10 СИМПТОМИ ЗА НИСЪК ПРОТЕИН И ПРОТЕИНОВ ДЕФИЦИТ

Протеинът е един от основните градивни елементи на вашето тяло - така че е съвсем естествено да се чудите дали симптомите на протеинов дефицит могат да се развият, ако не получавате достатъчно в ежедневната си диета.

Може би вече знаете, че протеинът ви помага да изградите мускули и играе ключова роля в това да се чувствате сити и удовлетворени през целия ден, но той прави много повече, отколкото обикновено се смята. Протеинът живее в всеки клетка в тялото ви, според Национална библиотека по медицина на САЩ . От костите до кожата, той ви кара да работите на всички нива.

Това означава, че липсата на протеини във вашата диета може да доведе до широк спектър от странични ефекти. Но ето нещо: А вярно протеиновият дефицит е рядък при обикновения човек, живеещ в САЩ или други развити страни, които предлагат достъп до различни източници на храна.

Все още сте любопитни? Прочетете за всичко, което трябва да знаете за признаците на протеинов дефицит, включително как да сте сигурни, че получавате достатъчно от този важен макронутриент.

Защо протеинът е важен?

Протеинът е сложен макронутриент с множество отговорности. Той осигурява аминокиселините (молекули, които обединяват усилията си, за да създадат протеини), от които тялото ви се нуждае, за да функционира, което е от съществено значение за всеки, а не само за тези, които често натоварват тежестите във фитнеса. Когато повечето хора мислят за получаване на достатъчно протеини в диетата си, те започват да мислят за изграждане на мускули, Адам М. Гонзалес, Ph.D., C.S.C.S. , доцент по съвместно здраве и кинезиология в Университет Хофстра в Ню Йорк, разказва SelfGrowth. Но това, което много хора не осъзнават, е, че много неща в телата ни са съставени от протеини.

Протеинът съдържа 20 аминокиселини, включително девет незаменими аминокиселини. Незаменимите аминокиселини не могат да бъдат произведени от тялото ви самостоятелно, така че те трябва да идват от храната, според Национална библиотека по медицина на САЩ . Несъществените аминокиселини могат или да бъдат произведени от телата ни естествено, или да бъдат приети от нашата храна.

Всички тези аминокиселини участват във всичко в нашето тяло: нашата кръв, нашата тъкан, нашите мускули, нашата имунна система, Анди Брил, доктор по медицина ., лекар по спешна медицина в Кливландска клиника в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth. Когато дневният ви прием на протеини е твърде нисък, на тялото ви е много трудно да прави това, което трябва да прави, за да ви поддържа живи.

Какво се случва, когато в тялото ви липсва протеин?

Дефицитът на протеин е състояние, при което човек не получава достатъчно протеин, за да задоволи нуждите на тялото си. Франк Дж. Лакуа, доктор по медицина , FACS, хирург на дебелото черво и ректума Медицински център на университета Ричмънд , казва на SelfGrowth, че хората с този здравен проблем обикновено показват симптоми като слабост, умора , повтарящи се инфекции, дължащи се на отслабена имунна система и тънка, чуплива коса и нокти. (Ще се потопим в пълния списък със симптоми на протеинов дефицит по-долу.)

Заслужава да се отбележи: Дефицитът на протеин, както много неща в областта на медицината, е спектър, казва д-р Брил. Можете да имате лек протеинов дефицит и обратно, можете да имате тежък протеинов дефицит. Въпреки това е важно да се отбележи, че тежките, животозастрашаващи форми на протеинов дефицит са редки, особено в Съединените щати. В нашето общество би било необичайно да се наблюдават много тежки дефицити, освен ако индивидът няма основно чревно разстройство, чернодробно или бъбречно заболяване или психиатрично хранително разстройство, обяснява д-р Lacqua.

Това е така, защото повечето хора в САЩ - дори тези, които не ядат месо - са склонни да получават достатъчно протеини в диетата си. Според проучване от 2013 г., финансирано от Националния институт по здравеопазване и публикувано в Вестник на Академията по хранене и диететика , средният прием на протеини при вегетарианци и вегани все още е над препоръчителната хранителна добавка (RDA).¹

И как можете да разберете дали имате ниски нива на протеин? Според д-р Lacqua, клиницистите ще назначат прост кръвен тест, за да проверят нивата на албумин и глобулин (два вида протеини, открити в кръвта ви), за да определят дали те всъщност са твърде ниски. Състоянието на понижени нива на протеин в кръвта е медицинско известно като хипопротеинемия.²

От колко протеин се нуждаете?

така че колко протеин ви трябва ? Отговорът не е толкова прост, защото варира от човек на човек. Нуждите от протеин се основават на вашата възраст, пол, определен при раждане и полова идентичност, здравна история и колко упражнения обикновено получавате на ден, според Национална библиотека по медицина на САЩ . Но за обща представа, RDA за здрав възрастен с минимална физическа активност е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, според указанията, публикувани в Анали на храненето и метаболизма .³Това се равнява на 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. Например: Препоръчителният дневен прием на протеин за 200-килограмов човек е 72 грама.

Въпреки това, хората, които често спортуват, може да се нуждаят от повече протеин. В позиция от 2016 г. на Академията по хранене и диететика, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина, експертите съветват активните възрастни и спортистите да се стремят към 1,2 до 2 грама на килограм телесно тегло (или 0,5 до 0,9 грама протеин на паунд).⁴

Ако търсите по-персонализирани препоръки за протеини въз основа на вашия начин на живот, помислете за разговор с регистриран диетолог или вашия доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди. Те могат да ви помогнат да оцените диетата си, за да видите дали приемът на протеини е недостатъчен.

Каква е основната причина за дефицит на протеин?

Основната причина за дефицит на протеин е, разбира се, липсата на достатъчно богати на протеини храни. Д-р Гонзалес обаче обяснява, че някои групи хора трябва да обърнат по-голямо внимание на приема на протеини, като вегани, вегетарианци и възрастни хора. Сериозни дефицити могат да възникнат и при хора със стомашно-чревни здравословни проблеми като цьолиакия, улцерозен колит или болест на Crohn, казва д-р Брил, тъй като тези нарушения могат да затруднят правилното усвояване на протеини в червата. Отново, клиничният протеинов дефицит, дори сред веганите, е доста рядък, тъй като постигането на 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло не е супер предизвикателство за повечето американци, които имат достъп до изобилна храна (дори ако тази храна е изцяло на растителна основа).

Какви са признаците на протеинов дефицит?

Симптомите на протеинов дефицит варират в зависимост от това колко тежко е състоянието. Въпреки това, има някои червени знамена, които си струва да се вземат предвид за истински дефицит, въпреки че е рядък:

1. Желание за протеини

Ако не ядете достатъчно протеин, в краткосрочен план, тялото ви може да ви каже, като буквално го желае, Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , старши диетолог в Медицинския център на UCLA и помощник-асистент в Fielding School of Public Health, казва пред SelfGrowth. Трябва да се поддадете на тези желания. Ако наистина искате сандвич с пиле или супа от леща, послушайте тялото си и яжте.

2. Желание за захар

Протеинът (заедно с мазнините) се усвоява по-бавно от въглехидратите. Ако ядете храна, която е предимно въглехидратна с недостатъчно протеини, тя ще се смила по-бързо и ще доведе до повишаване на кръвната ви захар, Алиса Румзи, MS, R.D ., диетолог от Ню Йорк и автор на Неизвинително хранене . Това покачване е последвано от спад - и когато кръвната захар непрекъснато расте и спада, ние жадуваме за повече захар. Ключът е да ядете протеини с въглехидрати, така че всичко да се усвоява по-бавно и промените в кръвната захар да са по-плавни с течение на времето.

3. Глад

Вероятно сте забелязали, че сте склонни да сте по-гладни през целия ден, когато имате липса на протеини в храната си. Това е така, защото протеинът намалява нивото на хормона на глада грелин и стимулира производството на други хормони, които ви карат да се чувствате сити.⁵В резултат на това липсата на достатъчно протеин може да увеличи апетита ви и всъщност да ви накара да ядете повече.⁶

4. Слабост и умора

За повечето хора яденето на твърде малко протеини в течение на един ден няма да ви накара да се чувствате по-малко енергия или сила, особено ако получавате достатъчен брой калории през този ден, казва Хунес. Но в дългосрочен план тялото ви може да разруши мускулите ви, за да се опита да снабди тялото ви с достатъчно протеини, което води до загуба на енергия и сила, обяснява тя.

Д-р Брил смята слабост и умора като два от най-ранните признаци на протеинов дефицит. Докато неадекватният протеин може да доведе до тези симптоми дори при по-млади хора, това може да бъде особено тревожно за по-възрастните. Систематичен преглед и мета-анализ от 2018 г., публикувани в списанието хранителни вещества установиха, че липсата на достатъчно протеини е свързана със слабост при тези на 60 или повече години, което е свързан с възрастта синдром, характеризиращ се със симптоми като слабост, забавяне, ниска енергия и активност и неволна загуба на тегло.⁷

5. Загуба на мускулна маса

Ако не получаваме достатъчно протеин, телата ни всъщност няма да могат да се възстановят правилно и ще започнем да губим мускулна маса, Колийн Тюксбъри, Ph.D., R.D. , каза по-рано пред SelfGrowth. Това важи особено за хората, които са в напреднала възраст. При дефицит на протеин аминокиселините все още трябва да бъдат използвани за необходимите телесни функции като възстановяване на тъканите и създаването на основни ензими. За целта се използват мускулни протеини като източник, което може да доведе до загуба на мускулна маса.

6. Проблеми с кожата, косата и ноктите

Проучване от 2019 г., публикувано в Индийски дерматологичен онлайн журнал разглежда хора, които консумират по-малко от половината от препоръчителната дневна доза протеини (което означава, че имат сериозен дефицит) и отбелязва, че те са изправени пред проблеми с кожата и косата, включително косопад, акне, мелазма и преждевременно стареене.⁸Авторите на изследването отбелязват, че една от причините за това е, че протеинът действа като градивен елемент за здрава коса, кожа и нокти.

7. Нарушена имунна функция или бавно зарастващи наранявания

Протеинът е необходим за изграждането на компонентите на нашата имунна система, обяснява Румзи. Ако не приемате протеини, с течение на времето имунната ви система може да отслабне. Ето защо дефицитът на протеин може да повлияе на заздравяването на рани в дългосрочен план, като в крайна сметка забавя пътя към възстановяване на клетките, които помагат да поддържате тялото си здраво.⁹

8. Риск от фрактури на костите

Важно е да запомните, че протеинът помага за изграждането на структурата на всички клетки, включително тези, които изграждат вашите кости.¹⁰Така че не е изненадващо, че дефицитът на протеин е свързан с костни фрактури. Това е по-забележимо при възрастните хора, които вече имат по-висок риск от това усложнение. Проучване от 2018 г. съобщава, че приемът на калории и протеини е значително по-нисък при гериатрични пациенти с фрактура на бедрото в сравнение с пациенти без фрактура.¹¹

9. Омазнен черен дроб

Омазненият черен дроб възниква, когато мастните капчици се отлагат вътре в чернодробните клетки и това е симптом на квашиоркор, тежка форма на протеиново недохранване, което обикновено засяга само бебета и деца в бедни региони на света.¹²Ако не се лекува без помощта на медицински специалист, това може да доведе до неалкохолно мастно чернодробно заболяване.¹³

10. Оток (подуване)

Признак за сериозен протеинов дефицит е подуването, медицинско известно като оток от лекарите, и това е един от издайническите признаци на квашиоркор. Според д-р Брил, хората с тежък протеинов дефицит могат да развият оток или натрупване на течности в краката, краката и корема, което се причинява от дълбоко ниски нива на албумин (протеин, намиращ се в кръвта). Отново, това е малко вероятно да се случи, освен ако не сте много недохранени.

Как да получите повече протеин

За щастие, тъй като причината за ниските протеини е проста, решението също е просто: Лекият протеинов дефицит – което означава, че може да имате ниски нива, но не сте недохранени – може да бъде обърнат чрез ядене на достатъчно количество храни, богати на протеини, казва д-р Lacqua. Все пак ще искате да се стремите към балансирана диета, която включва повишаващи енергията въглехидрати и засищащи ненаситени мазнини.

Тежкият протеинов дефицит обаче може да изисква медицинска помощ. В редките случаи на недохранване за обикновения човек в САЩ, тези изключително ниски нива могат да накарат някого да стане крехък и изтощен до такава степен, че да не може да се храни сам, обяснява д-р Брил. Внимателният процес на повторно захранване може да отнеме седмици и дори до месец, тъй като лекарите обикновено правят това в болнична обстановка, за да осигурят постепенно основни хранителни вещества и калории.

Кои са някои богати на протеини храни, които да добавите към вашата диета?

Тъй като повечето хора няма да имат истински протеинов дефицит, увеличаването на количеството, което приемате чрез храната, вероятно ще бъде пътят, който трябва да изберете, когато се опитвате да изградите балансирана чиния – и има голямо разнообразие от богати на протеини храни, от които да избирате.

Това, което е наистина решаващо е, че включвате всичките девет основни аминокиселини в диетата си ежедневно. Пълен протеин източници съдържат всички тези аминокиселини. (Много протеин на прах опциите също са пълни - просто проверете етикета, за да се уверите.) Това обикновено са животински протеини: млечни продукти, месо, яйца, суроватъчен протеин и казеинов протеин, казва д-р Гонзалес.

Разбира се, не всеки яде месо и има тонове вегански източници на протеини, които могат да ви помогнат да задоволите нуждите си. Само едно важно нещо, което трябва да имате предвид: Един от клопките на източниците на растителни протеини е, че те не съдържат всички основни киселини, обяснява Гонзалес. За щастие, чрез комбиниране на множество източници на растителни протеини през целия ден – да речем, ориз на обяд и леща на вечеря – можете да съберете всичките девет аминокиселини и да се настроите с дневния си прием на протеини. Нуждаете се от съвет за хранене? Ето някои храни с високо съдържание на протеини, с които да запасите килера си за бързи и лесни ястия.

Допълнителен доклад от Ейми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

източници:

коли с буква д

Свързани:

38 вечери с високо съдържание на протеини, които имат страхотен вкус и ви държат сити
Някой всъщност има ли нужда от протеин на прах?
Има ли разлика дали получавате протеина си от растения или животни?