БЯГАНЕ, ЗА ДА ОТСЛАБНЕТЕ, ДА НАДДАДЕТЕ ИЛИ ДА ПОДДЪРЖАТЕ ТЕГЛО: ЕТО КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ

Хората често имат въпроси и погрешни схващания за това как бягане може да повлияе на теглото, независимо дали сте конкретно любопитни да бягате, за да отслабнете, да бягате, за да наддадете на тегло, или да бягате, за да поддържате тегло. Това може да има нещо общо с факта, че бягането има доста ниска бариера за навлизане за много хора. Докато обувки за бягане и екипировката със сигурност може да стане скъпа в зависимост от това какво купувате, самата дейност обикновено е безплатна и стига да сте близо до някое безопасно и проходимо място, това е опция дори когато пандемия затвори вашата фитнес зала. Той също така идва с множество ползи за физическото и психическото здраве . Като цяло получаваме обжалването.

Но, както е в случая с повечето режими на упражнения, разговорът много често се насочва към това как тази конкретна тренировка може да повлияе на теглото ви. Разбира се, решението да започнете какъвто и да е план за упражнения зависи от редица фактори – като например колко добре се вписва в живота ви, какви ползи за здравето се надявате да спечелите и колко наистина ви харесва да го правите. И, честно казано, живеем в общество, обсебено от размера и теглото на тялото. Така че не е чудно защо теглото е фактор във въпросите на много хора относно създаването на балансирана рутинна тренировка . Но тук си струва да подчертаем, че как упражненията влияят на теглото е най-малкото сложно. Така че, ако сте готови да се потопите в това, което ние всъщност знаем за бягането и теглото, проучихме проучването и се консултирахме с няколко експерти, за да ви дадем общата картина.

Първо, знайте, че промените в теглото не са непременно маркер за успешна рутинна тренировка.

Въпреки че бягането може да има ефект върху теглото ви, както ще разгледаме по-подробно по-долу, то очевидно е сложно. Това, което е по-малко сложно, са безбройните ползи за здравето, свързани с бягането, от подобрено настроение и самочувствие до здрав сърдечно-съдови ползи . Дългосрочно проучване на 55 137 души, публикувано в Вестник на Американския колеж по кардиология дори установи, че бегачите са имали 30% по-нисък риск от смърт поради каквато и да е причина и 45% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, отколкото техните връстници, които не бягат, по време на 15-годишния период на изследване.

Всичко това означава, че тренировката ви не е по-малко ценна, ако не влияе на теглото ви по никакъв начин, особено ако не играе роля в общественото послание, че упражненията са полезни само ако ви помагат да отслабнете или поддържа загуба на тегло. Всъщност систематичен преглед и мета-анализ от 2021 г., публикувани в Спорт заключиха, че като цяло упражненията имат незначителен ефект върху загубата на мазнини - независимо дали правите интензивни интервални тренировки или непрекъснато кардио като бягане. Това не означава, че е загуба на време - далеч от това. Това просто означава, че е малко вероятно да видите големи промени в теглото си само от упражнения, въпреки че в действителност може да се случват големи промени в здравето и цялостния състав на тялото ви.

женски имена с ок

Голяма част от това е свързано с всеобхватния факт, че теглото е сложна физиологична област. Толкова много неща го влияят освен храната и упражненията: навици на съня, хормони, здравословни състояния и много други. В крайна сметка дългосрочната умишлена загуба на тегло е биологично трудна за поддържане. (Може да бъде и емоционално трудно да се поддържа.) Както SelfGrowth съобщава по-рано, човешкото тяло има умни начини да се адаптира, за да избегне гладуването по начин, който се противопоставя на загубата на тегло и насърчава наддаването на тегло. Да останете в състояние на изгаряне на повече калории, отколкото приемате, е много трудно и не винаги е здравословно нещо. Ето защо е толкова важно да се откажем от идеята, че можете да имате успешна, полезна и здравословна рутинна тренировка само ако тя насърчава загубата на тегло или ви помага да поддържате по-ниско тегло.

Само защото не сте отслабнали, не означава, че не се възползвате от предимствата на упражненията по някакъв начин, казва физиологът на упражненията Саманта Хелър, MS, R.D.N. , помощник-професор по хранене и здраве в университета в Бриджпорт и старши клиничен диетолог в NYU Langone Health. Няма недостатък в това да излезеш от вратата и да спортуваш редовно, казва тя пред SelfGrowth.

Освен ползите за здравето, бягането може да бъде просто забавление. В края на краищата, всеки бегач може да потвърди чувствата на свобода и вълнение, които изпитвате, когато наистина постигнете своя крачка. Така че опитайте се да не позволявате на дискусията дали бягането е добро или лошо за теглото ви да ви забавя.

Сега, нека се заровим в малко повече наука.

Ето защо някои хора може да отслабнат от бягане.

Това може да се случи по няколко различни начина, но всеки от тях до голяма степен се свежда до калориен прием спрямо разход като Рейчъл Поединич, д-р. , асистент и директор на науката за упражненията в университета Норич във Върмонт и бивш научен сътрудник в Института по медицина на начина на живот в Харвардското медицинско училище, казва пред SelfGrowth. (Не забравяйте, че това не е цялата история, когато става дума за тегло, но е голяма част от нея.)

Ако започването на тичане повишава цялостната физическа активност на човек и той не прави никакви други промени в начина си на хранене, тогава той може да започне да губи тегло от момента, когато изразходва повече калории, отколкото приема. Възможно е също да загубите тегло от комбинацията от бягане и други едновременни промени. Често това, което виждате, е, че хората съчетават някакъв вид положително здравословно поведение около [бягането], казва д-р Pojednic. Например, някой, който се е влюбил в практиката на бягане, може да започне да спи повече, да пие по-малко алкохол и повече вода и да се зареди с храни, богати на хранителни вещества, за да има достатъчно енергия за преследване на тези ендорфини. Всички тези фактори могат да се комбинират по начин, който да доведе до загуба на тегло, поне докато тези поведения се поддържат.

библейски имена с буква ф

По-голямата част от тази загуба на тегло ще дойде от мастната тъкан (иначе известна като телесна мазнина), но част от нея може да дойде и от чиста маса (иначе известна като мускулна тъкан). Един от начините да запазите тази мускулна маса по време на всеки нов план за тренировка е да уверете се, че получавате достатъчно протеин , така че тялото ви има градивните елементи, за да възстанови тази мускулна тъкан, която естествено разграждате от упражнения, казва д-р Pojednic. Друга стратегия е да добавите малко тренировка за съпротива към вашия тренировъчен план, което е чудесен начин да поддържате или добавяте мускули.

имена на плюшени животни

Ето защо някои хора могат да наддават или поддържат тегло от бягане.

Подобно на горното, голяма част от това се свежда до калориен прием спрямо разход.

Проучване от 2019 г., публикувано в Американският вестник за клинично хранене установи, че хората често увеличават приема на калории, когато тренират. Със сигурност не е необичайно да започнете план за бягане и да осъзнаете, че изведнъж сте много по-гладни от обикновено. И нещо повече, в това няма абсолютно нищо лошо, въпреки че наддаването на тегло е склонно да се демонизира. Телата се нуждаят от гориво, особено при повишени упражнения!

Често ще ядете повече, отколкото сте изгорили, просто защото е наистина трудно да се изгорят калории в този вид масивен смисъл, обяснява д-р Pojednic.

Също така си струва да се отбележи: Точно както съчетаването на бягане с други здравословни навици може да доведе до загуба на тегло за някои хора, то може да доведе до наддаване на тегло за други. Да приемем, че вашият новооткрит навик за бягане е част от решение да спрете прекаленото ограничаване на храната до степен на липса на енергия; начин да намерите радост в движението, когато започнете да подхранвате и лекувате тялото си по начина, по който се нуждае. За някои хора тези промени могат да доведат до нетно наддаване на тегло.

И ако един нов навик за бягане обикновено се изравнява с други нови навици в начина на живот - може би се присъединявате към клуб по бягане, за да намерите нови приятели и да пиете с вълнение напитки след бягане всеки път - възможно е теглото ви почти да остане точно там, където е .

В крайна сметка промените в теглото от бягане вероятно ще достигнат плато.

Има няколко причини, поради които това може да се случи и точно както други потенциални промени в теглото, свързани с бягането, това не е лошо нещо.

Обикновено това, което ще се случи, е, че докато тренирате, ставате по-добри в това, казва д-р Pojednic. Да приемем, че сте излезли и сте пробягали една миля и не сте бягали от много дълго време. Това ще бъде много натоварващо за тялото ви, защото то не е обусловено да прави това. Когато ставате по-добри в бягането, тялото ви започва да го прави по-ефективно, което означава, че ще използвате по-малко калории, когато извършвате същата дейност. Докато преди може да сте били изтощени след една миля, сега същото разстояние вероятно се чувства по-лесно. Включените физиологични промени могат да доведат до плато за наддаване на тегло - например, ако вече не се нуждаете от определено количество гориво, което да служи като енергия за вашите бягания - или плато за загуба на тегло - например, ако вече не използвате толкова много калории, за да сте в общ калориен дефицит.

Имена на американски банди

В крайна сметка не забравяйте, че теглото ви може да се промени по някакъв начин, ако решите да започнете да бягате. Може и да не е така. И двете са повече от добре.

източници: