На първо място: И получавам това, ако мисълта за водна аеробика не гъделичка точно вашата фантазия за тренировка. В края на краищата много хора смятат, че е само за тези, които са ранени или възрастни хора, и няма репутацията на най-забавния или вълнуващ начин да прекарате времето си за упражнения. Но аз съм тук, за да ви уведомя, че водната аеробика предлага легитимни и невероятни ползи за всеки – независимо от вашата възраст или спортно минало. Всъщност може да е точно това, от което се нуждаете, за да се измъкнете от фитнес коловоза. Чуй ме!
Аз също някога бях скептик във водната аеробика. Като бивш състезателен плувец и опитен треньор по плуване, не приемах сериозно водната аеробика от десетилетия. Когато си представях клас по водна аеробика, си представих хора, които спокойно се плискат в плиткия край на басейна, като правят леки разтягания и ниска интензивност танцувам се движи. Разбира се, те движеха телата си, но това не беше истински тренировка. Всичко това се промени миналата година, когато ме наеха да преподавам водна аеробика в моя местен център за отдих. Отидох на работа с мисълта, че ще бъде разходка в парка. Въпреки това, след един месец тренировки в басейна, научих, че водната аеробика може да бъде абсолютно интензивна – определено разбрах възпалено и без дъх от класовете - и което е по-важно, това е наистина забавна форма на фитнес с много предимства за всички видове трениращи. Това го прави страхотен избор, ако сте отегчени от обичайната си рутинна тренировка и желаете да смените нещата. Така че да, сега съм преобразуван във водна аеробика. Прочетете за цялата информация, която може да ви направи също такъв.
Какво изобщо е водна аеробика?!
Нека изясним какво е водна аеробика. Казано просто, това е всеки клас упражнения, който се изпълнява във водата.
Технически погледнато, терминът водна аеробика предполага кардио компонент, но водната аеробика може да включва много повече от това - включително сила, мощност, баланс и мобилност - така че може би по-добрият термин е водните упражнения. Ето как Лори Деном, CPT , кинезиолог и треньор по водни упражнения във Флорида, се позовава на своите уроци по водни тренировки. В типичните класове може да правите движения като скокове, клякания, сгъвания за бицепс и коремни преси. Тези видове упражнения ще изглеждат подобно на начина, по който бихте ги изпълнявали на сушата, като очевидната основна разлика е фактът, че сте заобиколени от вода.
Класовете по водни упражнения, известни също като аква класове, могат да приемат много различни форми и места: Те могат да се провеждат в плиткия или дълбокия край на традиционен басейн или дори в басейн с мързелива река (по-малък, по-тесен басейн, където струите симулират речно течение). Те могат да покриват набор от интензитети и видове тренировки. В моя център за почивка в Луисвил, Колорадо, например, има осем различни класа за водни упражнения, вариращи от мързелив клас по река, фокусиран върху стабилността и баланса на сърцевината до високоинтензивно интервално обучение (HIIT) клас, пълен с предизвикателни кардио движения и клас по тай чи, съсредоточен върху нежни, релаксиращи движения. Преподавам HIIT клас, който е страхотен за кондициониране на цялото тяло, но любимият ми клас, който посещавам, е този с мързелива река, тъй като осигурява добра комбинация от нежни балансиращи движения и целенасочена силова работа.
Какви са ползите от водните упражнения?
Деном, който преподава уроци по водни упражнения повече от 30 години, не е непознат за стереотипите, които споменах по-горе. И въпреки че водната аеробика може да бъде страхотно упражнение за по-възрастните хора или тези, които се възстановяват от нараняване – отчасти защото това е форма на упражнение с ниско въздействие – това в никакъв случай не е лесно. След като преподавах курсове по водни упражнения през последните няколко месеца, ето седемте страхотни неща, които научих, които могат да бъдат от полза и за хора от всички възрасти и нива на фитнес.
1. Водните упражнения помагат за изграждането на сила в реалния свят.В час по водни упражнения естественото съпротивление на водата може да помогне за укрепване на вашите мускули. Като Американски съвет за упражнения казва: Съпротивлението на водата е идеално за силова тренировка; вместо тежести, самата вода осигурява съпротивлението. В действителност, Mayo Clinic изброява повишената мускулна сила и издръжливост като две ключови предимства на упражненията във вода.
Всъщност, скорошен мета-анализ от 26 проучвания, включващи здрави възрастни, публикувани в Скандинавски журнал за медицина и наука в спорта заключава, че редовните упражнения на водна основа имат благоприятно въздействие върху силата, както и върху кардио фитнеса. И ползата от повишаване на силата също е вярна за хора със специфични здравословни проблеми, като костни заболявания и коронарна артериална болест, според анализ на 36 проучвания върху възрастни с хронични заболявания в същата статия в списанието.
Ползите от устойчивостта на упражненията във вода съществуват независимо от посоката, в която се движите, казва Деном. Така че, независимо дали бягате на място, излизате настрани или ритате краката си по диагонал, водните упражнения могат да бъдат чудесен начин за изграждане на сила в всички равнини на движение. Това е особено важно, тъй като повечето от нас прекарват много време в сагиталната равнина, което включва движения напред и назад, като ходене, бягане и колоездене. Но ежедневните движения като стъпване встрани, за да избегнете влизане в някого и завъртане на торса, за да оставите чиниите, се извършват също във фронтална (отстрани) и напречна (диагонална) равнина на движение, поради което е важно да обучете ги във вашата рутинна тренировка, както SelfGrowth съобщи по-рано. Класовете по водни упражнения обикновено включват тези многопосочни движения, които подготвят тялото ви да се движи по-безопасно и ефективно в почти всеки сценарий.
Освен това, след като се почувствате удобно да се движите във водата само с телесното си тегло, можете да използвате различни инструменти – като дъмбели от пяна, съпротивителни ленти и юфка за басейн – за да увеличите предизвикателството за сила. Тези предмети може да изглеждат повече като играчки, отколкото инструменти на сушата: Думбелите от пяна тежат по-малко от килограм, когато са на палубата на басейна, но веднага щом ги поставите под водата, съпротивлението става много реално, тъй като добавяте натоварването от водата до инструмента. Законно съм имал болки в ръцете и раменете от правене на традиционни движения на горната част на тялото във водата с дъмбели от пяна (помислете за странично повдигане, сгъване на бицепс и махове на гърдите).
2. Водните упражнения предизвикват баланса и контрола върху сърцевината.В час по водни упражнения водата непрекъснато се бърка около вас, казва Деном. (Този ефект е особено ясно изразен в клас на мързелива река.) Докато вие и вашите съученици се движите, вие създавате турбуленция в басейна, която след това затруднява всички участници да останат стабилни и балансирани, докато изпълнявате упражнения, обяснява Denomme. Например неспокойната вода може да затрудни задържането на земята, когато изпълнявате клякания в плиткия край на басейн. За да се борите с тази турбуленция и да останете балансирани, трябва наистина да ангажирате сърцевината си, превръщайки водните упражнения в скрита форма на основна работа – дори и да не правите основни упражнения.
Всяко упражнение във водата има потенциала да бъде основно упражнение, добавя Denomme.
имена на луксозни магазини3. Водните класове подобряват координацията.
Първият урок по водни упражнения, на който присъствах, беше 60-минутно замъгляване на комбинирани движения, изпълнявани в дълбокия край на басейна: помислете си за яздене на въображаемо люлеещо се конче през басейна и имитиране на движение на ски бягане.
Отначало нямах никаква представа какво правя, докато преминавахме през упражнения за телесно тегло, които включваха изненадващо количество координация на цялото тяло, като например потупване на различни части на краката ни с противоположната ръка в сложен модел или правене на инчов червей- като движение за движение през басейна.
Тъй като има много нови и различни видове упражнения в класа за водни упражнения в сравнение с тренировките на сушата, предизвикателството за координация може да бъде истинско. Придържайте се обаче към него и може да забележите, че базовите ви координационни способности се подобряват. Аз самият не съм кралица на координацията, но забелязах, че някои от по-сложните водни движения са станали по-лесни с времето.
4. Водните упражнения осигуряват кардио с ниско въздействие.За много хора упражненията във водата просто се чувстват добре. Това е така, защото упражненията във вода са дейност с ниско въздействие, която намалява натиска върху костите, ставите и мускулите, според клиниката Майо . Това означава, че може да бъде чудесен вариант за тренировка за хора с болка, наранявания или ограничения, които забраняват участието им в други форми на кардио упражнения, като джогинг или бягане. (Въпреки това, ако имате анамнеза за нараняване или болка, първо се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете водни упражнения, за да сте сигурни, че ви го препоръчват.)
В същото време водните упражнения могат абсолютно да накарат сърцето ви да изпомпва, особено ако посещавате кардио-фокусиран клас и изпълнявате движенията с темпо или интензивност, които са предизвикателство за вас. Например водният клас, който преподавам, следва формат HIIT, при който редуваме изблици на работа с голямо усилие - като 45 секунди скокове от клек или скокове - последвани от кратки периоди на почивка. Тези видове интервали с голямо усилие оставят посетителите на класа (и мен) доста без дъх.
5. Водните класове повишават мобилността и гъвкавостта.Когато тялото ви е потопено във вода, плаваемостта и налягането на водата позволяват на ставите ви да се движат по-свободно, казва Denomme. Това може да ви помогне да постигнете по-голямо разтягане, докато движите тялото си в различни позиции. като Американският съвет за упражнения го казва , водата е добре дошла среда за извършване на разтягания, които иначе биха били трудни на сушата. Тъй като ефектите на гравитацията са намалени, можете да движите ставите си чрез по-широк обхват на движение и да постигнете дългосрочна гъвкавост. Като човек с хронично стегнати бедра и подколенни сухожилия, това определено е добре дошло предимство на водните класове.
6. Водните класове премахват фактора за сравнение.Може би любимата ми полза от упражненията във вода? Намирам го за по-малко смущаващо от други форми на фитнес, като уроци по колоездене на закрито, вдигане на тежести или йога. Това е така, защото фокусът наистина е върху вас, а не върху някой друг. Когато всички са във водата, наистина е трудно да видите какво правят вашите съученици и по този начин не можете лесно да се сравнявате с други хора. Така че вместо да се притеснявате от факта, че не заемате същата поза като хората пред вас, можете да насочите вниманието си към това, което вие правите, което в крайна сметка ще ви помогне да извлечете максимума от вашата тренировка!
7. Просто е забавно.Забелязах, че има нещо във водата, което те кара да се чувстваш като на лятна ваканция. Може би това е фактът, че плаващият ефект на водата може да ви помогне да се движите отново като дете, казва Деном. Можете да скачате във водата, можете да скачате във водата, обяснява тя. Тези видове движения може да ви се сторят глупави или просто да не са толкова добри за извършване на сушата (и в зависимост от текущото ви здравословно състояние може да не са безопасни), така че възможността да се движите по този начин във водата може да се почувства адски страхотно .
Деном разказва, че когато много от нейните ученици дошли за първи път при нея, те споделили, че никога не са обичали да спортуват. Но след като опитаха водни упражнения, те най-накрая намериха вид тренировка, която им хареса. Радостта, която много хора намират във водните упражнения, може да ги накара да се върнат в клас и по този начин да изградят последователна тренировъчна рутина.
За мен водната аеробика се превърна във форма на фитнес, която знам, че винаги ще ме кара да се усмихвам - и това не е нещо, на което мога да разчитам с други видове упражнения.
Ето как можете да започнете с водна аеробика.
Първото нещо е първо: Намерете програма, която се ръководи от квалифициран фитнес специалист, казва Denomme. Това е важно, защото може да гарантира, че класовете са проектирани с оглед на безопасността и ефективността. Тъй като има толкова много видове класове за водни упражнения, отделете минута, за да прочетете описанието на класа, преди да се покажете, за да се уверите, че е в съответствие с вашите цели. Например, ако търсите леко разтягане и релаксация, HIIT кардио тренировка във вода вероятно не е за вас.
Както при всеки нов за вас фитнес клас, пристигнете 10 или 15 минути по-рано в класа, за да се представите на инструктора, да му кажете, че сте нов във водните упражнения и да се подготвите с правилното оборудване (ако сте в клас, който използва оборудване, т.е.). Като инструктор по водни упражнения смятам, че това е особено полезно за начинаещи, защото им дава шанс да се настанят удобно и разположени преди да започне истинската тренировка. По този начин те могат да извлекат максимума от преживяването, вместо да прекарват времето в клас, чувствайки се объркани и изгубени.
Американски имена на момчета
По време на самия клас се съсредоточете върху намирането на обхвата на вашето усещане, казва Denomme – по същество обхвата на движение, който ви се струва добър и безопасен. Телата ни ще ни кажат, когато се движим или правим нещо, което не е правилно за нас, казва Деном. Така че, ако по време на час някакъв вид движение не се чувства добре за тялото ви, намалете обхвата на движение и забавете темпото си, предлага Denomme. Ако тези две неща не решат проблема, преминете към друго движение прави чувствам се добре за вас.
И накрая, знайте, че може да отнеме минута, за да намерите своя канал в час по водни упражнения - и това е добре. Първият път, когато потопих (буквално) пръста си на крака във водна аеробика, се почувствах сякаш се размахвам около целия клас. Но с времето и многократните усилия стана по-лесно да движа тялото си във водата и да се наслаждавам на всички невероятни предимства, които тази форма на упражнения може да предложи.
Свързани:
