7 начина да се справите с „отключващите храни“, които могат да ви помогнат да им се насладите отново

Джесика Джоунс

Преди сладките ми причиняваха много страдания. Това е така, защото макар да ги обичах, често ядях любимите си до степен да се разболея. Да бъда около тези храни беше наистина стресиращо и поддържах дълъг списък с храни, които предизвикват задействане, които никога не държах вкъщи.

Основният ми тригер беше бонбонът. Звездни изблици. Кегли. Гумени мечета. Шведска риба. И най-големият ми тригер от всички: червеното женско биле. Всичко с изкуствен вкус, далечни нотки на плодове и онази класическа дъвчеща текстура, която се забива в зъбите ви, наистина го направи за мен. Не можех да се спра на няколко Red Vines, щях да изям цялата кутия.



Проблемът беше, че всеки път, когато преяждах с тези храни, ми ставаше лошо. Стомахът ме болеше, кръвната ми захар падаше, зъбите и венците ми дори започваха да страдат. Така че бих ги премахнал от къщата и ги изрязах от списъка си за пазаруване, но самият акт на ограничаването им с избягване ме накара да жадувам за лакомството и в крайна сметка да го преяда отново.

Станах регистриран диетолог, като си мислех, че най-накрая ще разгадая кода на проблемите си със захарта, но цикълът продължи. Тогава започнах да забелязвам същия проблем с моите клиенти. Те биха отишли ​​на диета и премахнаха задействащите ги храни. Ще се оправят и без тях известно време, но желанието да ги изядат... препивайте ги , дори - винаги ще се върне с отмъщение.

американски женски имена

Какво объркахме?



Проблемът е опитът да се ограничат храните на първо място, Каролин Кокър Рос , M.D., M.P.H., CEDS-S., автор, лектор и експерт в областта на хранителните разстройства и пристрастяването, разказва пред SelfGrowth.

Изрязването на храни винаги ще бъде загубена битка, казва тя, добавяйки, че ако си позволите редовно да ядете храните, които ви задействат, може да ви помогне да стигнете до място на мир с тях.

Тази концепция се нарича привикване и всъщност има много научни изследвания, които я подкрепят като солидна тактика за справяне с този вид неща.



Привикване възниква, когато повишеното излагане на стимул - в този случай, определена храна - води до намаляване на психологическата каскада, която може да доведе до ядене на нещо извън точката на комфорт. Например, ако вашият тригер е хлябът и искате да достигнете привикване, не бихте елиминирали хляба. Бихте включили повече от него в храната си. Идеята е, че многократното излагане на храната води до намален стимул, което прави храната да изглежда по-малко задействаща с течение на времето. в изследвания , привикването към храната е доказано ефективно за предпазване от преяждане с храни, които хората са склонни да изключат, като пица, шоколад и картофен чипс.

Въпреки че не го знаех по онова време, привикването всъщност беше това, което ми помогна да спра да преяждам с бонбони – и все пак да мога да ги ям, когато поискам, без да изпитвам вина или срам. След това, след като започнах да научавам повече за интуитивното хранене, ан основан на доказателства подход към храненето, предназначен да помогне на хроничните диети да се върнат в съответствие с уникалните нужди на тялото си, ми бяха предоставени инструменти (като стратегии за привикване), за да помогна на другите да постигнат същата свобода на хранене.

Сега, когато се съсредоточавам изключително върху хранителните разстройства и неправилното хранене при хора от различен произход, успях да помогна и на други да се помирят с храната. Ако задействащите храни са нещо, което бихте искали да разгледате в собствената си диета, ето шест стъпки, които можете да опитате. Имайте предвид, че ако се нуждаете от повече подкрепа и насоки по време на този процес, RD или терапевт, специализиран в тези проблеми, може да ви помогне да определите конкретните стъпки с храната, за да поставите привикването в действие по индивидуализиран начин.

1. Уверете се, че се храните адекватно и последователно през целия ден.

Едно нещо, което осъзнах, след като започнах да се справям с преяждането си със захар, беше, че яденето на бонбони на празен стомах не ми действаше. Това ме кара да се чувствам зле, кара ме да се срина и увеличава желанието ми за захар по-късно през деня. Плюс това, когато кръвната ви захар не е балансирана, защото не сте имали достатъчно храна, също е много по-трудно да спрете на място за комфортно удовлетворение, защото тялото ви е в режим на лишения и играе на наваксване. Уверете се, че получавате основно ниво от поне три хранения на ден, идеално балансирани с мазнини, въглехидрати и протеин , при всяка.

2. Въведете отново своя тригер храна по една.

След като ядете поне три хранения на ден (и леки закуски, ако е необходимо), е време да закупите вашата храна за задействане. Започнете с храната, която звучи най-забавно и вълнуващо, и се опитайте да се придържате към една марка и вкус наведнъж, за да намалите шансовете да се почувствате претоварени. Някои хора смятат, че е полезно да поддържат по-големи количества, защото това намалява чувството за недостиг. Ако ви се струва непосилно и/или опасно да купувате големи количества от задействащата ви храна, започнете с малко. (Тук не става въпрос за нездравословно ограничение, а по-скоро просто за да улесните да имате вашите тригери около себе си.) Вместо да купувате цял галон сладолед, например, опитайте да купувате една пинта наведнъж. Имайте предвид, че в началото е обичайно да преяждате или да преяждате храната, върху която се фокусирате. Ако сте ограничавали тази храна от дълго време, това е очаквано.

3. Изберете време и място, където да ядете, и го направете повтарящо се.

Стъпка трета е да решите кога и къде ще се насладите на задействащата храна. За мен това беше след вечеря в моя апартамент. Когато започнах, исках да се наслаждавам сам на тези храни в собственото си пространство.

Също така може да е полезно да ядете храната, която ви задейства, след хранене. По този начин кръвната ви захар ще бъде стабилна, което ще ви улесни да проверите себе си и да спрете на място за приятно удовлетворение. Отново, разберете, че в този момент на повторно въвеждане преяждането все още е вероятно и често срещано. Също така препоръчвам на клиентите да повтарят този процес поне няколко пъти седмично, въпреки че може да варира от човек на човек. Обмислете да го включвате редовно, докато не стигнете до място на спокойствие с него и не се чувствате принудени да го препивате (или да ядете след точката на ситост и/или удовлетворение).

имена за free fire

4. Останете присъстващи, когато ядете храната.

Често чувам хора да съобщават, че се отклоняват от часовника или се разграничават, когато консумират задействащи храни, но ви насърчавам да правите обратното. Опитайте се да останете напълно присъстващи на преживяването на хранене. Обърнете внимание на вкуса, структурата, миризмата и аромата на храната, която ядете. харесва ли ти Тази радост достига ли връх, плато и/или намалява ли? Опитайте се да опитате всяка хапка храна възможно най-добре и забележете какво е изживяването при хранене и дали храната отговаря на вашите очаквания или не. Да останете присъстващи ще ви помогне да увеличите удовлетворението и също така да поддържате връзка с това как тялото ви реагира на това, което ядете.

5. Оставете място за размисъл.

Докато ядете и след като сте готови, забележете какви чувства възникват при вас, ако има такива. Имахте ли автоматично отрицателно саморазказване? Изпитахте ли срам или се осъдихте, че ядете тази храна? Опитайте се да подходите към преживяването от страна на любопитство, а не на преценка.

Осъждането на себе си просто ви държи в порочния кръг, казва д-р Рос. Нещо номер едно, което съветвам, е да не съдите себе си. Тя препоръчва да пишете утвърждения на листчета, като например „Работя върху интуитивното хранене“, които можете да прочетете преди, по време или след консумация на тези храни – каквото ви върши работа. Друга възможност? Правя каквото мога, за да постигна мир с моите задействащи храни. Ако утвържденията не са вашето нещо, можете също да използвате водене на дневник като начин да проверите какво чувствате.

6. Повторете процеса.

След като ви свърши пакетът с храна, проверете при себе си. Как беше това преживяване за вас? Събуди ли някакви спомени (положителни, отрицателни или неутрални) около тази храна? Успяхте ли да ядете съзнателно, използвайки всичките си сетива? Хареса ли ти дори храната? Какво беше вашето безпокойство преди, по време и след?

автомобили с буква d

Ако сте готови, препоръчвам ви да продължите да ядете редовно храната, която предизвиква задействане – обикновено препоръчвам веднъж на ден, въпреки че това може да варира от човек на човек – докато почувствате, че сте по-спокойни с нея. Това може да означава да можете да се насладите на храната, да останете внимателни и да спрете на място за удовлетворение, вместо да се чувствате зле. Това може също да означава да кажете „не“ на храната, когато не сте в настроение за нея, или да забравите, че храната дори е там.

7. Работете върху излекуването от травма, ако е необходимо.

Д-р Рос казва, че за много хора с компулсивно хранително поведение може да има някаква основна травма, върху която да работят, в идеалния случай в някои случаи с помощта на специалист по психично здраве . И ако имате травма, особено тежка, очаквайте да отнеме време, за да се излекува. Междувременно д-р Рос подчертава колко е важно да избягвате да се обвинявате или осъждате, че се справяте, както е необходимо – включително с храна.

Това може да е единственото [справяне] умение, което имате в момента, казва тя.

Красотата на привикването е, че с времето ще започнете да си задавате въпроса дали наистина сте или не искам въпросната храна. Понякога отговорът може да е „да“ – и това е напълно добре и е страхотно време да му се насладите! – но друг път е „не“. Освен това ще можете да поддържате връзка с преживяването на хранене, така че да можете да се свържете с тялото си, за да научите кога е достатъчно. Ако се борите с тригерни храни, силно препоръчвам да опитате този процес. Може да отнеме дни, седмици или (най-често въз основа на моя опит в работата с клиенти) месеци, преди да стигнете до по-спокойно място с определена храна. Но щом стигнете до там, това е безценно.

Свързани: