Пристъпите на паника могат да бъдат изтощителни. Научете как медитацията може да помогне за предотвратяване на пристъпи на паника, а техниките за заземяване на вниманието могат да успокоят пристъпите на паника в момента.
Пристъпът на паника може да бъде поразителен и ужасяващ. Учестеното сърце, недостигът на въздух и вихрушката от мисли могат да ви накарат да се почувствате безпомощни. Ако получите пристъпи на паника, не забравяйте, че не сте сами и с правилните стратегии за справяне можете да намерите облекчение.
Медитацията съчетава техники за дишане и осъзнатост, за да се свърже дълбоко с настоящия момент, помагайки за успокояване на тригерите за паника.
Как медитацията може да помогне за предотвратяване на паник атаки
Медитацията е повече от просто техника за релаксация - това е форма на умствено упражнение, което кара ума да измести фокуса далеч от изтощителните мисли.
Когато сте в средата на паническа атака, нервната ви система се претоварва. Чрез редовна медитация можете да обучите мозъка си да регулира тези повишени реакции на стрес, което ви дава по-добър контрол, когато паниката ви настъпи. Изследванията показват, че последователната медитация може да намали активността на амигдалата - аларменият център на мозъка. Когато тази част от мозъка стане по-малко реактивна, това намалява вероятността от пълна паническа атака.
Проучванията имат показа колко полезна може да бъде медитацията при управление на стреса и безпокойството, които са основните двигатели на паническите атаки. Това беше вярно дори само след една медитативна сесия. Медитацията има също е показано за намаляване на честотата и тежестта на пристъпите на паника.
Тъй като медитацията предлага облекчение от тревожни мисли, колкото повече медитирате, толкова по-добре ще се заземявате и наблюдавате мислите си от разстояние, като да гледате буреносни облаци, които преминават. С времето и практиката можете да обучите ума си да признава тези чувства, без да бъдете претоварени.
Как вниманието може да помогне при панически атаки
Съзнателността е практиката да останете присъстващи и да изживеете момента напълно, без преценка. Това е цялостен подход за управление на емоциите ви и за научаване как да се справяте по-добре със стреса, безпокойството и пристъпите на паника.
Когато паниката ви обземе, обикновено се чувствате сякаш не можете да се справите. Внимателността променя този разказ, насърчавайки по-мил подход, при който наблюдавате чувствата си, без да ги етикетирате като „добри“ или „лоши“. Това може да бъде изключително освобождаващо. Вместо да виждате паническата атака като признак на слабост, вие се научавате да гледате на нея като на още едно човешко преживяване.
Френски фамилни имена
Практиките за внимателност ни помагат да „намалим мащаба“ и да видим по-голямата картина – като да гледаме целия театър, а не само филма на екрана на киното. Когато правим това, осъзнаваме, че пристъпът на паника е само част от нашето преживяване, а не цялата ни същност. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но всяка перспектива, която можем да получим по време на паническа атака, вероятно ще помогне за облекчаване на интензивността и продължителността.
Всеки път, когато практикувате внимателност по време на предизвикателни моменти, вие укрепвате умствените си мускули. И колкото повече тренирате, толкова по-добре можете да се справите с бъдещи панически атаки или всеки друг стресиращ момент.
5 инструмента, които ще ви помогнат да се успокоите по време на паническа атака
Ако сте в средата на пристъп на паника или тревожност, може да намерите ценен Emergency Selfgrowth: как да се успокоите за 2 минути.
Медитацията е чудесен начин да се предпазите от паник атаки и да намалите всяко очаквано безпокойство. Но когато сте в разгара на пристъп на паника, да сте супер наясно с всичко може да ви накара да се почувствате още по-паникьосани. По време на такъв момент контролираното дишане или други практики на внимание може да са по-подходящи за вас в този интензивен момент. Ето няколко внимателни техники, които да опитате:
1. Фокусирайте се върху дъха си с дихателни упражнения
Дълбокото, премерено дишане може да бъде едно от най- ефективни начини за да си възвърнете самообладанието по време на паническа атака. Техники като дихателния метод 4-7-8, при който вдишвате за 4 секунди, задържате дъха за 7 секунди и издишвате за 8 секунди, могат да помогнат за нулиране на нервната ви система.
Ако търсите други начини да успокоите нервната си система с дишане, опитайте да Нулирате с дишането.
2. Вкоренете тялото и ума с техники за заземяване
По време на паническа атака, заземяването може да отклони фокуса ви от препускащите ви мисли и всякакви физически усещания, които изпитвате. Популярен метод е техниката 5-4-3-2-1, която ви кара да идентифицирате 5 неща, които можете да видите, 4 можете да докоснете, 3 можете да чуете, 2 можете да помиришете и 1 можете да вкусите.
смешно име на пиле
Други техники за заземяване включват техниката 3 3 3, при която назовавате три неща, които виждате, три звука, които чувате, и движите три части от тялото си.
Подобно е правилото 5 5 5, при което вдишвате дълбоко за 5 секунди, задържате дъха за 5 секунди и издишвате за 5 секунди. След това идентифицирайте пет неща, които можете да видите, пет звука, които чувате, и пет обекта около вас, които можете да докоснете.
Можете да си дадете сили, преди да започне атака, като практикувате с ръководената медитация 5, 4, 3, 2, 1. Това ще ви научи да се настройвате към заобикалящата ви среда, преди да изпаднете в момент на бедствие.
3. Изследвайте прогресивната мускулна релаксация (PMR)
Прогресивната мускулна релаксация включва напрягане и отпускане на мускулите от пръстите на краката нагоре, за да създаде вълна на релаксация през тялото ви. Тази техника може да бъде удобна, защото разсейва ума ви, докато отпуска тялото ви, като работи за облекчаване на паническата атака.
Прогресивната мускулна релаксация може да бъде особено полезна, ако изпитвате паническа атака и може да бъде още по-ефективна, ако вече сте я проучили, преди да сте в средата на атака. За да изпробвате тази техника тази вечер, проучете това.
псевдоним natario
4. Поканете тялото и ума си да се отпуснат с визуализираща медитация
Когато настъпи паника, умът ви може да се окаже най-големият ви враг. Техниките за визуализация обаче могат да превърнат ума ви в съюзник. Представете си спокойна сцена като плаж, гора или планина. Представянето на успокояващи сцени с ярки детайли може да разсее ума ви и да ви помогне да се почувствате по-спокойни.
Практикуването на визуализация може да бъде още по-въздействащо, ако включите звук. Опитайте успокояващ звуков пейзаж като Selfgrowth Island.
5. Опитайте ръководени медитации, предназначени за пристъпи на паника
Въпреки че някои видове медитация може да не помогнат по време на паническа атака, има специални медитации, предназначени да намалят паниката и тревожността в момента. Тези медитации ви водят през упражнения за заземяване, като помагат да заглушите реакцията на тялото да се бори или да бяга.
Ако се окажете в средата на паническа атака, опитайте или за бързо облекчение.
Използвайте тези техники толкова често, колкото е необходимо. Всеки път, когато тренирате, изграждате устойчивост и се оборудвате с инструменти, за да се справите с бъдещи предизвикателства.
Често задавани въпроси за медитация при паник атаки
Може ли медитацията да спре пристъп на паника?
Медитацията сама по себе си може да не спре паник атаката, но може значително намали тежестта му и ще ви помогне да си възвърнете контрола по-бързо.
Какво е правилото 3 3 3 за паник атаки?
Правилото 3 3 3 е техника за заземяване, предназначена да ви помогне да се закотвите обратно в настоящето по време на тежки моменти. Ето как работи:
Огледайте се и назовете три неща, които виждате.
силни мъжки имена
Слушайте внимателно и идентифицирайте три звука, които чувате.
Движете три части от тялото си. Това може да бъде толкова просто, колкото мърдане на пръсти, потупване с крак или кимане с глава.
Това помага да отклоните вниманието си от паническата атака и да се свържете отново със света около вас.
Какво е правилото 5 5 5 за паник атаки?
Правилото 5 5 5, подобно на правилото 3 3 3, е друго упражнение за заземяване, но с леко разширен подход. Когато настъпи паника или тревожност:
Вдишайте дълбоко за 5 секунди, задръжте за 5 секунди и издишайте за 5 секунди. Това забавя бързото ви дишане и ви помага да си възвърнете контрола.
След това идентифицирайте пет неща, които можете да видите, пет звука, които можете да чуете, и пет неща, които можете да докоснете около вас.
Това има за цел да забави дишането ви, като по този начин успокои нервната ви система.
Как мога да успокоя паническите си атаки възможно най-скоро?
Няма универсално решение за всички, но има стъпки, които да ви помогнат да намерите облекчение:
Съсредоточете се върху дишането: Опитайте дълбоко, диафрагмено дишане или техниката на дишане в кутия, за да се закотвите по време на паническа атака.
имена на луксозни магазини
Заземете се: Техники като правилата 3 3 3 или 5 5 5 могат да отклонят вниманието ви от паниката и да ви върнат обратно в настоящето.
Използвайте положителни утвърждения: Напомнете си: „Това е временно“ или „Минавал съм през това преди и мога да го направя отново“.
Намерете тихо място: Понякога намаляването на външните стимули може да ви помогне да се съсредоточите върху успокояването на ума си.
Разгледайте ръководени медитации: Selfgrowth има медитации, предназначени изрично за моменти на силно безпокойство или паника, помагайки да насочите ума си обратно към спокойствието.
Получете професионална помощ: Ако трябва, консултирайте се със здравен специалист или терапевт, за да намерите най-добрия подход за вас.
