Когато става въпрос за тренировка, правенето на нещо - независимо колко кратко е - винаги е по-добро от нищо. Но достатъчни ли са седем минути, за да получите страхотна тренировка?
Много трениращи със сигурност се надяват да е така, като се говори за 7-минутна тренировка навсякъде в мрежата. Докато 7-минутната тренировка направи своя дебют през 2013 г като част от началото на цялото интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) лудост, тя се завърна в голяма степен благодарение на приложението стават съвместими с Apple Watch. Седем минути, без оборудване и измерими резултати? Привличането е очевидно.
7-минутната тренировка е тренировка, която беше публикуван в Журнал за здраве и фитнес на ACM от експерти от Института за човешка ефективност в Орландо, който след това беше взет от Ню Йорк Таймс и други медии.
предмети с буквата u
Ето как работи: правите 12 големи, комбинирани упражнения за телесно тегло (помислете: клякания, лицеви опори, напади). След това ги свързвате във верига, така че да не удряте една и съща мускулна група два пъти подред. (Ето защо бихте поставили лицеви опори между клекове и напади, например.) След това е време да изпълните първото упражнение с пълно усилие за 30 секунди, почивка за 10 и след това скочете към второто упражнение. След като преминете през 12-ия ход, изтичат седем минути и работата ви е свършена.
С тренировка като тази си връщате това, което сте вложили – което означава, че трябва да вложите много на работа.Седем минути звучи лесно, нали? Е, не би трябвало да е така. Ефективността на всяка кратка и сладка тренировка, включително тази, зависи от способността ви да се изтласквате до абсолютния ръб по време на всяко едно повторение, Дейвид Томас, Ph.D. , професор по кинезиология и отдих в Държавния университет на Илинойс, казва пред SelfGrowth. И, честно казано, това не е нещо, което повечето хора са готови да направят – не поради мързел, а защото работата с такава интензивност е наистина, наистина, наистина трудна. Поговорката Умът ви ще се откаже 100 пъти, преди тялото ви напълно да се приложи тук. Трябва да издържите 99 от тези времена, за да получите наистина предимствата, рекламирани с този и други HIIT протоколи, като изгаряте повече калории и изграждате чиста мускулатура за минимално време.
Това е така, защото когато дадете всичко от себе си и след това си дадете кратко време за възстановяване, вие едновременно подслушвате аеробната и анаеробната (известна още като фосфагенна и гликолитична) енергийни системи на тялото си, обяснява Томас. Превод: Получавате както кардио, така и силови ползи и за по-малко време, отколкото ако сте изпълнили специална силова тренировка, последвана от отделна кардио тренировка с нисък до умерен интензитет, като бягане, базиран в Минесота физиолог по упражнения Майк Т. Нелсън, д-р, C.S.C.S. , разказва SelfGrowth.
Можете също така да изгаряте повече калории на минута по време на тренировката си, както и след това, благодарение на процес, наречен прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC), по-известен като ефектът на последващо изгаряне . Колкото по-силно го удряте, толкова по-силно трябва да работи вашата аеробна система; трябва да приемате кислород с по-висока скорост, отколкото бихте направили в покой, тъй като цялото ви тяло работи, за да се върне в състоянието си на покой, така че продължавате да изгаряте калории дори след като спрете да се движите.
Какво се счита за достатъчно висок интензитет? Въпреки че до голяма степен зависи от текущите ви фитнес нива, повечето експерти го определят като приблизително 85 процента или повече от вашия VO2 max – пиковото количество кислород, което можете да поемете и използвате за минута. По принцип, когато изпълнявате седемминутна интервална тренировка, трябва да пъхтите, да пуфтите и почти да не можете да продължите седем минути и една секунда. (За информация, ако имате някакви съществуващи здравословни проблеми или проблеми със сърцето, говорете с Вашия лекар, преди да започнете интензивен режим на тренировка като този, който натоварва сърцето.)
Дори и да дадете всичко от себе си за 7 минути, тренировката все още има своите ограничения.Добре, нека приемем, че вие сте един от малкото хора, които, когато им бъде дадена тренировка с висок интензитет като 7-минутната тренировка, всъщност могат да се изправят срещу стената – и най-важното, могат да го направят, без да жертват форма. (Безопасността на първо място!) Какви ползи можете да очаквате да получите тогава?
Вероятно по-малко, отколкото се надявате. В края на краищата, когато създателят на 7-минутна тренировка Крис Джордан, M.S., C.S.C.S., директор по физиология на упражненията в Human Performance Institute в Орландо, е съавтор на оригиналната седемминутна тренировка в 2013 г Вестник за здраве и фитнес на ACSM статия , той всъщност никога не е казвал, Поставихме хората на седемминутна кръгова рутина и ето какво открихме.
име за женско куче
По-скоро той погледна какво са открили предишни изследвания и след това използва тази информация, за да се опита да изтръгне текущи препоръки за упражнения — 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути седмично аеробни упражнения с висок интензитет, плюс два или повече дни седмично дейности за укрепване на мускулите, които натоварват всички основни мускулни групи – във възможно най-кратко време.
Това е напълно готино, но, за съжаление, изследването, на което се основава тренировката, не е толкова приложимо. Например, единствената кръгова тренировка проучване че статията се позовава, която сега е на 25 години, не само включваше добавени тежести (не само движения на телесно тегло), но също така използваше протокол с верига с висока интензивност, който беше дълъг 40 минути... определено по-дълъг от предписаните седем минути. (Въпреки това в оригиналната статия се отбелязва, че можете да повторите цялата верига два до три пъти, което ще увеличи дължината на тренировката и вашите потенциални ползи.)
Впоследствие, когато изследователи от Университета на Уисконсин, Ла Крос , накараха трениращите да завършат 20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло, използвайки същата настройка за 20 секунди включване и 10 секунди изключване, използвана в 7-минутната тренировка, хората изгориха средно 15 калории на минута, което е страхотно – почти два пъти какво ще получите по време на a дълго, стабилно бягане .
Така че, в името на спора, ако приложите това към 7-минутната тренировка, това ще доведе до 105 изгорени калории. Определено не е изтъркан, но вероятно повече от това, което бихте искали, ако се надявате да изгорите мазнини и да качите чиста мускулна маса.
И все пак, това не означава, че 7-минутната тренировка - или която и да е кратка и сладка интервална тренировка - е без предимства.Ако или сте в луда форма и сте в състояние да го натискате седем минути като никой друг, или ако, от друга страна, започвате от нулата и просто искате да започнете да правите нещо , вероятно ще видите някои кардио ползи, казва Томас. Може да откриете, че изкачването на стълбите е малко по-лесно и ако се придържате към него за около месец, може дори да загубите няколко килограма и да изградите малко мускули, докато го правите.
Но в крайна сметка ползите са ограничени не само от времевите ограничения на тренировката, но и от собственото ви телесно тегло. „Наистина е трудно да се постигне значителен напредък в тренировка със собствено тегло като тази“, казва Нелсън. Разбира се, можете да преминете от лицеви опори под наклон към редовни, за да намалите, но в един момент тази лицева опора просто не става по-трудна и няма да продължите да стимулирате промяната, казва той.
Нещо повече, тъй като вероятно няма да се доближите до максимума си от едно повторение (най-голямата тежест, която можете да преместите за едно повторение) по време на 7-минутната тренировка, няма да направите тон, за да подобрите мускулната си сила или размер, Холи Пъркинс, C.S.C.S. , автор на Повдигнете, за да станете слаби , разказва SelfGrowth. По-скоро ще подобрите мускулната си издръжливост — което е полезно за дейности за издръжливост като бягане на разстояние, ски бягане, състезания с препятствия и гребане, но няма да ви помогне да получите по-големи мускули или да станете по-силни.
В края на деня 7-минутната тренировка е страхотна за дните, в които нямате време, но тя не трябва да замества всички други тренировки.7-минутната тренировка не е фитнес програма, тя е инструмент, казва Пъркинс. За да извлечете максимума от него, използвайте го по този начин.
Да, 7-минутната тренировка работи върху сърдечно-съдовата ви система, но все пак трябва да правите други видове тренировки, като кардио с умерена интензивност, за да тренирате тялото си по други начини. Има множество компоненти на добре закръглена фитнес и трябва да ги ударите всички, казва Пъркинс. Тренировката на сила, гъвкавост, сърдечно-съдова издръжливост, аеробна сила и мускулна издръжливост са важни за подобряване на фитнеса и здравето. 7-минутната тренировка е страхотна за постигане на последните две, но за оптимални ползи трябва да я интегрирате в рутина, която отмята всички тези полета.
име на маймуна
Например, в дните, в които са дадени приоритетни тежки силови тренировки, тази тренировка може да бъде чудесен метаболитен завършек. Наричан още финиширащи упражнения , това са кратки, високоинтензивни тренировки, поставени в (да, познахте) в края на вашите тренировки, за да изпразните резервоара, така да се каже, и да сте сигурни, че не оставяте нищо на пода на фитнес залата. Резултатът: Ускорявате сърдечния си ритъм, повишавате времето за изгаряне и извличате повече от всяка тренировка.
Междувременно, в онези дни, когато не разполагате с повече от седем минути, за да посветите на тренировката си, давайте напред и стартирайте приложението 7-Minute Workout. Не забравяйте, че нещо винаги е по-добро от нищо. А когато времето е малко, високата интензивност е най-добрият ви залог.
Може също да ви хареса: Тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да направите само за 12 минути:
