Научете за ползите от дихателните упражнения по време на бременност, раждане и раждане. Плюс 11 дихателни техники за бременност и раждане (включително ламазе).
Бременността може да бъде красива, но поразителен време. Разбирането и практикуването на дихателни упражнения при бременност може да ви помогне да се подготвите за раждане и да подобрите физическото и психическото си здраве по време на бременност.
Ползите от използването на дихателни упражнения по време на бременност
Дихателните упражнения по време на бременност, които се фокусират върху дълбокото и ритмично дишане, могат да бъдат от полза както за майката, така и за бебето по няколко начина.
Намаляване на стреса и емоционално благополучие
Колебанията в хормоните по време на бременност могат да предизвикат повишени емоции, а дихателните упражнения могат да бъдат ефективен начин за управлявайте нивата на стрес и тревожност . Фокусирайки се върху бавно, съзнателни вдишвания може да активира реакцията на релаксация на тялото, като помага за понижаване на сърдечната честота и насърчаване на чувството на спокойствие.
Подготовка за раждане и раждане
Дихателните упражнения по време на бременност могат да дадат на майките способността да контролират дишането си по време на контракции, което може помагат за справяне с болката , намаляват вероятността от паника и насърчават по-плавния процес на раждане.
Положително въздействие върху здравето на майката и плода
Съзнателното дишане може да има положително въздействие и върху благосъстоянието на плода. Изследванията показват, че управлението на стреса при бъдещите майки може намаляване на риска от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане . Дихателните упражнения по време на бременност могат да увеличат вашето нива на кислород в кръвта , помагайки за осигуряване на постоянен приток на кислородна кръв към бебето. Успокояващите ефекти на дихателните упражнения също могат да насърчат връзката между майката и нероденото дете.
3 дихателни техники, които да използвате по време на бременност
Практикуването на дихателни упражнения по време на бременност може да подобри вашето благосъстояние и да ви помогне да се подготвите за раждане. Тези упражнения могат лесно да бъдат включени в ежедневието ви, осигурявайки както физически, така и психически ползи по време на бременността.
1. Циклично дишане
Цикличното дишане може да насърчи релаксация и облекчаване на стреса.
Намерете удобна позиция: Седнете или легнете с изправен гръб в позиция, която не оказва натиск върху корема.
Вдишайте бавно: Вдишайте дълбоко през носа, позволявайки на корема, а не на гърдите, да се разшири напълно.
Издишайте внимателно: Издишайте бавно през устата или носа, оставяйки тялото ви да се освободи от напрежението.
повторете: Продължете този модел на дишане за 5-10 минути, като се фокусирате върху ритъма на дишането си и усещането за релаксация, което се задълбочава с всеки цикъл.
2. Интервално дишане
Интервално дишане илибоксово дишане, може да помогне за справяне с безпокойството и подготовка за интензивността на раждането.
Намерете спокойна позиция: Седнете или легнете удобно, като се уверите, че тялото ви е подпряно.
Вдишайте за четири: Вдишайте дълбоко през носа, като броите до четири, изпълвайки дробовете и корема си с въздух.
Задръжте за четири: Задръжте дъха си, като броите до четири, докато кислородът циркулира през тялото ви.
Издишайте за четири: Издишайте бавно през устата си, освобождавайки целия въздух и напрежението.
Задръжте за четири: Задръжте дъха си в долната част на издишването, като броите до четири.
Пауза и повторение: Направете пауза за момент, преди да започнете следващия цикъл. Продължете този модел за няколко минути.
3. Алтернативно дишане през ноздрите
Тази дихателна техника може да помогне за балансиране на тялото и ума.
Седнете удобно: Опитайте се да седнете с кръстосани крака и изправен гръб.
Подгответе ръцете си: Използвайте десния си палец, за да затворите внимателно дясната си ноздра.
Вдишайте наляво: Вдишайте дълбоко през лявата ноздра.
Превключвател: Затворете лявата си ноздра с пръсти, след това отпуснете дясната ноздра.
Издишайте надясно: Издишайте през дясната ноздра.
Вдишайте надясно: Вдишайте през дясната си ноздра.
Превключете отново: Затворете дясната си ноздра и издишайте през лявата ноздра.
Продължи: Повторете този модел за няколко цикъла, като се съсредоточите върху потока на дъха през всяка ноздра.
4 дихателни упражнения за намиране на облекчение по време на контракции
Ефективното управление на контракциите е критична част от процеса на раждане. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да останете спокойни и да намалят дискомфорта по време на контракциите. Практикувайте тези техники за дихателни упражнения предварително, така че да ви помогнат да останете спокойни, концентрирани и контролирани по време на раждането.
1. Фокусирано дълбоко дишане
Тази техника може да ви помогне да останете спокойни и да контролирате, когато започнат контракциите.
Започнете с контракция: Веднага щом почувствате, че започва контракция, съсредоточете се върху дъха си.
Вдишайте дълбоко: Поемете бавно, дълбоко въздух през носа, като се концентрирате върху пълното изпълване на дробовете си. Визуализирайте как въздухът тече надолу към корема ви.
Издишайте бавно: Внимателно издишайте през устата си, опитвайки се да поддържате дъха си стабилен и гладък. Представете си как напрежението напуска тялото ви с всяко издишване.
прякори за гадже
повторете: Продължете този модел по време на контракцията, като се фокусирате единствено върху дишането си, за да отклоните ума си от болката и да осигурите чувство за контрол.
2. Визуализация на дишането
Комбинирането на дишане с визуализация може значително да подобри ефективността му по време на контракции.
Започнете с дълбоко вдишване: Когато контракцията започне, вдишайте дълбоко и си представете вълна на релаксация, която обхваща тялото ви.
Визуализирайте върха: В пика на контракцията, практикувайте визуализация като си представяте, че яздите върха на вълна. Поддържайте стабилен модел на дишане, представяйки си как плавно се плъзгате над вълната.
Издишайте и визуализирайте освобождаването: Когато контракцията отшуми, издишайте дълбоко, визуализирайки как вълната леко се отдалечава. Представете си, че всеки дискомфорт изчезва.
3. Ритмично дишане
Ритмичното дишане може да ви помогне да отвлечете вниманието от болката при контракция и да ви помогне да се почувствате по-спокойни.
Намерете ритъм: Когато контракцията започне, установете удобен ритъм на дишане, като например вдишване за три преброявания и издишване за три преброявания.
Поддържайте ритъма: Съсредоточете се върху поддържането на този ритъм по време на контракцията. Съпоставянето на дъха ви с конкретен брой може да ви помогне да държите ума си зает.
Използвайте мантра: Опитайте да повтаряте мълчаливо успокояваща дума или фраза с всяко издишване, като „отпуснете се“ или „отпуснете се“, за да засилите чувството на спокойствие.
4. Леко дишане с движение
Нежните движения с дишане също могат да осигурят облекчение по време на контракциите.
Комбинирайте с движение: По време на контракция леко се поклащайте или люлейте.
Синхронизирайте дъха с движението: Синхронизирайте дишането си с движенията - вдишайте, докато се движите в една посока, издишайте, докато се движите назад. Това може да ви помогне да отвлечете вниманието от болката и да подобрите релаксацията.
4 дихателни упражнения, които да ви помогнат да дишате по време на раждане
Правилните дихателни упражнения и дихателни техники могат да ви помогнат да управлявате родилната болка и да улесните процеса на раждане. Практикуването на тези техники предварително може да ги направи по-ефективни, когато раждането започне, така че можете да подходите към раждането с увереност и чувство за контрол.
Във въведението къмОтглеждане на бременностсерия, Кейт Джонсън копае в пренаталното психично здраве и уелнес.
1. Ламазно дишане
Lamaze набляга на фокусираното дишане, за да намали усещането за болка по време на раждане.
Съсредоточете се върху дишането: Започнете с дълбоко, бавно вдишване през носа, издишване през устата, за да поддържате усещане за спокойствие, когато раждането започне.
Преход: С нарастването на контракциите преминете към по-леки, по-бързи вдишвания, за да помогнете за справяне с болката и да отвлечете вниманието от дискомфорта.
Използвайте визуални средства: Фокусирайте се върху визуална точка или си представете спокойна сцена, докато практикувате дишането на Lamaze.
Искате повече информация за това как да успокоите безпокойството си с дишане? ОпитвамСамонарастващо безпокойство с дъхаот Кейт Джонсън.
2. Дишане „пъх-пъх-издух“.
Тази техника е особено полезна по време на пика на контракциите.
Кратки, бързи вдишвания: Когато контракцията достигне връх, поемете кратки, плитки вдишвания, почти като задъхване. Това може да се мисли като „панталони.“
Дълго издишване: Следвайте вдишванията с по-дълго, по-отчетливо издишване, подобно на удар.
Повторете по време на пиковите контракции: Повторете, за да останете концентрирани и да намалите дискомфорта.
Намирането на гласа ви по време на бременност може да бъде трудно. ТоваОвластяване за добра грижамедитацията може да помогне.
3. Коремно дишане по време на раждане
Коремното дишане е ефективно за релаксация и може да се използва между или по време на контракциите.
Поставете едната си ръка на корема: Поставете ръката си на корема си точно под ребрата, а другата ръка подпрете на гърдите си.
Вдишайте: Вдишайте дълбоко през носа, оставяйки корема да избута ръката ви. Гърдите ви трябва да останат относително неподвижни.
Свийте устни: Издишайте през свити устни, усещайки как коремът ви пада навътре. Това помага за удължаване на издишването и насърчава релаксацията.
Продължи: Използвайте тази техника по време на раждане, особено по време на паузите между контракциите.
ТоваПреформулиране на тревожни мислимедитацията може да бъде полезна през всички етапи на бременността.
4. Съзнателно дишане
Внимателността може да подобри спокойствието и да се съсредоточи върху дихателните техники по време на раждане.
Останете присъстващи: Съсредоточете се върху всяко вдишване, като имате предвид усещането за въздух, който влиза и излиза от тялото ви.
Признайте болката, без да реагирате: Разпознавайте всяка контракция и всеки дискомфорт, който носи, но се опитайте да поддържате спокоен модел на дишане, без да реагирате силно на болката.
Използвайте като техника за заземяване: Всеки път, когато се почувствате претоварени, върнете фокуса си върху дъха си, като го използвате като инструмент за заземяване, който да ви върне в състояние на спокойствие.
Научете как да се движитеОт преумора до благодарностпо време на бременност с тази медитация.
Често задавани въпроси за дихателни упражнения по време на бременност
Какъв е методът на дишане 4-7-8 по време на бременност?
4-7-8 метод на дишане е проста, мощна техника, предназначена да внесе спокойствие и релаксация. Особено полезно е по време на бременност за справяне със стреса, подобряване на съня и поддържане на емоционален баланс.
1. Вдишайте за 4 секунди: Вдишайте тихо през носа, като броите до четири.
2. Задръжте за 7 секунди: Задръжте дъха си, като преброите до седем, докато кислородът циркулира през тялото ви.
3. Издишайте за 8 секунди: Издишайте напълно през устата си, издавайки свистящ звук, като броите до осем. Това може да помогне за освобождаване на напрежението и отпускане на нервната система.
коли с буква д
4. Повторете за 4 вдишвания: Можете постепенно да увеличавате броя на циклите, когато се чувствате по-комфортно.
Мога ли да спя по гръб под наклон по време на бременност?
Спането по гръб под наклон по време на бременност може да бъде безопасно и удобно за някои жени, особено в ранните етапи на бременността. Въпреки това, с напредването на бременността, легналото по гръб може да окаже натиск върху голям кръвоносен съд, което може да намали притока на кръв към сърцето и плода.
Използвайте възглавници за опора: Подпрете тялото си с възглавници, за да създадете лек наклон. Това може да облекчи натиска върху празната вена и може да бъде по-удобно от легналото положение.
Консултирайте се с доставчици на здравни услуги: Обсъдете позициите за сън с вашия медицински специалист, тъй като индивидуалните здравословни фактори могат да повлияят на най-добрите позиции за сън за вас по време на бременност.
Как да направите диафрагмено дишане по време на бременност?
Диафрагмено дишане илидълбоко коремно дишане, може да бъде от полза по време на бременност, тъй като увеличава максимално приема на кислород и насърчава релаксацията.
1. Намерете удобна позиция: Седнете на удобен стол или легнете настрани с възглавници за опора.
2. Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата точно под гръдния кош: Това ще ви позволи да почувствате как диафрагмата ви се движи, докато дишате.
3. Вдишайте дълбоко: Вдишайте бавно през носа, усещайки стомаха да се притиска в ръката ви. Дръжте гърдите си относително неподвижни.
4. Издишайте бавно: Издишайте през свити устни, усещайки как ръката върху корема ви потъва. Използвайте ръката върху гърдите си, за да сте сигурни, че остават относително неподвижни.
Използва ли се още Lamaze дишането?
Ламазното дишане, което вероятно сте виждали изобразено във филмите, все още е популярна и ефективна техника, използвана при раждане. Тя се развива през годините, но все още се фокусира върху контролираното дишане за справяне с родилната болка. Методът Lamaze сега обхваща по-широка философия на раждането, като подчертава важността на информираното вземане на решения и непрекъснатата подкрепа по време на раждането.
Какво не трябва да правите по време на контракции?
По време на контракции има някои неща, които трябва да избягвате за по-гладко раждане. Намерете какво работи най-добре за вас и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги за персонализиран съвет.
1. Не задържайте дъха си: Задържането на дъха може да увеличи напрежението и да направи контракцията по-интензивна.
2. Избягвайте да се напрягате: Опитайте се да поддържате тялото си, особено корема, отпуснато. Напрежението може да увеличи болката и да затрудни справянето с контракциите.
3. Не се паникьосвайте и не губете фокус: Бъдете възможно най-спокойни. Паника може да затрудни овладяването на болката и да удължи раждането.
4. Избягвайте да лежите по гръб: Тази позиция може да засили болката и дискомфорта. Вместо това се опитайте да се движите или намерете удобна позиция, която ви помага да управлявате по-добре контракциите.
