Има определени звуци, които очаквате да чуете по време на тренировка: тежко дишане, подрънкване на тежести по стелажа и закачливите мелодии на напомпващ плейлист. Такъв, който съвсем разбираемо може да ви хване неподготвен? Пукането или пукането в коленете ви, докато се спускате или се изправяте от клек.
Разбираме, чуването на това скърцане може да бъде тревожно. Но нека ви предложим малко уверение: Това е доста често, физиотерапевт Брендън починал, DPT, CSCS , от UCHealth в Колорадо, казва пред SelfGrowth. Даже неговият коленете го правят на reg, казва той, и в много случаи това всъщност е NBD.
Официалният термин за издаване на звуци в ставите е крепитус, а когато говорим конкретно за коленете, има много различни неща, които могат да накарат тази част от тялото да вдигне малко шум, когато клякате, физиотерапевт Никол Хаас, PT, DPT , основател на Boulder Physiolab в Колорадо, разказва SelfGrowth. Тук се задълбочаваме какво може да се случва там - и дали е възможно да се успокои това скърцане.
1. Съжалявам, но имате бензин (не такъв).
Понякога този пукащ или пукащ звук, който чувате, докато бутате бедрата си назад, наистина се свежда до това газ, тъй като мехурчетата могат естествено да се образуват в течността, която заобикаля колянната ви става. Когато свиете коляното си в клек, вие затваряте това пространство и в крайна сметка карате балона да изскочи и да издаде звук, физиотерапевт Райън Чоу, PT, DPT , основател на Презаредете физиотерапия и фитнес в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth.
Това е същият механизъм, който често причинява пукащи и пукащи звуци в други стави, като кокалчетата на пръстите ви, например. Обикновено този тип звук идва с освобождаване на налягането и е последван от рефрактерен период – което означава, че има известно време, което трябва да изчакате, докато същото пукане се повтори, обяснява д-р Овърлид. Така че, ако потънете в клек и чуете едно-единствено скърцане, но след това започнете да правите няколко благословено безшумни повторения, това може да е какво се случва.
автомобили с буква v
Какво да направите по въпроса: Честно казано нищо. Това е само една от тези естествени телесни функции!
2. Някои безобидни странности на формата може да са виновни.
Клекът е сложно упражнение, което означава, че включва много различни мускули и стави, работещи заедно, обяснява д-р Чоу. Като се има предвид цялата синхронизация, която трябва да се случи, има смисъл, че може да има много малки нюанси в това как хората клякат. В някои случаи тези леки странности на формата могат да доведат до пукащи шумове. Например, някои хора могат по невнимание да поставят повече тежест върху външната страна на крака си, отколкото вътрешната, и това неравномерно разпределение може да причини натрупване на натиск в коляното, което в крайна сметка води до усещане за пукане и звук, казва д-р Чоу.
В други случаи позиционирането на краката може да играе роля - особено, ако се опитате да заемете стойка, която не е естествена за вас. В този случай вие ограничавате коленните си стави да се движат свободно и вместо това ги натоварвате допълнително, което в крайна сметка може да доведе до натрупване на натиск, което причинява това щракане, пукане или пукащ шум, обяснява д-р Чоу.
Позицията на всеки е негова, обяснява той. Някои хора могат да бъдат малко по-широки, някои могат да бъдат малко по-близо, някои хора могат да имат повече обърнат крак, някои могат да имат по-малко обърнат крак. Всичко зависи от уникалната ви анатомия, като ъгъла на тазовите ви кости и естествената форма на стъпалото ви.
Какво да направите по въпроса: Клякайте с естествено позиционирани крака, вместо да се опитвате да го насилвате по определен начин – трябва да се чувствате лесно и гладко да се движите нагоре и надолу, без да губите баланс, казва д-р Чоу. Не сте сигурни как изглежда това? Ако можете, скочете надолу от малко стъпало: Въпреки това стъпалото ви обикновено е подобно на естествената ви стойка, казва д-р Чоу. Сега, ако чувате скърцане и сте не бъркате с позицията на крака си, тогава докато звукът не е придружен от болка, тогава вероятно е добре и е съвсем естествено.
3. Или механиката ви на клек всъщност може да е малко по-лоша.
Борбата с естествената ви стойка не е отговорът, но коригирането на някои законни проблеми с формата на вашия клек може да бъде. Клякането с неправилна форма - по-специално, позволявайки на коляното ви да се свие навътре или бедрото ви да се клати напред-назад без контрол - може да влоши сухожилията, връзките и фасцията около коляното, обяснява д-р Хаас. Този модел може да накара различни повърхности да се трият една в друга или да промени степента на напрежение в структурите, които се прикрепят към коляното, което вероятно води до звуково пукане или пукване, обяснява тя.
Какво да направите по въпроса: Въпреки че пукането поради дефектна механика може да не навреди, продължаването на клякането с лоша форма може в крайна сметка да доведе до болка, поради което си струва да научите как да изпълнявате упражнението правилно. Ето седем подкрепени от експерти съвети които могат да ви помогнат да овладеете този основен ход. От съображения за безопасност, ако забележите нещо нестабилно или отклонено във вашата форма, облекчете теглото си, докато се опитвате да го коригирате.
4. Има известно износване.
Забавен факт: Под капачката на коляното ви има много хрущял и повърхност, където се срещат пателата (колянната капачка) и бедрената кост (бедрената кост), обяснява д-р Хаас. Докато движите коляното си, тази повърхност се плъзга напред-назад. Голямото повтарящо се натоварване на колянната става – да речем, с дейности като бягане и клякане – може да причини известно износване под капачката на коляното, което след това може да доведе до малки трептения по тази повърхност, които могат да причинят усещане за стържене и звуков шум, когато се движи напред-назад. Това е почти като да прокарвате ръката си по гладка повърхност в сравнение с това, ако прокарвате ръката си по неравна повърхност, обяснява д-р Хаас. Просто се движи различно.
Сега, това може да звучи зле, но стига да не е придружено от болка или други червени знамена (на които ще стигнем след малко), всъщност е доста често срещано и няма за какво да се притеснявате, казва д-р Хаас.
В някои случаи обаче някои проблеми с формата на клякане (да речем, че коляното ви се свива навътре или бедрото ви се клати напред-назад, когато клякате), мускулен дисбаланс (стегнати четириъгълници и слаби глутеуси) и скованост на ставите или сухожилията могат да влошат механиката, която създават този тип пукащ звук, казва д-р Хаас. По принцип, ако вече имате шумни колене поради износването, описано по-горе, добавянето на тези проблеми с формата върху него може да увеличи силата на пукащия звук.
Какво да направите по въпроса: Въпреки че няма много какво да се направи за износването под капачката на коляното, след като е там (без помощта на лекар), можете да се справите с моделите, мускулните дисбаланси или сковаността на ставите или сухожилията, които могат да влошат пукащия звук, причинен от него и може да помогне за намаляване на звука (но вероятно няма да го елиминира напълно). Това може да включва да се уверите, че клякате в правилна форма, укрепване на глутеусите и редовно търкаляне с пяна, за да ударите тъканите над и около коляното, казва д-р Хаас.
5. Може би имате някакъв артрит.
Артритът е основно възпаление на ставите и може да се случи, когато бедрото, коляното, глезена или друга област хронично поемат твърде много стрес без достатъчно възстановяване, обяснява д-р Чоу. Това е дългосрочен процес, добавя той, а не нещо, причинено от една тренировка. В случая с коляното, това може да изглежда като засилване на рутинно бягане, без да правите молив достатъчно време за престой, или многократно извършване на много силови движения, които натоварват коленете ви в последователни дни. Това възпаление може да накара колянната става да се трие, влачи и смила върху друга повърхност, докато се движи в клякане - което може да издаде звук - и обикновено е придружено от дискомфорт (което го прави малко по-различен от шума, причинен от повърхностни трептения по-горе).
Какво да направите по въпроса: В случай на артрит, всъщност е безопасно и препоръчително да тренирате, но трябва да го правите по начин, който позволява на ставата ви да се възстанови от цялата тази работа и да изгради сила, обяснява д-р Чоу. Какво е подходящо на този фронт зависи от куп различни лични фактори - като генетика, начин на живот и скорошни нива на активност - поради което посещението при физиотерапевт може да бъде полезно, тъй като той може да даде уникални за вас препоръки. Като цяло обаче това би могъл изглеждат като комбинация от лесни, кратки кардио сесии и основни упражнения за укрепване на краката, като клякания, напади и мъртва тяга. С течение на времето постепенно ще развиете тези тренировки, за да станат по-дълги или по-предизвикателни.
6. Вашата IT група лае.
Вашата IT лента е сухожилие, което минава по външната страна на крака ви от горната част на тазовата кост до точно под коляното. Когато тази тъкан е стегната, тя може да се търкаля и да се закачи за костната част на страничното ви бедро, обяснява д-р Овърлид. Това обикновено се случва, когато коляното е огънато до около 30 градуса флексия, казва той (позиция, която се случва, когато се спуснете в клек), и това улавяне и отпускане може да предизвика щракащ звук. Това може да се случи и при колоездене и (по-рядко) при бягане, казва д-р Овърлид.
Какво да направите по въпроса: Дори ако това щракане не е болезнено, трябва да обърнете внимание на стегнатата ИТ лента, тъй като може да доведе до дразнене, ако не се лекува с течение на времето и да се появи и при тези други ситуации на упражнения. Д-р Овърлид препоръчва редовно навиване на пяна и разтягане на IT лентата, както и вашия TFL (мускул флексорен мускул) и glute max (най-големият мускул на дупето), тъй като те се прикрепят към вашата IT лента. Когато ги разхлабите, намалявате малко напрежението в ИТ групата, обяснява той. Той препоръчва да направите три кръга от по 30 секунди всеки от разтягане на бедрен флексор (като #1 тук), както и тази каишка за колан IT лента разтягане , в идеалния случай след тренировка (въпреки че ако това стягане ви причинява болка, докато клякате, може да искате да направите това преди това, за да облекчите това).
7. Две думи: белези.
Ако имате някакъв белег около коляното - може би от предишно падане или нараняване – тогава това може да създаде известно триене около коляното и в крайна сметка да доведе до хор от щракващи, пукащи звуци, докато се движите напред-назад в клек, обяснява д-р Хаас.
Какво да направите по въпроса: Наистина нищо. Докато имате добра форма за клякане и не изпитвате нито едно от червените знамена, изброени по-долу – като болка, например – това не е притеснително или проблематично.
И така, кога трябва да прегледате шумните си колене?
През повечето време всичко се свежда до болка. Докато скърцащите колене не ви болят, докато клякате, наистина не е повод за безпокойство, казва д-р Овърлид. Но там са някои случаи, в които бихте искали да се свържете с професионалист за шумни стави, тъй като това може да сигнализира за проблем, който си струва да се обърне внимание (например артрит, разкъсване на менискус или изкълчена капачка на коляното). Според д-р Хаас, ако забележите, че някое от следните неща се случва, когато коленете ви пукат, щракат или изскачат по време на клякане, прекратете мисията и се прегледайте от терапевт, лекар по спортна медицина или друг квалифициран специалист.
коли с буква д
- Болка, която се появява заедно с шума или в рамките на 24 часа след това
- Промяна в движението на коляното (например невъзможност да го огънете или изправите)
- Натъртване или подуване на коляното
- Ако коляното ви се чувства нестабилно
Но ако вашите мелодични колене не са придружени от нито едно от тези червени знамена? След това направете всичко възможно, за да настроите звука и вместо това се съсредоточете върху факта, че правите много добре ставите си (и всъщност цялото си тяло) чрез силови тренировки!
Свързани:
- Пилатес „счита ли се“ за силова тренировка?
- Защо вече се справям с болки в коленете на 30-те години?
- 10 упражнения за укрепване на коленете, които да добавите към вашата рутина
