Въпреки че вече бягах от 10 години, никога не съм имал намерение да пробягам първия си маратон. Един ранен пролетен ден невинно се присъединих към приятелката си в нейното дълго бягане, с планове да бягам само малка част от него. Най-дългото ми бягане досега беше 8 мили, но по някакъв чуден начин успях да избягам с нея цели 20 мили и реших, че ако мога да направя това, мога да направя всичко! На следващия ден открих, че се записвам за маратон, който беше - изчакайте - след осем седмици. През тези два месеца отидох на едно дълго бягане от 18 мили, добавих няколко по-кратки скоростни тренировки и мислех много за гевреците на финалната линия.
Ако обмисляте да се регистрирате за първия си 26.2, използвайте тази статия като ръководство, за да се подготвите по правилния начин. (С други думи, учете се от грешките ми.)
Бързо превъртане напред към деня на състезанието и реалността започна. Не бях изградил правилния пробег или достатъчно увереност в способността си да финиширам и не знаех как правилно да се зареждам. До 10 миля тялото ми се чувстваше изтощено, но все още имах цели 16 мили пред мен. Тогава умствената ми игра се разпадна. Разстоянието до финалната линия ми се струваше сякаш е на светлинни години. Погледнах часовника си натрапчиво и започнах да се съмнявам дали ще свърша. Освен това не приемах почти достатъчно калории, докато бягах, и до миля 20 всичко се размаза. Почти пълзях до финалната линия и мразех да бягам през целия път - спортът, който някога бях обичал толкова много. Някак си се препънах, но имах голям късмет да се измъкна без нараняване.
За втория ми маратон се подготвих с интелигентен 16-седмичен план. Тренирах сила и се търкалях с пяна и научих какво представляват енергийните гелове и защо трябва да се науча да ги приемам (повече за това по-долу!). В крайна сметка завърших за 3 часа и 30 минути, класирайки се за Бостънския маратон. Оттогава пробягах четири маратона, включително един маратон през пустинята на Юта. Сега тренирам за първия си ултрамаратон.
По пътя научих много за това как да тренирам по правилния начин. Като Джейсън Фицджералд, треньор по бягане на USATF и основател на Силово бягане , посочва: Вашето маратонско състезание е логично продължение на вашето обучение. Ако тренирате правилно, самото състезание е само черешката на пълната с пот и мили торта.
име на група приятели за whatsapp
Нека се завържем и се потопим.
Готови, готови, изградете своята базаНай-важната стъпка, която можете да предприемете, когато се подготвяте за първия си маратон, е да сте сигурни, че тялото ви може да се справи с разстоянието. Най-добре е да се запознаете с 5Ks, 10Ks и след това с полумаратони като начин за физическа и психическа подготовка за по-дълги разстояния.
Ще бъдете по-добър бегач, ако бягате повече, твърди Фицджералд. Използвайте аналогията на смятането. Не можете да преминете от това, че не знаете как да смятате, до това да вземете час по математика. Ставането на крака навреме ще ви помогне да изградите тази база, от която се нуждаете, за да продължите да изминавате все повече и повече километри.
Преди да се потопите в маратонската дистанция, Фицджералд настоятелно препоръчва първо да тренирате и да се състезавате в полумаратон. Друг добър тест е да се уверите, че можете да бягате удобно за един час. Това ще направи обучението по маратон много по-малко мъчително; сте изградили базово ниво на издръжливост и скорост и тялото ви вече ще е свикнало с увеличения седмичен пробег, възпалени крайници и често ненаситен апетит. Въпреки това, ако нямате време наистина да се захванете с бягане и състезания на различни разстояния, не се притеснявайте: един добър тренировъчен план ще ви помогне да свикнете да добавяте мили и да бягате по-дълго.
Намерете добър планСледващата стъпка е да намерите солиден план за обучение. Едно бързо търсене в Google ще ви даде десетки безплатни планове за обучение онлайн, повечето от които са с продължителност 16-20 седмици. Един от най-популярните планове идва от известния бегач и треньор Хал Хигдън . Планът за начинаещи е дълъг 18 седмици и покрива вашите основи: дълги бягания, кръстосано обучение и почивка. По-напредналите бегачи ще искат също да включат темпови бягания, скоростни тренировки и повторения на хълма; те трябва да бъдат включени в повечето усъвършенствани планове, които намирате онлайн (ето един пример от Higdon . Ако искате нещо специално съобразено с вашите нужди, плащането на експерт да ви напише личен план (това направих за втория ми път!) или дори наемането на треньор са чудесни възможности.
Като цяло добрите планове за обучение за маратонци за първи път включват следните елементи:
означаващо име Джулия
Комбинация от различни видове бягания. Не всяко бягане трябва да се прави с еднаква интензивност. Вашият план ще включва седмични дълги бягания за изграждане на издръжливост, съчетани с няколко бягания с по-кратко темпо (темповите бягания са бягания, които правите малко по-бавно от текущото си темпо 5K) или скоростни тренировки, които са предназначени да изградят сила и скорост. Ако бягате с едно и също темпо през цялото време, тялото ви ще се адаптира и в определен момент фитнесът ви ще спре да се подобрява. Това не е, което искаме за маратонско обучение; искаме да продължим да ставаме по-силни и да изграждаме издръжливост.
Уверете се, че приемате сериозно дългото си бягане всяка седмица. Маратонците са създадени от дългите си бягания, обяснява Фицджералд. Това е начинът, по който тялото ви ще изгради критичната издръжливост, от която се нуждае, особено за да можете да пробиете позорната стена в последните 10 километра от маратона.
Интелигентно увеличаване на пробега. Вашият план трябва стратегически да увеличи пробега ви, така че да не поемате твърде много наведнъж. Много тренировъчни графици започват около 15-20 мили на седмица и бавно, но сигурно достигат връх около 40 преди да се стеснят (като най-дългата дистанция на едно бягане достига максимум от 18 до 20 мили).
мем дива с очила
Силова и крос тренировка. Бягането ще ви направи по-добър бегач, но както силовите тренировки, така и крос тренировките са критични компоненти на вашия план, които ще изградят сила и мобилност и ще намалят риска от нараняване. Фицджералд препоръчва сандвич в силови упражнения преди и след всяко бягане. Това изглежда като динамични разтягания преди бягане (помислете: напади, клякания, планински катерачи), последвани от 10-20 минути упражнения със собствено тегло или основна рутина след бягането. Освен това крос-тренировката е чудесен начин с ниско въздействие за симулиране на бягане, ако тялото ви се чувства допълнително болезнено. Опитайте бягане в басейн или колоездене. Получавам кръстосаните си тренировки, като карам колело до офиса си (7 мили в едната посока) като начин за скрито изграждане на издръжливост.
Стратегическо и активно възстановяване. Когато става въпрос за маратонско обучение, почивката не подлежи на обсъждане. Уверете се, че вашето пасивно възстановяване включва 1-2 почивни дни в седмицата и че спите осем часа на нощ. За активно възстановяване, бягайте лесно. Те обикновено се случват в деня след дълго бягане и имат за цел да ви помогнат да поддържате по-висок обем на бягане, докато набирате обратно интензивността. Фицджералд предлага да се откажете от вашия GPS часовник и да бягате по усет, като вървите приятно и леко, за да разклатите краката си. Разточване на пяна , динамичното разтягане и поддържането на хидратация също са важни инструменти за подмладяване, които трябва да се правят ежедневно.
Научете как да зареждате правилноСлед като започнете да бягате 30+ мили на седмица, стомахът ви ще забележи, че нещо се случва. Храненето на тялото ви с правилното количество и вид калории ще ви даде постоянна енергия, така че да се чувствате страхотно по време на бягането и да не се чувствате мудни през деня.
Една от най-трудните части на тренировката за маратон е да разберете как да зареждате правилно - особено по време на вашите бягания. Никога не съм се чувствал гладен, докато бягах и беше трудно да разбера кога тялото ми ме кара да приемам калории. Наистина ли имах нужда от 100 калории от този сладък гел, ако не изпитвах пристъпи на глад?
Краткият отговор е да. Издръжливост през целия живот Треньорът по бягане Кейтлин Морган обяснява, че ако бягате повече от 45 минути, ще трябва да ядете по време на бягането. Много бегачи ядат гелове (като GU) и дъвчат, които обикновено се предлагат в порции от 100 калории и са пълни с микс от бавно изгарящи и бързо изгарящи въглехидрати, така че можете да получите бърз удар от енергия и също така да попълните въглехидратите на тялото си магазини, така че да ги имате за по-късно, обяснява Морган. Уверете се, че сте изпробвали всичко това по време на тренировките си, така че вашата стратегия за зареждане с гориво да е напълно заключена преди деня на състезанието.
Ако не сте фен на гела, можете да експериментирате и с истински храни. Вземете някои от любимите си закуски, които бихте искали да ядете на пътека, и ги опитайте, докато бягате, и вижте какво работи, призовава Морган. Обичам сушени смокини, гевреци с фъстъчено масло и гумени мечета, но всеки стомах може да понесе различни храни по време на дълга тренировка, така че използвайте дългите си бягания като начин да изпробвате различни видове гориво. Когато продължите, Морган казва да се стремите към 100-150 калории на всеки час, в зависимост от нуждите на тялото ви, които вероятно ще трябва да разберете чрез проба и грешка. (Въпреки че има онлайн калкулатори за калории, които можете да използвате, ако искате да преминете някои трудни числа.)
След бягане, тренировки и силови сесии тялото ви също ще трябва да се зареди с гориво. (Геловете не се броят за вечеря.) Въпреки че експертите обикновено предполагат, че яденето скоро след тренировка е по-добре, отколкото да чакате дълго време, тази теория за 30-минутен прозорец, при която трябва да ядете в рамките на половин час след тренировка или в противен случай губите вашият шанс да се възстановите правилно е оспорван .
Без значение от дебата, това е добра идея да опитате да хапнете нещо в рамките на един час след тежко бягане, за да дадете на тялото си хранителните вещества (и енергия!), от които се нуждае, за да се възстанови и възстанови мускулите – дори ако това е само лека закуска и пълното хранене идва по-късно. Съсредоточете се върху консумацията на комбинация от протеини и въглехидрати, като гръцко кисело мляко с мед, банан с фъстъчено масло или протеиново смути с плодове и любимия ви протеин на прах. Ако вие пропуснете храненето си след тренировка Като цяло най-вероятно ще се почувствате уморени и замаяни.
Корейски женски имена
И накрая, важно е да останете хидратирани, както по време на бягане, така и по време на почивка. По време на бягане помислете за носене на ръчна бутилка за вода или пакет за хидратиране или планирайте маршрута си близо до много фонтани. Ако започнете да се чувствате необичайно горещи, уморени или дезориентирани, това е знак, че може да сте силно дехидратирани, така че ще трябва да изпомпвате почивките и да приемате малко течности. Няма универсална препоръка, когато става въпрос за това колко вода трябва да пиете по време на бягане, така че следете как се чувства тялото ви и спрете да бягате и започнете да се рехидратирате, преди да почувствате жажда и определено, ако изпитвате такава симптоми на дехидратация.
Изградете вашата умствена играМного бегачи често пренебрегват психологическата част от тренировката. Но трябва да мислите за ума си като за мускул. Точно както трябва да изградите сила в подколенните сухожилия, прасците и корема, вие също трябва да тренирате ума си, за да се подготвите за предизвикателствата и дискомфорта, които ще изпитате. (Вашите дълги бягания със сигурност ще ви помогнат с това.)
Аз съм голям фен на мантрата. Ако се чувствам особено разстроен по време на бягане, си казвам да го преодолея, знаейки, че не всяко бягане ще бъде лесно и понякога трябва да си проправям път по тротоара. Ако се чувствам добре, просто си казвам гладко и си представям как се плъзгам по пътищата. Що се отнася до деня на състезанието, винаги пиша Вие сте по-силен, отколкото си мислите на ръката ми, напомняне, че умът ми обикновено ще се откаже от мен преди тялото ми.
Увереността е друг ключов елемент, за да се чувствате психически годни. Фицджералд обяснява, че комфортното състезание ще ви направи по-уверени на стартовата линия. Добавете малко 5K и 10K в плана си, за да можете да се научите как да навигирате в състезателни ситуации и да се подготвите за нервите в деня на състезанието.
Състезанието е умение, отбелязва той. Това е един от малкото моменти в бягането ви, когато вървите на 100 процента и трябва да се подложите на това, за да разберете как да се справите с чувствата си и да продължите да се борите през маратона.
Ready, Set, RACE!Когато денят на състезанието най-накрая настъпи, най-важното нещо, което можете да направите, е да копирате как сте се подготвили за тренировъчни бягания. Не опитвайте нищо различно; придържайте се към същата закуска преди бягане, носете нормалните си маратонки и чорапи и се опитайте да си осигурите обичайното количество нощен сън.
За да сте сигурни, че ще се усмихвате накрая, Морган предлага да си поставите множество цели, които знаете, че можете да постигнете. Имайте цел, вървете към тази цел, но не бъдете толкова строги, казва тя. Ако поставите тази летва [твърде висока] и я пропуснете, ще бъдете опустошени.
име на група приятели за whatsapp
За всяко състезание тя предлага да създадете цел за време A, B и C. По този начин имате диапазон, за който да стреляте, вместо да се опитвате само за едно число. Но не забравяйте, че не е нужно да си поставяте времева цел, особено ако това е първият ви маратон. Както казва Морган, за маратонци за първи път самото приключване е идеална цел за поставяне.
И накрая, не забравяйте да се доверите на вашето обучение. Ако положите работа, ще сте готови да пробягате маратон. Състезанието ще бъде неудобно, но и невероятно. Не излизайте твърде бързо, отпуснете се, когато стане трудно, и тичайте през финалната линия към вашия заслужен медал – знаейки, че току-що сте завършили невероятно атлетично постижение.
