наранявания на коляното, свързани с бягане, са от претоварване, а не от травматични инциденти, което означава, че има начини за намеса.
За много бегачи болката в коленете е просто част от спорта, който обичат. Аз също съм работил със собствените си наранявания на коляното, свързани с бягане. Носих обездвижваща наколенка в продължение на месеци, докато живеех на петия етаж - познавам борбата. Но болката е наистина важен сигнал, че нещо се случва в тялото ви и от вас зависи да слушате и превеждате съобщението. В крайна сметка да знаете как обикновено се чувства тялото ви и да слушате тези сигнали за болка е най-добрият начин да избегнете по-големи наранявания и да увеличите максимално времето, което можете да прекарате там, блажено трупайки километри.
